科學(xué)睡眠的重要性

文/陳志剛

科學(xué)睡眠的重要性

文/陳志剛

陳志剛

解放軍杭州療養(yǎng)院直屬院區(qū)創(chuàng)傷康復(fù)中心理體療科副主任醫(yī)生。現(xiàn)任浙江省針灸學(xué)會(huì)疼痛專業(yè)委員會(huì)委員、杭州市針灸學(xué)會(huì)委員、杭州市中醫(yī)協(xié)會(huì)針灸康復(fù)分會(huì)委員。從事針灸臨床研究近20年，擅長(zhǎng)治療各種軟組織疼痛。

睡眠是人體的一種主動(dòng)過(guò)程，可以幫助恢復(fù)精神以及解除疲勞。如今人們的健康意識(shí)越來(lái)越高，“擁有健康才能擁有一切”的新理念深入人心，因此有關(guān)的睡眠問(wèn)題也引起國(guó)際社會(huì)的關(guān)注。今年3月21日的世界睡眠日的主題為“健康睡眠，遠(yuǎn)離慢病”。

睡眠是如何提高知識(shí)的記憶能力的

我們知道，如果想讓白天學(xué)到的知識(shí)更加的鞏固，那么最好晚上睡個(gè)好覺(jué)。雖然很久以來(lái)科學(xué)家們已經(jīng)了解我們的記憶儲(chǔ)存于大腦的神經(jīng)元連接中，但睡眠對(duì)于信息的儲(chǔ)存以及鞏固具有怎樣的作用還不清楚。

如今，有兩項(xiàng)研究能夠幫助我們解釋這一長(zhǎng)久以來(lái)的謎題。事實(shí)上，我們都很好奇為什么每天都必須要有一定的睡眠時(shí)間。最新一項(xiàng)假說(shuō)認(rèn)為睡眠能夠幫助我們的大腦排出白天生產(chǎn)出的有毒的蛋白。最近研究則表明，如果沒(méi)有得到充足的睡眠，我們患心血管疾病以及Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)有明顯提高，更別說(shuō)帕金森等神經(jīng)退行性疾病了。

來(lái)自威斯康星州大學(xué)以及約翰霍普金斯大學(xué)的研究者們提出了睡眠的另外一個(gè)好處，即它能夠精細(xì)地修剪我們白天學(xué)習(xí)產(chǎn)生的記憶。這種所謂的“突觸穩(wěn)定調(diào)節(jié)理論”并不是最新的產(chǎn)物，來(lái)自威斯康星州大學(xué)的研究者們?cè)缭?0年前就提出了這樣的假說(shuō)，他們認(rèn)為睡眠階段大腦神經(jīng)元之間的連接將會(huì)被斷開(kāi)，從而將記憶變得更加清晰。

睡眠時(shí)間或影響男性的生殖能力

近日，來(lái)自波士頓大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，睡得太多或者太少都會(huì)影響男性的生殖能力，對(duì)于男性而言，最佳睡眠時(shí)間是每天7~8小時(shí)；在對(duì)790對(duì)夫妻進(jìn)行跟蹤研究后，研究者發(fā)現(xiàn)，較短（低于6個(gè)小時(shí)）或較長(zhǎng)（高于9小時(shí)）的睡眠會(huì)明顯降低女性的懷孕概率。以睡眠8小時(shí)為參照點(diǎn)，在一年中的任何一個(gè)月份，睡眠時(shí)間低于6小時(shí)或高于9小時(shí)的男性，都會(huì)降低42%讓伴侶懷孕的概率，研究者認(rèn)為，對(duì)這種現(xiàn)象最好的解釋或許就是激素的影響，不孕不育的專家都知道，睪酮對(duì)于生殖功能非常重要，而且每天大多數(shù)睪酮的釋放都會(huì)在男性睡眠過(guò)程中發(fā)生，換句話說(shuō)，在很多研究中男性總的睡眠時(shí)間和睪酮水平存在正向關(guān)系。

研究者所研究的夫妻都想成功受孕，而且其中女性們所嘗試的受孕時(shí)間不多于6個(gè)月經(jīng)周期，研究者讓參與者回答了相關(guān)的問(wèn)題，比如睡眠模式以及是否存在睡眠障礙等問(wèn)題，相比沒(méi)有睡眠障礙問(wèn)題的男性而言，有睡眠障礙問(wèn)題的男性讓伴侶懷孕的可能性是前者的一半。如今，研究者發(fā)現(xiàn)睡眠和生殖能力之間存在一定的關(guān)系，但他們并不清楚這之間的因果關(guān)系如何；研究者指出，兩者之間關(guān)系的建立是他們?cè)诳紤]了男性和女性年齡、體重指數(shù)、性生活頻率及其他影響生育能力等因素后確定的。

