“兩考”時(shí)間，你的身體準(zhǔn)備好了嗎

常曉

進(jìn)入6月，一年一度的高考、中考又相繼到來(lái)。在“兩考”期間，面對(duì)“千軍萬(wàn)馬過(guò)獨(dú)木橋”的競(jìng)爭(zhēng)壓力，拼的不僅是考生的智慧，也是身體素質(zhì)、心理素質(zhì)的較量。因?yàn)樯眢w的狀態(tài)也是決定成敗的關(guān)鍵因素，身體稍有不適就會(huì)影響考生在考場(chǎng)上的發(fā)揮。“兩考”進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，考生們要想取得最佳的成績(jī)，健康的體魄是必不可少的。那么，在“兩考”期間，該怎么吃、怎么睡、怎么放松，才能讓身體以最佳的狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)呢？

臨戰(zhàn)須防“考試病”

每年到“考試季”，學(xué)生和家長(zhǎng)都猶如進(jìn)入一場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)。學(xué)生關(guān)注自己的知識(shí)積累、學(xué)習(xí)成績(jī)，擔(dān)憂在高考、中考博弈中能否脫穎而出，家長(zhǎng)則關(guān)注孩子的身體健康、精神狀態(tài)，渴望孩子能順利通過(guò)挑戰(zhàn)。

過(guò)大的壓力，讓家長(zhǎng)都不能淡定，何況處于“風(fēng)暴中心”的學(xué)生，其心理壓力可想而知。記者走訪發(fā)現(xiàn)，不少考生都存在焦慮、睡眠不好等表現(xiàn)，高三學(xué)生李麗（化名）就是如此。

李麗（化名）平日成績(jī)一向不錯(cuò)，臨近高考，她卻遭遇了嚴(yán)重的苦惱。原來(lái)在考前的一次模擬考試中，她認(rèn)為這場(chǎng)考試很重要，如果考不好，就意味著高考也會(huì)考不好，于是腦子里全是自己落榜的樣子，并伴有惡心、胸悶，以致使這次?？汲煽?jī)各科都有較大滑坡。成績(jī)排名出來(lái)之后，她更是出現(xiàn)了情緒低落，沉默寡言，常默默出神，有時(shí)邊發(fā)呆邊流淚；上課時(shí)，精神萎靡，注意力不集中，老師講課的內(nèi)容聽不進(jìn)去，偶爾還會(huì)覺得黑板上的板書是一片模糊。

除此之外，李麗的性格也變得非常急躁，拿著書本發(fā)氣；有時(shí)又很傷感，咬著筆頭默默流淚；晚上睡眠時(shí)間不超過(guò)6小時(shí)，常夢(mèng)見自己從樓梯上摔下來(lái)；還有頭痛、頭暈的癥狀。眼見高考進(jìn)入“倒計(jì)時(shí)”，自覺這種狀態(tài)不對(duì)，害怕考不好，才到醫(yī)院找精神衛(wèi)生專家治療。經(jīng)過(guò)專家的心理測(cè)評(píng)，提示李麗目前有中度的焦慮、抑郁情緒。在經(jīng)過(guò)幾次心理疏導(dǎo)和相關(guān)的藥物治療后，李麗的情緒慢慢恢復(fù)了平穩(wěn)，睡眠得到了改善，注意力也有所提高，有了顯著的效果。

其實(shí)，類似考生李麗的情況并不少見，情況嚴(yán)重的學(xué)生甚至?xí)a(chǎn)生恐懼、厭學(xué)等情緒，如不及時(shí)調(diào)整，壓力越來(lái)越大，將帶來(lái)不容忽視的破壞力，其不良后果或是學(xué)生和家長(zhǎng)難以承受的。本刊醫(yī)學(xué)顧問(wèn)、北京大學(xué)第六醫(yī)院副院長(zhǎng)、精神科專家王向群介紹，隨著大考臨近，考生紛紛進(jìn)入臨戰(zhàn)狀態(tài)。關(guān)鍵時(shí)刻，一些考生卻出現(xiàn)了心悸、失眠、煩躁、喘息、口干、無(wú)食欲等現(xiàn)象，有的甚至惡心、嘔吐、腹瀉、手指震顫，難以持筆；女性則出現(xiàn)痛經(jīng)及月經(jīng)周期改變。其實(shí)，這些都屬于“考試病”，生理學(xué)稱為“超限抑制”?！翱荚噹?lái)緊張，而過(guò)分緊張則使大腦皮層的興奮過(guò)程迅速加快，抑制過(guò)程迅速減弱，從而使興奮和抑制活動(dòng)失調(diào)，于是生理上出現(xiàn)種種不良反應(yīng)。這些反應(yīng)一般出現(xiàn)在臨考前和考試期間?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/06/02/rrjk201711rrjk20171105-1-l.jpg" style="">

