健康素食 你也可以

吃肉VS吃素，并不是對(duì)立，而是一種選擇方式，它們都可以很健康。

洋洋灑灑144頁的美國2015-2020的膳食5年計(jì)劃出來了，這次就來為大家分析其中一個(gè)亮點(diǎn)，蛋奶素食已經(jīng)正式被認(rèn)為是健康飲食模式的一種了，并且有了具體的健康搭配方案。愛吃素的你再也不用害羞了，大大方方的把手冊拍他們臉上吧！

過去很長時(shí)間里，素食一直被認(rèn)為是邊緣化乃至宗教化的一種行為，常年以一種非?？贪宓挠∠螅喊パ侥闶切欧鹆藛幔砍运?？是因?yàn)闇p肥嗎？節(jié)食可不好！不吃肉不會(huì)營養(yǎng)不良嗎？聽說不吃肉氣血都不足吧？肉肉辣么可愛你怎么可以不吃？

這時(shí)很多素食者心中往往會(huì)飛奔過1000只哈士奇，表明：我只是不想吃肉而已，有錯(cuò)嗎？這次就用美國最新的2015-2020的膳食指南來狠狠科普一下為什么吃素會(huì)被官方認(rèn)為是健康飲食方式的一種。

首先我們先告訴大家結(jié)論為什么不吃肉也可以很健康：健康飲食的原則只有一個(gè)：攝取人體所需所有的營養(yǎng)素--雜食可以，素食也可以：

1. 肉里的營養(yǎng)可以被植物和蛋奶取代；

2. 素食很好的避開了紅肉和加工肉類對(duì)健康的不利影響；

3.素食模式的優(yōu)勢：更多的膳食纖維，鈣；

4. 素食模式的劣勢：更少的維生素D（沒關(guān)系，我們有太陽）。

所以一言以蔽之：只要是搭配得對(duì)，沒有肉照樣營養(yǎng)全收。

怎么把素吃得健康

肉里究竟有哪些營養(yǎng)需要素食者去彌補(bǔ)？要知道如何吃好素，首先是得反過來知道不吃肉會(huì)損失些什么。肉類包括紅肉（哺乳動(dòng)物的肉），白肉（家禽類和魚肉）以及所有的海鮮。而這里的素食是指可以吃蛋和奶的非嚴(yán)格素食模式。

蛋白質(zhì)，鐵，鋅可以通過多吃豆類，綠葉蔬菜，堅(jiān)果種子彌補(bǔ)；維生素B12，D則只能通過非植物的蛋，奶補(bǔ)充，且效果不佳；EPA和DHA嚴(yán)格意義上是完全無法通過素食獲取的，亞麻籽和堅(jiān)果只含有合成這兩種不飽和脂肪酸的前體，因此吃素對(duì)EPA及DHA是個(gè)很大的挑戰(zhàn)；當(dāng)然，吃肉而不吃深海魚也同樣面臨這個(gè)問題，所以補(bǔ)充魚油或?qū)@類不均衡膳食有幫助。

因此在不吃肉的情況下，我們必須通過增大豆類、全谷物、堅(jiān)果、種子、雞蛋、牛奶和營養(yǎng)強(qiáng)化（最好是強(qiáng)化了鐵，維生素D，維生素B12）的麥片這幾類食品來滿足營養(yǎng)和能量的缺口；而并非很多人認(rèn)為不吃肉就拼命吃主食這種做法。因?yàn)槿狈θ忸惤^對(duì)不等于“少了熱量”這么簡單，而是缺少了以上幾種關(guān)鍵的營養(yǎng)素，要對(duì)癥不足而不是拍腦門埋頭吃米飯。

那么很多小伙伴會(huì)問嚴(yán)格的素食主義又如何才能彌補(bǔ)呢？答案是，彌補(bǔ)不了。因?yàn)楹茱@然的是，嚴(yán)格的素食主義無論如何都無法通過食物滿足所有的營養(yǎng)需求，因此在不吃蛋奶的情況的飲食模式，是無法做到完全而健康的。

