鐵娘子是怎樣煉成的

Victoria+Woodhall

新研究稱(chēng)，未確診的缺鐵女性數(shù)量驚人。WH調(diào)查在你的健身大業(yè)中，拖后腿的家伙是否就是它。

夏洛特·潔麗曼在跑道上向來(lái)遙遙領(lǐng)先。在與鐵人三項(xiàng)俱樂(lè)部的隊(duì)友們定期參加的1萬(wàn)米越野上，這位27歲的博士生交出了50分鐘的成績(jī)單。然而從去年開(kāi)始，練習(xí)變成了煎熬。她表示：“男朋友推薦我們報(bào)名接力馬拉松賽，每人跑40公里，于是我必須加強(qiáng)訓(xùn)練。誰(shuí)知在幾個(gè)月里，雙腿像灌了鉛似的，肺也不堪重負(fù)，甚至在之前能勝任的速度與強(qiáng)度下，也氣喘吁吁。此外，每晚睡眠時(shí)間增加1小時(shí)才夠?！?/p>

血檢發(fā)現(xiàn)，夏洛特患上了缺鐵性貧血。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，在15至50歲女性中，12%至i5%的人受此困擾，缺鐵性貧血成為全世界最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)障礙。

面對(duì)化驗(yàn)單，夏洛特滿(mǎn)臉疑惑：“我一直覺(jué)得自己蹦蹦跳跳，非常健康。而且飲食均衡，自認(rèn)從食物中獲得了所需的全部營(yíng)養(yǎng)元素。從來(lái)沒(méi)有出過(guò)問(wèn)題，所以這次嚇了我一大跳?！?/p>

事實(shí)上，鐵告急的信號(hào)多種多樣：呼吸困難、指甲脆薄易裂、注意力不集中、畏寒、脫發(fā)。令人大跌眼鏡的是，看似體魄最強(qiáng)壯的女性被貧血盯上的幾率居然最高。眾所周知，節(jié)食與月經(jīng)量過(guò)多是缺鐵的原因；殊不知，運(yùn)動(dòng)也是耗鐵大戶(hù)。2016年的一項(xiàng)研究顯示，只有22%頂尖與非頂尖的女運(yùn)動(dòng)員有條件尋求幫助。該研究指出，女性要么沒(méi)有察覺(jué)，要么束手無(wú)策。

原因伺在？缺鐵是多種因素導(dǎo)致的進(jìn)行性情況，它的到來(lái)往往神不知鬼不覺(jué)。試問(wèn)，一番揮汗如雨之后，誰(shuí)偶爾不會(huì)感覺(jué)身體被掏空了？急著爬上床與周公約會(huì)，看起來(lái)也無(wú)可厚非。和夏洛特一樣，人們非要等到累得趴下才求助。她承認(rèn)：“現(xiàn)在回想起來(lái)，倒霉的事都趕到一起了。一年多以來(lái)，每次月經(jīng)量都很大，最近我又奉行素食主義——要知道，紅肉是補(bǔ)鐵的重要途徑。加之高強(qiáng)度訓(xùn)練，于是爆發(fā)了?！?/p>

那么問(wèn)題來(lái)了，為什么缺鐵懷貧血特別青睞愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性？

擺平“鐵”定的問(wèn)題

在補(bǔ)鐵的道路上，什么是對(duì)，什么是錯(cuò)，營(yíng)養(yǎng)治療師伊娃·卡琳妮科為你指南。

錯(cuò)

病急亂投醫(yī)。后果很?chē)?yán)重：鐵過(guò)量有可能中毒，先做檢查才是王道。

對(duì)

告別菠菜，投入羽衣甘藍(lán)、甜菜的懷抱。菠菜中的草酸有礙鐵吸收。更棒的是，這些綠色蔬菜中的維生素C堪稱(chēng)吸鐵小幫手。

對(duì)

挑選牛油果泥酵母面包。潛藏在谷物與面包中的植酸會(huì)把鐵攔在體外。好在酵母經(jīng)過(guò)發(fā)酵，有助于趕走植酸。

錯(cuò)

餐桌上喝茶。茶與咖啡中的鞣酸也能降低鐵的吸收率，飯后至少等1小時(shí)，再與咖啡因親密接觸。放心，等等死不了。

朋友，你聽(tīng)說(shuō)過(guò)“擼鐵”嗎？

科普時(shí)間：鐵是細(xì)胞能量、免疫系統(tǒng)、血紅蛋白（一種含鐵的蛋白質(zhì)，愛(ài)的供“氧”就靠它）制造的關(guān)鍵礦物質(zhì)之一。英國(guó)體育研究所生理學(xué)部代理負(fù)責(zé)人，與英國(guó)奧運(yùn)會(huì)、殘奧會(huì)運(yùn)動(dòng)員共事的理查德·布登博士表示：“缺鐵性貧血能削弱載氧能力，影響表現(xiàn)，你自然會(huì)感覺(jué)練習(xí)越來(lái)越難?！比辫F性貧血還會(huì)增加感染的風(fēng)險(xiǎn)，在慢性疲勞的狀態(tài)下鍛煉，更容易受傷。

