試論芭蕾舞中的軟度訓(xùn)練

毛文宇

（廣州芭蕾文化藝術(shù)有限公司 廣東 廣州 510520）

試論芭蕾舞中的軟度訓(xùn)練

毛文宇

（廣州芭蕾文化藝術(shù)有限公司 廣東 廣州 510520）

肢體的軟度對于所有專業(yè)的舞蹈演員來說是必備的身體素質(zhì)或特有的要求。這一素質(zhì)需要經(jīng)過科學(xué)、系統(tǒng)和持之以恒的練習(xí)才能達(dá)成。它能使芭蕾舞者放大動(dòng)作和舞姿的幅度，加強(qiáng)感染力和表現(xiàn)力，使舞姿更加完美。本文就軟度訓(xùn)練談自身體會(huì)和感悟。

肢體；系統(tǒng)科學(xué)；伸縮性；膝關(guān)節(jié)過伸

芭蕾是一種貴族藝術(shù)和高雅藝術(shù)，有著科學(xué)完善的訓(xùn)練方法，用肢體動(dòng)作代替語言來表達(dá)情感，軟度在所有舞種中都是不可或缺的，就連現(xiàn)代舞、中國古典舞等舞種也對軟度有著非常高的要求。任何芭蕾舞蹈動(dòng)作都與軟度相結(jié)合，軟度的使用能在肢體語言中更生動(dòng)地表達(dá)感情，從而最富有活力。在舞蹈訓(xùn)練中，每個(gè)舞蹈演員都要經(jīng)歷的一段非常艱苦的過程，也是為以后的芭蕾訓(xùn)練打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。而芭蕾舞的軟度訓(xùn)練并非想象中的那么簡單，必須要結(jié)合芭蕾舞的基本要求去訓(xùn)練，它和民族舞的軟度訓(xùn)練和雜技團(tuán)的軟度訓(xùn)練是不一樣的，再加上要有堅(jiān)定的毅力和持之以恒堅(jiān)持不懈的精神才能達(dá)到訓(xùn)練目地。

一．自我對于軟度重要的認(rèn)識(shí)和不同部位的軟度訓(xùn)練（腰，胯，腿，肩，腳背）

腰是身體運(yùn)動(dòng)的軸心。腰的軟度訓(xùn)練是為了增強(qiáng)腰部的柔韌性和靈活性。訓(xùn)練中，我們可以用地面吊腰、把桿吊腰和下腰、甩腰來練習(xí)。腰的軟度訓(xùn)練必須循序漸進(jìn)，要根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)分別對待，不要強(qiáng)求一致，腰部軟度差一些的學(xué)生，不能猛壓、硬扳、否則會(huì)引起脊椎和腰椎的傷病，導(dǎo)致腰椎間盤炎癥的可能，影響以后的舞蹈生涯。扳腰時(shí)候放松非常重要，如果緊張一方面很難讓腰壓下去，另一方面緊張會(huì)帶來腰部肌肉緊繃會(huì)出現(xiàn)軟組織撕裂傷。

胯的“軟度”、“開度”多處于自然狀態(tài)，有些學(xué)生具備有先天的軟、開度能力，但是沒用正確的訓(xùn)練方法，加上學(xué)生經(jīng)常因?yàn)槿滩蛔√弁磿?huì)使相反的力來對抗施壓者，這樣非常容易拉傷“腹股溝”上的肌肉，導(dǎo)致肌肉拉傷。如果胯根傷了,那么你要對胯根肌肉的韌帶節(jié)進(jìn)行指壓放松.如果效果想要好些的話,還可以邊開胯邊對傷處做放松.同時(shí)堅(jiān)持用力做正,側(cè)踢腿很重要.不要求用多大的力量踢,但一定要踢到自身軟度的極限。在壓胯前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)開筋骨，讓學(xué)生放松肌肉，并告訴他感覺疼時(shí)一定要注意呼吸，盡量吐氣而達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果?？璧能浂燃词求y部的開度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以擴(kuò)大動(dòng)作的空間范圍，增大動(dòng)作的幅度，使身體的下肢更具有表現(xiàn)力。訓(xùn)練中，可用坐地分腿練習(xí)和躺地分腿練習(xí)。踩胯等訓(xùn)練項(xiàng)目中通過靜態(tài)拉伸到極限時(shí)堅(jiān)持3-5秒，再繼續(xù)通過震顫的方式刺激，再堅(jiān)持3-5秒，這樣慢慢地就會(huì)很快地提高軟開度效果

