騎行飲食11宗罪

文/天空

騎行飲食11宗罪

文/天空

對于絕大部分“周末騎士”來說，訓練就約等于和死黨們的郊外之行，歡聲笑語之外，更少不了飲酒作樂，也就忽視了飲食在日常訓練和比賽中所扮演的角色。但你所有的表現(xiàn)，都和飲食規(guī)劃密切相關，并且作為一個四處征服山岳的老司機，怎么可以吃錯了呢？

合理飲食的意義遠大于給車子和自己減重。當然，每個人的身體條件不同，在騎行中會有一定的差異性和個人風格，但相同之處是通過正確的補給以及攝入多樣且合理的膳食營養(yǎng)，從而讓你的身體獲得更好的恢復，并且變得越發(fā)強健。遺憾的是，很多人都在飲食中犯了太多錯誤，最終只會讓努力訓練付諸東流。

可能你覺得自己已經(jīng)掌握了健康飲食的真諦，或者清楚自己在飲食中存在的問題，并認為自己可以掌控這一切。但無論如何，都請記住這份十一宗罪的清單，銘記在心，你將會更快更強。

第1宗罪騎車不吃早飯

如果你在前一晚吃了“正確”的晚餐，那么你的身體已經(jīng)經(jīng)歷了一整晚的饑餓狀態(tài)，起床時正是身體急需能量補充的時候。因此你不能指望在這種能量缺乏，甚至低血糖的狀態(tài)下，你的身體在訓練或者比賽中發(fā)揮出最好狀態(tài)，能邁開腿就已經(jīng)不錯了。

解決方案

這個問題很好解決，在前一天（或者更早開始）攝入足夠的碳水化合物，讓身體儲備足夠的糖原，并且早晨吃一些易消化的東西讓它在胃里打底，酸奶就是一個不錯的選擇。

低血糖發(fā)作時由于交感神經(jīng)和腎上腺髓質釋放腎上腺素、去甲腎上腺素等，臨床表現(xiàn)為出汗、饑餓、心慌、顫抖、面色蒼白等。并且此時由于大腦缺乏足量葡萄糖供應，會出現(xiàn)一系列輕度腦功能失調的表現(xiàn)，初期表現(xiàn)為精神不集中、思維和語言遲鈍、頭暈、嗜睡、躁動、易怒、行為怪異等精神癥狀。如果你感覺“火兒”上來了，那應該就是了。

第2宗罪兩餐間隔時間太久

為了趕到下一個集結點，或是對坡道難度的預估失誤，都會讓我們錯過最佳的用餐時間，而這很可能會造成你在饑餓過后開啟放縱狂吃模式，那么在吃飯時你就會更容易攝入過量的、不對的食物，進而導致胰島素水平升高，并在用餐后促進脂肪堆積。

解決方案

準備一些小零食會很好地解決這個問題，這樣能確保你的斷糧時間不會超過警戒線。優(yōu)質的騎行小零食包括低脂酸奶、堅果、水果、高質的能量棒，饅頭、燒餅夾肉其實也是不錯的選擇。

胰島素主要生理作用是調節(jié)代謝過程，它對于脂肪代謝的作用，是促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解，而這正是我們不希望發(fā)生的。

第3宗罪攝入過多的膳食纖維

攝入過多膳食纖維，這對于那些“過度追求健康飲食”的人來說是一個普遍問題，同樣也會影響到對“減重”非常在意的騎行者們。事實上在血液從消化系統(tǒng)轉移到肌肉的過程中，這個不良效應隨時都可能發(fā)生，騎行前攝入過多膳食纖維會很容易在運動過程中引起腹脹。

解決方案

避免問題的辦法就是在前一晚或者在訓練及騎行前幾小時只吃味道平淡、不辣、非纖維的食物。例如前一晚吃番茄意面、炸醬面或者熱干面，運動前的清晨簡單地吃一小碗粥或者白吐司配花生醬，饅頭醬豆腐也是不錯的。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養(yǎng)物質”而長期得不到足夠的重視。雖然對于周末騎士來說造成腹脹是不良現(xiàn)象，但膳食纖維會使糖尿病、高脂血癥等疾病的發(fā)病率明顯降低，并且治療便秘，控制體重。

