關(guān)于運(yùn)動(dòng)你要了解的還有很多

郝晉東

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生就是以自我活動(dòng)身體的方式實(shí)現(xiàn)維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、延緩衰老的一種養(yǎng)生方法。其中，運(yùn)動(dòng)是形式，養(yǎng)生是目的，形式靈活多樣，且可以自創(chuàng)。但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)中也存在著許多“雷區(qū)”，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)避開才好。

古代名醫(yī)不好當(dāng)華佗也要做兼職

追溯人類初始，日出而作，日沒(méi)而息，狩獵以取犧牲，采摘而得天賜。運(yùn)動(dòng)本身是人類生存的前提，例如：湖南長(zhǎng)沙馬王堆漢墓出土的“導(dǎo)引圖”，就是迄今發(fā)現(xiàn)的最早的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生記錄，為中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生提供了理論依據(jù)、指導(dǎo)原則以及方法等，使運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生向全面、合理的方向發(fā)展。

東漢時(shí)期杰出的醫(yī)學(xué)家華佗，行醫(yī)于民間，創(chuàng)造了許多醫(yī)學(xué)奇跡，后世每以“華佗再世”稱譽(yù)醫(yī)術(shù)高明之人。除了治病，華佗也很懂養(yǎng)生，十分提倡導(dǎo)引養(yǎng)生，認(rèn)為人應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但是不宜過(guò)量。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體胃腸蠕動(dòng)、血脈流通，使人不容易生病，“流水不腐，戶樞不蠹”就是這個(gè)道理。為此，華佗創(chuàng)編了一套防病、治病、延年益壽的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生保健操——“五禽戲”?！拔迩荨奔椿ⅰ⒙?、熊、猿、鳥，由于這五種動(dòng)物的生活習(xí)性不同，活動(dòng)的方式也各有特點(diǎn)，通過(guò)模仿它們的姿態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以舒展筋骨，暢通經(jīng)脈，使手足靈活，可達(dá)到鍛煉臟腑的作用，最終有利于防病祛病。相傳，華佗在許昌時(shí)，天天指導(dǎo)體弱的人們?cè)诳諘缍鴮掗煹牡胤阶鲞@套體操。他認(rèn)為，長(zhǎng)此以往，可以預(yù)防疾病，強(qiáng)身健體。他的學(xué)生吳普用此法強(qiáng)身，到90多歲還耳聰目明，齒堅(jiān)發(fā)固。

損害健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣你中招了嗎

如今，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人很多，但并不是所有人的做法都是正確的?，F(xiàn)實(shí)中，很多人因不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，反而導(dǎo)致對(duì)健康的損害。因此，要特別注意以下幾點(diǎn)。

1.選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生中的重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)方式的選擇要遵循兩個(gè)原則：第一，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上，盡量選擇比較舒緩、輕柔的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如：游泳、慢跑、快走、廣場(chǎng)操等，而對(duì)于高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，應(yīng)量力而行。第二，要因人而異，每個(gè)人的體質(zhì)、耐力、生活工作環(huán)境都不盡相同，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式的選擇也應(yīng)有所不同。比如：肥胖的人不適宜登山運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠潴w重會(huì)增加雙膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，再加上登山對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，可能造成雙膝關(guān)節(jié)重度磨損與毀壞，導(dǎo)致疼痛甚至不能行走。

2.選擇合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的合理選擇包含兩個(gè)方面，一是運(yùn)動(dòng)開始時(shí)間的選擇，二是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的選擇。中醫(yī)養(yǎng)生講究“順?biāo)臅r(shí)，適寒暑”，一年有四時(shí)，一天也是有四時(shí)的，哪個(gè)時(shí)候該做什么，天地陰陽(yáng)都安排好了，我們只有順應(yīng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也是如此。一般來(lái)說(shuō)，最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是每天下午3-6時(shí)，其次是傍晚7-9時(shí)，在這個(gè)時(shí)間段，人體陰陽(yáng)處于平穩(wěn)轉(zhuǎn)換狀態(tài)，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)滋陰護(hù)陽(yáng)都有好處。而凌晨3-5時(shí)是最不宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，此時(shí)是人體陽(yáng)氣升發(fā)最劇烈的時(shí)候，腎上腺素等物質(zhì)分泌也最旺盛，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致血壓急劇升高、心跳過(guò)速、心臟供血不足等，甚至可能出現(xiàn)腦溢血、心跳驟停等意外情況。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生還有一個(gè)重要觀點(diǎn)，那就是“常欲小疲而莫大勞”。運(yùn)動(dòng)也是一樣，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)控制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)就可以了。比如快走，時(shí)間超過(guò)兩個(gè)小時(shí)就有“久行傷筋”的可能；比如練功，站立超過(guò)了兩個(gè)小時(shí)，就可能“久立傷骨”。結(jié)果，不但沒(méi)起到養(yǎng)生作用，反而傷了身體，特別是老年人，每次運(yùn)動(dòng)30-40分鐘就足夠了，千萬(wàn)不可硬撐著做長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