肩的軟度訓(xùn)練主要是“耗”為主，把雙手放在把桿上，雙腳與肩同寬，上肢與下肢形成90°直角。另一個(gè)人雙手平按在后背用由弱到強(qiáng)的力量去壓，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。以柔為主，逐步達(dá)到最佳軟度。要想把肩的軟度練好就必須攻克這個(gè)過程的過程。

在古典芭蕾舞中，腳背起著很關(guān)鍵的作用。一個(gè)舞者在臺(tái)上還沒有做任何動(dòng)作時(shí)，他一繃腳就可以分析出他是否是專業(yè)的舞者，他是否在腳背的軟度訓(xùn)練上下功夫。腳背分大腳背和小腳背，有些學(xué)生天生大腳背就很好，一繃腳就要腳背的形狀，但是腳趾尖部分卻還沒達(dá)到芭蕾所要求的水平，這些因素后天都是可以改變的，只要你持之以恒的去壓腳背，腳背繃起來會(huì)使的腿型更加的修長，整條腿的肌肉線條也在拉長，這樣就可以達(dá)到古典芭蕾對腳背的要求。腳背有許多壓法要從腳踝部分段開始壓，邊壓邊按摩放松。然后慢慢地讓腳尖著地。逐步適應(yīng)壓腳背所帶來的骨頭和軟組織拉扯。但用力一定要小心，因?yàn)槟_背是沒有肌肉的，如果用力不均勻或過大，軟組織就容易拉傷，嚴(yán)重地還會(huì)傷及骨頭，那樣就會(huì)拖延訓(xùn)練進(jìn)度。，比如，泡完腳后，趁腳泡得比較柔軟時(shí)，去扳腳背?；蛘呔褪请p膝跪地，腳背貼地面，屁股輕坐在腳上，雙手往后把身體的重心往后移，膝蓋離地，用身體的重量壓腳背。 除了壓腳背之外還需要不斷地練習(xí) Battement tendu、Releve一系列動(dòng)作使腳上的肌肉得到一種習(xí)慣。

二．軟度的訓(xùn)練方法

現(xiàn)在軟度訓(xùn)練一般采取“耗”、“搬”、“壓”、“踢”等方法。隨著芭蕾舞對軟度訓(xùn)練的重視程度越來越高，更強(qiáng)調(diào)學(xué)生在軟度訓(xùn)練中艱苦過程的自覺意識(shí)。因此，通過“耗”、“搬”、“壓”、“踢”等方法，使學(xué)生的關(guān)節(jié)韌帶獲得解放，是軟度不斷得到提高的主要訓(xùn)練方式。為此，在軟度訓(xùn)練中可以選擇以地面、扶把、靠墻依托多種方式，進(jìn)行前、旁、后腿的練習(xí)。在大多數(shù)情況下，軟度訓(xùn)練都放在基訓(xùn)之前進(jìn)行，但若在基訓(xùn)課后，還有素質(zhì)訓(xùn)練的話，那么最好也把軟度訓(xùn)練在素質(zhì)課后進(jìn)行鞏固，因?qū)嵺`證明，伸展性練習(xí)有助于培養(yǎng)爆發(fā)力和消除疲勞的作用。壓腿是舞蹈演員每天都要在活動(dòng)時(shí)練的基本功，如果長時(shí)間的不注意壓腿方法，就可能引起膝關(guān)節(jié)過伸。現(xiàn)在不少同學(xué)壓正腿時(shí)，將動(dòng)力腿的腳后跟放在把桿上，髖關(guān)節(jié)保持在90度，這種位置髖與足兩邊都有支撐點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)完全承受了重力，尤其是低年級學(xué)生，骨骺還未骨化，還有一定的可塑性，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)過伸的壞毛病。另一個(gè)原因就是當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸膝時(shí)，平時(shí)壓腿膝關(guān)節(jié)也不收緊，而是任其向后頂。這不單會(huì)使身體上不美，而且容易改變穩(wěn)定條件和身體的平衡，在基訓(xùn)課上不注重收緊主力腿的股四頭肌，久而久之，股四頭肌會(huì)缺乏力量，威脅著膝蓋及大腿的功能，還容易導(dǎo)致膝蓋受傷。平時(shí)訓(xùn)練要注意在壓正腿時(shí)將小腿的上三分之一放在把桿上，或?qū)⒄麄€(gè)動(dòng)力腿都支撐在把干上，并收緊膝關(guān)節(jié)。在《舞蹈解剖學(xué)》書中曾提到：“發(fā)展柔韌性，可按照超負(fù)荷原理采用拉伸的方法來進(jìn)行。實(shí)踐證明，對于任何已適應(yīng)了的訓(xùn)練刺激，若不在增加更強(qiáng)的刺激，那么訓(xùn)練效果是不能進(jìn)一步提高的。只有增加刺激的強(qiáng)度，并使其超出原有的閾值時(shí)，才能導(dǎo)致學(xué)員機(jī)體內(nèi)某些組織或生物化學(xué)平衡的破壞，從而使機(jī)體的工作能力提高到一個(gè)新的水平?！彼云匠Ｎ覀儜?yīng)不斷的提高自己對軟度訓(xùn)練要求。[1]

