“四動(dòng)”拯救頸椎發(fā)病“重災(zāi)區(qū)”

文/楊金輝 全國(guó)武術(shù)醫(yī)療專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)

“四動(dòng)”拯救頸椎發(fā)病“重災(zāi)區(qū)”

文/楊金輝 全國(guó)武術(shù)醫(yī)療專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)

據(jù)相關(guān)研究統(tǒng)計(jì)，目前頸椎疾病發(fā)病率由過(guò)去的13.7%上升到25%，已成為影響人們?nèi)粘Ｉ畹某Ｒ?jiàn)慢性疾病之一。40歲~60歲為頸椎疾病的高發(fā)年齡段，但伴隨著現(xiàn)代化辦公和電子產(chǎn)品的普及，“碼農(nóng)”“低頭族”等新興群體的不斷壯大，頸椎病的發(fā)病年齡呈現(xiàn)出年輕化發(fā)展趨勢(shì)，尤其是青少年和年輕上班族群體，日益成為頸椎病發(fā)病的“重災(zāi)區(qū)”。

引起肩頸僵硬、疼痛不適的原因有很多。對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，很少人是由于外傷、先天畸形、腫瘤等原因?qū)е碌念i椎病，大部分都是因?yàn)椴唤】档男袨榱?xí)慣、不良姿勢(shì)及體態(tài)步態(tài)等原因造成的，具體說(shuō)來(lái)主要有以下幾種情況：

1.不恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)

長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作或低頭姿勢(shì)可導(dǎo)致頸肩肌群的緊張及痙攣，改變頸椎的正常生理彎曲度，從而導(dǎo)致頸肩部肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等軟組織粘連，頸椎神經(jīng)根壓迫，頸動(dòng)脈、椎動(dòng)脈受損等現(xiàn)象。

2.不良的睡眠體位

睡眠過(guò)程中，大腦處于休息狀態(tài)，不能及時(shí)調(diào)整睡姿。長(zhǎng)時(shí)間不良的睡眠體位容易造成椎旁肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)的平衡失調(diào)，從而引發(fā)頸椎疾病。

3.不合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉

另外，在肩頸問(wèn)題出現(xiàn)之初，大多數(shù)人沒(méi)有重視或在此階段無(wú)法得到科學(xué)、有效、系統(tǒng)的康復(fù)建議，導(dǎo)致癥狀一直存在，日積月累則會(huì)出現(xiàn)肩頸后背僵硬發(fā)緊、頭暈、上肢麻木、明顯的高低肩、頸后大包、含胸駝背等病態(tài)表現(xiàn)。出現(xiàn)二三十歲的年紀(jì)，卻有著三四十歲的身體的現(xiàn)象。因此大家都有必要認(rèn)真慎重來(lái)對(duì)待我們的“天柱”——頸椎。

頸椎病的主要癥狀

頸椎病的臨床癥狀主要表現(xiàn)為頸肩部疼痛、僵硬、活動(dòng)受限，一些人會(huì)因頸神經(jīng)根受壓迫而出現(xiàn)前臂和手部的放射痛，有的會(huì)出現(xiàn)肩背部沉重感、上肢無(wú)力，皮膚感覺(jué)減退、持物困難，甚至肌肉萎縮等癥狀；椎動(dòng)脈受壓者會(huì)出現(xiàn)眩暈、猝倒；壓迫脊髓則可出現(xiàn)行走困難，甚至引起下肢輕癱。

頸椎病的運(yùn)動(dòng)處方

實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)療法是防治頸椎不適與頸椎病較為有效的措施。它的防治原理主要是采用針對(duì)性的動(dòng)作設(shè)計(jì)，通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，緩解頸肩肌群的緊張、痙攣狀態(tài)，改善血液循環(huán)，恢復(fù)頸椎正常的生理曲度，松解神經(jīng)根及軟組織粘連等癥狀，從而達(dá)到疏經(jīng)通絡(luò)、暢調(diào)氣血的防治作用。

由于頸椎病患者表現(xiàn)的癥狀各不相同，筆者在此為大家介紹幾組通用的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)靜結(jié)合，以主動(dòng)運(yùn)動(dòng)為主，請(qǐng)大家細(xì)心體會(huì)，認(rèn)真習(xí)練，呵護(hù)好“天柱”。

動(dòng)起來(lái)

贛南燈彩文化具有濃厚的地域氣息，在發(fā)展過(guò)程中，既存在獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)又存在難以被認(rèn)可的劣勢(shì)。因此，應(yīng)對(duì)贛南燈彩歌舞的市場(chǎng)需求進(jìn)行分析，準(zhǔn)確了解消費(fèi)者的需求方向和需求量，基于此進(jìn)行旅游項(xiàng)目開(kāi)發(fā)定位，包括產(chǎn)品的開(kāi)發(fā)、旅游門(mén)票的定價(jià)等。在發(fā)展中，贛南燈彩歌舞項(xiàng)目要與區(qū)域經(jīng)濟(jì)發(fā)展向吻合，實(shí)現(xiàn)產(chǎn)品的創(chuàng)新，尋找和開(kāi)發(fā)具有明顯特色的、市場(chǎng)化操作性強(qiáng)的旅游產(chǎn)品，實(shí)現(xiàn)燈彩歌舞與現(xiàn)代歌舞或其他形式藝術(shù)之間的結(jié)合，實(shí)現(xiàn)其現(xiàn)代化過(guò)程，促進(jìn)其發(fā)展。

預(yù)備勢(shì) 捧氣灌頂

左腳開(kāi)步與肩同寬，周身放松。隨吸氣，旋至雙手掌心向外，兩臂經(jīng)由體側(cè)向上舉起直到頭頂上方，至最高點(diǎn)時(shí)轉(zhuǎn)至十指間相對(duì)，掌心向下；隨呼氣，雙掌沿身體前方緩緩下按，下引至雙臂自然垂落體側(cè)。