第4宗罪我是“沙漠之舟”

你可能會覺得短途訓練就不需要帶能量棒或者能量膠，但是如果你要持續(xù)騎兩個小時或者更長的時間，那么就必須讓你的“油箱”保持加滿狀態(tài)。否則一旦感到饑餓，你在一整天的活動中將一直保持乏力的不良狀態(tài)，很難扭轉。

解決方案

你需要提前計算好你在運動中需要多少碳水化合物和水分補給，并且規(guī)劃好在途中需要攝入多少的飲料和食物。在運動過程中，平均每小時需要30～60克碳水化合物，當然，身形越小的朋友，你需要的量也越少。

第5宗罪騎后“節(jié)”食

通常我們結束一段長途騎行后，在躺下之前想做的最后一件事就是吃，但是如果你不吃，或者為了控制體形而錯誤地節(jié)制飲食，那么在接下來的長途訓練中，你將不得不忍受疲勞和肌肉酸痛的侵襲。你也會恢復得更慢，因為缺乏蛋白質，肌肉的損傷將難以修補，也更不能獲得訓練對體能的提升。

解決方案

巧克力奶是極好的選擇，美味并且能夠被很好吸收，喝上一杯再吃些堅果或者花生醬三明治，這些在下一餐前足夠供給你能量，并提供蛋白質供肌體修補使用。當然，如果你是直接坐下來吃飯，那么吃些雞蛋、雞胸、牛肉將是最好的選擇。

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，肌體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。食物蛋白質的質和量，關系到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發(fā)育、孕產婦的優(yōu)生優(yōu)育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有著密切的關系。品質優(yōu)良的蛋白質統(tǒng)稱完全蛋白質，如奶、蛋、魚、肉類等屬于完全蛋白質，植物中的大豆亦含有完全蛋白質。

第6宗罪以餐館為終點的“饕餮盛宴”

雖然對于很多人來說，這一頓有酒有肉的飯，才是溝通騎士友誼、排解工作壓力、支撐生活重心的“剛需”，但還是要注意——凡事適度。另一種情況就是有部分人拿“騎過長途要好好補補”為借口而大吃特吃。

解決方案

可取的做法是規(guī)劃好你的騎后飲食，以保證你在結束訓練或者比賽之后攝取充分正確且不超標的營養(yǎng)。但無論如何，你畢竟騎了一整天，總好過結束了辦公室的一天之后，再去吃一頓大餐。

第7宗罪“晚”飯

下班后直接去夜騎，而刷街結束之后，你可能要8點以后才能回到家里，或者趕到聚會的餐廳。在享用了一頓豐盛的大餐之后，不但你的睡眠會受到影響，并且離睡眠時間太近的飲食還會增加脂肪儲量。

解決方案

合理的做法是午餐吃得更豐盛一些，把晚餐作為騎后的小補充，可以是吐司加蛋或者果醬，簡單的豆類、蔬菜和糧食，盡量減少油脂的攝入。

第8宗罪過量的碳水化合物飲食

許多騎車的朋友高估了自己的運動消耗，然后給自己制定了不恰當?shù)臄z入計劃，并且大量攝入谷物、面條、米飯、土豆和面包這類高碳水化合物食品。雖然我們提倡高碳水飲食來給日常訓練提供更充足的能量，但所謂過猶不及，沒來得及消耗的碳水最終還是會變成脂肪儲存起來。

碳水化合物（carbohydrate）由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物，它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。

糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，我們應當限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養(yǎng)素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預防齲齒的需要。當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存于身體內。

解決方案

建議把你的訓練和日常活動都考慮在內，大致計算一下你的日常碳水化合物需求量。網(wǎng)絡上有多種相關的計算方法，雖然很難計算準確，但我們可以通過食譜和體重秤兩者的長期對比，來大致得出自身的答案。這里尤其需要注意面包的量，因為相比其他淀粉類食物它含有更高的熱量。

第9宗罪豪飲咖啡和濃茶

雖然咖啡因被證實能對運動表現(xiàn)有積極作用，但還是需要慎重控制它的攝入量，不恰當?shù)氖褂煤苋菀滓l(fā)腸胃不適。

解決方案

精確計算出你的咖啡因需要量并在長途前完成攝入，它的效果可以持續(xù)好幾個鐘頭。在關鍵比賽的前幾周，減少在訓練中攝入含咖啡因飲料同樣可以提高在比賽中咖啡因的效果。

