日夜顛倒癥急救方案

陳薇

1.假日狂歡族

每次過節(jié)及連續(xù)幾天假期，大家總不會放過盡情玩樂的大好機會。尤其在體育賽事直播期間，不少人更會整夜不睡，與親友相約看電視、打牌，每天玩到半夜三四點才睡，甚至玩到天亮、吃完早餐才就寢，以為睡十多小時便可養(yǎng)足精神，奈何醒來后依然非常疲憊。醫(yī)生指出，如只是兩三天的日夜顛倒，出現(xiàn)的問題相對不大，只要配合補眠技巧，身體很快便恢復。

急救方案：極速補眠法

如果前幾天玩得太晚，第二天要上班，建議上班當天找一小段時間，補眠二十分鐘至三十分鐘。如果睡不著，不要強迫自己去睡，因為身體可能不需要這段補眠時間，但如果選擇補眠，時間就不要超過三十分鐘。睡多過三十分鐘，變成進入了更深層睡眠，而在這個階段后才起床，你會感覺個人更加疲倦。

2.夜班工作者

人體本身的生理時鐘是被設定為“日出而作，日入而息”，但對于夜里工作的人，卻是完全相反。生理時鐘是負責將訊號傳送至位于大腦下視丘的中樞，再調(diào)節(jié)消化、代謝、內(nèi)分泌等生理反應。我們身體有好多荷爾蒙都是晚上睡覺才輸出，但生理時鐘亂了，免疫系統(tǒng)會變差，容易有傷風感冒，另外，亦有少量研究顯示，夜班人士患有肥胖、高血壓、心臟病及癌病等危機相對增加。早上睡八小時與晚上睡八小時，效果也有分別。主要看是否睡得好，如果生理時鐘習慣得了，問題不大，但如果難以入睡，就會出現(xiàn)問題。

急救方案：放假作息不變

想身體好，最好當然是轉(zhuǎn)日班工作，長期夜班人士要轉(zhuǎn)回日班，也不要一兩天即轉(zhuǎn)，最好能有幾天時間，慢慢將睡眠時間退回至正常模式。但如果未能轉(zhuǎn)更，就要留意休假日時間的作息規(guī)律。一星期有六天是上夜班，最好不要在休假日突然變回夜睡早起，這樣反而會搞亂生理時鐘，建議當日都是按上班的時間作息。另外，為避免日常干擾，睡時最好遮蔽所有光線，甚至戴眼罩，欺騙生理時鐘，讓它以為是晚上。

3.時差旅行者

對于長途旅行或經(jīng)常出差到國外的人，時差真的更易搞亂生理時鐘。經(jīng)過漫長的飛行旅程終于抵達目的地，誰知生理時鐘未能與當?shù)氐娜张c夜同步，或會在白天感到困倦，晚上則難以入睡，有時更會精神難以專注。生理時鐘有二十四小時之分外，亦會受陽光影響，復雜程度比夜班工作更甚。原來人體大腦在夜間會分泌褪黑激素，褪黑激素正是分泌自人類腦部松果體，促成人類生理時鐘功能正常運作的荷爾蒙，令人容易入睡，但褪黑激素的分泌變少，就會影響睡眠質(zhì)量。

急救方案：靠營養(yǎng)補充劑

雖然即使不理會時差，幾日后身體就會自動調(diào)節(jié)，但受不了或需常頻密出游，未必能等到自動調(diào)節(jié)，市面上有一種褪黑激素的健康營養(yǎng)補充劑，可以幫助時差問題。如果要到相反時區(qū)的國家，在飛機上就寢前吃，身體就會被它騙到，以為是晚上，可縮短適應時差的時間。

4.網(wǎng)絡夜貓子

大部分都市人不上夜班，卻普遍不按時睡覺，晚上玩游戲、上網(wǎng)，出現(xiàn)網(wǎng)絡依賴癥，以為凌晨三至四點才睡仍屬正常，結(jié)果長期熬夜擾亂了生理時鐘。但幾點睡？睡多少時間才是正確？每個人需要的睡覺時間都不同，幼兒要睡十幾二十個小時，成人及青少年就睡六至八個小時，而長者睡得更少，不是他們想睡少早起，而是他們相對對睡覺時間要求較少。如果每日只是晚睡一兩小時，而早上能補回，精神足夠，就沒有太大問題，反而要留意是否因長期失眠所致。

急救方案：自我規(guī)限時間

晚上只顧玩游戲及玩手機，要視乎幾點睡，如只是睡前二十分鐘、三十分鐘，無問題，當放松一下，但如果導致早上不想起身，疲倦，就要正視問題。不過，因玩游戲而熬夜，大部分人都不會覺得這生活方式有問題，更何況要他去作出改變？反而要等到他自己看到身體問題出現(xiàn)，才會有動力去改變生活習慣。

提升睡眠質(zhì)量守則

1.睡覺要放松，有壓力時睡不著。睡前盡量保持情緒平穩(wěn)，不要數(shù)著時間，愈搞愈緊張，愈緊張愈睡不著。

2.運動有助入睡，但睡前絕不適宜劇烈運動，這將導致腦部過度活躍，變成精神了。如果真的要做運動，建議在黃昏前做最好。

3.睡前喝一杯暖牛奶，當消化系統(tǒng)有食物，血液會到胃部幫助消化，就會有困感，如平時飯氣攻心一樣。

4.盡量避免喝咖啡、刺激性飲品，特別是常受失眠困擾的人士。