3.選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所無(wú)非室內(nèi)和戶外。一般來(lái)說(shuō)，若早晨有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，最好先在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)前的身體準(zhǔn)備工作，適當(dāng)活動(dòng)一下四肢肌肉，然后才可以到戶外，不可翻身起床就出門運(yùn)動(dòng)。另外，太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)之前，也不能到戶外山坡上、小樹林里運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闆](méi)有太陽(yáng)的光合作用，樹木就不能大量吸收二氧化碳來(lái)釋放氧氣。人在那樣的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，本來(lái)應(yīng)該增加氧耗的身體，無(wú)形中卻進(jìn)入一個(gè)缺氧狀態(tài)，對(duì)健康極為不利。此外，烈日當(dāng)空和陰雨綿綿時(shí)，也不宜從事戶外運(yùn)動(dòng)；在空氣特別寒冷以及有霧霾的情況下，也不要在戶外運(yùn)動(dòng)，否則，對(duì)肺部的傷害極大。

慢病患者看過(guò)來(lái)適合自己的才最好

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要因人而異，適合自己的才是最好的?；加幸韵聨追N疾病的人，更需要“量身定制”。

1.高血壓患者。適合選擇散步、騎自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)，這些項(xiàng)目均為動(dòng)態(tài)的等張性運(yùn)動(dòng)，可通過(guò)全身肌肉的反復(fù)收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運(yùn)動(dòng)量為心臟負(fù)荷的50%左右為宜，即運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏大約保持在110次/分。每天一次，每次30-60分鐘。

2.心臟病患者。對(duì)患有心臟病的人來(lái)說(shuō)，一、二級(jí)心功能不全的輕癥心臟病人可選擇散步、慢跑、打太極拳、醫(yī)療體操等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏限定在大約104-120次/分；三、四級(jí)心功能不全或心絞痛發(fā)作頻繁的病人不宜參加劇烈體育活動(dòng)，以靜養(yǎng)休息為主，也可適當(dāng)做一些調(diào)息氣功等保護(hù)性輕微活動(dòng)，原則是以不增加心跳次數(shù)為度。

3.糖尿病患者。運(yùn)動(dòng)應(yīng)從輕微活動(dòng)開始，逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如散步、劃船、跑步皆可，但注射胰島素后以及飯前或患有心絞痛時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，以防發(fā)生低血糖或加重并發(fā)癥。

4.肥胖癥患者。散步、做健美操、游泳、騎自行車等鍛煉方式有助于減肥。以散步為例，飯后45分鐘開始，以每小時(shí)4.8公里的速度持續(xù)20分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持，即可見(jiàn)效；若飯后2-3小時(shí)再追加一次（仍是20分鐘左右），效果會(huì)更好。如果是肥胖癥兒童，可每天跑步一小時(shí)，每周保持五天，以中長(zhǎng)跑為主，配合球類運(yùn)動(dòng)、彈跳類等項(xiàng)目。

此外，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要有階段性的控制，每個(gè)階段都有不同的運(yùn)動(dòng)方式和狀態(tài)，但每個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)都需要循序漸進(jìn)、動(dòng)靜平衡、勞逸結(jié)合。要根據(jù)個(gè)人的身體狀況，由緩到急、由慢到快、由弱到強(qiáng)地選擇運(yùn)動(dòng)方式，并做到身體的動(dòng)和靜達(dá)到一定的平衡，使勞逸結(jié)合，這才是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的正確法則?？傊\(yùn)動(dòng)能夠使血脈暢通，促進(jìn)生理功能的新陳代謝，增強(qiáng)人體的免疫力，進(jìn)而防治疾病。

（編輯/高雅 校對(duì)/李寧）