冬季健身不停頓

本刊編輯部

當(dāng)冬天來臨，意味著2016年也進(jìn)入倒計(jì)時(shí)階段了。每個(gè)人都有自己的過冬方式，或總緒一下這一年的成績與收獲，或選個(gè)南考海島犒勞下辛苦的自己?；蚋纱酂惶幈跔t，購幾本好書，用最詩意的訪式靜待窗外飛雪。但如果你是個(gè)健身愛好者，這個(gè)季節(jié)可能會(huì)令你頗為糾結(jié)。盡管你有一萬個(gè)理由說服自己暫時(shí)松懈。但冬天的確有其最適合的健身方式，而且益處多多。對于你我而言。抓住這個(gè)時(shí)間點(diǎn)來進(jìn)行鍛煉，才算是對自己的身體負(fù)責(zé)。數(shù)九寒天，唯健康和肌肉不可辜負(fù)。

深冬暴走，需要理由

減肥總動(dòng)員

天氣冷、穿得厚、美食多……發(fā)現(xiàn)沒有，冬天才是真正的貼膘季。因?yàn)槿藗冊诼《瑫r(shí)節(jié)不僅胃口好，而且還不愛運(yùn)動(dòng)。如果你不希望過年回家時(shí)出現(xiàn)“親朋相見不相識(shí)”的尷尬畫面，健身計(jì)劃最好早些提上日程。好消息是，冬季健身的效率要比其他季節(jié)更強(qiáng)。哪怕你站著不動(dòng)，也需要消耗熱量來維持恒定的體溫。所以只要你能強(qiáng)迫自己走出家門，減肥大計(jì)就已經(jīng)成功了一半。

最佳強(qiáng)身季

如果一切都FollowYour Heart，那冬天肯定是一個(gè)亞健康的季節(jié)。別的不說，年關(guān)時(shí)節(jié)瘋狂的應(yīng)酬也會(huì)讓身體吃不消。許多和身體機(jī)能相關(guān)的疾病，也往往容易在冬天復(fù)發(fā)，很多老人都對此深有體會(huì)。制訂合理的健身計(jì)劃，不僅能幫你消化暴飲暴食導(dǎo)致的腸道壓力，還可以增加肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)。但要注意的是，雖然冬季鍛煉強(qiáng)身健體，但如果不注意保暖，關(guān)節(jié)炎之類的疾病反而會(huì)來得更早一些。

最愛好心情

冬天是一個(gè)容易抑郁的季節(jié)，主要原因在于能讓我們感到歡快的褪黑激素、血清素和多巴胺分泌都變少了。晝短夜長和蝸居習(xí)性，是產(chǎn)生這種變化的主因。而保持一定的運(yùn)動(dòng)量，可以讓它們盡快回復(fù)到正常水準(zhǔn)。特別是一些能讓你獲得成就感的有氧運(yùn)動(dòng)，就非常適合在冬天展開。每天早晨在黑暗中起床，看著整座城市從沉睡中醒來，然后去樓下跑跑步，要比一覺睡到大中午正能量得多。

最干脆

如果你還記得備受爭議的“光豬跑”活動(dòng)，那見到英國人的這種跑步方式就不會(huì)覺得陌生。只不過他們脫掉的不是外套，而是鞋襪。

眾所周知，腳掌上韌帶、肌肉、穴位和神經(jīng)末梢都非常多，選擇在冬天進(jìn)行赤足跑步，可以對它們做到高強(qiáng)度按摩，促進(jìn)血液循環(huán)。這是一項(xiàng)老少成宜的運(yùn)動(dòng)，如果害怕感冒，可以考慮穿一雙厚厚的襪子，按摩效果依舊有保障。但需要注意的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對路況要求也相對嚴(yán)苛。平整的柏油路是最佳選擇，其次是公園里的卵石小道。如果實(shí)在怕出門扎了腳，可以考慮把家里的跑步機(jī)改裝成顆粒跑面，效果一樣一樣的，只是空氣沒那么清冽。

大冬天不出去晨跑，反而在陽臺(tái)上大聲朗讀，這種鍛煉方式似乎有點(diǎn)不著調(diào)。但日本東北大學(xué)的川曷隆太教授研究發(fā)現(xiàn)，朗讀的確是一種值得推廣的冬季鍛煉方式，特別是對那 些體質(zhì)較差的人群而言。

唱詩班這種運(yùn)動(dòng)，在國際上的地位類似于我們的廣場舞。不分年齡，不分地點(diǎn)，他們會(huì)在大小節(jié)日出現(xiàn)于各種場合演出。雖然沒多少美感，但對于參與者來說卻好處頗多。朗讀時(shí)，70%以上的神經(jīng)細(xì)胞會(huì)參與大腦活動(dòng)，從而鍛煉記憶力、增強(qiáng)大腦皮層活躍度。此外，朗讀還能提升肺活量。正因如此，日本的朗誦團(tuán)體數(shù)量呈現(xiàn)逐年遞增的趨勢，而朗誦課也成了日本小學(xué)生的重要科目。

最享受

奧地利的海灘度假文化在全世界是出了名的，有一項(xiàng)調(diào)研表明，有28%的奧地利人愿意在海灘上裸著。即便是到了海水冰涼的冬季，他們也會(huì)尋找置身于夏季海灘的感覺。熱沙浴，就是在這種背景下流行起來的。

