教你配出營養(yǎng)三餐

谷傳玲+何麗

能量是維持生命的重要物質(zhì)，攝入過少會(huì)危及健康，過多又會(huì)造成肥胖并引發(fā)慢性疾病。大多數(shù)女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性需攝入2100千卡左右。營養(yǎng)師通常會(huì)根據(jù)每個(gè)人的自身情況算出其一天所需能量，從而指導(dǎo)三餐。以下是中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗教大家如何根據(jù)自身需求搭配一天的均衡飲食。

90千卡為一份

營養(yǎng)中應(yīng)用最普遍的配餐方法是食物交換份法，通常以90千卡的食物為1份。也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那么她應(yīng)吃20份；男性按每天攝入2100千卡計(jì)算，則需要吃23份。常吃的食物都有90千卡的對應(yīng)量（部分如圖）。主食：咸面包33克、雜糧饅頭40克；蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；肉類：帶魚71克、純瘦肉50克；蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；食用油：花生油10克；零食：巧克力17克、曲奇夾心餅干18克、核桃14克。同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

營養(yǎng)搭配三原則

何麗為大家介紹了日常配餐中食物搭配的3個(gè)原則：

粗細(xì)搭配。是指將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

葷素搭配。這里的葷不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類，也包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時(shí)搭配素食類（五谷和蔬果），這樣可避免葷多素少導(dǎo)致的膳食纖維不足及能量超標(biāo)。

干稀搭配。如果一頓飯都是固體食物，會(huì)讓人覺得難以下咽，所以建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

以大多數(shù)女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運(yùn)用營養(yǎng)搭配原則來設(shè)計(jì)出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（對應(yīng)面粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120克（對應(yīng)面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：湯面3份225克（對應(yīng)面粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。

配餐注意事項(xiàng)

具體每個(gè)人每天需多少能量可以通過公式計(jì)算：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）。其中理想體重（千克）=身高-105，每千克理想體重每天需要的能量可以根據(jù)大多數(shù)輕體力勞動(dòng)者的體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高（m）2，BMI<18.5為消瘦，BMI在18.5-23.9為正常，BMI在24-27.9為超重，BMI≥28為肥胖）來計(jì)算。其中，消瘦者應(yīng)為35千卡/千克/天，正常者應(yīng)為30千卡/千克/天，超重、肥胖者應(yīng)為20-25千卡/千克/天。

計(jì)算出所需能量后，各類食物的搭配范圍可參考中國居民膳食寶塔。谷類200-300克，薯類50-100克，蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克，奶類300克，大豆類20-25克（25克對應(yīng)豆腐干/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內(nèi)酯豆腐200克），堅(jiān)果5-10克。減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風(fēng)病人在上述原則基礎(chǔ)上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內(nèi)。