預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷中國(guó)商人需要注意這些

邢更彥：1983年畢業(yè)于蘭州大學(xué)醫(yī)學(xué)院，現(xiàn)任中國(guó)武警總醫(yī)院骨科中心主任、教授、博導(dǎo)，師從著名骨科專家、中國(guó)工程院院士葛寶豐教授。邢更彥擅長(zhǎng)各類復(fù)雜創(chuàng)傷的救治，帶領(lǐng)所在科室開展髖、膝、肩等部位的人工關(guān)節(jié)置換術(shù)，關(guān)節(jié)鏡下多韌帶重建術(shù)、復(fù)發(fā)性肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)修復(fù)術(shù)等手術(shù)，每年主刀完成大型手術(shù)八百余例，手術(shù)成功率100%。從1992年開始，邢更彥率先將骨肌疾病體外沖擊波療法引入國(guó)內(nèi)，經(jīng)過長(zhǎng)期的臨床實(shí)踐，采用體外沖擊波療法治療骨不連、股骨頭壞死、距骨骨軟骨損傷、跟痛癥等疾病取得了良好的效果。2007年出版《骨肌疾病體外沖擊波療法》，為該療法在國(guó)內(nèi)的首部專著。2013年，經(jīng)由民政部批準(zhǔn)備案，主持成立中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)沖擊波醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)并當(dāng)選為主任委員，組織編寫《骨肌疾病體外沖擊波療法專家共識(shí)》，極大促進(jìn)并規(guī)范了沖擊波醫(yī)學(xué)在國(guó)內(nèi)的發(fā)展。2016年帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)成功申辦國(guó)際沖擊波醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)2019年年會(huì)在北京舉行，并當(dāng)選為國(guó)際沖擊波聯(lián)合會(huì)侯任主席，這標(biāo)志著國(guó)際醫(yī)學(xué)界對(duì)邢更彥帶領(lǐng)的中國(guó)沖擊波醫(yī)學(xué)研究的肯定。邢更彥發(fā)表研究論文兩百余篇（其中包含多篇SCI收錄文章），主編專著4部，參編專著8部。先后獲國(guó)家科技進(jìn)步一等獎(jiǎng)一項(xiàng)、省部級(jí)科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)6項(xiàng)，三等獎(jiǎng)5項(xiàng)。

怎樣有效防治運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì)，保持身體健康的有效途徑。隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的開展，人們健康意識(shí)的提高，越來越多的人開始注重運(yùn)動(dòng)。

特別是長(zhǎng)期久坐辦公室、工作壓力大、經(jīng)常熬夜的精英人群，也逐漸意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)保持健康體魄、樹立良好精神狀態(tài)、提高工作效率的重要性，他們也積極參與到運(yùn)動(dòng)健身的隊(duì)伍中來。但在運(yùn)動(dòng)過程中，很多人由于缺乏運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識(shí)，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷；或者在發(fā)生常見的運(yùn)動(dòng)損傷后，不能及時(shí)、正確處理，造成了嚴(yán)重后果，后悔莫及。因此，掌握一些防治運(yùn)動(dòng)損傷的知識(shí)顯得尤為必要。

怎樣才能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷呢？

首先，運(yùn)動(dòng)前必須樹立良好的自我保護(hù)意識(shí)。不止是激烈的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，一些看似很安全、節(jié)奏比較緩慢的運(yùn)動(dòng)，很多我們平時(shí)非常熟悉的運(yùn)動(dòng)，在放松自我保護(hù)意識(shí)后，也可能在不經(jīng)意間發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。如在熟悉的小區(qū)慢跑，道路環(huán)境的細(xì)微變化，可能造成腳踝扭傷或摔倒。