這是一種在奧地利泰羅省、卡林西亞省等地流傳的古樸鍛煉方式，人們會(huì)淘來干凈的海沙或是加易河的河沙，通過人工加熱的方式讓它們達(dá)到40℃左右，然后整個(gè)人鉆進(jìn)去只露著頭，舒舒服服地泡個(gè)“熱沙澡”。蒸上半個(gè)小時(shí)，整個(gè)人大汗淋漓，仿佛隨時(shí)要虛脫，但腦袋卻因?yàn)楸┞对诘蜏氐目諝庵卸３种逍?。外面飄雪，身體似火，雖然你根本不用移動(dòng)，但并不代表這就一點(diǎn)都不累。至少，起身時(shí)發(fā)抖的雙腿是不會(huì)說謊的。

見到那些在冬天去游野湖的大老爺們兒，躲在羽絨服里的我們就會(huì)打心眼兒里豎起大拇指。而在每年冬季都被冰雪覆蓋的北歐國家芬蘭，冬泳可就成了徹頭徹尾的冰泳。

芬蘭冬季的最低氣溫能達(dá)到-20℃，那些追求極致寒冷的鍛煉者們不得不砸開冰層，然后一躍而下。而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)兒也不小眾，他們甚至?xí)ㄆ谂e行冬泳錦標(biāo)賽，一聲槍響之后，所有參賽者都會(huì)跳進(jìn)漂著冰塊的水中。值得一提的是，女性參賽者往往多過男性。比起冬泳來，更多芬蘭人選擇北歐式徒步（NoraicWalking）來進(jìn)行冬日鍛煉。他們會(huì)拿著兩根類似于滑雪杖的拐杖，手腳并用在冰雪中前進(jìn)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對四肢肌肉都有鍛煉效果，現(xiàn)在在北半球已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了大范圍普及。

雖然冬天健身既有優(yōu)勢也有樂趣，但相比其他季節(jié)，煩惱也格外多。為了讓大家在冬天里繼續(xù)keep health keep fit（保持健康保持苗條），我們邀請多位健身愛好者提出了自己在實(shí)際鍛煉中遇到的一些問題，并邀請專業(yè)人士做了詳細(xì)解答。

環(huán)境篇

八戒：冬季哪個(gè)時(shí)間段更適合健身？

韓昊：一般大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為早晨運(yùn)動(dòng)比較好，但是早晨的空氣質(zhì)量并不是很好，而且身體壓力激素皮質(zhì)醇水平較高，并不適合運(yùn)動(dòng)。建議下午3～4點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的空氣質(zhì)量較好，而且在冬季，此時(shí)室外溫度比較高，體力也比較充沛，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。工作人群建議下班后、晚餐前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完進(jìn)食晚餐作為能量補(bǔ)充。晚上9點(diǎn)之后不建議健身，一天的工作使身體比較疲勞，肝腎負(fù)擔(dān)較大，健身時(shí)身體容易受傷。

小七關(guān)：戶外運(yùn)動(dòng)好還是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)好？比例上怎么分配？

韓昊：影響人們訓(xùn)練熱情的最大因素在于運(yùn)動(dòng)場所對他們來說是否便捷，所以可以就近做一些戶外恒速訓(xùn)練，例如跑步。戶外跑的燃脂效果更好，這和戶外阻力大，需要消耗更多能量前進(jìn)有關(guān)。如果附近有健身場所，可以在天氣不好時(shí)選擇一些固定器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，例如橢圓機(jī)、劃船機(jī)等。而健身房里的很多有氧器械，本身就是設(shè)計(jì)給大體重和關(guān)節(jié)有問題的人用的，可以進(jìn)行很多參數(shù)的調(diào)整，相對更安全有效，適用性也更廣。

馬躍：霧霾天要不要堅(jiān)持鍛煉？

陳俊琦：霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降，平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步，最好不要進(jìn)行戶外心肺功能鍛煉，如高強(qiáng)度的跑步等?？梢赃x擇在室內(nèi)的健身房適當(dāng)做一些力量性運(yùn)動(dòng)，通過增長肌肉的方式燃燒脂肪，減少贅肉，促進(jìn)新陳代謝。這些運(yùn)動(dòng)對氧氣消耗不大，有利于保護(hù)心肺不受空氣污染的損害。要注意的是，一定要選擇通風(fēng)狀況良好的健身房，否則，室內(nèi)人太多，空氣也會(huì)變得污濁。

徐俊華：冬季戶外健身如何選擇適宜的服裝？

陳俊琦：冬季戶外運(yùn)動(dòng)的服裝以保暖、舒適性、透氣性好為主，不建議穿著全棉衣褲，雖然它們吸汗效果好，但汗液揮發(fā)效果差，很容易著涼。

可以遵照戶外運(yùn)動(dòng)的三層著裝概念，這并不是說穿衣服就要穿三件，或者說一定要穿三層，主要是說服裝的三層搭配，每一層也許不一定是一件，但卻具有同等功能。每一層的服裝選擇也是要有根據(jù)的。