第一動(dòng) 昂首勢(shì)

兩臂側(cè)平舉，掌心向上，目視前方。屈膝下蹲，抬頭翹尾，脊椎成反弓形，同時(shí)沉肩墜肘，掌心向上，掌根與耳根同高，目視前上方，動(dòng)作稍停（5秒~10秒）。收回時(shí)雙手上抱，于體前下按。“昂首翹尾”為1遍，共做3遍。

沉肩墜肘、松膝沉胯是該動(dòng)作的要點(diǎn)，使得肩肘關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，氣納丹田，加大全身氣血流通的通道。該動(dòng)作核心在昂首翹尾，讓脊柱形成反弓狀，使得左、右肩胛，頭，尾部均向神道穴收斂和適度擠壓，你會(huì)感覺(jué)到頸椎后側(cè)和兩側(cè)肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺(jué)，拉伸到胸小肌、胸鎖乳突肌等。

第二動(dòng) 打躬?jiǎng)?/h2>

開(kāi)步站立，雙手掩耳，指扶枕部。上體前俯，由頭到頸椎，再到胸椎、腰椎、骶椎，自上而下拉伸，兩腿自然伸直；期間目視腳尖。起身時(shí)與折體動(dòng)作相反，由下而上節(jié)節(jié)起身，回到直立狀態(tài)。然后弓腰、垂脊、挺膝、頭部探于胯下，同時(shí)兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳，兩掌夾抱后腦，意在兩肘尖。式定后隨意停留片刻。

該組動(dòng)作需要全身放松且保持身體筆直，將頭向兩膝中間彎垂下去，就像打躬作揖一樣，這也是此式的得名原因。此式需重復(fù)3遍，前屈幅度可逐次加大，如依次30°、45°和90°。

該動(dòng)作通過(guò)頭、頸、胸、腰、骶椎逐節(jié)前屈、拉伸，使得背部的督脈得到充分的鍛煉，進(jìn)而使全身經(jīng)氣發(fā)動(dòng)、陽(yáng)氣充足。

第三動(dòng) 氣場(chǎng)大法

此動(dòng)作同樣為膝蓋彎屈下蹲，上肢側(cè)平舉，掌心向上，拇指沖后為起始姿勢(shì)。拇指盡力往后頂，肩胛骨內(nèi)收夾背，感覺(jué)背部能夾住一張紙；在此基礎(chǔ)上上下移動(dòng)胳膊，從9點(diǎn)15分到10 點(diǎn)10分（指兩側(cè)手臂的方向）進(jìn)行動(dòng)態(tài)練習(xí)。

該組動(dòng)作每組10個(gè)，做3組，組間休息30秒~1分鐘。每組次數(shù)隨著練習(xí)深入可以同步提升至10次~15次。

氣場(chǎng)大法的練習(xí)不僅可以強(qiáng)化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質(zhì)，動(dòng)態(tài)練習(xí)菱形肌和斜方肌中束、下束。

第四動(dòng) 肩頸三式

直立膝蓋微曲，兩手下按于胯旁，形成頂天立地之勢(shì)。抻拔緩解放松頭夾肌和頸夾肌，拉伸胸鎖乳突肌。

微信掃描二維碼，觀看功法演示視頻。

1.野鴨覓食

下頜內(nèi)收，頭向上頂。向左擺頭至最大角度，下頜向肩峰前探，然后向右劃弧前旋至正前方后回收，繼而再向右擺頭，與向左動(dòng)作相同，方向相反。

2.神龜抻頸

下頜內(nèi)收，下巴頦貼近胸骨，下巴頦尖緩緩由下向上走弧線至額頭對(duì)著天空，然后下頜再內(nèi)收重復(fù)前面動(dòng)作。

3.大象甩鼻

頭往后仰，下巴頦向上，動(dòng)作方向與神龜抻頸相反。本組共計(jì)8個(gè)動(dòng)作，連貫組成套路，按順序進(jìn)行練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)頻率

每周練習(xí)4天~7天，堅(jiān)持每天練習(xí)，效果最佳。

運(yùn)動(dòng)量

整套功法共計(jì)10分鐘~12分鐘，每天練習(xí)1遍~2遍。

注意事項(xiàng)

1.練習(xí)時(shí)，保持周身松靜自然，動(dòng)作柔和連貫，呼吸均勻徐緩，意念引導(dǎo)動(dòng)作。

2.癥狀急性發(fā)作期宜局部休息，不宜增加運(yùn)動(dòng)刺激。

3.頸椎病癥狀基本緩解或呈慢性狀態(tài)時(shí)，宜采用該運(yùn)動(dòng)療法促進(jìn)癥狀的進(jìn)一步消除及鞏固療效。

4.有較明顯或進(jìn)行性脊髓受壓癥狀時(shí)禁止運(yùn)動(dòng)，特別是頸椎后仰運(yùn)動(dòng)應(yīng)禁忌。如患有椎動(dòng)脈型頸椎病，頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)宜輕柔緩慢，幅度適中。

該運(yùn)動(dòng)處方結(jié)合了頸椎病的病因和病理，功法設(shè)計(jì)包括頸部前后左右等各個(gè)方向的屈伸和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，能夠全方位地調(diào)理頸椎各關(guān)節(jié)、肌腱韌帶，是一套科學(xué)合理的鍛煉方法。在中醫(yī)臨床治療過(guò)程中，治療效果顯著。堅(jiān)持習(xí)練，可有效防治肩頸疾病。

5.平時(shí)注意勞逸結(jié)合，連續(xù)低頭工作、學(xué)習(xí)超過(guò)半小時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整頭頸姿態(tài)。