小區(qū)健身器老人怎么用

魯雪琴

隨著后奧運時代的到來，全民健身熱潮空前高漲，越來越多的群眾已經(jīng)或正在把健身融入自己的生活。健身成為日常生活中不可或缺的一部分。那么，小區(qū)健身器老人要怎么用呢？下面為大家收集整理了小區(qū)健身器老人使用方法，希望能為大家提供幫助！

不適合老人的器械：單雙杠、攀爬架、下腰訓(xùn)練器等

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室的陸一帆教授說：“雖然小區(qū)里的健身器材很多是為老年人所建，但有一些對老人并不合適?！币驗槔先瞬灰诉M(jìn)行強(qiáng)度太大的鍛煉，像“坐推訓(xùn)練器”、“單雙杠”等。需要耗費很大體力的器械，就不適宜體弱的老人使用，身體素質(zhì)好的老人也要“量力而為”。

另外，老人骨骼脆弱，像“下腰訓(xùn)練器”、“仰臥起坐平臺”等要求動作幅度較大的器材，使用不當(dāng)會扭傷筋骨，嚴(yán)重的還會發(fā)生腦溢血，所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”則要求身體有較好的協(xié)調(diào)性，且動作強(qiáng)度較大，也容易發(fā)生危險，不適合老人使用。

適合老人的器械：太空漫步機(jī)、健騎機(jī)、轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器等

根據(jù)鍛煉目的的不同，社區(qū)的健身器材可分為五類：鍛煉心肺功能、鍛煉速度和耐力、鍛煉協(xié)調(diào)性和柔韌性、綜合鍛煉。陸一帆教授建議，老人應(yīng)當(dāng)以鍛煉心肺功能、靈活性和柔韌性為主。有三類健身器材比較適宜老人，它們是：鍛煉心肺功能的太空漫步機(jī)和健騎機(jī)；提高身體柔韌性的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器、壓腿器；提高靈活性的轉(zhuǎn)輪。

但鍛煉時要把各個項目間隔開，可先做壓腿訓(xùn)練10-15次，休息5分鐘后，做漫步訓(xùn)練10-15分鐘，注意從慢速到中速，心率在每分鐘80-100次，休息10分鐘后，再做轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，每側(cè)15-20次。

熱身運動對老人很重要。鍛煉前要先活動各個關(guān)節(jié)，拉伸肌肉和韌帶，包括伸展上肢、扭動頭部、左右擺髖、蹲起運動和活動膝關(guān)節(jié)等，一般做到身體發(fā)熱，微微出汗即可。

小區(qū)健身器材的使用須知

玩牽引器使用要注意

上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項運動。要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動。此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫(yī)生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關(guān)節(jié)，否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉(zhuǎn)幅度莫超180度

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫(yī)生建議，扭動的幅度不要超過180度，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

患了椎間盤突出別碰健騎機(jī)

這一器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達(dá)到活動全身各部位關(guān)節(jié)的目的。按道理，這項運動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

太空漫步機(jī)切忌擺動幅度過大

太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材之一。之所以受歡迎，是因為很多人認(rèn)為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。醫(yī)生說，太空漫步機(jī)其實很容易拉傷腰肌。特別是老年人，肌肉由于老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45度左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化癥老人勿玩蹬力器

這一器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說，則不宜進(jìn)行這項運動。所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的癥狀。