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    火辣健身

    2017-07-05 14:31:19
    海外星云 2017年5期

    火辣健身

    體重不降了?體脂不減了?遇到平臺期了怎么辦?

    當你某個游戲玩了很久到一個等級,卻很難再升級,任你把重復(fù)的關(guān)卡副本刷了千百遍也沒用,什么感受?

    當你想留長發(fā)卻總停在齊肩的長度,等它變長似乎遙遙無期進展微小,把它剪掉又是前功盡棄,什么感受?

    這就很像我們在減脂進程中遇到停滯狀況時的心情:眼瞅著自己有所進步、別人都夸你瘦了;卻在某個時期完全止步,沒有了變化,無論再怎么拼命,都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進入平臺期,或者說停滯期。

    這個問題其實有很多小伙伴遇到,首先大家不必為進入平臺期而太過苦惱,這不也能反映你運動開始到現(xiàn)在是進步的嗎?

    暫時的停滯只是身體的一個適應(yīng)現(xiàn)象,說明現(xiàn)在的運動計劃已經(jīng)不足夠了,而已。至于如何突破平臺期,火辣君今天就說幾個簡單的方法,幫大家更進一步:

    1 .明確目標

    其實啊,有的時候,并不是我們陷入了平臺期的瓶頸,而是最初定的目標過于遠大或者過于模糊。舉個例子,比如在一個月內(nèi),體脂率下降2%,這就比較清晰好衡量;而二周內(nèi)練出清晰腹肌的目標就太夸張、“像xxx明星一樣沒贅肉”的目標就太模糊,都不好判斷進步與否。

    沒有把目標確定清晰,沒斷定好進沒進步,往往就覺得自己陷入平臺期了,導(dǎo)致心情低落,訓(xùn)練狀態(tài)也跟著下降了,這不就成了惡性循環(huán)了嗎?

    所以呢,火辣君建議,重新檢視一下自己近期的目標,經(jīng)常記錄一下自己的變化(比如拍照對比、體重體脂等數(shù)據(jù)對比),衡量好進步與否,才是解決問題的關(guān)鍵。

    2 .改善訓(xùn)練的強度

    也許看到這一條的你心里要嘀咕了,比如:“我現(xiàn)在每天練完都累成狗,還增大強度?”“增加強度會不會受傷???”“怎么才算強度增大啊?”

    解釋一下,其實減脂時的運動消耗無非就是看兩個方面,一個是運動量(時間、頻率),一個就是運動強度(重量、次數(shù)、休息時間等)。而這兩者呢,又是此消彼長的關(guān)系,每次做運動,要么就大強度而時間少,要么就是時間久而強度沒那么高,兩者都提高還能堅持的,那得是鐵人了!

    對于減脂來說,可能通常情況會覺得每天跑步一小時、半天都泡在健身房這樣能有效,但時間一久,身體就會習(xí)慣這種鍛煉,對時間的刺激不再敏感,自然就沒有剛開始的時候那種進步快、勁頭足的感覺了。

    所以,如果訓(xùn)練時間久沒什么效果的你,不妨加大訓(xùn)練的強度(慢慢增加,不要操之過急),比如訓(xùn)練重量逐漸加大,組數(shù)增加幾組;比如減少組與組之間休息的時間;比如每周多訓(xùn)練幾天等。而跑步、做瑜伽、打球的同學(xué),也可以增加點難度,讓自己跳出舒適區(qū),在強度上突破自我。

    3 .永遠給自己新鮮感

    很多同學(xué)可能開始減脂都是從某一種運動開始的,比如跑步、比如游泳,這些運動從陌生到堅持、從堅持到習(xí)慣、從習(xí)慣再到擅長,就像任何一個愛好一樣,拿手了以后就沒那么難,身體也漸漸適應(yīng)了它的存在。

    當然,身體內(nèi)的脂肪也很聰明,習(xí)慣于某種負荷之后,就沒有最初那么強的刺激,能量進入了新的平衡,體重和體脂的變化也就不那么明顯了。

    對付這種“打一鞭子走幾步、不打就不走”的身體機制,就必須要時常給它新的刺激。也就是多接觸一些讓你有“陌生且困難”的感覺的新運動。

    比如以前靠跑步來減脂,平臺期可以換成單車、跳繩、HIIT或者偶爾打球、游泳、爬山;以前有氧做的多,現(xiàn)在多做力量抗阻訓(xùn)練來提高代謝?;鹄苯∩淼恼n程不也是每周上新,給大家新的刺激么?世間運動千萬種,總有那些讓身體感覺新鮮的,多去嘗試,讓脂肪重新動起來。

    4 .該休息就休息

    適當休息,絕對是兵法中所說的“以退為進”在減脂實踐中的完美應(yīng)用。生活當中很少才會出現(xiàn)休息也能進步的情況吧?而在健身當中,休息好則是讓你更進一步的妙方。

    假如休息欠佳、睡眠不足,明明很累了還要硬撐,反而會影響身體的分謝代謝狀態(tài),只有更加疲憊的身軀,沒有持續(xù)的減脂狀態(tài)。很多人吃得好、練得好,就是休息不夠,反倒減不下來。

    平時高強度訓(xùn)練的后一天,給自己的身體放個假讓它恢復(fù);而好幾周的減脂之后,可以停幾天(當然飲食不能太放縱),整頓好狀態(tài)才能再出發(fā)。

    5 .給飲食一些變化

    訓(xùn)練、休息是減脂的重點,而飲食同樣不能忽視。出現(xiàn)平臺期了,有可能是攝入和消耗又達到了平衡狀態(tài),有可能是習(xí)慣了一類飲食而代謝水平?jīng)]有再繼續(xù)提高。

    減脂期的飲食其實也不是一成不變的。如果減脂進入了停滯階段,可以試試食物的總體熱量不變,而經(jīng)常改變食物的種類、每天的進餐次數(shù)等,比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐……打破原來的狀態(tài),往往就會成為進步的開始。

    就像小時候解一道數(shù)學(xué)題一樣,當你沒那么急躁、換了一種思路的時候,題目反而迎刃而解了。減脂也是一樣,當你不會想著因為沒進步就放棄,找到對的方法和竅門的時候,自然就會有所突破了。希望這些方法,可以幫助大家有更大的進步、完成身材更完美的進化。

    ■(摘自臺灣《udnSTYLE》)(編輯/李葳)

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