吃的不對(duì)，練得再多也白瞎！增肌減脂就這么吃

“三分練七分吃”，這句話強(qiáng)調(diào)了很多次，無論是減脂增肌還是塑形，“吃”發(fā)揮的作用都超乎你的想象。那增肌減脂期間到底應(yīng)該怎樣吃呢？

首先我們必須明確的第一個(gè)概念就是：

攝入<消耗=減重

攝入>消耗=增重

根據(jù)不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。

男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5

女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161

即使你躺床上一整天什么也沒做，身體為了維持生命也會(huì)代謝掉一定量的卡路里。

其次就是日常消耗代謝總量（TDEE）：

1.2=幾乎不運(yùn)動(dòng)，常坐辦公室

1.3～1.4=每天也就站站走走路，如教師或每周進(jìn)行輕運(yùn)動(dòng)1～3次

1.5～1.6=還算比較活躍，每天在外面跑，或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周3-5次

1.7～1.8=很活躍，體力勞動(dòng)者，或每周運(yùn)動(dòng)6-7次

1.9～2.0=運(yùn)動(dòng)員，教練等每天大強(qiáng)度體力勞動(dòng)者

有了這些基本概念之后就該說說怎么吃了。

三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要達(dá)到一定比例

無論是增肌還是減脂，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）要達(dá)到一定比例。比如5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。對(duì)于增肌人士大多數(shù)時(shí)候碳水化合物比重最高，蛋白質(zhì)其次，脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。

蛋白質(zhì)攝入要高

每天飲食中的蛋白質(zhì)供給量為1.5～2.0g/kg體重。蛋白質(zhì)的來源可分為這幾大類：

雞胸肉：是性價(jià)比最高的蛋白質(zhì)來源，物美價(jià)廉、蛋白質(zhì)充足、脂肪含量超低，做法多變。

牛腱子：牛肉的氨基酸含量特別充足，又富含具有催化脂肪燃燒的共軛亞油酸和左旋肉堿。牛腱子屬于牛身上脂肪最少的部分，唯一的顧慮是價(jià)格相對(duì)較高。

魚/蝦：富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對(duì)于身體益處多多。海鮮類產(chǎn)品膽固醇和嘌呤可能會(huì)微高，因此建議與家禽家畜類肉食搭配著吃會(huì)更合理。

蛋：不要把蛋黃都扔掉，因?yàn)樗缓S他命B和膽堿（對(duì)大腦有好處）。很多人擔(dān)心吃雞蛋會(huì)影響體內(nèi)膽固醇水平，進(jìn)而引發(fā)心血管疾病，現(xiàn)在并沒有研究明確這兩者的關(guān)系，每天吃兩三顆雞蛋沒啥問題。

奶制品：對(duì)于乳糖不耐受的朋友，建議選擇酸奶。發(fā)酵會(huì)讓部分蛋白質(zhì)分解成更利于身體吸收的氨基酸，對(duì)于增肌減脂都是有好處的。奶酪也是不錯(cuò)的選擇，且對(duì)于補(bǔ)鈣非常有幫助。

豆制品：大豆類蛋白質(zhì)對(duì)于增肌并不是首選，但對(duì)于蛋白質(zhì)的日常補(bǔ)充是足夠的，且對(duì)女性有額外健康功效（補(bǔ)鈣及平衡雌激素）。

谷物：糙米/全麥面包/燕麥都富含蛋白質(zhì)。將它們作為主食，不僅可以獲取優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，還能同時(shí)收獲蛋白質(zhì)，一舉兩得。

膳食補(bǔ)劑：蛋白粉被越來越多的健身人群所接受，成為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的常規(guī)手段。市場(chǎng)上銷售最多的是乳清蛋白粉，不僅適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量，也可以成為加餐的一部分。

碳水化合物

應(yīng)首選含膳食纖維多、沒有經(jīng)過精細(xì)加工的全谷物或薯類。這種主食最大的好處在于進(jìn)食后升糖緩慢，從而持續(xù)產(chǎn)生飽腹感，不至于讓你暴飲暴食。

雖然推薦糙米全麥谷物等粗糧，卻也并不意味著白米白面有多糟糕。畢竟，拋開劑量談毒性的都是耍流氓。吃精細(xì)米面不過量，再多吃富含膳食纖維的蔬菜，仍舊可以達(dá)到類似于吃粗糧的效果。

脂肪

最好選擇不飽和脂肪酸，例如橄欖油，玉米油，椰子油、牛油果、原味堅(jiān)果也是很好的選擇。深海魚油也很不錯(cuò)，但注意控制脂肪占比不能超過10%～15%。有些人愛吃某某品牌的堅(jiān)果，一吃就是一袋兩袋的吃，很容易脂肪攝入超標(biāo)。

完全杜絕脂肪會(huì)嚴(yán)重影響你的健康，無精打采、月經(jīng)失調(diào)、皮膚干燥、脾氣暴躁將常伴你左右。

纖維

一說到食物里的膳食纖維，人們往往都會(huì)想到芹菜里的絲，白菜梆子和韭菜里的菜筋，其實(shí)各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。除了嫩豆子之外，芥藍(lán)（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿（含量1.2%）。

一般來說，對(duì)于嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。

少鹽少糖

重鹽重糖對(duì)你的健康一點(diǎn)好處都沒有，吃糖的危害堪比吸煙！且不說重鹽重糖在心血管和內(nèi)分泌方面的危害，在健身方面，它們會(huì)大大降低你的增肌減脂成效。？笏（摘自“健身迷”公眾號(hào)）（編輯/多洛米）