第一層：基礎(chǔ)層，也叫排汗層。

第二層：中間層，也叫保暖排汗層。

第三層：最外層，也叫保護(hù)層或者防水透氣層。三層各有各的功能，當(dāng)然，為了提供這些功能，各層的材質(zhì)和面料也有很大的區(qū)別，在戶外環(huán)境中或者日常穿著的時(shí)候，掌握好這三層著裝法，就可以根據(jù)天氣和溫度的變化，及時(shí)改變著裝，以起到保護(hù)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的作用

娜仁琪木格：什么樣的鞋子更適合冬季健身？

陳俊琦：現(xiàn)在市面上比較流行輕薄底、針織面的運(yùn)動(dòng)鞋，但對于健身而言，這種鞋并不是適合所有人群的。自身比較輕盈的人可以穿這種鞋健身。但對于自身體重較重或踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差的人，建議選擇前腳掌較寬、包裹性更好、減震效果更出眾的綜合訓(xùn)練鞋。如果要在戶外運(yùn)動(dòng)，鞋的選擇更為重要，應(yīng)根據(jù)路況選擇運(yùn)動(dòng)鞋，如在水泥地上運(yùn)動(dòng)，一定要選擇減震效果好的氣墊鞋之類。保健篇

馬躍：冬季運(yùn)動(dòng)最容易讓身體的哪些部位出現(xiàn)損傷？應(yīng)當(dāng)怎樣避免？

蔣禮：冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于氣溫低，關(guān)節(jié)僵硬，肌肉收縮性能較差，身體在沒有準(zhǔn)備好的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，極易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。發(fā)生肌肉拉傷后，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。所以，在冬季運(yùn)動(dòng)前后，需要用更長時(shí)間進(jìn)行拉伸。運(yùn)動(dòng)前拉伸是為了減少肌肉黏度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)部能量消耗，可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量，從而防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷、提高運(yùn)動(dòng)水平。運(yùn)動(dòng)后拉伸是為了放松肌肉、減少肌肉酸痛。針對你所訓(xùn)練的項(xiàng)目，要針對性地去拉伸參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群。比如跑步，是全身參與的運(yùn)動(dòng)，但主要是下肢肌肉參與，例如臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等，所以跑步前后應(yīng)對主要參與肌肉進(jìn)行充分拉伸。一個(gè)目標(biāo)肌肉群的靜力拉伸最少15～20秒。

冬季心臟負(fù)擔(dān)較大，在這個(gè)時(shí)期突然進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，就會(huì)對心臟造成額外的壓力，導(dǎo)致其供血能力下降，使得機(jī)體產(chǎn)生缺氧情況，增加心腦血管疾病發(fā)病的幾率。建議在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，逐漸過渡到力量訓(xùn)練，劇烈運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行慢走等運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)血壓的穩(wěn)定。

Bruce：經(jīng)常參與單一類運(yùn)動(dòng)的人，容易出現(xiàn)哪些損傷？

蔣禮：像打羽毛球、籃球、足球這類急轉(zhuǎn)急停的運(yùn)動(dòng)，最容易受傷的部位是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，許多人還會(huì)扭傷腰部。尤其是膝關(guān)節(jié)，在變向的時(shí)候所承受的壓力比較大，容易造成半月板磨損、十字韌帶損傷、筋膜炎等。為了避免這一類運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)前一定要對肩頸、腰、小腿及腳踝充分拉伸，平時(shí)通過訓(xùn)練來加強(qiáng)相應(yīng)部位的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和肌耐力。比如針對膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，簡單的有靠墻靜蹲、箱式下蹲等。

吳開開：對于都市人群頸椎和腰椎容易出現(xiàn)的問題，有什么好的建議嗎？

蔣禮：坐式生活和低頭族在頸椎方面最容易出現(xiàn)的問題是：頸椎神經(jīng)壓迫造成腦神經(jīng)衰弱、失眠、頭痛、眼花、手麻、記憶力減退、注意力不集中等癥狀。在腰椎方面最容易出現(xiàn)的問題是：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎骨質(zhì)增生等。由于頸椎和腰椎在一條線上，都是脊椎的組成部分，所以它們會(huì)互相影響。我的建議是：你的身體出現(xiàn)一些癥狀的原因有很多，首先要搞清楚原因，再采取相應(yīng)治療方法。為了預(yù)防局部損傷，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)要選擇多種運(yùn)動(dòng)而不是單一運(yùn)動(dòng)，還要注意適合的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)間歇和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。對于長期伏案工作者和喜好玩手機(jī)的人而言，要學(xué)會(huì)如何保養(yǎng)，一個(gè)姿勢不要持續(xù)兩個(gè)小時(shí)以上，定時(shí)起立對僵硬部位進(jìn)行拉伸放松，促進(jìn)血液循環(huán)。在冬季，尤其要做好肩頸腰部的保暖，頸部和腰部都是易進(jìn)寒氣的部位。如頸椎和腰椎出現(xiàn)的問題比較嚴(yán)重，先去醫(yī)院拍片確診，再找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師進(jìn)行系統(tǒng)的康復(fù)。

譚字雄：冬季鍛煉前的熱身準(zhǔn)備有哪些？怎樣熱身更科學(xué)？

羅毅：運(yùn)動(dòng)前后的熱身和冷身非常重要。一般熱身分為提升身體溫度的心肺熱身，提高關(guān)節(jié)柔韌度或靈活度的關(guān)節(jié)熱身，以及提高神經(jīng)肌肉控制的短距離沖刺爆發(fā)熱身（針對運(yùn)動(dòng)水平較高人群）。

