5steps：開(kāi)啟營(yíng)養(yǎng)均衡的新學(xué)期

張秋香

學(xué)齡期的孩子，漸漸有了自己的主見(jiàn)，不會(huì)像他們兒時(shí)那樣，能被家長(zhǎng)哄著吃東西了。那么，在日常生活中家長(zhǎng)該如何糾正和引導(dǎo)學(xué)齡期兒童少年的不良飲食行為呢？

目前學(xué)齡兒童少年普遍存在著兩種極端情況：一種是由于不適應(yīng)青春期的身體脂肪適度增加，一部分愛(ài)美的女生挑食，甚至盲目過(guò)度節(jié)食，結(jié)果造成體重不達(dá)標(biāo)、貧血，甚至營(yíng)養(yǎng)不良;另外一種是學(xué)齡兒童少年暴飲暴食，零食不節(jié)制，長(zhǎng)期攝入高能量食物，超重肥胖屢見(jiàn)不鮮。

6歲～17歲的學(xué)齡期兒童少年正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育迅速的時(shí)期，充足合理的營(yíng)養(yǎng)關(guān)系到智力和體格的正常發(fā)育，是一生健康的物質(zhì)保障。合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)于他們十分重要。

Step1 端正飲食觀，不把食物當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)

“多吃蔬菜，不要老吃肉。”“洋快餐是垃圾食品，要少吃?！薄嘈胚@些飲食上的說(shuō)教，孩子們從小就耳熟能詳。這個(gè)年齡段的孩子們?cè)诩彝ズ蛯W(xué)校以及書(shū)籍中能學(xué)到很多關(guān)于食物與營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，而他們?nèi)鄙俚氖菍?shí)踐的機(jī)會(huì)。家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)在日常生活中，引導(dǎo)孩子學(xué)會(huì)合理搭配食物，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。比如每天三餐和每一餐的食物種類(lèi)和搭配上，盡可能給孩子提供合理健康的營(yíng)養(yǎng)，讓孩子在吃飯這件事上能夠感受到喜悅和新鮮，從而習(xí)慣和喜歡上健康多樣的飲食。

家長(zhǎng)應(yīng)該言傳身教，改變自身不健康的飲食行為，不把食物當(dāng)成獎(jiǎng)勵(lì)，再也不能說(shuō)“好好考，考好了給你買(mǎi)好吃的”這樣的話。

Step2 固定三餐時(shí)間，定量分配

早餐占一天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。學(xué)齡期兒童少年午餐一般是在學(xué)校吃，因此學(xué)校提供營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的午餐尤為重要。最好不要讓孩子吃高鹽、高糖、高脂肪的食物，要給孩子們提供營(yíng)養(yǎng)齊全、食物多樣化、清淡的膳食。

從食物種類(lèi)上來(lái)說(shuō)，要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆制品，每天300毫升奶或者相應(yīng)量的奶制品，保證鈣的攝入，促進(jìn)骨骼健康。需要說(shuō)明的是，乳飲料不是奶，不能代替奶。

經(jīng)常吃含鐵豐富的瘦豬肉及牛羊肉等，同時(shí)搭配能促進(jìn)鐵吸收的含維生素C豐富的新鮮蔬菜水果，保證鐵的攝入，預(yù)防缺鐵性貧血。

每天少量多次、足量飲水。6歲～10歲兒童每天要飲800毫升～1000毫升水，11歲～17歲少年每天要飲1100毫升～1400毫升水。天氣熱時(shí)應(yīng)該增加飲水量。

再胖的孩子也不能采用極端的方式控制體重。

Step3 吃好零食，錦上添花

家長(zhǎng)不要覺(jué)得零食都是不健康的，而一味限制孩子吃零食。這個(gè)年齡段的孩子消耗量大，胃口好，幫助他們選擇好的零食，不僅可以滿足他們的口腹之欲，而且對(duì)均衡的營(yíng)養(yǎng)也是錦上添花。

水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶類(lèi)、大豆及其制品、堅(jiān)果、谷薯類(lèi)等可以作為健康的零食。但是不能影響吃正餐，在正餐前30分鐘及睡前30分鐘不能吃零食。注意，蔬果生吃比喝果汁好，生吃蔬果可以攝入大量的食物纖維，有助于營(yíng)養(yǎng)和消化。而果汁很容易攝取，一不小心就可能使糖分的攝入過(guò)量。

此外，不喝或者少喝含糖飲料，飲料不能代替水。

Step4 保持合理強(qiáng)度的身體活動(dòng)

學(xué)齡期兒童少年每天要有累計(jì)至少60分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主;每周至少3次的高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、游泳、打籃球），3次抗阻力運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥卷腹及引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。

應(yīng)該避免空腹運(yùn)動(dòng)和餐后半小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后注意及時(shí)補(bǔ)充水分。學(xué)齡期兒童少年應(yīng)該減少久坐和長(zhǎng)時(shí)間視屏。

Step5 控制營(yíng)養(yǎng)不良和超重，要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

已發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的，應(yīng)該在充足能量攝入的基礎(chǔ)上，增加魚(yú)、蝦、瘦肉、禽類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，保證一日三餐，糾正偏食挑食和過(guò)度節(jié)食的不健康飲食行為。

已發(fā)生超重或者肥胖的，在保證正常生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)上調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，控制總能量的攝入，適當(dāng)增加雜糧、蔬菜、水果、豆制品的攝入，避免零食和含糖飲料。如果有了營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。