別惹上這些生理病

高考、中考日益臨近，這個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻，注意休息、防病保健尤為重要。那么，有哪些常見生理病需要特別注意？該怎樣應(yīng)急治療？

【感冒】 6月份，天氣變化頻繁，晝夜溫差也較大，疲勞的考生很容易患上呼吸道感染。專家建議，按說(shuō)明服用常用藥物將有助于癥狀緩解，最好是那些不會(huì)在白天引起嗜睡的感冒片。同時(shí)配合服用一些中藥沖劑也能取得很好的效果。另外，不妨適量多吃些西瓜、梨子等清涼的水果。

【頭痛】 精神緊張，用腦過(guò)度，往往導(dǎo)致神經(jīng)血管緊張性頭痛。有的考生兩側(cè)太陽(yáng)穴部位常常會(huì)有間歇性疼痛，大部分是因?yàn)檫@個(gè)原因。專家建議，一天服用10毫克維生素B1或B2，可以營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、疏緩疼痛。

【腹瀉】 天氣熱了起來(lái)，食用變質(zhì)食物引發(fā)的腹瀉病例也漸漸增多。專家特別指出，考生家庭一定要注意飲食衛(wèi)生。一般說(shuō)來(lái)，只要不是痢疾等較為嚴(yán)重的感染，普通水瀉只需注意補(bǔ)充水分、適量服用相關(guān)抗生素以及有抑菌、收斂腸道作用的黃連素即可。

【眼部不適】 用眼過(guò)度的考生有時(shí)會(huì)覺得眼睛周圍酸痛，這是眼部肌肉緊張所致。而做眼保健操進(jìn)行按摩能很好地緩解眼部疲勞。另外，在使用有疏緩作用的滴眼液時(shí)也需注意防止污染，避免人為導(dǎo)致眼部感染。

【痛經(jīng)】 考期碰上例假，是有些女同學(xué)最頭痛的。若癥狀比較輕微，可服用相關(guān)鎮(zhèn)痛藥物；若疼痛較為嚴(yán)重，可考慮在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用藥物推遲經(jīng)期，值得注意的是部分人會(huì)出現(xiàn)皮疹、下腹墜脹等藥物過(guò)敏反應(yīng)。

【失眠與暈場(chǎng)】 白天面對(duì)復(fù)習(xí)題頭腦“空白”，晚上睡不著，醫(yī)生認(rèn)為，若出現(xiàn)這些狀況應(yīng)以心理調(diào)節(jié)為主。出現(xiàn)頭腦“空白”時(shí)先做深呼吸，然后靜下心來(lái)，從易到難一道道做題，做不出的先跳過(guò)，在解題過(guò)程中樹立信心。睡不著時(shí)，睡前一杯熱牛奶是行之有效的傳統(tǒng)方法。實(shí)在不行時(shí)，短期內(nèi)每晚服用半片～1片安定藥物。

備考學(xué)生四“不宜”

高考、中考臨近，考生們正處在復(fù)習(xí)迎考的最后沖刺階段，要想取得好成績(jī)，除了復(fù)習(xí)好功課外，謹(jǐn)防“考試病”，還要注意四“不宜”。

◎不宜濫用滋補(bǔ)品 考生不必期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”。相反，過(guò)度服用滋補(bǔ)品只會(huì)傷身。甚至有些考生天真地以為喝了所謂的這“精”那“粉”，就不需要注意均衡飲食，其實(shí)這是一種誤區(qū)。家長(zhǎng)在這期間要多注意考生的三餐，合理搭配餐飲結(jié)構(gòu)，同時(shí)少讓孩子服用所謂的營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)品。

