六個(gè)問(wèn)題讀懂膳食纖維

芮莉莉

如今，“膳食纖維”這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)很多人來(lái)說(shuō)已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。本期，我為大家詳細(xì)講講有關(guān)膳食纖維的那些事，讓你明明白白補(bǔ)膳食纖維。

膳食纖維到底是什么？憑經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來(lái)講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化吸收的糖類(lèi)物質(zhì)。

膳食纖維分多少種？從化學(xué)結(jié)構(gòu)來(lái)講，膳食纖維主要分為以下幾類(lèi)，一是非淀粉多糖，如纖維素（大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；四是其他膳食纖維，如木質(zhì)素（不是多糖，存在于細(xì)胞壁中）等。根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類(lèi)，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹(shù)膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等，不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

膳食纖維對(duì)人體有哪些好處？不同來(lái)源的膳食纖維化學(xué)組成差異很大，對(duì)健康的益處也有所不同。一般來(lái)說(shuō)，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。需要說(shuō)明的是，這兩類(lèi)膳食纖維的功能并不是絕對(duì)的，有時(shí)也會(huì)重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對(duì)于控制食量和增加飽腹感都有幫助。此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長(zhǎng)。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維每天應(yīng)該吃多少？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)該攝入25～30克膳食纖維。然而，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量?jī)H為10.9克/天，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

哪些食物富含膳食纖維？膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類(lèi)及菌藻類(lèi)食物中含量豐富。各種豆類(lèi)，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補(bǔ)膳食纖維的高手，可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類(lèi)食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類(lèi)食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、土豆等。

補(bǔ)膳食纖維應(yīng)該注意什么？可溶性膳食纖維比較柔和，對(duì)消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人；不溶性膳食纖維對(duì)腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。另外，補(bǔ)膳食纖維并非多多益善，攝入過(guò)量時(shí)（超過(guò)75克/天），會(huì)引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。另外，攝入過(guò)多膳食纖維還會(huì)影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，甚至有可能導(dǎo)致胃癌。