熱身一般保持在10～15分鐘，最好達(dá)到15～20分鐘，尤其是器械訓(xùn)練時(shí)，要有針對各個(gè)部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。

運(yùn)動(dòng)前需要有一個(gè)很好的體溫環(huán)境，所以建議穿著運(yùn)動(dòng)服熱身。穿著的衣物要輕軟，不能過緊。熱身后，要脫去一些較厚的衣服。并且要準(zhǔn)備好備用衣物，避免運(yùn)動(dòng)后穿著汗?jié)褚路斐筛忻啊?/p>

浪萬三：冬季健身時(shí)應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注哪些數(shù)據(jù)？怎么根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整自己的健身安排？羅毅：1.身體脂肪含量百分比，如果脂肪含量增加，需要增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間和次數(shù)，每周3～4次，每次45～60分鐘，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：快走+慢跑，室內(nèi)單車，室內(nèi)游泳，室內(nèi)羽毛球，或者同樣運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來消耗更多的脂肪。

2.身體圍度變化，比如腰圍臀圍是否增加？如有增加也同樣需要增加有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

3.身體肌肉含量是增加還是減少？如果減少則需適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，每周2～3次，每次40～50分鐘，以全身大肌肉群訓(xùn)練為主，器械訓(xùn)練或者徒手訓(xùn)練都可以。

入門篇

Summer YU：零基礎(chǔ)開始健身，如何制訂自己的健身目標(biāo)？

羅毅：首先要明確你的健身目的是什么。太瘦了想長肌肉？還是太胖了想要減肥？或者體型不好，想要塑形？抑或是想要增強(qiáng)力量？找到方向，再為自己尋找一個(gè)目標(biāo)，你想變成像誰一樣，或者你想達(dá)到怎樣的效果。剛開始運(yùn)動(dòng)，要在盡量安全的情況下逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，掌握好動(dòng)作要領(lǐng)比盲目求快更重要。感受每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的肌肉發(fā)力的感覺，這樣既安全又能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，還可以達(dá)到事半功信的效果。運(yùn)動(dòng)配合合理飲食，加之堅(jiān)持不懈的努力，才能真正達(dá)成目標(biāo)。如果是在場館中進(jìn)行訓(xùn)練，或者有自己的私人教練，應(yīng)該跟教練保持溝通，多咨詢教練的意見。

320立正站好：當(dāng)下健身場館類型多種多樣，健身方式也很豐富，如何選擇適合自己的？

王天華：其實(shí)沒有哪一種運(yùn)動(dòng)是一定適合某個(gè)人或者一定不適合某個(gè)人的，能夠堅(jiān)持下來，并從中體會(huì)到樂趣的運(yùn)動(dòng)，就是最適合自己的運(yùn)動(dòng)。而在場館的選擇上，無論選擇哪種健身場館，都要實(shí)地考察，不要盲目辦理長期課程。其實(shí)很多場館都有體驗(yàn)課可以嘗試，建議多去體驗(yàn)幾次，選擇教學(xué)氛圍和社群氛圍最舒適的訓(xùn)練場所。在Cross FifSlash，除了常規(guī)的Cross Fit訓(xùn)練外，也會(huì)在館內(nèi)開設(shè)瑜伽、劃船、舉重等特色課程，鼓勵(lì)會(huì)員們多去嘗試。全面強(qiáng)健有著多樣化的表現(xiàn)形式，而多體驗(yàn)不同類型的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)幫每一個(gè)人更好的實(shí)現(xiàn)“全面強(qiáng)健”的目標(biāo)。

八戒：私人健身教練越來越多，我怎么知道誰適合我？

王天華：由于Cross Fit比較常見的是小團(tuán)體課模式，比如1對10或者1對5，已然形成了相對獨(dú)立的授課空間，所以私教模式在Cross Fit場館內(nèi)其實(shí)不太普遍。當(dāng)然也有少數(shù)人會(huì)選擇私教授課，好的私教課程針對性更強(qiáng)，更便于教練因材施教。但由于存在專業(yè)知識(shí)上的不對等，對于大部分初入Gym/Box的人來說，很難具備判斷教練是否專業(yè)的能力，但是可以從其他方面了解，比如在選擇之前，先多和教練溝通，詢問對方的教學(xué)經(jīng)歷，觀察對方的訓(xùn)練水平（如身材）和教學(xué)態(tài)度等。除了良好的服務(wù)態(tài)度和溝通能力，一個(gè)優(yōu)秀的教練應(yīng)該能根據(jù)會(huì)員的體態(tài)和動(dòng)作來大致判斷出會(huì)員的訓(xùn)練經(jīng)歷、身體狀況，要能做到因材施教，根據(jù)會(huì)員的水平調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的難易程度。

劉穎：我今年35歲，工作壓力不小，每天下班回家都覺得好累，感覺身體不如二十幾歲的時(shí)候了，但又很想改變自己，該怎么辦？

魯楠：30+的女性，大多數(shù)是職業(yè)女性，沒有太多的時(shí)間顧及自己的身材。假如過去沒有養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這個(gè)階段必然是皮下脂肪產(chǎn)生最明顯的時(shí)候，可能還是和過去一樣的飲食方式，但現(xiàn)在就特別容易胖。建議多利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)，比如用爬樓梯代替乘坐電梯，用橢圓機(jī)訓(xùn)練代替對膝關(guān)節(jié)有損傷的跑步等。

