九問(wèn)九答 讓你遠(yuǎn)離久坐的傷害

潘鈺+吳瓊+蘇勝民

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐死亡，預(yù)計(jì)到2020年，全球?qū)⒂?0%的疾病由久坐引起。很多人沒(méi)意識(shí)到，久坐危害不亞于吸煙。本期特邀清華大學(xué)長(zhǎng)庚醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科專(zhuān)家，為你解讀久坐的真相。

1.有關(guān)于久坐的調(diào)查或研究嗎？

據(jù)澳大利亞的一項(xiàng)久坐與健康調(diào)查，該研究歷時(shí)17年，共9萬(wàn)多名50歲～79歲女性參與。久坐時(shí)間被分成4小時(shí)以下、4小時(shí)～8小時(shí)、8小時(shí)～11小時(shí)、11小時(shí)以上。結(jié)果顯示，11小時(shí)以上與4小時(shí)相比，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加13%，腫瘤增加21%，心臟病增加27%。

2011年美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)發(fā)表對(duì)1萬(wàn)多人為期14年的追蹤調(diào)查，結(jié)果顯示每日久坐6小時(shí)以上女性比每天久坐3小時(shí)的女性死亡的風(fēng)險(xiǎn)高37%，男性高17%。

此外還有研究表明，久坐行為持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越大。即使每天進(jìn)行身體活動(dòng)， 只要久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)依然會(huì)增加。久坐行為與死亡風(fēng)險(xiǎn)間的關(guān)系存在性別差異。如久坐行為1天超6小時(shí)的成人與不到3小時(shí)的人相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)男性要高17%、女性要高34%。

2.據(jù)報(bào)道，澳大利亞昆士蘭大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時(shí)=抽2根煙，減壽22分鐘。久坐真有這么可怕？

這個(gè)問(wèn)題應(yīng)理解成久坐1小時(shí)的危害相當(dāng)于抽2根煙帶來(lái)的危害。原文說(shuō)，每天花6小時(shí)看電視的人較活動(dòng)量充分的人存在早死5年的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，久坐與吸煙或超重一樣危險(xiǎn)。

3.怎樣才叫久坐，多長(zhǎng)時(shí)間的休息才是科學(xué)的？

到目前為止，還沒(méi)有世界公認(rèn)的每天坐多長(zhǎng)時(shí)間的推薦，但美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版指南指出，所有人要減少久坐時(shí)間，避免久坐超過(guò)90分鐘。

還有研究把久坐分為低久坐行為（0小時(shí)～3小時(shí)/天），中度久坐行為（4小時(shí)～7小時(shí)/天），和高久坐行為（>8小時(shí)/天）。美國(guó)學(xué)者表示，久坐10小時(shí)以上才會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)不同人，身體能承受的最長(zhǎng)久坐時(shí)間也不盡相同。

4.久坐會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生哪些損害？

易致殘疾 針對(duì)60歲以上的人群調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每多坐1小時(shí)，成為生活能力低下的殘疾人幾率也隨之提高約50%。

下肢血液循環(huán)障礙 久坐引起下肢外周體液回流受阻，血液循環(huán)不良會(huì)增加靜脈曲張的風(fēng)險(xiǎn)，易引發(fā)血栓形成。

心血管疾病 久坐人群熱量消耗減少，人體對(duì)心臟工作量的需求隨之減少，引起血液循環(huán)減慢，心功能減退，血液在動(dòng)脈中易沉積，出現(xiàn)心肌衰弱，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等。

骨骼肌肉系統(tǒng)改變 久坐少動(dòng)者長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)引起肌肉僵硬，關(guān)節(jié)滑液分泌減少，加大關(guān)節(jié)摩擦產(chǎn)生彈響。伏案工作人群的錯(cuò)誤坐姿會(huì)導(dǎo)致“富貴包”、含胸、駝背、平板腰等生理曲度的改變。

