陌生又常見的姿勢不良

金晟+胡志俊

姿勢不良不僅難看，還會(huì)造成身體的各種不適，影響生活和工作，甚至導(dǎo)致頸椎病和腰椎病等疾病。長期姿勢不良使身體的某些肌肉長時(shí)間處于收縮狀態(tài)，導(dǎo)致肌力過強(qiáng)，有些肌肉則長時(shí)間被抑制和牽拉，導(dǎo)致肌力過弱，肌力過強(qiáng)與過弱相交叉即形成“交叉綜合征”?！敖徊婢C合征”包括上交叉綜合征和下交叉綜合征，它們是兩種常見的、易導(dǎo)致脊椎病的姿勢不良狀態(tài)。

認(rèn)識(shí)“交叉綜合征”

正常人無論是站立還是坐位，姿勢都應(yīng)該是挺拔優(yōu)美的。而有的人卻呈圓肩、駝背、頭部前傾的姿勢，醫(yī)學(xué)上將這種現(xiàn)象稱為“上交叉綜合征”。上交叉綜合征常見于久坐或常進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練的人，如長時(shí)間使用電腦者、健身愛好者、學(xué)生、外科醫(yī)生、鐘表修理工、繪圖設(shè)計(jì)人員、駕駛員等。

還有的人行走時(shí)挺腹、撅屁股，醫(yī)學(xué)上稱之為 “下交叉綜合征”。下交叉綜合征常見于有啤酒肚的人、孕婦和常穿高跟鞋的女性。因這些人行走時(shí)肚子前挺、屁股后撅，好似腰部無力支撐，所以本病又俗稱“塌腰”。

“駝背”“塌腰”危害大

上交叉綜合征患者體態(tài)變形、弓腰駝背，給人垂頭喪氣、沒精打采的感覺。不良姿勢導(dǎo)致其頸肩部肌肉過度緊張，頸椎曲度改變，容易導(dǎo)致頸部肌肉勞損，甚至頸椎病。嚴(yán)重的頸椎病會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)根和脊髓受壓，出現(xiàn)手麻、下肢痙攣、行走有踏空感等癥狀。頸部肌群受力的改變，還會(huì)影響血管的舒縮功能，引起腦部供血不足，產(chǎn)生耳鳴、目眩、頭痛、頭暈、失眠、多夢等癥狀。含胸駝背可導(dǎo)致重心前傾，使人容易摔跤；還會(huì)限制胸廓擴(kuò)張，影響呼吸功能；胸腔和腹腔相貼，會(huì)使內(nèi)臟受擠壓，引起消化系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)的功能障礙。

下交叉綜合征患者由于骨盆前傾、腰椎過度前凸，腰椎間盤及腰骶關(guān)節(jié)承受的壓力增大，可導(dǎo)致韌帶及關(guān)節(jié)囊等軟組織變性，引起腰骶部疼痛、腰椎不穩(wěn)、小關(guān)節(jié)肥厚、椎間盤變性、腰椎間盤突出、髖骨和膝骨關(guān)節(jié)炎等。

糾正“交叉綜合征”

“交叉綜合征”是由肌肉長期的受力改變，肌力過強(qiáng)和過弱的肌肉相交叉所致，故進(jìn)行針對性的肌肉訓(xùn)練，拉伸被強(qiáng)化的肌肉，加強(qiáng)被弱化的肌肉，可有效預(yù)防和糾正“交叉綜合征”。

①糾正“駝背”

胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、上斜方肌是被強(qiáng)化的肌肉，應(yīng)進(jìn)行拉伸和放松訓(xùn)練，增加其柔韌性。

拉伸胸肌：面對墻角，雙腳離墻角約三個(gè)腳掌距離。雙手高舉，貼于兩側(cè)墻面，身體盡量向墻角靠攏，雙腳不能離地，保持該動(dòng)作20秒以上，此為1組。每天做2次，每次做6組。

拉伸頸椎兩側(cè)肌群：取坐位，保持腰背挺直，頭向一邊側(cè)屈，用手扶住頭部向該側(cè)屈方向拉伸，持續(xù)20秒；然后換另一側(cè)，此為1組。每天做2次，每次做6組。

中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、深層頸屈肌是被弱化的肌肉，應(yīng)以增強(qiáng)肌力的抗阻訓(xùn)練為主。

訓(xùn)練斜方?。焊┡P于床上，頭露出床邊，雙手負(fù)重（若肌肉力量太弱，可先不負(fù)重），依次做T型訓(xùn)練（雙手側(cè)平舉，圖3）、Y型訓(xùn)練（雙手斜向前舉，圖4）和W型訓(xùn)練（雙側(cè)肘關(guān)節(jié)屈曲90度，，輪流12次為1組。每天做2次，每次做1組。

②糾正“塌腰”

髂腰肌和豎脊肌是被強(qiáng)化的肌肉，應(yīng)進(jìn)行拉伸和放松訓(xùn)練，增加柔韌性。

三點(diǎn)支撐訓(xùn)練：俯臥于床上或墊上，雙手將上半身全部撐起，盡量保持髖部緊貼床面，保持20秒以上，此為1組。每天做2次，每次做6組。 圖6 三點(diǎn)支撐訓(xùn)練

腹部肌群（包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌及腹橫?。┖屯未蠹∈潜蝗趸募∪?，應(yīng)以增強(qiáng)肌力的抗阻訓(xùn)練為主。

平板支撐訓(xùn)練：俯臥于墊上，雙肘和雙腳支撐身體，腰背部保持水平。若難度過大，可先用雙肘和雙膝蓋支撐，但要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，持續(xù)1分鐘。每天做2次。

橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥于床或墊上，臀部用力將肚子向上頂，使身體形成一個(gè)“拱橋”的形狀，腹部與大腿保持在一條直線上，持續(xù)5分鐘，此為1次。每天做1次。

專家簡介

胡志俊 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師，世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)疼痛康復(fù)專業(yè)委員會(huì)副會(huì)長，中國中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)針刀醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)針刀醫(yī)學(xué)分會(huì)常務(wù)委員。擅長中風(fēng)后遺癥、頸肩腰腿痛及骨科手術(shù)后的康復(fù)治療，尤其擅長應(yīng)用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及小針刀技術(shù)進(jìn)行功能恢復(fù)及疼痛的康復(fù)治療。