如伺形容鐵與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系？?jī)蓚€(gè)字：矛盾。一方面，個(gè)人最好成績(jī)?nèi)Q于充足的鐵供應(yīng)量；另一方面，訓(xùn)練會(huì)消耗鐵儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)中，紅血球的制造加快，向鐵廣發(fā)邀請(qǐng)函；流汗與奔跑導(dǎo)致的溶血（跑跳令腳部的血細(xì)胞與毛細(xì)管受損，引發(fā)較高的紅血球更替率）又對(duì)鐵無(wú)情地下達(dá)逐客令。私人教練、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家莎拉·歐奈爾在青少年時(shí)期就嘗過(guò)缺鐵性貧血的痛苦：“跑步時(shí)，腳底承重增加2.5倍。運(yùn)動(dòng)員對(duì)鐵的需求量更高，消耗量更大，因此他們的鐵攝入量比普通人高13至17倍?！?/p>

運(yùn)動(dòng)后酸痛也是鐵庫(kù)缺貨的后遺癥。倫敦大學(xué)學(xué)院血管外科教授、鐵診所（theironclinic.com）創(chuàng)始人托比·理查茲解釋?zhuān)骸疤弁丛醋约∪獾妮p微撕裂，這種傷害是發(fā)炎的幕后推手，因此運(yùn)動(dòng)員在結(jié)束后會(huì)洗冷水澡。體內(nèi)炎癥就像攔路虎，阻斷運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)的鐵吸收通道?！边@下你知道該怎么做了嗎？完事后別急著拿牛排補(bǔ)貨，先來(lái)幾個(gè)冰袋（只要吃得消，沖涼也不是不可以），趕走礙事的炎癥。

“鐵”哥們，一起走

缺鐵性貧血對(duì)女性的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)究竟會(huì)造成何種程度的影響？為此，理查茲教授與倫敦大學(xué)學(xué)院的團(tuán)隊(duì)正在進(jìn)行一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，測(cè)試缺鐵的跑步者在靜脈補(bǔ)鐵前的有氧適能，補(bǔ)鐵幾天后再測(cè)。

盡管完整的結(jié)果要到今年晚些時(shí)候才發(fā)表，階段性結(jié)果卻令人震驚。艾利什·托米的最大攝氧量表明，這位32歲的倫敦物理治療師的有氧能力提高了將近12%。治療兩周后，她在倫敦馬拉松賽上跑出了個(gè)人最好成績(jī)：“一直以來(lái)，筋疲力盡的我無(wú)法正常訓(xùn)練，這次能跑出最好成績(jī)，實(shí)在太棒了。幾個(gè)一起跑步的小伙伴都參加了這次實(shí)驗(yàn)。對(duì)于愛(ài)跑一族，我們的建議是：如果你感覺(jué)自己沒(méi)有進(jìn)步，不妨查查身體的鐵含量?！?/p>

為了召喚鐵大軍，夏洛特選擇了靜脈注射。她表示：“再次站在跑道上，仿佛換了一幅全新的身體，跑出了接近個(gè)人最快紀(jì)錄的時(shí)間?！比欢o脈補(bǔ)鐵只能私下進(jìn)行，并且單次費(fèi)用為600英鎊，不適合所有人。如果你懷疑自己患缺鐵性貧血，最好檢查鐵蛋白與血紅蛋白水平。假如水平低，醫(yī)生會(huì)建議你改變飲食，可能還會(huì)開(kāi)硫酸亞鐵補(bǔ)充劑。但這并非唯一答案。理查茲教授介紹：“大約三分之一的人對(duì)補(bǔ)鐵藥物不耐受，會(huì)產(chǎn)生包括便秘、腹瀉、腹痛等在內(nèi)的胃腸癥狀?！?014年的一份研究表明，50%的人因此停止服藥，擱置缺鐵問(wèn)題。最新研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)鐵藥物還能改變腸道的微生物環(huán)境，助紂為虐，為有害細(xì)菌大開(kāi)方便之門(mén)。制藥商正在著手提高耐受性（見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)治療師伊娃·卡琳妮科的推薦），不過(guò)對(duì)大多數(shù)人而言，調(diào)節(jié)飲食才是重中之重。

如果你在夏洛特身上看見(jiàn)了自己的影子，如果你吃得太少、練得太多，一份初步的飲食調(diào)查問(wèn)卷，以及為期十天的食物日記可以助你一臂之力，揪出缺席的營(yíng)養(yǎng)元素。莎拉介紹：“如果我認(rèn)為客戶(hù)有患缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)，我會(huì)鼓勵(lì)他們做血檢，這與高效訓(xùn)練、保持健康同樣重要。我會(huì)確保他們攝入足夠的瘦肉、魚(yú)，因?yàn)樗鼈兒t素——最容易被身體吸收的鐵形式。植物中非血紅素的鐵的生物利用率較低，因此素食者對(duì)鐵的需求量是肉食者的18倍。另外，我還建議素食者多吃豆類(lèi)、谷類(lèi)、堅(jiān)果、種子、綠色蔬菜，搭配富含維生素C的食物，促進(jìn)鐵吸收。”

與此同時(shí)，理查茲教授與團(tuán)隊(duì)呼吁健身房工作人員在報(bào)名時(shí)，提醒女性關(guān)注可能潛伏的缺鐵性貧血：“數(shù)據(jù)顯示，50%經(jīng)血過(guò)多的女性缺鐵，所以我們希望健身房推薦此類(lèi)女性檢查鐵含量?！比缓舐铮谥亓渴依锉M情開(kāi)擼吧。