我理解你的工作和生活壓力，但不要對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生畏難心理。實(shí)際上，開始運(yùn)動(dòng)前你的身體也許是亞健康的，工作狀態(tài)是消極的，但運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你整個(gè)人都精神煥發(fā)起來，磨煉了你的忍耐力和毅力，提高了你的執(zhí)行力和自控力，漸漸地，日常生活中的一些小痛癢也不再讓你煩惱了。而這些又會(huì)反過來直接影響你的生活，想要下班后感覺沒那么疲憊？不如從現(xiàn)在就開始運(yùn)動(dòng)。

毅力篇

劉穎：怎么才能調(diào)動(dòng)自己的積極性？

陳俊琦：我有兩個(gè)建議。一是分享自己的健身心得。不要小瞧分享的力量，把心得分享出來不僅能幫助別人，更是一種自我梳理。能夠把心得梳理并分享出來，說明這些知識(shí)你已經(jīng)融會(huì)貫通了。漸浙地，你就能通過這樣的方式把自己培養(yǎng)成一個(gè)熱愛健身的人。

二是記錄自己的變化和訓(xùn)練后的感受。每天都看自己其實(shí)是看不出有多大變化的，如果能用文字和照片來記錄自己健身一路上的各種數(shù)據(jù)、訓(xùn)練后的感受以及視覺上的蛻變，不僅能讓你在犯懶的時(shí)候邁開腿，而且等到你終于擁有夢寐以求的好身材時(shí)，你會(huì)獲得從未有過的欣喜和自信。

吳開開：嘴饞的時(shí)候怎么辦？

陳俊琦：嘴饞的時(shí)候就吃??！不過是選擇性地去吃，比如吃一些蛋白質(zhì)含量較高，熱量偏低的美食。最重要的是吃完要去健身房運(yùn)動(dòng)，只有運(yùn)動(dòng)才能讓你既能吃到美食又不會(huì)變成大胖子?？梢酝ㄟ^抗阻力訓(xùn)練來提高自身基礎(chǔ)代謝，再加上有氧運(yùn)動(dòng)（比如跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等）甩掉多余的脂肪。

陳宇：和其他人一起健身會(huì)更容易堅(jiān)持下去嗎？

王天華：對于大多數(shù)人來說，健身最難的就是持之以恒。心里想要多運(yùn)動(dòng)，但因?yàn)闇p脂過程中遇到了平臺(tái)期，因?yàn)楣ぷ魈?，因?yàn)榕笥褢?yīng)酬，總會(huì)有各種理由中途放棄。歸根到底，孤軍奮戰(zhàn)讓健身遇到了瓶頸。不如找一個(gè)社群，與一群和自己運(yùn)動(dòng)能力相仿的人一起健身，大家形成一個(gè)有相似目標(biāo)的小團(tuán)體，在互相激勵(lì)下運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助自己堅(jiān)持下去，還能交到不少朋友。這一點(diǎn)上，很多新興健身場館都會(huì)利用社群來增加用戶的黏性，也會(huì)通過這種方法幫助用戶更有效地堅(jiān)持健身，Cross Fit就是很好的案例，在這里利用小團(tuán)體課的形式來強(qiáng)化學(xué)員與學(xué)員、學(xué)員與教練的聯(lián)系，這種從社交中獲得的樂趣，對養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有很好的效果。

娜仁琪木格：冬天實(shí)在懶得動(dòng)，不愿意出門，又怕囤肉，有什么適合在家做的運(yùn)動(dòng)嗎？

王夭華：每天做100個(gè)Burpee吧！Burpee是Cross Fit中一個(gè)比較經(jīng)典的動(dòng)作，譯作“立臥撐跳”或“波比跳”，是一個(gè)結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍擊掌的自重訓(xùn)練動(dòng)作，簡單易學(xué)，無需運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。這也是一個(gè)經(jīng)典的WOD，7分鐘內(nèi)完成屬于優(yōu)秀成績。

減肥篇

小七關(guān)：冬天比較容易長胖是錯(cuò)覺還是事實(shí)？

韓昊：這是一種錯(cuò)覺。之所以大家會(huì)覺得冬季容易長胖，主要還是因?yàn)槿藗冊诙鞎?huì)不自覺地向往高熱量的食物，胃口也會(huì)變好，加之氣候寒冷不愛運(yùn)動(dòng)，因此脂肪就不知不覺地積累起來了。其實(shí)只要保持一定量的運(yùn)動(dòng)、健康的飲食以及規(guī)律的作息，無須節(jié)食也能夠在冬季保持好身材。

現(xiàn)在的姑娘們總是談脂肪而色變，其實(shí)正常體脂率范圍內(nèi)，身體留存一些脂肪是對健康有好處的。脂肪能夠保護(hù)我們的身體不受寒冷侵犯，能夠讓我們的皮膚保持健康而不會(huì)過早衰老。希望大家不要過分追求瘦身，而是學(xué)會(huì)如何健健康康地度過寒冷的冬天。