其次，請(qǐng)根據(jù)自身年齡、身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有的人天生好強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)館看到別人舉沉重的杠鈴，在不知自己水平且沒有人保護(hù)的前提下也去試；看見旁邊跑步機(jī)上別人速度加快，也盲目快跑。凡此種種，非常容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。一般建議沒有太多運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的中年人以游泳、慢跑、騎自行車等為主。如果嘗試新的運(yùn)動(dòng)，特別是具有一定危險(xiǎn)性的項(xiàng)目，一定要請(qǐng)專業(yè)人士給予指導(dǎo)和保護(hù)。

第三，合理佩戴、使用運(yùn)動(dòng)裝備能夠有效減少運(yùn)動(dòng)損傷。輕盈、柔軟、有彈性的跑鞋，能夠減輕地面對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨。護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝等，能有效增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免關(guān)節(jié)扭傷。騎行頭盔不但能減小阻力，還能有效防止顱腦外傷。每次運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)該披上合適的“運(yùn)動(dòng)鎧甲”，特別是對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，必須做到無(wú)裝備，不運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)裝備成為健康的保護(hù)傘。

另外，運(yùn)動(dòng)前的熱身是十分必要的。熱身活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性，為正式練習(xí)做好準(zhǔn)備。有效熱身后，肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量增加，肌肉溫度升高，肌肉的力量、彈性和靈活性提高，同時(shí)也提高了關(guān)節(jié)韌帶的機(jī)能，增強(qiáng)韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。熱身活動(dòng)既要軀干、肢體的大肌肉群和關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，同時(shí)也要注意各個(gè)小關(guān)節(jié)的活動(dòng)。即使天天鍛煉，每次鍛煉前也需要熱身。

最后，要避免突擊、劇烈運(yùn)動(dòng)帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)一定要循序漸進(jìn)，不能因某件事刺激，或者身體不舒服，某天忽然注重起健康來，突然大量運(yùn)動(dòng)，這樣很容易帶來?yè)p傷。此外，特別要提醒有些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的年輕人，千萬(wàn)不要覺得自己年輕力壯，一時(shí)興起，在激烈運(yùn)動(dòng)中沖鋒陷陣，即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀，也強(qiáng)忍著不適，不肯休息。這是運(yùn)動(dòng)大忌，輕則可能傷筋動(dòng)骨，重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外。

知道了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的總原則，接下來讓我們進(jìn)一步了解腳踝扭傷、跑步者膝、網(wǎng)球肘/高爾夫球肘幾種最常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和治療方法。

踝關(guān)節(jié)扭傷后的處理

應(yīng)遵循POLICE原則

踝關(guān)節(jié)是全身負(fù)重最大的關(guān)節(jié)，且較髖、膝關(guān)節(jié)而言更加薄弱。踝關(guān)節(jié)扭傷即我們平時(shí)所說的“崴腳”，是運(yùn)動(dòng)損傷中發(fā)生率最高的，占所有運(yùn)動(dòng)損傷的40%以上。

幾乎所有人都有崴腳的經(jīng)歷，很多人都認(rèn)為這是小事一樁，忍忍就過去了。實(shí)際上卻并非如此。足踝部扭傷可能會(huì)伴隨著韌帶的損傷或斷裂，如果治療不當(dāng)可導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)，容易反復(fù)扭傷，日久可繼發(fā)關(guān)節(jié)松弛、粘連僵硬或創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，造成踝關(guān)節(jié)功能障礙。

踝關(guān)節(jié)扭傷后的處理應(yīng)遵循POLICE原則，包括以下幾個(gè)方面：保護(hù)（Protect）：在急性損傷后的初期，應(yīng)該讓受損的關(guān)節(jié)、韌帶或肌肉得到很好的制動(dòng)。合適的負(fù)荷（Optimum Loading）：保護(hù)損傷肢體期間應(yīng)該開始進(jìn)行輕柔的活動(dòng)。對(duì)損傷部位循序漸進(jìn)地施加少量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以提高損傷的恢復(fù)質(zhì)量，而且還可以避免關(guān)節(jié)肌肉的攣縮與粘連。冰敷（Ice）：冰敷可以控制受損組織的腫脹，而且可以一定程度減輕組織周圍的疼痛。但也不能盲目過度冰敷，一般單次冰敷以15—20分鐘為宜，避免凍傷，兩次之間至少間隔1小時(shí)。加壓包扎（Compression）：在冰敷過程中，使用彈力綁帶進(jìn)行加壓，有利于保護(hù)關(guān)節(jié)的同時(shí)減輕疼痛，減輕水腫的發(fā)生。抬高患肢（Elevation）：將受傷的肢體抬至心臟水平以上。比如，當(dāng)患者躺在床上的時(shí)候，你應(yīng)將受傷的下肢放在枕頭上。

