科學(xué)安排短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷方法的探索

雷雨

摘 要：如何依據(jù)短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，科學(xué)的安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷，合理的制定不同訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配比，不斷提高專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，一直是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域的熱點(diǎn)問題。當(dāng)前短跑訓(xùn)練負(fù)荷的安排特點(diǎn)由原來(lái)的大運(yùn)動(dòng)量為主，轉(zhuǎn)變到以高強(qiáng)度與大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練有機(jī)配合為主。如何安全有效地提高短跑訓(xùn)練強(qiáng)度，是提高短跑訓(xùn)練水平的重要方面。該文通過(guò)對(duì)于大運(yùn)動(dòng)量與高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩種訓(xùn)練方法優(yōu)缺點(diǎn)的對(duì)比，探索短跑項(xiàng)目科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的新方法，為國(guó)內(nèi)的短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：短跑訓(xùn)練 負(fù)荷方法 訓(xùn)練水平

中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2017）05（b）-0208-02

短跑是田徑項(xiàng)目中倍受眾人關(guān)注的項(xiàng)目之一。近幾年我國(guó)短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在亞洲及國(guó)際大賽上都有長(zhǎng)足的進(jìn)步。國(guó)內(nèi)短跑的最好成績(jī)，一次次被刷新，這與近現(xiàn)代訓(xùn)練理論的快速發(fā)展是分不開的。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷的安排方面，由原來(lái)的以大運(yùn)動(dòng)量為主，逐步轉(zhuǎn)變?yōu)橐源髲?qiáng)度為主，在科學(xué)訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，有計(jì)劃的提高專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度，能夠快速提高短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。不論是全運(yùn)會(huì)，還是世錦賽，男女百米飛人大賽都吸引了大批的熱心觀眾。短跑項(xiàng)目以其短時(shí)間、速度快、競(jìng)爭(zhēng)激烈、觀賞性強(qiáng)而備受人們觀注。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員與科研人員不斷嘗試多種訓(xùn)練負(fù)荷配比方法，試圖盡力挖掘優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的各方面潛能，以達(dá)到提高專項(xiàng)成績(jī)的目的。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度組成，如何科學(xué)合理的安排運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的比例，突出專項(xiàng)負(fù)荷特征，快速提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競(jìng)技水平，是全體競(jìng)技體育工作者急需解決的問題。因此，該文擬探討如何安排短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的新方法，希望能夠?qū)Χ膛茼?xiàng)目的訓(xùn)練安排提供理論依據(jù)。

1 突出大運(yùn)動(dòng)量為負(fù)荷特征的訓(xùn)練方法

1.1 大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練法簡(jiǎn)介

早在20世紀(jì)80年代開始，我國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)家及教練員們通常采用的典型訓(xùn)練方法。在短跑項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，這種訓(xùn)練方法的側(cè)重點(diǎn)為發(fā)展速度耐力，訓(xùn)練方法以無(wú)負(fù)重（僅負(fù)重自身體重）遠(yuǎn)距離的跳躍訓(xùn)練方式為主。這種訓(xùn)練方法對(duì)于提高絕對(duì)速度的效果不太明顯，但對(duì)于比賽后程的速度下降少，能夠堅(jiān)持完成長(zhǎng)時(shí)間的比賽。對(duì)于短跑項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃制定的較為仔細(xì)，每一周及每一天的訓(xùn)練內(nèi)容及時(shí)間都有要求。每周訓(xùn)練課次大于等于5次，訓(xùn)練課總體時(shí)間不少于2 h，每周的計(jì)時(shí)跑步練習(xí)在兩次以上。此外，還要安排一些不計(jì)時(shí)的跑步練習(xí)；在比賽前期，運(yùn)動(dòng)量的安排有明顯的增加，在訓(xùn)練前要注重準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身活動(dòng)的時(shí)間不少于20 min。計(jì)時(shí)跑要求運(yùn)動(dòng)員盡可能比規(guī)定時(shí)間提前10%到20%；速度耐力訓(xùn)練突出短時(shí)間的耐力訓(xùn)練，每周不少于5次；比賽期間，訓(xùn)練課的次數(shù)要減少，以基本訓(xùn)練為主，保持專項(xiàng)體能水平，控制強(qiáng)度不能太高，訓(xùn)練時(shí)間可以選擇早上和下午為主。

1.2 大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的益處

大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的最大益處是有效的提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平。運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提高的較為全面，在比賽過(guò)程中能夠參與多個(gè)項(xiàng)目的競(jìng)技。對(duì)于短跑比賽中，多輪次的比賽規(guī)則，較為適應(yīng)。這有利于短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中，專項(xiàng)能力的穩(wěn)定發(fā)揮，減少競(jìng)技過(guò)程中的損傷發(fā)生機(jī)率。在專項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練期，這種訓(xùn)練方法得到了廣泛的應(yīng)用，曾培養(yǎng)出一大批優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員。

1.3 大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練方法的缺點(diǎn)

大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法用時(shí)較長(zhǎng)，訓(xùn)練課次較多，訓(xùn)練所需的周期較長(zhǎng)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體與心理承受能力要求較高。訓(xùn)練效果突出表現(xiàn)在提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力方面。在訓(xùn)練過(guò)程中，只有那些身體素質(zhì)好，而且具有頑強(qiáng)拼搏精神與毅力的運(yùn)動(dòng)員，才能夠堅(jiān)持下來(lái)。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)因?yàn)檫@樣或那樣的原因沒有堅(jiān)持下來(lái)。因此，這種訓(xùn)練方法有其自身的局限性?，F(xiàn)今，短跑項(xiàng)目教練員已不完全采用這種訓(xùn)練方法，對(duì)于其中的內(nèi)容進(jìn)行了改良。