SummerYU冬季減脂可以選擇哪些運(yùn)動(dòng)？

韓昊：一般來說，大眾人群減脂訓(xùn)練都以恒速有氧訓(xùn)練為主，如果自身有一定抗阻訓(xùn)練基礎(chǔ)和體能訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以選擇在有氧訓(xùn)練前安排30分鐘以上的抗阻訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練。同時(shí)每天做仰臥起坐或是俯臥撐100個(gè)。舉啞鈴俯身劃船50個(gè)，減脂的同時(shí)借助器械來放松和拉伸肌肉，達(dá)到望形的效果。

王子?jì)寢專何沂钱a(chǎn)后胖出了新高度，請問我應(yīng)該怎樣找到適合自己的減肥方法？

魯楠：如果是產(chǎn)后肥胖，應(yīng)該把重點(diǎn)放在盆底肌訓(xùn)練和全身減脂上，效果很明顯。另外，女孩子做運(yùn)動(dòng)要記住這12字訣：“小力量、多次數(shù)、多組數(shù)、短間歇”，掌握好肌肉發(fā)力的感覺后，這12字訣可以幫你保證每次訓(xùn)練的質(zhì)量和訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣你的訓(xùn)練就有了很好的保障。

付睿：我從小就胖，以前也嘗試過一些減肥方法，但減肥之后必反彈已經(jīng)成了我的噩夢，我該怎么辦呢？

魯楠：最關(guān)鍵的是養(yǎng)成健康的生活方式，這比一次減重多少更有價(jià)值。我們樂動(dòng)力減脂營有三個(gè)特點(diǎn)，一是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練和飲食的科學(xué)性，二是營造了良好的社群監(jiān)督氛圍，三是我們獨(dú)有的及時(shí)反饋機(jī)制。

我們會(huì)把每一個(gè)班的減肥學(xué)員放到一個(gè)群里面，群里面會(huì)有營長，也會(huì)有教練，對于學(xué)員的情況進(jìn)行監(jiān)督和反饋。大家一起向著一個(gè)目標(biāo)前進(jìn)，讓你的減肥道路不會(huì)孤獨(dú)；同期學(xué)員的鼓勵(lì)、關(guān)懷和群體氛圍，也讓你的減肥之旅不易反彈。同時(shí)我們很注重學(xué)員的反饋，正因?yàn)榻坛滩⒎敲鎸γ?，我們更需要確保你沒有運(yùn)動(dòng)損傷、沒有過度訓(xùn)練，執(zhí)行飲食計(jì)劃沒有偏頗。

飲食方面，我們會(huì)有營養(yǎng)師進(jìn)行精細(xì)的搭配和規(guī)劃，告訴你什么該吃什么要避免，該吃的能吃多少，每一種營養(yǎng)物質(zhì)怎么搭配等等，做到了非常周全的設(shè)計(jì)。在群里也要求學(xué)員每天都要打卡，教練會(huì)對每一位學(xué)員的飲食進(jìn)行打分點(diǎn)評。

樂動(dòng)力減脂的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是由我設(shè)計(jì)的，通過學(xué)員的反饋不斷進(jìn)行調(diào)整，整套系統(tǒng)有若干個(gè)適應(yīng)方案，根據(jù)體測結(jié)果分配給每個(gè)學(xué)員不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。一套計(jì)劃就是一周7天，根據(jù)你的具體執(zhí)行情況，帶班教練每周會(huì)幫助你選擇新的計(jì)劃，進(jìn)行一定的調(diào)整；并且在群里也會(huì)針對學(xué)員的問題進(jìn)行解答，普及運(yùn)動(dòng)知識(shí)，幫你從運(yùn)動(dòng)小白變成運(yùn)動(dòng)達(dá)人。

營養(yǎng)篇

譚字雄：人體為抵御嚴(yán)寒，需要攝入更多能量，這一點(diǎn)和減肥是矛盾的嗎？

殷宜：總有人覺得攝入能量和減肥塑身是沖突的，但其實(shí)這二者之間并不矛盾。人是恒溫動(dòng)物，必須維持穩(wěn)定的體溫才能正常地進(jìn)行新陳代謝。冬季外界氣溫低，機(jī)體需要以較快的新陳代謝速度產(chǎn)生較多的熱量來維持體溫恒定。因此同樣運(yùn)動(dòng)量下，冬天人體消耗掉的熱量是大于夏天的。但是冬天為了抵御寒冷，人們會(huì)更偏愛高熱量的食物，會(huì)不自覺地?cái)z入多于身體所需的熱量，當(dāng)熱量消耗不完時(shí)，多余的部分就會(huì)以脂肪的形式被儲(chǔ)存起來，等天氣回暖換下厚衣時(shí)才發(fā)覺，原來自己在冬天竟然長胖了這么多。冬季正是減肥健身的好季節(jié)，如果能走得快一些，或者慢跑一下，讓身體感到微微發(fā)熱，就可以達(dá)到減肥的效果。

Bruce：能否推薦一些適合冬季減肥的食譜？想增加肌肉又該怎么吃呢？

殷宜：減肥要多吃粗糧、蔬菜是眾所周知的。但大部分人在寒冷天氣中都忍不住想要吃點(diǎn)肉。想在冬季吃飽飯還不發(fā)胖又吃得有營養(yǎng)，要選擇高蛋白低熱量的食物。肉類我首推海鮮，新鮮的鱈魚、鰲蝦等海產(chǎn)品就是典型的高蛋白低熱量食材，可以滿足人體對熱量及動(dòng)物蛋白的需求，又很解饞，而且和牛羊肉比起來熱量低很多。

