火辣健身

火辣健身

體重不降了？體脂不減了？遇到平臺(tái)期了怎么辦？

當(dāng)你某個(gè)游戲玩了很久到一個(gè)等級(jí)，卻很難再升級(jí)，任你把重復(fù)的關(guān)卡副本刷了千百遍也沒(méi)用，什么感受？

當(dāng)你想留長(zhǎng)發(fā)卻總停在齊肩的長(zhǎng)度，等它變長(zhǎng)似乎遙遙無(wú)期進(jìn)展微小，把它剪掉又是前功盡棄，什么感受？

這就很像我們?cè)跍p脂進(jìn)程中遇到停滯狀況時(shí)的心情：眼瞅著自己有所進(jìn)步、別人都夸你瘦了；卻在某個(gè)時(shí)期完全止步，沒(méi)有了變化，無(wú)論再怎么拼命，都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說(shuō)的減肥進(jìn)入平臺(tái)期，或者說(shuō)停滯期。

這個(gè)問(wèn)題其實(shí)有很多小伙伴遇到，首先大家不必為進(jìn)入平臺(tái)期而太過(guò)苦惱，這不也能反映你運(yùn)動(dòng)開(kāi)始到現(xiàn)在是進(jìn)步的嗎？

暫時(shí)的停滯只是身體的一個(gè)適應(yīng)現(xiàn)象，說(shuō)明現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃已經(jīng)不足夠了，而已。至于如何突破平臺(tái)期，火辣君今天就說(shuō)幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法，幫大家更進(jìn)一步：

1 ．明確目標(biāo)

其實(shí)啊，有的時(shí)候，并不是我們陷入了平臺(tái)期的瓶頸，而是最初定的目標(biāo)過(guò)于遠(yuǎn)大或者過(guò)于模糊。舉個(gè)例子，比如在一個(gè)月內(nèi)，體脂率下降2%，這就比較清晰好衡量；而二周內(nèi)練出清晰腹肌的目標(biāo)就太夸張、“像xxx明星一樣沒(méi)贅肉”的目標(biāo)就太模糊，都不好判斷進(jìn)步與否。

沒(méi)有把目標(biāo)確定清晰，沒(méi)斷定好進(jìn)沒(méi)進(jìn)步，往往就覺(jué)得自己陷入平臺(tái)期了，導(dǎo)致心情低落，訓(xùn)練狀態(tài)也跟著下降了，這不就成了惡性循環(huán)了嗎？

所以呢，火辣君建議，重新檢視一下自己近期的目標(biāo)，經(jīng)常記錄一下自己的變化（比如拍照對(duì)比、體重體脂等數(shù)據(jù)對(duì)比），衡量好進(jìn)步與否，才是解決問(wèn)題的關(guān)鍵。

2 ．改善訓(xùn)練的強(qiáng)度

也許看到這一條的你心里要嘀咕了，比如：“我現(xiàn)在每天練完都累成狗，還增大強(qiáng)度？”“增加強(qiáng)度會(huì)不會(huì)受傷?。俊薄霸趺床潘銖?qiáng)度增大??？”

解釋一下，其實(shí)減脂時(shí)的運(yùn)動(dòng)消耗無(wú)非就是看兩個(gè)方面，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)量（時(shí)間、頻率），一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（重量、次數(shù)、休息時(shí)間等）。而這兩者呢，又是此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，每次做運(yùn)動(dòng)，要么就大強(qiáng)度而時(shí)間少，要么就是時(shí)間久而強(qiáng)度沒(méi)那么高，兩者都提高還能堅(jiān)持的，那得是鐵人了！

對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，可能通常情況會(huì)覺(jué)得每天跑步一小時(shí)、半天都泡在健身房這樣能有效，但時(shí)間一久，身體就會(huì)習(xí)慣這種鍛煉，對(duì)時(shí)間的刺激不再敏感，自然就沒(méi)有剛開(kāi)始的時(shí)候那種進(jìn)步快、勁頭足的感覺(jué)了。