2 突出高強(qiáng)度為負(fù)荷特征的訓(xùn)練方法

2.1 高強(qiáng)度訓(xùn)練方法簡(jiǎn)介

這種訓(xùn)練方法的主要特征為強(qiáng)度高，達(dá)到極限訓(xùn)練強(qiáng)度。在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)于速度的要求較高，在技術(shù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，注重短距離的跑步練習(xí)，在平時(shí)訓(xùn)練中以計(jì)時(shí)訓(xùn)練為主，每周4～5次的系統(tǒng)訓(xùn)練，每次系統(tǒng)訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間在6 h以上。比賽期間，可增加一次系統(tǒng)訓(xùn)練（也可以不增加），訓(xùn)練前的熱身訓(xùn)練與大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練方法近似。

2.2 高強(qiáng)度訓(xùn)練方法的益處

訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練課持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員能夠短時(shí)間訓(xùn)練周期內(nèi)，成績(jī)得到大幅度的提高。運(yùn)動(dòng)員能夠有更多的自由支配時(shí)間，在訓(xùn)練前的調(diào)整時(shí)間較為充裕，訓(xùn)練效果顯著，受到大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的歡迎，也是現(xiàn)代訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方式。

2.3 高強(qiáng)度訓(xùn)練方法的缺點(diǎn)

由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)，且強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性傷病的機(jī)率較大。在訓(xùn)練中，過(guò)度注重強(qiáng)度，忽視了大運(yùn)動(dòng)量的作用，總體訓(xùn)練次數(shù)較少，全身運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展不均衡。在比賽中，表現(xiàn)為專項(xiàng)成績(jī)不穩(wěn)定；又因運(yùn)動(dòng)量不足導(dǎo)致的速度耐力不夠，在比賽中，運(yùn)動(dòng)員不能身兼多個(gè)比賽項(xiàng)目，只能有重點(diǎn)的選擇1～2個(gè)。這會(huì)從一定程度上限制運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展。

3 大運(yùn)動(dòng)量與高強(qiáng)度有機(jī)結(jié)合的訓(xùn)練方法的探索

3.1 運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系

短跑項(xiàng)目對(duì)于強(qiáng)度的要求較高，大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練要以高強(qiáng)度為核心，并且運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度要有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。高強(qiáng)度的刺激能夠使打破運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的平衡狀態(tài)，并產(chǎn)生新的適應(yīng)，建立新的平衡，從而達(dá)到提高短跑訓(xùn)練水平的目的。

3.2 以高強(qiáng)度為主短跑訓(xùn)練模式

短跑項(xiàng)目高強(qiáng)度訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)：它是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生超量恢復(fù)的有效手段。訓(xùn)練強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體受到的刺激大，導(dǎo)致能量消耗大，超量恢復(fù)的水平較高。訓(xùn)練的過(guò)程，就是讓運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體不斷產(chǎn)生新的超量恢復(fù)的過(guò)程。高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽中的強(qiáng)度相接近，能夠使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠承受越來(lái)越大的強(qiáng)度與壓力時(shí)，從心理與生理方面，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生較強(qiáng)的自信心，在比賽與訓(xùn)練中，意志品質(zhì)得到提高，更加容易創(chuàng)造優(yōu)異比賽成績(jī)。

3.3 短跑訓(xùn)練的高強(qiáng)度與大運(yùn)動(dòng)量的有效結(jié)合

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與量的配比，要依據(jù)每次訓(xùn)練課上運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)進(jìn)行調(diào)整。如：通過(guò)心率來(lái)反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)專項(xiàng)技術(shù)表現(xiàn)情況反應(yīng)體能狀況，結(jié)合間歇時(shí)間的長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平，靈活處理二者之間的配比關(guān)系，并適當(dāng)作出調(diào)整。對(duì)于從事業(yè)余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員與從事專業(yè)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要區(qū)別對(duì)待。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，學(xué)習(xí)壓力大，訓(xùn)練時(shí)間受到局限，訓(xùn)練強(qiáng)度可以適當(dāng)增加到極限訓(xùn)練強(qiáng)度，大強(qiáng)度與中低強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行穿插配合，提升效果顯著，但成績(jī)不穩(wěn)；對(duì)于專業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可以采用大強(qiáng)度與大運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合的訓(xùn)練方法，50 m以內(nèi)的訓(xùn)練占40%，60～100 m的訓(xùn)練占30%，100～200 m的訓(xùn)練占30%，保證了訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練量，如能好好堅(jiān)持，則專項(xiàng)成績(jī)穩(wěn)定，并能參與多項(xiàng)比賽。

4 結(jié)語(yǔ)

現(xiàn)代短跑技術(shù)與訓(xùn)練方法的發(fā)展，使短跑專項(xiàng)水平得到不斷的提高。短跑訓(xùn)練方式從單一的注意運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐步過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度二者有機(jī)結(jié)合。如能夠科學(xué)的安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，則有利于穩(wěn)定提高短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。

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