烹調(diào)不當(dāng)會(huì)致癌

范志紅++黃承鈺

烹調(diào)方法對(duì)食物的安全和營(yíng)養(yǎng)起著至關(guān)重要的作用，如果方法不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致很多致癌物產(chǎn)生，并隨著一日三餐進(jìn)入體內(nèi)，影響健康。兩位權(quán)威專家教你遠(yuǎn)離日常飲食中的四大致癌物。

烤肉、烤魚含雜環(huán)胺

提起烤肉，很多人會(huì)垂涎欲滴?？墒牵救猱a(chǎn)生致癌物質(zhì)的麻煩也是盡人皆知。除了肉中的脂肪在高溫烘烤時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘等多環(huán)芳烴類致癌物外，其中的蛋白質(zhì)還會(huì)產(chǎn)生另外一種致癌物——雜環(huán)胺，它是雞肉、牛肉、豬肉和魚肉等動(dòng)物性食物在加熱超過(guò)200℃時(shí)產(chǎn)生的。

近年來(lái)，多國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，雜環(huán)胺具有致癌性和致突變性，它與腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥有關(guān)。

一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)類食物加熱溫度越高，時(shí)間越長(zhǎng)，水分含量越少，產(chǎn)生的雜環(huán)胺越多。因此，燒烤、煎炸魚類或肉類食品是雜環(huán)胺的重災(zāi)區(qū)。

肉類食品應(yīng)該多采用蒸、煮等低溫烹調(diào)方式。如果非常喜歡吃烤肉，要做到以下幾點(diǎn)：第一，盡量避免吃露天燒烤，因?yàn)槁短鞜緶囟葻o(wú)法控制，產(chǎn)生致癌物的風(fēng)險(xiǎn)較高;第二，烤肉時(shí)嚴(yán)格控制溫度，避免焦糊;第三，如果自制烤肉，提前用蒜汁、檸檬汁調(diào)味，并刷上番茄醬，這些物質(zhì)會(huì)阻礙致癌物質(zhì)生成;第四，多吃新鮮蔬菜，以獲得盡可能多的抗氧化、抗癌成分，以及能促進(jìn)致癌物排出的膳食纖維。

炒菜、燒烤油煙含苯并芘

2012年，“韓國(guó)方便面檢出致癌物”的新聞讓大家開(kāi)始認(rèn)識(shí)“苯并芘”這種物質(zhì)。脂肪在300℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，其中苯并芘是典型代表。

苯并芘在體內(nèi)的代謝速度較快，蓄積性不強(qiáng)，但接觸致癌的效果較強(qiáng)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將苯并芘涂在兔子耳朵上，幾十天后，該部位便會(huì)長(zhǎng)出腫瘤。人體中，和苯并芘打交道最多的當(dāng)屬肺和消化道，如不注意遠(yuǎn)離，患上肺癌、食道癌、胃癌和大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)增加。

苯并芘等多環(huán)芳烴類致癌物常見(jiàn)于碳烤羊肉串、熏魚、熏肉等熏烤食品中，且含量相對(duì)較高。烤串、煎炸食品攤點(diǎn)周圍的空氣中，也含有大量苯并芘微粒。日常炒菜、油炸、烤肉、烤魚時(shí)，如控制不好油溫、時(shí)間，也會(huì)產(chǎn)生苯并芘。

生活中想要最大程度地規(guī)避苯并芘等多環(huán)芳烴類致癌物應(yīng)牢記：食用熏烤、油炸食物要限次限量，每月一兩次足矣;看到熏烤、油炸攤點(diǎn)，馬上屏住呼吸跑開(kāi)，少吸致癌煙氣;在外吃烤肉要選擇抽氣、通風(fēng)好的餐館，不要邊吃邊聞煙味;煎炸食品時(shí)，盡量控制油溫、縮短時(shí)間，別把食材炸得顏色太深，并及時(shí)清理油內(nèi)雜質(zhì)，不反復(fù)使用一鍋煎炸油;炒完第一個(gè)菜后，一定要刷鍋，再炒第二個(gè)菜;炒菜前就打開(kāi)抽油煙機(jī)，炒完菜后也別急著關(guān)，最好再持續(xù)開(kāi)十幾分鐘，把廚房中的油煙全抽干凈。