主食方面我要給大家推薦藜麥，藜麥被很多健身教練稱作完美主食替代品。藜麥不但出現(xiàn)在維密天使的食譜中，還被宇航員帶到太空中當(dāng)作口糧。藜麥吃法很多，可以直接用電飯煲蒸熟做成藜麥飯，也可以煮熟后和蔬菜、水果、雞胸肉拌在一起做沙拉。

此外我推薦大家養(yǎng)成喝湯的習(xí)慣，湯湯水水最養(yǎng)人，既滋補(bǔ)，又避免油膩肥甘增加脾胃負(fù)擔(dān)。如果是想增加肌肉，那就要提高蛋白質(zhì)在飲食中的比重。可以增加肌肉的美食有雞蛋、魚類、燕麥和堅(jiān)果等，做增肌訓(xùn)練的同時(shí)要多吃一些這類食物。

徐俊華：冬季鍛煉后如何及時(shí)補(bǔ)充能量？

殷宜：不管是想減脂還是想增肌，運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)能量。最好的補(bǔ)充時(shí)間為運(yùn)動(dòng)后30～60分鐘之間，不要運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上補(bǔ)充，剛運(yùn)動(dòng)完大部分血液還在肌肉中，這時(shí)補(bǔ)充能量會(huì)造成消化不良，胃痛胃脹。

運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的主要是蛋白質(zhì)、碳水化合物和水。冬季鍛煉，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占總攝入量的15～20%，動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量最好。另外，很多女孩怕胖，不吃主食，但這種做法會(huì)降低人體的基本代謝率，甚至引發(fā)便秘等問題，對減肥增肌有害無益。主食一定要吃，碳水化合物的攝入量應(yīng)占總攝入量的60～65%左右。

運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水分，可以在溫水中加少許鹽、維生素飲用。補(bǔ)水應(yīng)遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。飲品的溫度不能太低，25～30℃比較理想。

隨身教練——健身APP推薦

健身塑形類：

三體云動(dòng)

三體云動(dòng)健身管理系統(tǒng)是上海森融網(wǎng)絡(luò)科技有限公司2015年開發(fā)的?；赟aaS技術(shù)的創(chuàng)新軟件應(yīng)用模式與微信移動(dòng)端無縫連接，解決健身管理的難題，課程、會(huì)員、銷售業(yè)績、課程上座率等均可在移動(dòng)端操作管理。

健身房管理者可以微信開店、開發(fā)自定義菜單、管理員工和會(huì)員、查詢數(shù)據(jù)報(bào)表，隨時(shí)隨地移動(dòng)辦公。新人體驗(yàn)、拼團(tuán)、砍價(jià)等多種玩法，為場館拓客的同時(shí)，也會(huì)增強(qiáng)會(huì)員黏性，會(huì)員將轉(zhuǎn)變?yōu)閳鲳^的“代言人”。

健身房的教練可以在微信端查看個(gè)人業(yè)績表、私教課程。健身報(bào)告、會(huì)員評價(jià)等功能，可以增加教練與會(huì)員之間的互動(dòng)，幫助教練和會(huì)員做到更好的服務(wù)連接。

健身房會(huì)員則可以在健身房微信公眾號(hào)上了解場館和課程、購買年卡/次卡和預(yù)訂課程，支持線上付費(fèi)、線上簽到、查詢上課記錄等。

Keep

Keep是你的移動(dòng)健身教練，隨時(shí)隨地練就完美身材。它能夠量體裁衣，提供給用戶多種可供選擇的健身訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練計(jì)劃針對不同人群、各種器械和階段健身目標(biāo)組合編排，適用于最廣泛的健身場景。

Keep提供視頻課程真人同步訓(xùn)練，全程語音督導(dǎo)，自動(dòng)同步進(jìn)度，不需要背動(dòng)作、記組數(shù)，跟著Keep馬上練起來。精準(zhǔn)的跑步路線記錄，跑前熱身與跑后拉伸……Keep提供更加完善和專業(yè)的跑步指導(dǎo)。Keep還具有一定的社交屬性，拍照記錄每一天的變化，分享給好友相互勉勵(lì)，在Keep健身不再是孤獨(dú)的堅(jiān)持。

火辣健身

火辣健身APP于2015年1月上線以來，一直致力于提供高品質(zhì)健身課程，提供的熱門課程包括：久坐族脖頸放松、腹肌撕裂者、女神馬甲線、彈力帶翹臀養(yǎng)成、胸肌訓(xùn)練、腿部塑形等，滿足各類人群訓(xùn)練需求，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和個(gè)人訴求，給推薦最適合你的課程，在運(yùn)動(dòng)過程中還可以與專業(yè)認(rèn)證達(dá)人在線溝通。目前在線課程播放總時(shí)長已經(jīng)超過2000萬分鐘，主要用戶集中在25～35歲的白領(lǐng)人群。