所以，如果訓(xùn)練時(shí)間久沒(méi)什么效果的你，不妨加大訓(xùn)練的強(qiáng)度（慢慢增加，不要操之過(guò)急），比如訓(xùn)練重量逐漸加大，組數(shù)增加幾組；比如減少組與組之間休息的時(shí)間；比如每周多訓(xùn)練幾天等。而跑步、做瑜伽、打球的同學(xué)，也可以增加點(diǎn)難度，讓自己跳出舒適區(qū)，在強(qiáng)度上突破自我。

3 ．永遠(yuǎn)給自己新鮮感

很多同學(xué)可能開(kāi)始減脂都是從某一種運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的，比如跑步、比如游泳，這些運(yùn)動(dòng)從陌生到堅(jiān)持、從堅(jiān)持到習(xí)慣、從習(xí)慣再到擅長(zhǎng)，就像任何一個(gè)愛(ài)好一樣，拿手了以后就沒(méi)那么難，身體也漸漸適應(yīng)了它的存在。

當(dāng)然，身體內(nèi)的脂肪也很聰明，習(xí)慣于某種負(fù)荷之后，就沒(méi)有最初那么強(qiáng)的刺激，能量進(jìn)入了新的平衡，體重和體脂的變化也就不那么明顯了。

對(duì)付這種“打一鞭子走幾步、不打就不走”的身體機(jī)制，就必須要時(shí)常給它新的刺激。也就是多接觸一些讓你有“陌生且困難”的感覺(jué)的新運(yùn)動(dòng)。

比如以前靠跑步來(lái)減脂，平臺(tái)期可以換成單車、跳繩、HIIT或者偶爾打球、游泳、爬山；以前有氧做的多，現(xiàn)在多做力量抗阻訓(xùn)練來(lái)提高代謝?；鹄苯∩淼恼n程不也是每周上新，給大家新的刺激么？世間運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)種，總有那些讓身體感覺(jué)新鮮的，多去嘗試，讓脂肪重新動(dòng)起來(lái)。

4 ．該休息就休息

適當(dāng)休息，絕對(duì)是兵法中所說(shuō)的“以退為進(jìn)”在減脂實(shí)踐中的完美應(yīng)用。生活當(dāng)中很少才會(huì)出現(xiàn)休息也能進(jìn)步的情況吧？而在健身當(dāng)中，休息好則是讓你更進(jìn)一步的妙方。

假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了還要硬撐，反而會(huì)影響身體的分謝代謝狀態(tài)，只有更加疲憊的身軀，沒(méi)有持續(xù)的減脂狀態(tài)。很多人吃得好、練得好，就是休息不夠，反倒減不下來(lái)。

平時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練的后一天，給自己的身體放個(gè)假讓它恢復(fù)；而好幾周的減脂之后，可以停幾天（當(dāng)然飲食不能太放縱），整頓好狀態(tài)才能再出發(fā)。

5 ．給飲食一些變化

訓(xùn)練、休息是減脂的重點(diǎn)，而飲食同樣不能忽視。出現(xiàn)平臺(tái)期了，有可能是攝入和消耗又達(dá)到了平衡狀態(tài)，有可能是習(xí)慣了一類飲食而代謝水平?jīng)]有再繼續(xù)提高。

減脂期的飲食其實(shí)也不是一成不變的。如果減脂進(jìn)入了停滯階段，可以試試食物的總體熱量不變，而經(jīng)常改變食物的種類、每天的進(jìn)餐次數(shù)等，比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐……打破原來(lái)的狀態(tài)，往往就會(huì)成為進(jìn)步的開(kāi)始。

就像小時(shí)候解一道數(shù)學(xué)題一樣，當(dāng)你沒(méi)那么急躁、換了一種思路的時(shí)候，題目反而迎刃而解了。減脂也是一樣，當(dāng)你不會(huì)想著因?yàn)闆](méi)進(jìn)步就放棄，找到對(duì)的方法和竅門的時(shí)候，自然就會(huì)有所突破了。希望這些方法，可以幫助大家有更大的進(jìn)步、完成身材更完美的進(jìn)化。

■（摘自臺(tái)灣《udnSTYLE》）（編輯/李葳）