不吃肉被證實(shí)的好處？

對(duì)于很多喜愛吃肉的人來說，必須得有充分不吃肉的理由，才能讓他們相信不吃肉并不是一種宗教，情感乃至“作”的行為，而是確實(shí)有科學(xué)上的好處的。而在這次美國膳食指南里，就明確指出了不吃肉類的好處有：

強(qiáng)力證據(jù)：更少吃紅肉以及加工肉類（所有肉）的成人有更低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；中等證據(jù)：素食模式的成人，更低概率患有肥胖，二型糖尿病，部分癌癥。同時(shí)，有另外的研究指出，瘦肉和禽類肉則對(duì)提高總體膳食質(zhì)量有好處。這就是為什么在大多數(shù)人常識(shí)里，吃點(diǎn)瘦肉總是比較好的。

因此我們可以得出一個(gè)非常明晰的結(jié)論：不吃肉沒問題，但是你必須吃夠優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，關(guān)鍵的礦物質(zhì)，這對(duì)你的素食結(jié)構(gòu)挑戰(zhàn)比較大。吃肉當(dāng)然可以很健康，但是你得做到適量，同時(shí)選擇瘦紅肉，禽類肉和海鮮。

兒童和孕哺期女性能吃素食嗎？

對(duì)于兒童，孕哺期女性來說，素食可行嗎？嚴(yán)格意義上是可行，但是需要有膳食補(bǔ)充劑輔助才可以；并且不推薦這么做。

因?yàn)閷?duì)于兒童和孕哺期女性，這類人群與普通成年人不同，它們的營養(yǎng)需求特點(diǎn)就是：合成。在生理發(fā)育成熟的成年人中，能量和營養(yǎng)只是用于維持新陳代謝和日?；顒?dòng)而并不再需要合成發(fā)育。因此相反，對(duì)于正在發(fā)育的嬰幼兒，孕育生命的孕婦和合成嬰幼兒最重要食品—母乳的哺乳期女性，由于身體發(fā)育需要的部分必需營養(yǎng)素，比如鐵、DHA、EPA、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素都需要的比成年人相對(duì)量多，而這部分營養(yǎng)素在植物來源的食物中存在量較少，質(zhì)量較低，甚至沒有（如DHA和EPA）。因此，如果不吃肉，就必須通過非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拇钆湓谥参镏袑ふ疫@些營養(yǎng)素，外加植物來源的鐵、蛋白質(zhì)的利用率都較低；DHA和EPA的合成率也不高，這就非常容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，從而影響發(fā)育。這就是為什么人們通常認(rèn)為：小孩子，孕婦和乳母不適合吃素。

其實(shí)不是不適合，而是吃素難度太高，一般人群在沒有指導(dǎo)和良好的食物供應(yīng)環(huán)境的情況下，非常難做到健康飲食。

那么一定有聰明的小伙伴會(huì)說：那我吃素同時(shí)吃補(bǔ)鐵片，蛋白粉，還有魚油不就一鍵安裝了嗎？是的，如今膳食補(bǔ)充劑非常發(fā)達(dá)，幾乎是只有你不知道需要補(bǔ)的，沒有你補(bǔ)不著的。包括連精確到“賴氨酸”這種魔性的補(bǔ)充劑都已經(jīng)風(fēng)靡兒童保健品市場了，因此很多素食者會(huì)通過嗑藥這種簡單粗暴的方法來彌補(bǔ)。那么事實(shí)是怎樣的呢？科學(xué)的事實(shí)是：目前并沒有強(qiáng)有力證據(jù)補(bǔ)充劑會(huì)對(duì)健康帶來好處，單一補(bǔ)充劑肯定不如完整食品的營養(yǎng)全面而豐富。