區(qū)別于其他產(chǎn)品的是，火辣健身還提供與時(shí)尚生活相關(guān)的具有競爭力的原創(chuàng)內(nèi)容，形成了文字、圖片、視頻和直播等多維度的內(nèi)容制作及運(yùn)營體系，未來在線上將繼續(xù)著力發(fā)展優(yōu)質(zhì)PGC內(nèi)容。

健身跑步類：

咕咚

咕咚是獨(dú)樹一幟的互聯(lián)網(wǎng)體育品牌，全國最大的全民運(yùn)動(dòng)社交平臺(tái)，國內(nèi)顛覆用戶傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)觀念的倡導(dǎo)者和先行者。以運(yùn)動(dòng)大數(shù)據(jù)、內(nèi)容生態(tài)、線上/線下賽事活動(dòng)、增值服務(wù)為組成元素，打造“全民運(yùn)動(dòng)生態(tài)系統(tǒng)”。堅(jiān)持以人為宗、以技術(shù)為本、以興趣品位為要，強(qiáng)調(diào)國際視野、全球定位，致力于呈現(xiàn)生活的多重美好。

2015年12月尼爾森發(fā)布的《中國體育人群研究調(diào)查報(bào)告》指出，咕咚APP成為運(yùn)動(dòng)人群首選運(yùn)動(dòng)社交軟件。目前咕咚用戶數(shù)量超過7000萬，每天需要響應(yīng)來自全球207個(gè)國家的數(shù)千萬次運(yùn)動(dòng)需求。

咕咚除了能夠以獨(dú)創(chuàng)的智能神經(jīng)算法為跑友提供精確的運(yùn)動(dòng)軌跡追蹤和專業(yè)的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)分析之外，還集成了運(yùn)動(dòng)知識(shí)、跑步健身訓(xùn)練、馬拉松及騎行賽事、運(yùn)動(dòng)裝備優(yōu)選等全套解決方案。

樂動(dòng)力

樂動(dòng)力是國內(nèi)最早的健走計(jì)步類APP之一，依靠簡潔易用的產(chǎn)品，始終在行業(yè)內(nèi)保持領(lǐng)先地位。2016年，樂動(dòng)力完成了從工具到服務(wù)、從免費(fèi)到收費(fèi)的跨越，依靠科學(xué)有效的方法、良好的服務(wù)，樂動(dòng)力線上減脂營的付費(fèi)服務(wù)贏得了大量白領(lǐng)女性的喜愛，迄今已幫助上萬人成功減重，收獲良好的生活習(xí)慣。

每一位用戶訂購樂動(dòng)力的在線減脂營服務(wù)，系統(tǒng)都會(huì)為其分配一位專屬的線上私人教練，安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃、監(jiān)督飲食和運(yùn)動(dòng)拍照打卡、提供一系列健康減脂咨詢服務(wù)，并對用戶的訓(xùn)練過程全程監(jiān)督。

樂動(dòng)力減脂營秉持輕松高效健康的減脂理念。最大的優(yōu)勢是執(zhí)行簡單，不需要去健身房，不出家門就能瘦；采用的方法科學(xué)，不用挨餓，不用吃藥；教練專業(yè)，專人監(jiān)督效果好，可能是最健康、有效的線上減脂營。

減脂瘦身類：

薄荷

薄荷科技是國內(nèi)領(lǐng)先的在線體重管理運(yùn)營商，旗下的薄荷網(wǎng)、薄荷APP、食物派等，均在國內(nèi)在線減肥領(lǐng)域占有一定位置。

薄荷一直專注于減肥食物數(shù)據(jù)庫的搭建，發(fā)展至今，其食物數(shù)據(jù)量高達(dá)30萬，量化食物卡路里含量，讓用戶心知肚明，利于控制飲食。此外，薄荷還針對不同階段的減肥人群，特別推出不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃、不同的飲食指導(dǎo)。

薄荷的社區(qū)的活躍度很高，應(yīng)用里還會(huì)定期舉辦線上活動(dòng)，比如“我賭我會(huì)瘦”“和減肥熱戀三個(gè)月”“減肥宣言”等，讓減肥者參與進(jìn)來，獲得更多動(dòng)力。

減約

減約提供的專業(yè)瘦身解決方案以其獨(dú)創(chuàng)的BTCM減脂理論為指導(dǎo)，為用戶推薦有針對性、個(gè)性化、定制化的瘦身方案，用戶可以根據(jù)自身需求選擇適合自己的瘦身方案。減約更強(qiáng)調(diào)應(yīng)用的人性化，無論從產(chǎn)品設(shè)計(jì)還是功能上，都致力于讓用戶真正感受到瘦身方案的豐富精準(zhǔn)、產(chǎn)品功能的實(shí)用，真正做到“應(yīng)你所需”。

輕+

輕+是一款專注于健康瘦身減脂的APP，由珠海三益堂科技有限公司出品。通過量身定制+健康餐飲搭配+針對性運(yùn)動(dòng)方案三端結(jié)合的一站式服務(wù)體系，幫助用戶最大化實(shí)現(xiàn)健康減肥。用戶上傳基礎(chǔ)數(shù)據(jù)和減肥預(yù)期后，輕+會(huì)制訂出一套包含每日食譜、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的減肥計(jì)劃。同時(shí)輕+提供輕量系列運(yùn)動(dòng)視頻課程，實(shí)現(xiàn)真人同步訓(xùn)練，簡單易學(xué)，可長期操作。