如何在折返跑中“搶”時間

林小萍

摘 要：折返跑是小學體育教材跑類練習的重要教學內容，也是《國家學生體質健康標準》的必考項目，很多同學由于沒有掌握正確的折返跑技術要領，而造成成績不理想，如何在折返跑中取得優(yōu)異成績，需要體育教師對折返跑技術動作進行詳細的講解和歸納，并采用有效地練習方法，該文就如何在折返跑中“搶”時間的個人觀點進行論述，以求學生能在折返跑中取得突破，希望得到同行的指點。

關鍵詞：折返跑 “搶” 起跑 加速 急停 折回步 轉身 沖刺

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）06（b）-0163-02

折返跑是《體育與健康》水平二跑與游戲的教學內容，它能發(fā)展學生的下肢爆發(fā)力、反應能力、耐力、協(xié)調性和靈敏性等，在很多球類、體育游戲中經常用到，也是《國家學生體質健康標準》的考核項目，它是由起跑、加速、急停（觸標志物）、急起（折回）等環(huán)節(jié)組成。如何在折返跑中“搶”時間，從而有實效地提高折返跑的成績，使孩子們獲得成功的喜悅和自信心，充分展示個性風采，筆者在多年的教學實踐中悟出了一點想法和做法，以求拋磚引玉，與同行共同切磋。

1 “搶”在起跑

“贏在起跑線”，是很多父母想自己的孩子走好人生的第一步，而以各種各樣的方式早早培養(yǎng)孩子，從另一角度也就反映出起跑是多么重要，它是贏得比賽的基礎。特別是在短跑、折返跑中，快速的起跑能搶得先機、搶得時間，為提高成績創(chuàng)下基礎。在教學過程中，起跑有蹲踞式、站立式兩種，折返跑一般采用站立式起跑。當聽到 “各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線后沿，兩腿彎曲，上體前傾，重心落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3～5 m處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腳用力蹬地身體迅速跑出，同時兩臂配合兩腿做快速而有力的擺動，在短時間內獲得較快的跑速。這里一定要提醒學生注意力集中，用心聽槍聲或“跑”的口令，因為這是“搶”時間的關鍵，只有安靜下來用心聽口令，才能對槍聲或“跑”的口令做出快速的反應，“搶”得時間而又不搶跑。很多同學在起跑時由于注意力不集中，反應遲鈍，而有的學生心急搶跑，這些都會造成時間浪費，所以要注意力集中，從起跑開始做好“搶”時間的第一步。

為了“搶”在起跑，在課堂教學中，要反復練習起跑動作和注意力訓練，由于起跑訓練比較單調枯燥，缺少趣味性，為了吸引學生的興趣，調動學生參與練習的積極性，可以通過快速反應的小游戲來進行練習，如：反口令練習、聽信號反應跑、叫號追逐跑等，通過這些游戲提高學生的快速反應能力，培養(yǎng)學生的注意力，從而提高學生的起跑能力。

2 “搶”在折返點

在折返跑時，很多同學因為折返時的動作不協(xié)調而慢下來，如何在折返點時“搶”時間而不落后呢？首先，跑到離折返點3～4米時，要減速降低身體重心，到折返點時，側對折返線，右腿在前稍稍彎曲，并用右腳制動急停，左腿彎曲，身體重心落在左腳，右手輕觸標志物。右手觸標志物后，用右腳前腳掌蹬地“蹍轉”，左腳腳尖迅速轉向折回方向，同時迅速轉體往回跑，完成“折回步”的動作?！罢刍夭健笔钦鄯蹬艿闹攸c，所以練好“折回步”是本教材的重點，如何突破呢？