我們看到，很多經(jīng)驗豐富的運動員都會在比賽前連喝數(shù)杯咖啡，但請千萬記住，他們這么做，正因為他們是“經(jīng)驗豐富”的運動員。

咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時地驅走睡意并恢復精力使人興奮，且具有成癮性，有咖啡因成分的咖啡、茶、軟飲料及能量飲料十分暢銷。

但過多的咖啡因攝入會引發(fā)精神紊亂，還會引起腸痙攣，長期飲用會引發(fā)慢性胃炎，刺激腎功能，影響骨骼發(fā)育。

第10宗罪迷戀油脂的香味

炭火燒烤過的油脂晶瑩剔透，香氣四溢，混合著鹽、辣椒和孜然的味道彌散在空氣里，天然地對人有一種無法抗拒的誘惑，所以有人說，對油脂和美味的迷戀，是寫在生物基因深處的。

雖說大快朵頤是一件無比幸福的事情，但是，它除了會增加你的脂肪儲存以外，并不會對你的騎行水準有太大的幫助。除非你需要隨時準備應對惡劣的生存條件，否則脂肪對你的身體來說總是來得容易去得難。

解決方案

雖然說完全戒除油脂攝入是不太可能的任務，但了解日常食物中哪些東西的油脂含量高，還是可以實現(xiàn)的。然后根據(jù)“難以割舍”的程度來排名，既然把烤串和燒茄子留在了食譜里，那就忍痛放棄奶酪和黃油吧。

油脂是油和脂肪的統(tǒng)稱，油脂的主要生理功能是貯存和供應熱能，在代謝中可以提供的能量比糖類和蛋白質約高一倍。

油脂分布十分廣泛，各種植物的種子、動物的組織和器官中都存在一定數(shù)量的油脂，特別是油料作物的種子和動物皮下的脂肪組織，油脂含量豐富。人體中的脂肪約占體重的10%～20%。它們是維持生命活動的備用能源。

組成油脂的多數(shù)脂肪酸在人體內都能合成，只有亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等在人體內不能合成。但它們又是維持正常生命活動不可缺少的，必須從食物中攝取，這些脂肪酸稱為必需脂肪酸。

第11宗罪只管體重，不看體脂

身體脂肪百分比，相較于體重或者體質指數(shù)，是衡量一個人胖瘦程度更好的數(shù)據(jù)。身材勻稱而體重較大者，往往意味著更強壯、更健康。而隨著我們體育鍛煉的深入和持續(xù)，很多人都會發(fā)現(xiàn)自己視覺上變瘦了，而體重反而增加了。只管體重，不看體脂，往往會在減重時喪失肌肉含量，長此以往造成“隱性肥胖”，是惡性循環(huán)的開始。

解決方案

建議每周測量一次體脂指數(shù)，在你體內含水量達到最高水平的時候，使用盡量精密的儀器進行檢測，普通的家用體重秤雖然標榜自己具有測量體脂的功能，但結果往往是完全不準確的。記住脂肪百分比發(fā)生實質上的變化通常需要花上幾個月的時間。

把你的測量結果和標準進行對比。這里有一個標準，成年男性的平均值是15%～18%，成年女性是25%～32%。經(jīng)過良好訓練的男性騎手，其體脂在8%左右，女性騎手在24%～28%這個區(qū)間。當然精英男性選手的水平能達到6%，而精英女騎手在15%～24%。

隱性肥胖，是肥胖的一種，主要是指看上去身材勻稱，但肌肉含量低，脂肪含量高，且肝、胰、胃、腸道等內臟周圍和內部堆積較多脂肪組織。隱性肥胖往往代表身體基礎代謝降低，在正常飲食下更容易發(fā)胖，是各種不良減肥行為后體重“反彈”的重要原因。

專家表示，體重正常但隱性肥胖暗藏危機，會導致雌激素和炎性因子異常增高，從而誘發(fā)心腦血管疾病、糖尿病、癌癥（男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宮內膜癌）等慢性疾病。