睡眠不足或會(huì)延長(zhǎng)糖尿病患者的認(rèn)知損傷

近日，來(lái)自愛(ài)丁堡皇家醫(yī)院的研究人員通過(guò)研究表示，雖然睡眠不足不會(huì)加速因低血糖癥而誘導(dǎo)的認(rèn)知損害，但睡眠不足會(huì)延長(zhǎng)個(gè)體發(fā)生的認(rèn)知功能障礙及低血糖癥的癥狀。

文章中，研究人員對(duì)14名Ⅰ型糖尿病患者進(jìn)行研究，這些研究對(duì)象為在兩個(gè)不同場(chǎng)合的高胰島素血癥和低血糖癥患者。研究人員發(fā)現(xiàn)，在低血糖癥的情況下，認(rèn)知損傷在睡眠缺失組和睡眠不缺失組的研究對(duì)象中的表現(xiàn)并沒(méi)有顯著差異，而在研究對(duì)象從睡眠缺失狀態(tài)中恢復(fù)的過(guò)程中，參與者的數(shù)字符號(hào)替換測(cè)驗(yàn)分值和選擇反應(yīng)時(shí)間表現(xiàn)較差，當(dāng)睡眠缺失的狀態(tài)徹底被“移除”后，個(gè)體的低血糖癥狀分值會(huì)明顯升高。

睡眠不好會(huì)促進(jìn)癌癥惡化

最近一項(xiàng)新的研究顯示，睡眠呼吸中止癥會(huì)讓癌癥患者體內(nèi)組織出現(xiàn)間歇性低氧。低氧環(huán)境會(huì)促進(jìn)腫瘤中新生血管生成，從而對(duì)腫瘤患者非常不利。

睡眠呼吸中止癥是一種睡眠失調(diào)疾病，一般會(huì)出現(xiàn)在人的淺睡眠期，在睡眠的過(guò)程中呼吸出現(xiàn)一次或多次的暫停。這種呼吸暫停一般能持續(xù)幾秒或幾分鐘，在一小時(shí)內(nèi)可能會(huì)出現(xiàn)多達(dá)30次呼吸暫停。通常，阻塞性睡眠呼吸暫停最常見(jiàn)，它由睡眠中呼吸道阻塞或坍塌引起。

睡眠質(zhì)量與心情之間的關(guān)系

睡不好人的心情自然就差，盡管長(zhǎng)久以來(lái)科學(xué)家們一直在尋找睡眠與心情之間的聯(lián)系，但兩者之間的分子機(jī)制至今是一個(gè)謎。而最近一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)在兩者之間存在一些關(guān)鍵的基因，通過(guò)分析這些基因的罕見(jiàn)突變類型，能夠幫助他們鑒定兩者之間的關(guān)系。

睡眠與心情息息相關(guān)，患有抑郁以及狂躁癥的患者一般情況下一些習(xí)慣都會(huì)變化，比如受光線的影響及大腦的時(shí)間節(jié)律。但是到底是失眠影響了心情，還是心情會(huì)影響睡眠呢？一些研究表明人的情緒與生物鐘存在一定聯(lián)系，但是兩者之間的因果關(guān)系至今仍沒(méi)有得到證明。為了找到生物鐘、睡眠、情緒之間的確切聯(lián)系，科學(xué)家們研究了一群患有睡眠異常癥狀以及情緒紊亂，同時(shí)患有季節(jié)性睡眠紊亂的家族成員。通過(guò)對(duì)相關(guān)基因進(jìn)行掃描檢測(cè)，他們發(fā)現(xiàn)了在一個(gè)叫Periods（PER3）的基因上存在著兩類突變。同時(shí)，研究者們?cè)谕獠咳巳褐袑?duì)相同基因進(jìn)行了檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)兩類突變?cè)谄胀ㄈ巳褐袑?shí)屬罕見(jiàn)。