“折回步”就是完成轉身的一系列技術動作，“折回步”完成的質量直接決定學生轉身后的起動速度，急停和轉身密切聯(lián)系在一起，跨步急停后立刻轉身必須配合好，才可以獲得最快的起跑速度并且節(jié)省最多的時間，所以“蹍轉”動作必須熟練、流暢，這也是“搶”在折返點的關鍵。由于小學生的天性是好玩好動，對技術動作沒有概念，在練習中經常有學生不按來時路線跑回，而是向外繞致使跑距變長；有的同學由于沒有及時減速降重心，以致沖過線，從而影響跑的速度；也有的同學沒有跨步急停和“蹍轉”等技術動作，使“急起轉身”變成慢起。要解決這些問題，就必須要經過反復練習“折回步”動作，只有熟練掌握“折回步”，才能“搶”得時間。教學中可采用五米橫向來回折返練習，在練習的過程中要保持完整的“折回步”動作，保持身體重心的平穩(wěn)，縮短身體重心移動，反復練習跨步急停和轉體動作，實現(xiàn)折返跑成績的突破。

3 終點沖刺跑

在完成“折回步”轉身后，要在最短時間內加速，并達到最快速度，在接近終點線的幾步，身體稍微前傾，保持最高速度沖過終點線。在練習中，應避免減速沖刺。有很多學生會在最后一步加大往前跳，這樣做容易造成身體重心后仰而減速，所以千萬不能跳過終點，要一口氣沖到底，才能“搶”到時間。

4 游戲與技術整合，通過競賽“搶”時間

折返跑的組織教法比較單調枯燥，學生不喜歡跑，但如果能讓學生在跑步中獲得運動會樂趣和成功的喜悅，那么學生就會在成就感的驅使下熱愛這項運動。因此，教學中可進行“拾金豆”、“萊格爾跑”練習法、“定向”訓練法、蛇形跑、運球折返跑等游戲性比賽，以競賽的形式，激發(fā)學生的學練動機和取勝欲望，提高練習的有效性。

4.1 撿“金豆”游戲

撿“金豆”游戲的方法是將學生分成N隊，在折返點放置“金豆”（小壘球或小沙包），每個學生跑到折返點時將“金豆”撿回起點，看哪個隊最先撿完“金豆”，以先完成的隊為勝。撿“金豆”的過程中，必須用減速、跨步、急停、轉身的一系列“折回步”技術動作，通過競賽的形式，激以學生練習興趣，讓學生在游戲中鞏固技術動作，提高折返跑的能力。

4.2 “萊格爾跑”練習法

“萊格爾跑”是國際籃聯(lián)對裁判進行體能測試的一種方法。根據音樂節(jié)奏由慢到快，進行二十米折返跑。受試者在聽到“嘀”的音樂之后跑到折返點，在下一次“嘀”聲響起后又折返回到起點。也可以對“萊格爾跑”的音樂和距離調整，將時下流行的音樂合成到“萊格爾跑”音樂中來，如江南style、最炫民族風、can you felling it，會取得不錯的訓練效果。

4.3 “定向”訓練法

將定向運動引入到25米折返跑訓練中來，讓學生在操場中按照預先設計的操場標示圖的順序進行奔跑。由于環(huán)境的變化，學生在奔跑中不易感到疲勞，能更好地保持學生的興趣，促進學生的主動參與。加之在完成每一個任務找到目標點時，學生會體驗到一種興奮和成功感，而這種感受又會激勵學生繼續(xù)前行，學生在完成全程跑的過程中，因持續(xù)時間相對較長，從而有效促進學生的心肺功能、體能的發(fā)展，并提高學生的思維和判斷能力。

5 “搶”時間的同時，注意安全

（1）加強課前的安全教育，注意場地的選擇，（要選擇平整的場地），防止學生身體受損。

（2）在練習過程中，要調整好學生之間的間隔距離，不斷提醒學生要跑自己的道，不能竄道，以免與相鄰同學相撞，提高學安全意識。

（3）終點沖刺時要注意安全，沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊員都慢下來了，才可以橫過跑道去聽成績或返回隊伍，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時，更要注意及時制止及糾正不安全的動作。

折返跑的練習手段有很多，這里不一一列舉，任何一種方法都應遵循小學生的興趣和心理需求，通過游戲比賽來“搶”得折返跑的時間，使他們獲得運動的樂趣的同時獲得成就感，提高運動成績。

參考文獻

[1]孫立同.4×10米折返跑的教學法[J].田徑，2009（5）：3.

[2] 提高25米折返跑成績的心得[EB/OL].中國論文網，2015.