需要特別提醒的是，損傷后的24小時(shí)為急性期，禁止使用熱敷，或者紅花油等活血的藥物外用，這樣會(huì)加重?fù)p傷組織的出血和水腫，不利于后期恢復(fù)。針灸及手法按摩等治療方法無(wú)明確科學(xué)證據(jù)支持，甚至?xí)蛑委熣咚接邢?，處理不?dāng)而加重病情。endprint

待踝關(guān)節(jié)完全消腫后，如果踝關(guān)節(jié)一直疼痛，或者反復(fù)扭傷，即使傷后X光檢查證實(shí)沒有骨折，也要引起重視。因X光只能觀察骨骼情況，踝關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌腱、軟骨等是否有損傷，必須通過磁共振檢查才能判斷。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的發(fā)展，對(duì)伴有韌帶、軟骨損傷的患者，可行關(guān)節(jié)鏡下微創(chuàng)探查術(shù)，可同時(shí)修復(fù)或重建外側(cè)副韌帶，能夠更大限度恢復(fù)踝關(guān)節(jié)功能、減少疼痛、降低更為嚴(yán)重并發(fā)癥的發(fā)生。

跑步要養(yǎng)成良好習(xí)慣

適量的跑步有助于增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)下肢肌肉的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性。而不正確的跑步姿勢(shì)、過大的強(qiáng)度，可能會(huì)導(dǎo)致髕骨軟骨、半軟板磨損、膝關(guān)節(jié)疼痛等一系列問題。

很多人覺得跑步誰(shuí)都會(huì)，沒有什么技巧可言，這是不對(duì)的。要想通過跑步達(dá)到健身的目的，而不損傷膝關(guān)節(jié)，跑步的姿態(tài)非常重要。在開始練習(xí)跑步的初期，需要注意以下幾方面，養(yǎng)成良好習(xí)慣。

頭：跑步時(shí)頭應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看，也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個(gè)姿勢(shì)也可以讓你放松下巴和脖子，跑步時(shí)下巴不應(yīng)該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會(huì)弓起背，胸廓往內(nèi)收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴(kuò)，令后腰往內(nèi)收，這樣跑起來會(huì)很吃力

肩：肩部應(yīng)盡量放松，讓它們左右平衡，盡可能放的更低。跑步時(shí)肩部不應(yīng)該左右搖擺，隨意甩動(dòng)。聳肩會(huì)讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會(huì)影響腿部發(fā)力。

軀干：正確的頭部和肩膀姿勢(shì)，可以讓軀干在跑步時(shí)保持合適的角度。跑步時(shí)身體應(yīng)該幾乎是直的，上半身微微前傾。當(dāng)然前傾角度太大會(huì)讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅，從而阻礙前進(jìn)的動(dòng)力。同時(shí)一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過長(zhǎng)，重心落在腳后跟上。跑步時(shí)直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓你肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。

手臂：跑步時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動(dòng)手臂，手在向上擺動(dòng)到和胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過高或過低。

手：跑步時(shí)讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。

臀部：跑步過程中控制臀部的姿勢(shì)并不容易。但如果頭部、肩部和軀干動(dòng)作正確，臀部也自然會(huì)保持正確姿勢(shì)，這時(shí)臀部應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會(huì)傾斜。

膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不宜舉得過高，降低抬腿高度可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時(shí)可以幫助您吸收沖擊力。跑步時(shí)注意控制步幅，不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地，就說明你的步伐過大了。

