每天減少3克

◎ [日]桑島巖

每天減少3克

◎ [日]桑島巖

我經(jīng)常對(duì)正在努力治療或預(yù)防高血壓的人說(shuō)這句話(huà)：現(xiàn)在請(qǐng)把每天的鹽分?jǐn)z入量減少3克作為目標(biāo)吧！

比如，每天攝入15克鹽的人，先以減至12克為目標(biāo)；而每天攝入10克鹽的人，先以減至7克為目標(biāo)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、日本高血壓學(xué)會(huì)都將所有人的鹽分?jǐn)z入目標(biāo)值定為“每日小于6克”。但是我覺(jué)得讓存在一些特殊情況的人以“每日小于6克”作為目標(biāo)，恐怕是難以辦到的。

我建議大家采取“兩步減鹽法”：先堅(jiān)持做到“每日食鹽量減少3克”這一步。等到習(xí)慣后，再以“每天小于6克”為目標(biāo)。

除了加入很多配料外，還有其他減鹽方法。在調(diào)味料上下功夫，便是其中一個(gè)方法。

首先，誰(shuí)都能輕松做到的一點(diǎn)是使用“減鹽醬油”。這些減鹽醬油大約減少了多少鹽分呢？答案是，在大廠(chǎng)家生產(chǎn)的醬油中，很多醬油的鹽分大約減少了一半。從前的醬油，1小匙約含有1克鹽，如果是減鹽醬油，用1小匙便能少攝入0.5克鹽。

再者，在醬油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他調(diào)味料的混合醬油，攝入的醬油量就容易變多。因此，如果我們給自己規(guī)定醬油量，如1小匙，倒在小碟中，只在吃菜時(shí)蘸一點(diǎn)醬油，就能防止自己不小心攝入過(guò)多的醬油。

我曾為一位40多歲的男性患者提供過(guò)診療服務(wù)。他因?yàn)檠獕涸趺匆步挡幌聛?lái)，才來(lái)到我的門(mén)診看病。

我問(wèn)他一日三餐都吃什么，他的回答是早飯吃咸菜、烤魚(yú)、小沙丁魚(yú)干、醬湯等，午飯吃拉面等，很多都是含鹽很高的食物，而晚飯則在家吃。雖然他可以避開(kāi)吃外面飯菜中含鹽多的菜肴，但據(jù)他說(shuō)，即使在家吃飯，無(wú)論吃的是什么，他都喜歡蘸醬油。

這位患者的高壓為，152mmHg，低壓為103mmHg。從這個(gè)數(shù)據(jù)看，他患有輕度的高血壓。我向他介紹了我的血壓控制方法，并建議他制訂改善計(jì)劃，從能做到的事開(kāi)始做起。

他努力做到了將早晚各喝一碗的醬湯改為一天只喝一碗，使用減鹽醬油，如果覺(jué)得味道淡就蘸少許醋，這三點(diǎn)來(lái)改變自己的飲食習(xí)慣。他的努力沒(méi)有白費(fèi)，每天的鹽分?jǐn)z入量確實(shí)減少了。一個(gè)月后再次測(cè)量血壓，他的高低壓各降低了10mmHg。

這個(gè)例子告訴我們，讓高血壓患者習(xí)慣清淡的飲食，是預(yù)防和應(yīng)對(duì)高血壓非常有效的方法。

（摘自《讓血管返老還童的23個(gè)習(xí)慣》中國(guó)輕工業(yè)出版社 圖/王建峰）