另外，考生忌喝刺激性飲料如濃茶、咖啡等，尤其有些考生空腹飲用這些飲料更容易傷身，如果導(dǎo)致胃痛更無(wú)法專心備考。

◎生活作息不宜違背自然規(guī)律 考前生活，首先要符合自然規(guī)律，每天要保證睡眠時(shí)間。如果晚上溫習(xí)功課，眼睛發(fā)澀、困乏不堪時(shí)，盡量不要靠咖啡、茶來(lái)提神，小睡一會(huì)兒是最好的解決辦法。

其次，是要把休息時(shí)間排入你的復(fù)習(xí)計(jì)劃中，不要吝惜給自己休息時(shí)間。有些考生分秒必爭(zhēng)，連吃飯、上廁所的時(shí)間也要省，其實(shí)都是不可取的。每天吃過(guò)晚飯，看看電視新聞或翻翻報(bào)紙，不僅可達(dá)到休息、放松情緒的目的，同時(shí)還可以了解一些社會(huì)焦點(diǎn)、熱點(diǎn)問(wèn)題，有助于高考答題。

◎不宜放棄體育鍛煉 目前考生為了迎考緊張復(fù)習(xí)，大有一刻值千金之感。可是，如果連必要的體育鍛煉都停止了，對(duì)考生考取良好的成績(jī)卻是不利的。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間看書、復(fù)習(xí)、做作業(yè)，會(huì)造成大腦皮層和身體某一部位的疲勞，這就需要通過(guò)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)、休息來(lái)調(diào)節(jié)和恢復(fù)。從生理科學(xué)的角度來(lái)看，興奮和抑制是大腦皮層的活動(dòng)規(guī)律。譬如當(dāng)你看書復(fù)習(xí)時(shí)，大腦皮層中視力、理解、記憶、聽力區(qū)域的腦神經(jīng)就處于興奮的工作狀態(tài)，如果復(fù)習(xí)時(shí)間過(guò)久，這一區(qū)域的腦神經(jīng)就會(huì)轉(zhuǎn)入消極的抑制狀態(tài)，使人頭暈?zāi)X脹、記憶力減退、理解能力下降、注意力難以集中，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)效果。如果復(fù)習(xí)一段時(shí)間后進(jìn)行10至20分鐘的體育鍛煉，使腦神經(jīng)得到很好的鍛煉和恢復(fù)，再進(jìn)行復(fù)習(xí)，學(xué)習(xí)效率便會(huì)明顯提高。

◎不宜濫用藥物 夏季有些人易患感冒，考生吃了感冒藥后會(huì)覺得昏沉沉的，通常這是由于其中某些藥品影響中樞神經(jīng)所致。還有一些止咳藥也會(huì)引起頭昏、欲睡，所以考生生病用藥，特別是臨上考場(chǎng)用藥時(shí)一定要注意藥品的不良反應(yīng)?？荚嚻陂g如果生了病可先請(qǐng)教醫(yī)生，選擇不會(huì)產(chǎn)生昏睡等副作用的藥品。

考生需要“一切如?！钡沫h(huán)境

大考在即，巨大的壓力使考生很容易陷入“身心俱?！钡臓顟B(tài)之中。再加上悶熱的天氣也容易導(dǎo)致考生胃口變差、煩躁不安，甚至出現(xiàn)焦慮失眠的狀況。這時(shí)候，營(yíng)造出一個(gè)相對(duì)“如常”的輕松環(huán)境對(duì)于備戰(zhàn)大考來(lái)說(shuō)就顯得尤為重要。

【大考食譜：平時(shí)怎么吃現(xiàn)在就怎么吃】

大考期間，孩子該吃什么不該吃什么，要不要變換食譜，相信這是很多考生家長(zhǎng)都關(guān)心的問(wèn)題。對(duì)此，山西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家表示，孩子平時(shí)怎么吃，高考期間就怎么吃，除非有非常不合理的飲食習(xí)慣則要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。但應(yīng)謹(jǐn)記考前大換食譜是考生飲食的大忌，尤其是考前三天不要突然吃一些不經(jīng)常吃的食物，或更換食譜，以免孩子出現(xiàn)過(guò)敏、腸胃不適等現(xiàn)象。