因此可以很肯定的說：健康的飲食結(jié)構(gòu)永遠(yuǎn)是一線方案，而補(bǔ)充劑則是在“實(shí)在無法做到健康飲食”的情況下不得已的二線方案。有人曾經(jīng)問過我：我平時(shí)不愛吃蔬菜水果，我打算用幾片維生素C藥片來代替，有什么不可以嗎？反正吃蔬菜和水果也只是為了維生素C呀。

很多稍微懂食品和營養(yǎng)的小伙伴肯定知道這個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤在哪里，因?yàn)槭卟撕退司S生素C之外還有：熱量，少量蛋白質(zhì)，少量脂肪，纖維素，礦物質(zhì)，抗氧化物，飽腹感，愉悅的口感等。這又怎么會(huì)是單純的維生素C片能補(bǔ)充的了的？打個(gè)比方，同樣是玩一場大富翁游戲，你全力投入樂在其中是玩，全程托管也是玩，你覺得是一樣的過程嗎，你難道不造托管是默認(rèn)放棄所有買地的機(jī)會(huì)嗎？更何況飲食與健康的關(guān)系本身就并不是一個(gè)投入產(chǎn)出的簡單程序，否則我們早就能破譯人體的規(guī)律從而長生或者無懼疾病了，又何必這么精心的研究吃與健康呢？

所以對(duì)待補(bǔ)充劑，正確的態(tài)度是：維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑是用來補(bǔ)充“不可抗拒的飲食不均衡”導(dǎo)致的營養(yǎng)缺口，而不是一種健康飲食的第二選擇。

因此很遺憾地說，對(duì)于那些實(shí)在因?yàn)樽诮袒蛘咝叛鲈虻膬和?，孕期和哺乳期的人群來說，素食的確并非最佳方案，嚴(yán)格的素食尤其不適合。但是通過膳食補(bǔ)充劑，可以更簡單地稍微彌補(bǔ)部分營養(yǎng)的缺口：比如鐵、鋅、維生素B12以及深海魚油含有的EPA、DHA。

中國人適合的做法

美國2015-2020膳食指南正式把傳統(tǒng)美式膳食模式、地中海膳食模式和蛋奶素膳食模式三者并列為官方健康膳食模式，而且給出了具體的搭配方案，正式肯定了這三者膳食的合理性。再次確認(rèn)了紅肉，加工肉類對(duì)健康的風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)化吃紅肉需適量，盡量避免加工肉類這個(gè)建議。同時(shí)繼續(xù)建議限制飽和脂肪，理由是無論飽和脂肪會(huì)否增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，至少飽和脂肪除了給人體帶來高熱量，沒有其他任何益處。

對(duì)于我們中國人，吃素的正確態(tài)度是（宗教原因吃素不在討論范圍）：要吃素就請吃真素，請拒絕那些“素雞”“素肘子”“素牛肉”這類面粉裹上厚重油、糖、鹽的菜，如果是這樣自欺欺人，還不如立馬啃一個(gè)雞腿更加好。

吃素是需要更好的飲食條件才能做到健康均衡，因?yàn)樾枰韵赂嗟亩诡悾瑘?jiān)果，種子和蛋奶，因此如果飲食條件受限無法輕松獲得這些食材，最好不要采用吃素的方式。

吃素需要避免的最大誤區(qū)就是：把能量缺口用精細(xì)的白米、白面填上。如果你因?yàn)闆]有肉吃感覺很餓，就多吃了兩個(gè)饅頭，這是屬于自毀飲食質(zhì)量的做法。

如果不想或者沒有條件接受吃素，完全可以從減少甚至戒斷紅肉開始，改為吃禽類肉和海鮮，減少紅肉消耗不僅有利于健康，而且更環(huán)保。

作者簡介：

羅曉，新南威爾士大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)博士。研究方向?yàn)殚_發(fā)新型營養(yǎng)食品與功能性營養(yǎng)食品研發(fā)。多家媒體美食營養(yǎng)撰稿作者。