防跌倒健身操（一）
——毛巾操

文、圖/張 倩

跌倒，是嚴(yán)重危害老年人健康和生活質(zhì)量的問(wèn)題，也是老年人意外損傷和死亡的主要原因之一。我國(guó)1999年就已進(jìn)入老齡化社會(huì)。老年人由于生理上的變化，應(yīng)變能力和平衡能力下降，容易發(fā)生跌倒。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)65歲以上的老年人每年約三分之一的人跌倒一次或多次，這個(gè)數(shù)字還會(huì)隨著年齡的增加而增加。因此，預(yù)防跌倒對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是十分重要的。

從去年開(kāi)始，北京市衛(wèi)生計(jì)生委針對(duì)不同的跌倒高危人群，特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人，推廣在家就可以方便鍛煉的健身操。健身操由北京市疾控中心慢病防治所和西城區(qū)體育科學(xué)研究所共同設(shè)計(jì)，一共有三套，分別是毛巾操、太極操和家庭健身椅子操。

這一期我們先來(lái)學(xué)習(xí)一下毛巾操。

毛巾操動(dòng)作簡(jiǎn)單，易于學(xué)習(xí)，毛巾便于隨身攜帶，可以隨時(shí)練習(xí)。毛巾操共有9個(gè)動(dòng)作，難度適中。通過(guò)練習(xí)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高肌肉靈活性、柔韌性，改善身體的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒。

第1節(jié) 預(yù)備式

自然站立，把毛巾掛于頸部，原地踏步，自然擺臂，一左一右為一次，練習(xí)8次。

目的：熱身，為下面各動(dòng)作練習(xí)做準(zhǔn)備。

第2節(jié) 弓步前推

●自然站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手持毛巾置于胸前，目視前方(圖1)。

圖1

●左腿向前邁出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同時(shí)雙手持毛巾向正前方推出(圖2)。

圖2

●收回左腿，還原，換右腿練習(xí)，弓步前推，動(dòng)作與左側(cè)相同。

●一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次還原。

目的：增強(qiáng)下肢力量，前后移動(dòng)重心，提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。

第3節(jié) 屈膝下蹲

●自然站立，雙腳開(kāi)立稍寬于肩，雙手持毛巾置于腦后，目視前方 (圖 3)。

圖3

●屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行(膝關(guān)節(jié)有傷病者以舒適為度)，膝蓋與腳尖方向相同，且膝蓋垂線不超過(guò)腳尖 (圖 4)。

圖4

●身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)舉起毛巾于頭部正上方(圖5)，完成一次練習(xí)。反復(fù)練習(xí)8次后還原。

●老年人可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整練習(xí)次數(shù)和下蹲幅度。

目的：增強(qiáng)下肢力量，上下移動(dòng)重心，提高運(yùn)動(dòng)中的平衡能力。

圖5

第4節(jié) 側(cè)向轉(zhuǎn)體

●自然站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手持毛巾前平舉，與肩同高(圖6)。

●以腰為軸，身體向左側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn)，待感覺(jué)到右側(cè)肌肉拉伸時(shí)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)(圖7)。

●右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同，唯方向相反，一左一右為一次，練習(xí)4次。

●待動(dòng)作練習(xí)熟練后，可以適當(dāng)提高轉(zhuǎn)體幅度，延長(zhǎng)拉伸時(shí)間。

圖6

圖7

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

第5節(jié) 側(cè)身彎腰

●自然站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方(圖5)。

●向左側(cè)屈體，以舒適為度 (圖 8)，待感覺(jué)到右側(cè)肌肉被拉伸時(shí)，還原正中位如圖5。該動(dòng)作練習(xí)4次后換方向練習(xí)。

●右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同，唯方向相反，練習(xí)4次后還原。

目的：拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉，滑利關(guān)節(jié)，提高肌肉柔韌性。

圖8

第6節(jié) 前屈躬身

●自然站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方(圖 5)。

●保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)伸直，慢慢向前躬身(圖9)，待感覺(jué)到后背與腿部后側(cè)肌肉被拉伸時(shí)，還原。

圖9

●該動(dòng)作反復(fù)練習(xí)8次后還原。

目的：拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉，滑利關(guān)節(jié)，提高肌肉柔韌性。

第7節(jié) 伸臂后展

●自然站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手持毛巾置于腹前 (圖 10)。

圖10

圖11

●重心移于右腿，左腿向正后伸展，同時(shí)雙手舉起毛巾向后伸展雙臂 (圖 11)，還原，然后重心移于左腿；換右腿練習(xí)，動(dòng)作相同。一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)4次后還原。

目的：增強(qiáng)下肢力量，拉伸軀干肌肉。通過(guò)練習(xí)移動(dòng)重心，提高人體平衡能力。

第8節(jié) 單腿獨(dú)立

●自然站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方(圖 5)。

圖12

●重心移于右腿，屈膝抬左腿，同時(shí)雙手持毛巾向前下方下落，毛巾輕觸左大腿(圖12)，然后左腿下落于地面，兩臂上舉還原如圖5。

●重心移于左腿，換右側(cè)練習(xí)，動(dòng)作相同。一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)4次后還原。

目的：增強(qiáng)下肢力量，通過(guò)練習(xí)移動(dòng)重心，提高人體平衡能力。

第9節(jié) 放松式

●自然站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，把毛巾掛于頸部(圖 13)。

圖13

●雙臂側(cè)平舉，同時(shí)正向抬腿放松，左右兩腿各一次(圖14、圖15)，還原(圖 13)。

圖14

圖15

●雙臂側(cè)平舉，做側(cè)向擺腿放松，左右兩腿各一次(圖16、圖17)。重復(fù)兩次放松練習(xí)，還原。完成整套毛巾操練習(xí)。

圖16

圖17

目的：調(diào)整呼吸，放松肌肉，結(jié)束練習(xí)。(待續(xù))