腳：腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時(shí)要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)。跑步的時(shí)候，雙腿要放松，如果太過于著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會(huì)消耗多余的體力。

跑步是一個(gè)很流暢的動(dòng)作活動(dòng)，一切動(dòng)作要養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，自動(dòng)化的完成，而不是刻意而為之。如果不是想?yún)⒓优懿奖荣?，一般不建議長(zhǎng)期大量跑步，一般中年人每次跑3—5千米即可。膝關(guān)節(jié)股骨和脛骨之間，有兩塊特殊的結(jié)構(gòu)，叫做半月板，主要功能是傳導(dǎo)和減少壓力、潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)、減少膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損。半月板屬于纖維軟骨，周圍神經(jīng)、血管極少，一旦發(fā)生損傷，自身修復(fù)能力基本為零。特別是體重較大的朋友，過量的跑步容易磨損膝關(guān)節(jié)半月板和軟骨，形成骨性關(guān)節(jié)炎。

網(wǎng)球肘/高爾夫球肘

并非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)得

網(wǎng)球肘是肱骨外傷髁炎的俗稱，而高爾夫球肘又被叫做肱骨內(nèi)上髁炎。不要以為這兩種病只有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)得，就算你打不打網(wǎng)球、羽毛球，也可能出現(xiàn)網(wǎng)球肘的問題，它最簡(jiǎn)單的一個(gè)表現(xiàn)就是在擰毛巾或鍵盤敲擊抬手時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。高爾夫球肘表現(xiàn)為用力屈腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛。

網(wǎng)球肘/高爾夫球肘是由于手臂負(fù)責(zé)伸屈的肌肉長(zhǎng)期反復(fù)強(qiáng)烈的使用，通過不斷的收縮、牽拉，會(huì)使相應(yīng)肌腱的附著處發(fā)生不同程度的急性或慢性積累性損傷，肌纖維產(chǎn)生撕裂、出血、機(jī)化、粘連，形成無(wú)菌性炎癥反應(yīng)而發(fā)病。

常見損傷的人群除網(wǎng)球/高爾夫運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余選手外，羽毛球、棒球、田徑投擲項(xiàng)目愛好者，有肘部損傷史的患者，釣魚愛好者以及過度使用肘關(guān)節(jié)的人群，如貨物整理人員或是木工、水電工、修理工、抱小孩的主婦等。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)引起的網(wǎng)球肘/高爾夫球肘，首先需要掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧。多數(shù)運(yùn)動(dòng)愛好者在打網(wǎng)球或羽毛球反手揮拍時(shí)，只利用了上臂的功能和力量，旋轉(zhuǎn)手臂和伸肘腕關(guān)節(jié)來控制球拍擊球。正確的方式是，使用身體帶動(dòng)手臂進(jìn)行高空揮拍，這樣出球更有力，也減輕了手臂的負(fù)擔(dān)，從而減輕反復(fù)揮拍擊球過程中對(duì)肘關(guān)節(jié)的應(yīng)力刺激，減少損傷。

此外，經(jīng)常從事這些運(yùn)動(dòng)的愛好者，在針對(duì)性的加強(qiáng)特定肌肉力量訓(xùn)練的同時(shí)，要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，不能超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)相應(yīng)部位的輕微癥狀時(shí)，就應(yīng)該及時(shí)休息，避免反復(fù)刺激，在日常生活中也應(yīng)盡量避免可能引起肱骨內(nèi)/外上髁部疼痛的動(dòng)作。

如果確診為網(wǎng)球肘/高爾夫球肘，可采用體外沖擊波療法治療，該療法具有無(wú)創(chuàng)傷、無(wú)副作用、效果顯著的特點(diǎn)，可抑制局部無(wú)菌性炎癥反應(yīng)，迅速緩解肘部疼痛。

總之，掌握正確的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，能夠在享受運(yùn)動(dòng)、增進(jìn)健康的同時(shí)，避免不必要傷痛的出現(xiàn)。endprint