缺乏睡眠影響干細(xì)胞移植效率

美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員曾在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表了一項(xiàng)最新研究進(jìn)展，他們發(fā)現(xiàn)睡眠不足的小鼠造成一種睡眠缺乏狀態(tài)，會(huì)引起干細(xì)胞移植受體小鼠體內(nèi)造血干細(xì)胞向骨髓特定位置遷移以及快速形成所需細(xì)胞類型的能力下降50%。休息良好的小鼠獲得更多有效的干細(xì)胞，當(dāng)其他小鼠在打瞌睡的時(shí)候，研究人員就會(huì)對(duì)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行4小時(shí)的輕微擾動(dòng)以防止其進(jìn)入睡眠。之后他們從這些睡眠缺乏和休息良好的小鼠骨髓中收集了造血干細(xì)胞，并注入12只受體小鼠，這些受體小鼠都接受過(guò)輻射處理，并且在注射之前，研究人員還收集了受體小鼠自身的骨髓細(xì)胞，并在輻射后注入自身體內(nèi)作為對(duì)照以評(píng)估供體干細(xì)胞成功遷移能力。

睡眠不好會(huì)導(dǎo)致老年癡呆

根據(jù)發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)新研究證實(shí)：患有睡眠呼吸暫?；蛟谏疃人咧谢ㄙM(fèi)時(shí)間少的更可能有與老年癡呆有關(guān)的腦變化。研究發(fā)現(xiàn)在睡眠過(guò)程中，血液中沒(méi)有盡可能多的氧氣的人（睡眠呼吸暫停和肺氣腫疾病情況下會(huì)發(fā)生），腦組織中更可能有微小的異常稱為微梗死。上述異常與老年癡呆癥的發(fā)展有關(guān)。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，在深度睡眠（慢波睡眠）花更少時(shí)間的人更可能有腦細(xì)胞損失。慢波睡眠對(duì)于處理新的記憶和記住事實(shí)是非常重要的。隨著年齡增大，人們往往花費(fèi)更少時(shí)間在慢波睡眠上。腦細(xì)胞的損失也與阿爾茲海默病和老年癡呆癥有關(guān)。在這項(xiàng)研究中，167名日裔美國(guó)人男性在自己家中進(jìn)行睡眠測(cè)試，他們平均年齡為84歲，所有人一直被隨訪研究，直到他們于平均6年后去世，對(duì)他們進(jìn)行了尸體解剖，在他們的大腦中進(jìn)行尋找微梗死，腦細(xì)胞損失，以及與阿爾茲海默病和路易體癡呆有關(guān)的斑塊。

平穩(wěn)情緒有助于睡眠

來(lái)自悉尼大學(xué)的研究人員通過(guò)研究指出，成年人每天睡眠7~8小時(shí)或許是最好的，而兒童則需要睡眠10~12小時(shí)，在我們生命的前60年時(shí)睡眠總共會(huì)花費(fèi)20萬(wàn)個(gè)小時(shí)。那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑叩馁|(zhì)量呢？

有時(shí)候盡力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時(shí)候，而代替瞌睡，我們通常會(huì)回想白天的活動(dòng)以及過(guò)去發(fā)生的一些事情；消極的想法更易于超越積極的想法，而且其會(huì)引起焦慮和擔(dān)心的情緒。

嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽(tīng)音樂(lè)或者體會(huì)簡(jiǎn)單的安寧和滿足，嘗試著采用上面的方法。有時(shí)候?qū)τ诤芏嗍虑槎钥梢缘鹊降诙煸偃ソ鉀Q，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

睡眠不好？可能是吃的不對(duì)！

一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)飲食中纖維少，飽和脂肪和糖分多可能與睡眠變淺、睡眠質(zhì)量變差有關(guān)。

研究結(jié)果表明攝入更多的纖維能夠促進(jìn)深度短波睡眠，與之相比，從飽和脂肪中獲取的能量比例更高則預(yù)示著短波睡眠更少，攝入更多的糖分也與睡眠質(zhì)量有關(guān)。

領(lǐng)導(dǎo)該項(xiàng)研究的研究人員指出，這項(xiàng)研究的主要發(fā)現(xiàn)在于飲食質(zhì)量能夠影響睡眠質(zhì)量，最讓人感到吃驚的是，僅在單獨(dú)一天攝入更多脂肪，較少的纖維就會(huì)影響一些睡眠參數(shù)。

因此，這項(xiàng)研究著重強(qiáng)調(diào)了飲食和睡眠是健康生活方式中兩個(gè)互相交錯(cuò)影響的重要因素這一事實(shí)，為了獲得更好的健康就應(yīng)該在如何促進(jìn)健康睡眠方面做出一些選擇，比如選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，經(jīng)常鍛煉。