大考期間，考生的飲食一定要以清淡為主，注重葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃一些當(dāng)季的新鮮蔬菜、水果，如西紅柿、黃瓜、櫻桃、草莓、甜瓜等，盡量少食甜品和肥膩的食物，以免孩子出現(xiàn)消化不良、血流緩慢的現(xiàn)象，進(jìn)而影響其記憶力。最好不要喝飲料，渴了就喝白開水，家長(zhǎng)在孩子出門考試前，可準(zhǔn)備一些新鮮的黃瓜、西紅柿給其帶上，考完一科后可用于加餐。要知道蔬菜、水果含有豐富的維生素，不僅可以解除饑餓感還可抗疲勞。另外，午休時(shí)盡量讓孩子休息至少半個(gè)小時(shí)，以保證下午頭腦清晰，注意力集中。

【大考睡眠：23點(diǎn)入睡最佳】

面臨高考，很多考生免不了“壓力山大”，總想抓緊考前一分一秒的時(shí)間復(fù)習(xí)鞏固。但是這樣一來(lái)，睡眠的時(shí)間不免會(huì)受到侵占，更有一些考生出現(xiàn)了嚴(yán)重的失眠問(wèn)題?？忌议L(zhǎng)看在眼里急在心上，甚至想要用”鎮(zhèn)靜劑”“安眠藥”來(lái)解決問(wèn)題。對(duì)此，山西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院精神科專家認(rèn)為，考生首先要正確地認(rèn)識(shí)自己，不要把個(gè)人目標(biāo)定得過(guò)高，一定要保持一顆平常心。專家建議考生，不管學(xué)習(xí)有多緊張，最好在11點(diǎn)前入睡，保證每天7～8個(gè)小時(shí)的睡眠?！?3點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是體內(nèi)免疫細(xì)胞更新時(shí)期，如果不休息，容易造成免疫力下降。用意念引導(dǎo)肌肉和精神慢慢放松，這樣非常有助于睡眠?！?/p>

【大考解壓：要進(jìn)行“精神鍛煉”】

“孩子緊張過(guò)度，往往與壓力大有關(guān)?！本窨茖＜曳治?，考生的壓力主要來(lái)自兩個(gè)方面：外因是父母和學(xué)校，內(nèi)因是自己。而要保持良好的信心，首先，不妨進(jìn)行一些“精神鍛煉”：信心動(dòng)搖時(shí)，盡量去想自己從前成功的地方，想自己的長(zhǎng)處和取得的“勝利”；復(fù)習(xí)太累了，不妨聽聽振奮人心、昂揚(yáng)斗志的歌曲；遇到一時(shí)解不了的難題，可以默念：我難人亦難，我易人亦易。其次，要注意科學(xué)用腦。就是遵循大腦活動(dòng)的客觀規(guī)律，把各科目?jī)?nèi)容的復(fù)習(xí)穿插交替進(jìn)行。如此可以使腦的各部分得到相對(duì)均衡的活動(dòng)和休息。再次，還要實(shí)事求是地確定自己的期望值。根據(jù)自己一貫的成績(jī)和心理素質(zhì)所能承受的極限，客觀地制訂自己的期望值，訂得低會(huì)失去激勵(lì)作用；太高容易失敗，帶來(lái)巨大失落感。此外，要適當(dāng)降低期望值。可根據(jù)自己的緊張程度，適當(dāng)降低或大幅度降低期望值，以使緊張焦慮心理得以平緩。

“分析清楚壓力的來(lái)源，家長(zhǎng)就應(yīng)明白，孩子要減壓，光靠自己還不行?！睂＜艺J(rèn)為，家長(zhǎng)和老師更應(yīng)想辦法給考生創(chuàng)造“一切如?！?、寬松自在的外環(huán)境，不要總嘮叨考試的事，飯桌上或課余時(shí)間跟孩子聊聊天、說(shuō)笑說(shuō)笑，對(duì)他們“減壓”更有好處。另外，考生也不要成天待在書桌前苦讀，每隔一兩個(gè)小時(shí)走出戶外散散步，放學(xué)后適當(dāng)做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)，抽空養(yǎng)養(yǎng)神、發(fā)發(fā)呆，在緊張的復(fù)習(xí)過(guò)程中適當(dāng)給大腦“留點(diǎn)白”，也可幫助緩解壓力，提高學(xué)習(xí)效率。