饅頭烤焦含丙烯酰胺

焦香的烤饅頭片、鍋巴、烤餅等食物讓人回味無(wú)窮，但很少有人知道，烤焦的淀粉類食品中隱藏著一種致癌物——丙烯酰胺。丙烯酰胺是食物發(fā)生“美拉德反應(yīng)”時(shí)的一個(gè)副產(chǎn)物。一般來(lái)說(shuō)，丙烯酰胺的產(chǎn)量和美拉德反應(yīng)的程度呈正相關(guān)。同一種含淀粉食物，熱烹調(diào)后顏色越深重，香味越濃郁，丙烯酰胺的產(chǎn)量就會(huì)越高。

丙烯酰胺雖不屬于高毒物質(zhì)，卻是人類可能致癌物，長(zhǎng)期大量攝入可能增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。此外，丙烯酰胺還會(huì)損害人體神經(jīng)系統(tǒng)，攝入高劑量的丙烯酰胺會(huì)令人情緒低落，產(chǎn)生幻覺(jué)，甚至失去記憶。

生活中，丙烯酰胺十分常見(jiàn)。國(guó)內(nèi)外檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，三類食物丙烯酰胺最易超標(biāo)：一是炸薯片、炸薯?xiàng)l、炸土豆絲等油炸薯類;二是油條、薄脆、排叉（北京傳統(tǒng)小吃）等油炸面食;三是餅干、曲奇、薄脆餅等焙烤食品。

想要遠(yuǎn)離丙烯酰胺，飲食上應(yīng)注意：在保證做熟、殺滅微生物的前提下，盡量避免過(guò)度烹飪食品，比如溫度過(guò)高、加熱時(shí)間太長(zhǎng);做主食時(shí)，建議采用蒸、煮、燉的做法，少用煎、炸、烤;最好少吃油條、馓子、麻花等油炸食品，炸蔬菜丸子、裹面糊的炸魚炸蝦等也要少吃;少吃烤制、煎炸、膨化的薯類制品;如果要進(jìn)行煎、炸、烤烹調(diào)，盡量把塊切大，把片切厚，這樣有利于減少丙烯酰胺;饅頭片、面包片不要烤得太黃。

加工肉制品含亞硝胺

人們通常都會(huì)覺(jué)得熟肉、火腿很家常，香腸、臘肉很親切，很少有人把它們和致癌物聯(lián)系起來(lái)。在這些肉類制品的生產(chǎn)過(guò)程中，無(wú)論是家庭還是企業(yè)，做出來(lái)的產(chǎn)品中往往都會(huì)含有一定的亞硝胺類致癌物。這種物質(zhì)的形成，離不開(kāi)亞硝酸鹽。

亞硝酸鹽是做火腿、香腸等肉類制品時(shí)，常加的一種食品添加劑，其目的主要有兩點(diǎn)：一是作為護(hù)色劑，改善賣相，讓肉類制品呈現(xiàn)美麗的粉紅色;二是作為防腐劑，延長(zhǎng)肉類制品保質(zhì)期，避免“肉毒梭菌”在肉里產(chǎn)毒。

研究發(fā)現(xiàn)，大量吃香腸、火腿、培根等含有亞硝胺的加工肉制品，會(huì)增加食道癌、胃癌、腸癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

除了加工肉制品外，腌制時(shí)間不合適的腌菜也是亞硝酸鹽的重要來(lái)源。蔬菜含有大量的硝酸鹽，其本身無(wú)毒，但蔬菜在腌制過(guò)程中，硝酸鹽會(huì)被轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽。

想要減少與亞硝胺類致癌物的接觸，應(yīng)少吃加工肉制品;熟肉本是灰白色或褐色，如果從里到外都是均勻的粉紅色，說(shuō)明加了亞硝酸鹽;一般來(lái)說(shuō)，腌菜到20天之后亞硝酸鹽含量已經(jīng)明顯下降，一個(gè)月后是很安全的;食用肉類制品和腌菜時(shí)，搭配富含維生素C的新鮮果蔬，有利于阻斷亞硝胺的合成。

小貼士

日常飲食中，上述四類致癌物“常聚會(huì)”，往往同時(shí)存在。比如，肉腸本身就含亞硝胺，經(jīng)過(guò)高溫烤制，蛋白質(zhì)過(guò)熱便會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺;肉腸中往往添加了淀粉，高溫下還會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺;肉腸烤至有點(diǎn)發(fā)焦、往下滴油時(shí)，脂肪直接受熱，可能產(chǎn)生苯并芘等多環(huán)芳烴類致癌物。簡(jiǎn)而言之，想要遠(yuǎn)離四種致癌物，應(yīng)牢記三點(diǎn)：少吃熏烤、煎炸和加工肉類食品;多用低溫烹調(diào)方式;注意攝入新鮮果蔬。