（一） 不同年齡的訓(xùn)練和效果

軟度訓(xùn)練要注意年齡的不同，從小練習(xí)效果最好，尤其是10～11歲以下的小孩，他（她）們的骨骼和關(guān)節(jié)尚未發(fā)育完全，科學(xué)的早期訓(xùn)練，韌帶的軟度和幅度能夠明顯提高。但對年齡大的學(xué)生訓(xùn)練時(shí)不能用太大的力氣去壓，要循序漸進(jìn)。壓軟度時(shí)太痛可以采取深呼吸的方式緩解.壓的時(shí)侯吸氣,耗的時(shí)侯吐氣.疼得厲害可自上而下用空心手掌拍打痛點(diǎn)達(dá)到解痛放松的目的。進(jìn)行軟度的訓(xùn)練，要注意關(guān)節(jié)的構(gòu)造及周圍組織的伸展性，訓(xùn)練亦可使關(guān)節(jié)軟骨增厚；另外肌肉和韌帶的伸展性是影響軟開度的重要因素，這方面取決與年齡和性別，并與肌肉的溫度有關(guān)；其次神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力，肌肉收縮與放松調(diào)節(jié)能力的提高，有利于增加運(yùn)動(dòng)幅度，提高軟開度的幅度。

（二）課前活動(dòng)的重要性

古典芭蕾舞基訓(xùn)對于每個(gè)芭蕾舞者來說都非常重要，然而熱身對于芭蕾基訓(xùn)課來說尤為重要，常常能起到承上啟下的作用。熱身要把身體的每個(gè)肌肉、關(guān)節(jié)、進(jìn)行適度調(diào)節(jié)，把身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，達(dá)到微微冒汗的程度。熱身完后一定不能忘了活動(dòng)腳腕子以及腳背，也就是壓腳背。既便于訓(xùn)練時(shí)的大幅度動(dòng)作，也可防止不必要的傷痛。但如果課前熱身不足,上課時(shí)會(huì)容易扭傷，拉傷。特別是在冬天的時(shí)候天氣會(huì)比較冷,身體的各個(gè)部位及腳腕子也會(huì)有些僵硬,所以基訓(xùn)課前的熱身非常的重要。如熱身不當(dāng)并且在經(jīng)過長期訓(xùn)練腳腕子及腳背時(shí)會(huì)導(dǎo)致跟腱的損傷，我們需要預(yù)防跟腱疼痛和進(jìn)行一些措施。同時(shí)對發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)、活動(dòng)能力有著積極的促進(jìn)作用。

三、軟度對舞姿的重要性

軟度訓(xùn)練能使演員動(dòng)作幅度放大。軟度好的學(xué)生，身段勻稱，舞姿不僵硬不死板，優(yōu)雅美觀。沒有把軟度訓(xùn)練好的學(xué)生動(dòng)作難看，不柔美，無論是男同學(xué)還是女同學(xué)，腿抬不高，腰下不去，動(dòng)作會(huì)顯得苯拙僵硬，很不協(xié)調(diào)，甚至不能完成正確的舞姿，所以，有人稱軟度是人類舞蹈藝術(shù)最高水平所具備的基本因素。

結(jié)語

舞蹈訓(xùn)練離不開軟度訓(xùn)練。軟度的訓(xùn)練要從舞蹈動(dòng)作中去展現(xiàn)。軟度訓(xùn)練不僅是為了舞蹈才去訓(xùn)練，更是為了幫助將來能夠完成各種舞蹈的技巧，訓(xùn)練軟度的時(shí)候不要只是急功近利著急出效果，不要總想著好高騖遠(yuǎn)，一步登天，對于軟度方面沒有捷徑和速成！萬丈高樓平地起，只有地基打造的基礎(chǔ)牢固，整個(gè)的舞蹈才能經(jīng)的起時(shí)間的敲打和磨練。

高云.舞蹈解剖學(xué).高等教育出版社，2004（9）：P180。

毛文宇（1985--），男，本科，三級演員。研究方向： 芭蕾舞。現(xiàn)任廣州芭蕾文化藝術(shù)有限公司獨(dú)舞演員。