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    頸椎“咔咔”響,怎么辦

    2017-08-18 12:55:26李明威
    家庭百事通·健康一點通 2017年8期
    關(guān)鍵詞:直肌肩胛骨雙手

    李明威

    頸椎是一個主穩(wěn)定的關(guān)節(jié),雖然頸椎的活動幅度比較大,但必須在穩(wěn)定的前提下進(jìn)行。頸椎有力量自然就活動自如,但很多人平時抬頭和轉(zhuǎn)頭時,頸椎就會“咔咔”作響,雖然不疼但也挺嚇人的。那么,如何練習(xí)頸椎的穩(wěn)定性,讓頸椎有力且活動自如呢?

    頸深屈肌的激活 頸深屈肌是由頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側(cè)直肌所組成。它對頸椎穩(wěn)定至關(guān)重要,如果損傷會出現(xiàn)上交叉(表現(xiàn)為:頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加及翼狀肩胛骨)的姿勢,還會影響頭部的定向能力。激活鍛煉時,身體呈站姿位,靠墻后縮頭,略微點頭,類似“雙下巴”,向后抵抗墻面,每次保持6秒,6次為1組,做3組。

    頸伸肌激活 身體呈跪姿位,可以在雙膝下放一塊墊子,防止膝蓋受到傷害。跪下來后,雙手著地,肩部放松,頭和頸椎尾一條直線,做深呼吸。呼氣時把頭緩慢地上抬,到身體極限。此時頸椎后側(cè)肌肉在發(fā)力,保持這個動作6秒。該動作每組做10次,動作要緩慢,每次做3組。

    仰臥位頸椎旋轉(zhuǎn) 起始姿勢為仰臥位,接著縮頭,再略微點頭,頭和頸椎呈一條直線。保持這個姿勢,頸椎緩慢向左45度、再接著向右45度旋轉(zhuǎn)。每組左右兩側(cè)各做10次,動作緩慢,做3組。

    跪姿頸椎旋轉(zhuǎn) 起始姿勢為跪姿,其動作與步驟同“仰臥位頸椎旋轉(zhuǎn)組”。

    頸椎伸展夾背練習(xí) 起始姿勢為站姿,邊后伸胳膊使勁夾背,邊緩慢仰頭到極限。同時雙手做外旋動作,掌心向外。此時會感覺到頸椎后側(cè)和兩側(cè)肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。該動作保持3~5秒為1次,6次為1組,每次做2~3組。

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