脂肪淤積 久坐少動(dòng)新陳代謝減緩，體內(nèi)脂肪淤積。

具體來(lái)說(shuō)，久坐可以導(dǎo)致肌肉萎縮、生理曲度改變、新陳代謝減緩、腦供血不足、便秘和痔瘡以及腰椎、頸椎退變等。

5.對(duì)不同人群，如孕婦、兒童、青壯年、老人，久坐會(huì)產(chǎn)生哪些損害？

孕婦久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，易致盆腔充血，胎兒腹部受壓缺氧，引起水腫。

兒童新陳代謝旺盛，坐太久肌肉處于靜止?fàn)顟B(tài)，給全身正?；顒?dòng)和身心發(fā)育造成影響。大量研究表明，運(yùn)動(dòng)有助智力發(fā)展，血液回流，使心臟排血量、肺活量增加，使孩子保持旺盛的生命力。

美國(guó)研究人員指出，青少年時(shí)期骨骼發(fā)育基本定型，但肌肉發(fā)育不完善，不能很好地保護(hù)脊柱。由于課業(yè)壓力大長(zhǎng)期久坐，易導(dǎo)致青少年特異性脊柱側(cè)彎。

青壯年男性久坐易致前列腺炎。前列腺久坐受壓，血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，使腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成慢性充血，引發(fā)前列腺炎，甚至精子質(zhì)量下降。女性因盆腔靜脈回流受阻、瘀血過(guò)多致盆腔炎等婦科疾病。

老年人身體各機(jī)能下降，立、臥、坐、行都要適度。久坐加速肌肉衰退萎縮，加大骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

6.在臨床中有久坐所致疾病的病例嗎？

臨床中因久坐致病的患者非常多，不僅坐久了會(huì)致病，長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)低都會(huì)導(dǎo)致疾病。最常見(jiàn)的頸椎、腰椎疾病就是久坐辦公桌前伏案工作者的“職業(yè)病”。如坐姿不良會(huì)出現(xiàn)肌肉緊張、疲勞、僵硬、痙攣，呈現(xiàn)上交叉綜合征、下交叉綜合征，日積月累會(huì)出現(xiàn)頸椎、腰椎曲度改變，生物力線(xiàn)異常，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)椎間盤(pán)突出。

上交叉綜合征

下交叉綜合征

7.哪些癥狀和長(zhǎng)期久坐有關(guān)？

頸部和腰背部僵硬、沉重感、酸痛，頭后部（枕部）緊箍感，上、下體麻木，串痛，四肢無(wú)力等。

8.如何避免久坐？

首先要建立正確的健康觀(guān)，意識(shí)到久坐危害，保持每日活動(dòng)量。

其次是要定期適度運(yùn)動(dòng)，制定每日、每周計(jì)劃，如每天步行6000步～10000步，每周完成3次～4次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、騎行等。

第三，不要做周末戰(zhàn)士。每天半小時(shí)的活動(dòng)量不能折算成周末一次3小時(shí)～4小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。只有保持均勻、規(guī)律的活動(dòng)才能起到效果，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害。

第四，在工作間隙要抽出時(shí)間活動(dòng)，如每工作1小時(shí)～2小時(shí)，站起來(lái)活動(dòng)頸、肩、腰、腿，眺望遠(yuǎn)處，獲得短暫放松。盡量步行，少坐電梯，上下班途中少坐幾站地。

9.哪些姿勢(shì)對(duì)健康有益？

使用電腦時(shí) 應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度。操作鍵盤(pán)或鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平，手掌中線(xiàn)與前臂中線(xiàn)保持一條直線(xiàn)。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，維持雙腳著地。不要頭部前探、含胸駝背。

讀書(shū)寫(xiě)字時(shí) 上身平正，兩肩齊平。頭正，稍向前傾。背直，胸挺起，胸口離桌沿一拳左右，兩腳平放在地上與肩同寬。左右兩臂平放在桌面上，眼睛與紙面的距離應(yīng)保持一尺左右。不要左右歪斜。

坐椅子時(shí) 上身挺直、收腹，下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高出髖部，盡量將腰背緊貼椅背。不要蹺二郎腿。