老幼都是寶，膳食指南護(hù)您好！

車翀

【編輯按】隨著社會的發(fā)展，人們的健康意識不斷增強(qiáng)，“健康飲食”越來越成為人們關(guān)注的熱點。國家也無不重視，出臺并及時更新著《中國居民膳食指南》，給大家提供科學(xué)健康的膳食指導(dǎo)?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，年輕人工作壓力越來越大，使得中老年朋友們越來越多的參與到“第三代（孫子女）”的起居照顧中，如何更好、更科學(xué)地處理自己的飲食并兼顧孫輩的營養(yǎng)，值得關(guān)注和學(xué)習(xí)。適逢2017年國家食品安全風(fēng)險監(jiān)測（江蘇）中心開放日，江蘇省疾控中心專家們對于《2016中國居民膳食指南》（以下稱《指南》）老年、兒童篇做了深入的解讀。今天，我們就以此為基礎(chǔ)，來談?wù)勅绾慰茖W(xué)飲食。

1. 合理安排，規(guī)律就餐，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣

足量食物、平衡膳食、規(guī)律就餐是兒童獲得全面營養(yǎng)和良好消化吸收的保障。《指南》建議，學(xué)齡前兒童每天應(yīng)安排早、中、晚3次正餐與2次加餐（上下午各1次）。若晚餐時間較早，可于睡前2小時左右安排1次加餐，以奶類、水果為主，可搭配少量松軟面點，份量以不影響正餐進(jìn)食量為宜。晚間加餐不宜安排甜食，以預(yù)防齲齒。2次正餐之間宜間隔4～5小時，正餐與加餐之間應(yīng)間隔1.5～2小時。正餐與加餐都應(yīng)根據(jù)季節(jié)和飲食習(xí)慣更換和搭配食譜，豐富食品種類。

學(xué)齡前兒童處于神經(jīng)與智力高速發(fā)展的階段，注意力常不易集中，易受環(huán)境影響。進(jìn)食時玩玩具、看電視等都會減少兒童對食物的關(guān)注，影響進(jìn)食，養(yǎng)成不好的飲食習(xí)慣，增加兒童遠(yuǎn)期的健康風(fēng)險?！吨改稀方ㄗh：① 固定座位就餐，定時定量進(jìn)餐。② 避免追著喂食、邊吃邊玩、邊吃邊看電視等行為。③ 鼓勵細(xì)嚼慢咽；但不應(yīng)拖延，30分鐘內(nèi)結(jié)束進(jìn)餐為宜。④ 如條件允許，可讓兒童自己使用筷子、湯匙進(jìn)食，養(yǎng)成自主進(jìn)食的習(xí)慣。

老年朋友們的咀嚼能力與胃腸功能多有下降，所以也應(yīng)該規(guī)律的飲食，減少胃腸負(fù)擔(dān)?！吨改稀方ㄗh：老年人每天應(yīng)攝入12種以上的食物，用餐時間相對固定，早餐包括1～2種以上的主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果；中餐或晚餐宜有2種以上的主食，1～2種葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品，飯菜應(yīng)色香味美，溫度適宜，軟硬適中。

2. 每天飲奶，足量飲水，避免含糖、含酒精飲料

學(xué)齡前兒童處于骨量積累、骨骼生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，攝入充足的鈣十分重要。奶及奶制品中鈣含量豐富且吸收率高，是兒童鈣的最佳來源。兒童生長發(fā)育迅速，應(yīng)當(dāng)多飲奶。牛奶中的乳清蛋白對于預(yù)防肌肉衰減十分有益，同時奶類中鈣含量豐富且易吸收，每天飲奶可減少骨量流失和預(yù)防骨質(zhì)疏松，故老年人也應(yīng)天天飲奶?！吨改稀方ㄗh：2～5歲兒童每天應(yīng)飲用300～400毫升的奶或相當(dāng)量的奶制品。老年人每天宜攝入300克鮮奶或相當(dāng)量的奶制品，建議喝低脂牛奶。若老人及兒童飲奶后出現(xiàn)胃腸不適，可能與乳糖不耐受有關(guān)，可采取以下方法：① 少量多次飲奶或飲酸奶。②飲奶前進(jìn)食主食，避免空腹飲奶。③改吃無乳糖奶或飲奶時加用乳糖酶。

