勿讓久坐危害健康

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

“流水不腐，戶樞不蠹”，人也是如此，長期缺少活動就會鬧毛病，特別是老年人。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，無論平日里是否勤加鍛煉，60歲以上的老年人如果坐的時間太長，都將不利于健康。久坐的危害有哪些？到底該如何預(yù)防呢？讓我們一起了解一下吧。

久坐的危害

人到老年，身體各器官功能都在衰退，肌肉也在減少，時常會感到疲憊，因而不愿多動，老想坐著。但許多研究已經(jīng)證實久坐的危害，如果每天在椅子或者沙發(fā)上坐超過6小時，會帶來一系列煩人的問題，如患心臟病的幾率將提高約64%，減少7年高質(zhì)量的生活，增加患上某種癌癥的危險。換言之，久坐的危害可以說是致命的。研究認(rèn)為，久坐對以下幾個部位影響較大。

久坐傷肉

中醫(yī)早就認(rèn)識到“久坐傷肉”。久坐不動，氣血不暢，缺少運(yùn)動會使肌肉松弛、彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。肌肉的損失會影響人的正常生活能力?？窃诮诿绹哆\(yùn)動與健康》雜志上的研究報道顯示，美國西北大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，對于60歲以上的老年人，靜坐時間越長，這個人今后活動不能自主的可能性就越大。

久坐傷神損腦

久坐不動，血液循環(huán)減緩，則會導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神壓抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中。國外一些研究認(rèn)為，久坐會使老年人患老年癡呆癥的幾率明顯增加。

久坐傷心臟

久坐不動使血液循環(huán)減緩，日久則會使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)減慢，最容易誘發(fā)心肌梗死和腦血栓形成。因此，久坐會明顯增加患心腦血管疾病的幾率。如果在日常生活和工作中是長時間坐著的，那么就得注意身體中是否有內(nèi)臟脂肪的大量堆積。許多人的內(nèi)臟脂肪都是坐出來的。

久坐傷胃

久坐缺乏全身運(yùn)動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。許多老年人感覺吃飯不香，原因可能就在于此。

久坐損筋傷骨

久坐頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會導(dǎo)致頸肩腰背僵硬、酸脹、疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。這可能是老年人容易患頸椎病及腰椎病的主要原因。特別是坐姿不當(dāng)(如脊柱持續(xù)向前彎曲)，還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。久坐還會使骨盆和骶關(guān)節(jié)長時間負(fù)重，影響腹部和下肢血液循環(huán)，從而誘發(fā)便秘、痔瘡，出現(xiàn)下肢麻木，引發(fā)下肢靜脈曲張等癥狀。

應(yīng)對措施

想要避免久坐的危害，其實非常簡單，減少久坐時間就可以了。研究表明，每天少坐3小時，壽命就可延長2年。久坐并不是很難克服的壞習(xí)慣，關(guān)鍵在兩個細(xì)節(jié)，即經(jīng)?；顒?、注意久坐時間。雖然許多老年人的生活習(xí)慣似乎并不容易改變，但在不改變生活方式的前提下我們?nèi)阅軌蚍乐咕米鴤?，只需要做兩件事來?yīng)對這些負(fù)面的影響。

記住每小時要站立一次

一項澳大利亞的研究表明，無論你是整天坐在電視機(jī)前的“宅人”還是坐在電腦前工作的“白領(lǐng)”，每坐1個小時就應(yīng)短暫活動一下，即可以減輕上面提到的危害。短暫活動不是指去健身，雖然健身有它的好處，但是對于抵消久坐危害卻沒有多少幫助，只需做些簡單適度的活動，就能讓你的身體從久坐中解放出來。

對于仍在工作的人來說，忙工作的時候，我們就會常常忘記了站起來活動一下，這時可以在電腦上設(shè)置定時提醒，甚至可以下載一個專門的軟件來提醒，這些軟件會定時提醒你該站起來活動一下了，還可以把電腦顯示屏變暗從而強(qiáng)制你離開座位。

如果這個時候你確實想運(yùn)動一下又不想離開座位，以下有一些小建議：站起來，原地踏步20秒；伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續(xù)20秒；遠(yuǎn)望一下，重復(fù)或變換剛才的運(yùn)動。

對于已經(jīng)退休的老年人，那么看電視時電視廣告毫無意義，與其坐在那里浪費時間看那些廣告，何不站起來活動一下。

同樣的，年輕人在玩游戲的時候，可以把每一局的結(jié)束當(dāng)成是需要站立一下的提示。

以上說了這么多，關(guān)鍵在于要利用久坐做一件事時的等待間隙，比如在看書時可以在每一個或者兩個章節(jié)后停下來站起活動一下，玩填字游戲時可以在每一局結(jié)束后站立活動一下。適時地站起來，這其實非常簡單。

每天要做大約30分鐘的運(yùn)動

此處所說的運(yùn)動，并不是那些人們常說的鍛煉，任何能讓你活動一下的事情都算，包括整理院子和清潔房間等。如果抽不出30分鐘的空閑時間，也可以把這30分鐘分散到一天之中。建議把活動時間分成10分鐘的小片段，因為這是最實際的。

把時間分成10分鐘的片段主要原因在于這樣可以在身體里產(chǎn)生少許的壓力，幫助提高忍耐力。有人會問是否可以分成更短的時間段？答案是否定的，培養(yǎng)耐力也需要一定的時間和活動量才能產(chǎn)生效果。

每天30分鐘的運(yùn)動量如何計算呢？最簡單方法就是用計步器記錄一天走過的步數(shù)。可以買一個計步器，也可以使用iPhone(蘋果)或者Android(安卓)手機(jī)上的應(yīng)用程序。然后要做的就是步行30分鐘，看看走了多少步，以后就可以把此步數(shù)作為每天運(yùn)動的基數(shù)了。

許多人每天的運(yùn)動量基本上達(dá)不到基數(shù)要求，建議大家可以稍微改變一下自己的行為來達(dá)到目標(biāo)活動量。以下是一些建議：①在停車場的最遠(yuǎn)端停車；②站起來走過去取文件夾，而不是滾動椅子滑過去；③走過去跟同事面對面溝通問題，而不是給他們發(fā)郵件；④沿著景致最好的路線去衛(wèi)生間，而不是最短路徑；⑤坐公交車時多走一站上車或提前一站下車。

最后重復(fù)一遍兩個要點：每小時站立一小會，每天至少活動30分鐘，就這么簡單。除非體型超重，否則不需要非要依靠大量的鍛煉或者去健身房來抵消久坐帶來的負(fù)面影響，只需要保證一天之中經(jīng)?；顒右幌拢湍軘[脫久坐的種種危害。