學(xué)齡前兒童新陳代謝旺盛，活動多，水分需求量大。養(yǎng)成多飲水、定時飲水的習(xí)慣十分重要。兒童每日需水量為1300～1600毫升，除去奶類與其他食物中的水分?jǐn)z入，建議每日飲水600～800毫升，以白開水為宜?？紤]兒童胃內(nèi)容量較小，宜少量多次飲水（上、下午各2～3次），晚上飲水視情況而定。需避免餐前大量飲水，影響食欲與消化。

隨著年齡的增大，機(jī)體對于缺水的耐受性逐漸下降，飲水不足會明顯影響老年人的健康。《指南》建議：老年人每日飲水量應(yīng)達(dá)到1500～1700毫升，少量多次飲下，首選溫?zé)岚组_水。

家長應(yīng)避免兒童飲用含糖飲料。研究表明，增加含糖飲料的攝入會增加兒童肥胖、齲齒的風(fēng)險，并增加兒童青春期、成年后的健康風(fēng)險。含糖飲料易于激發(fā)兒童大腦的獎勵機(jī)制，使其形成對甜食的嗜愛。家長應(yīng)予以正確引導(dǎo)，盡量少飲或不飲含糖飲料。兒童尚未發(fā)育完全，對酒精的耐受性低，飲酒易導(dǎo)致酒精中毒和臟器功能損害，因此長輩們切不可逗弄兒童飲酒，也應(yīng)避免兒童誤飲。老年人亦不宜大量飲酒，以減少痛風(fēng)、肝損害、心血管疾病等風(fēng)險。

3. 零食種類要選好，量與時間控制好

長輩多樂于給兒童購買豐富的零食以示愛意和關(guān)心。對于學(xué)齡前兒童，適當(dāng)?shù)牧闶臣硬褪直匾?，但也?yīng)該把握好零食種類。《指南》建議：零食與加餐結(jié)合為宜，避免影響正餐。多選擇新鮮、天然、易消化的食物，如奶類、果蔬、堅果和豆類等；少選用油炸及膨化食品。零食宜安排于正餐之間，量不宜多，睡前30分鐘應(yīng)避免吃零食。堅果和豆類可打糊或磨粉食用，以防嗆入氣管。老年人也可適當(dāng)吃一些零食，建議選擇一些含能量、優(yōu)質(zhì)蛋白較多且喜歡吃的零食，如蛋糕、奶類、堅果等，以保持營養(yǎng)和體重，但應(yīng)適量飲食，避免超重。

4. 合理安排活動。

學(xué)齡前兒童和老年朋友們應(yīng)積極參加戶外活動，照射陽光可促進(jìn)維生素D的合成和鈣的吸收，亦可延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。《指南》建議：除睡覺外，應(yīng)避免學(xué)齡前兒童連續(xù)靜止1小時以上，每天看電視、玩電子產(chǎn)品的時間宜少于2小時。值得注意的是，老年人和兒童的運動都應(yīng)注意安全，量力而行。

食品安全小貼士：

就讀者最為關(guān)心的食品安全問題，我刊及《現(xiàn)代快報》記者共同向江蘇省疾病預(yù)防控制中心的相關(guān)專家進(jìn)行了現(xiàn)場采訪，也參觀了違規(guī)添加色素的小米、辣椒粉，違規(guī)使用礦物油加工的陳米等樣本。就如何能避免購買到假冒偽劣、以次充好的食品這一問題，專家建議如下：①首先應(yīng)注意食品采購渠道的正規(guī)性，通過正規(guī)渠道（如品牌商場、超市）購買的包裝食品（非散稱），安全性可以得到保證。②對于常見的部分食物可能存在違規(guī)染色，消費者可使用熱水浸泡、洗滌擦拭、聞有無異味等方法初步判斷。

轉(zhuǎn)基因食品問題也是現(xiàn)在讀者們關(guān)心的一個重要問題。轉(zhuǎn)基因食品是否安全？我們?nèi)绾芜M(jìn)行區(qū)分？專家解答：①目前尚無科學(xué)研究證明轉(zhuǎn)基因食品在安全性上存在隱患，亦無需刻意避免食用含轉(zhuǎn)基因成分的食物。②根據(jù)衛(wèi)生部《轉(zhuǎn)基因食品衛(wèi)生管理辦法》規(guī)定，食品凡含有轉(zhuǎn)基因成分，必須在包裝上注明“轉(zhuǎn)基因標(biāo)識”，如果沒有標(biāo)識，則可認(rèn)為該食品不含有轉(zhuǎn)基因成分，消費者可自由挑選。建議消費者以正規(guī)渠道購買食品，避免安全風(fēng)險。endprint