益智運動讓大腦永葆青春

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

人到了一定的年紀以后，隨著年齡的增長，大腦會逐漸衰退。事實上，智力(包括記憶、觀察、想象、思考、判斷能力等)下降是老年人普遍存在的問題，而且智力下降還是老年癡呆的前期表現(xiàn)之一。那么，有沒有什么“健腦”的好辦法，來防止大腦衰老呢？其實，如同健身一樣，健腦也需要運動，那就是“益智運動”。

運動對大腦的作用

腦組織與其他器官不同，它沒有能源儲備。要想讓腦細胞正常工作，就必須源源不斷地供應(yīng)氧和葡萄糖，而血液是氧和葡萄糖進入大腦的唯一途徑。設(shè)法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎(chǔ)，而運動恰恰有這樣的作用。

研究人員發(fā)現(xiàn)，如果能經(jīng)常進行有規(guī)律的、適量的有氧運動，能增強大腦中海馬體的功能，提高人的記憶力，讓人的思維、感覺和反應(yīng)都更靈敏。堅持有氧運動，能夠促進腦組織內(nèi)神經(jīng)生長因子的分泌，預(yù)防大腦功能退化。此外，運動還具有天然的抗抑郁、抗焦慮的作用。因此，中老年人想常葆頭腦青春，運動是必可不少的良藥。

什么樣的運動是益智運動

益智運動尚沒有一個標準定義，一般是指能夠促進智力發(fā)育或有益于延緩智力衰老的運動。其實，能夠起到鍛煉大腦作用的運動都可以稱為益智運動。許多研究已經(jīng)表明，進行規(guī)律的有氧運動再結(jié)合有一定技巧性的復(fù)雜運動，就能夠起到鍛煉大腦的作用；棋牌類運動對延緩大腦衰老也有很好的效果。

●規(guī)律的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車等，這些運動能讓參與者的心情平和愉悅，遠離失眠的困擾。如果每周能堅持3～4次，每次30～40分鐘的中低強度有氧運動，16周后，以前從不運動的人入睡時間會縮短一半，總睡眠時間會延長1小時，這能給大腦提供最好的休息。堅持有規(guī)律的有氧運動，還能提高腦部參與記憶力、注意力等認知功能的有關(guān)化學(xué)物質(zhì)的水平，從而提升認知能力，甚至激發(fā)創(chuàng)作靈感。

●有一定技巧性的復(fù)雜運動包括球類、舞蹈等，這類運動需要身體多個部位協(xié)調(diào)配合，有助于鍛煉大腦的控制力。例如打籃球時，運球傳切需要眼觀六路，及時根據(jù)場上形勢做出判斷，眼到、心到、手到，協(xié)調(diào)一致；跳舞時，不僅要舞動身體，還要融入情緒，一個眼神、一個表情都要配合到位。

●棋牌類運動包括棋類(如象棋、國際象棋、跳棋、軍棋等)及牌類(如橋牌、斗地主、升級等)運動。棋牌類運動是極具趣味性、競爭性和智力性的游戲活動，能很好地鍛煉人的反應(yīng)能力，增強人的思維能力，提高智力。

●其他運動能夠鍛煉大腦的方式還有很多，如閱讀、玩益智游戲、彈奏樂器等。

研究表明，閱讀能將人們患上認知障礙癥(老年癡呆)的風險降低35%。斯坦福大學(xué)的學(xué)者認為，閱讀需要多種復(fù)雜的認知功能相互協(xié)調(diào)，增加大腦特定區(qū)域的血流量。加拿大學(xué)者認為，閱讀能增加詞匯量，擴充知識范圍，增強抽象推理能力。

玩益智游戲能提高數(shù)字運用技能、演繹推理能力、判斷思維能力和社交技能。即使是一個人玩的數(shù)獨游戲，也能降低患上認知障礙癥的風險，而猜字謎更是能將這一風險降低47%。

研究表明，年輕時學(xué)過音樂的人，年老后生活更豐富，生活質(zhì)量也較高。這是因為彈奏樂器能增強肌肉的記憶功能，改善手指的靈活性，提高大腦的可塑性，導(dǎo)致大腦發(fā)生結(jié)構(gòu)性變化。

如何進行益智運動

益智運動的種類有很多，想要延緩大腦衰老，根據(jù)自身條件選擇兩種運動方式就能輕松搞定。

必選運動

必選運動是有氧運動?？筛鶕?jù)自己的身體特點、周圍環(huán)境，選擇合適的有氧運動方式進行運動，每周3～4次，每次30～40分鐘，長期堅持能夠促進腦細胞新生，提高大腦的記憶能力和思維能力。運動時間可以選擇在下午兩三點。此時運動能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅，從而有助于睡眠。臨睡前不建議進行劇烈運動，因其可引起大腦興奮，反而會導(dǎo)致失眠。

推薦運動：健走。中老年人可以將健走作為一項日常的鍛煉方法。研究表明，健走時，人的心率會提高13%，大腦獲氧量至少增加5%，每天30分鐘健走即可延緩大腦衰老。

附加運動

附加運動可選擇棋牌類運動。在有氧運動的間歇期，可根據(jù)愛好進行一些棋牌類運動，每周3～4次，每次30分鐘左右不宜超過1小時。研究已經(jīng)證明，長期從事有氧運動或棋牌運動的老年人，智力水平高于缺乏系統(tǒng)運動的老年人，而二者結(jié)合可以更好地延緩老年人智力水平的下降，預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生。

推薦運動：橋牌。在打牌過程中，要運用很多數(shù)學(xué)、邏輯學(xué)的知識，計算和記憶能力在橋牌中非常重要。橋牌的特點主要在于少靠運氣、多憑智慧而贏牌，因此，橋牌運動是一種能夠有效促進健康的游戲性智力運動，非常適合老年人。

當然，附加運動并非一定要選擇棋牌類運動，喜歡閱讀的可以每天看看書，喜歡動腦的可以玩玩益智游戲，有音樂特長的可以彈彈琴。此外，也可以選擇一些技巧性的復(fù)雜運動，如抖空竹、踢毽子、扔飛盤、玩魔方等，可穿插在有氧運動中進行，對于延緩大腦衰老有較好的作用。

益智運動的注意事項

●要控制好運動量運動雖然對大腦有益，但也應(yīng)該適量。過量運動時，人體會消耗大量的能量，為防止能量進一步消耗，就會出現(xiàn)機能抑制，這時身體會感覺極度疲勞、渾身無力、大腦反應(yīng)遲鈍。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性會下降，使大腦受損，出現(xiàn)注意力不集中、失眠、健忘等癥狀，長此以往會對人體的健康造成傷害。

●要持之以恒運動對大腦衰老的延緩作用并非一日之功，需長期堅持才能達到一定的效果，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”是非常不可取的，要有持之以恒的決心，將運動堅持到底。

●要保持平衡心態(tài)在參與運動時要保持心態(tài)平衡，特別是進行棋牌類或球類運動時，因存在競爭性，容易產(chǎn)生矛盾和沖突。因此，在進行這些運動時不要太在意勝負結(jié)果，要學(xué)會享受參與的過程，要有“友誼第一，比賽第二”的心態(tài)。

●要定期更換花樣人類的大腦只有不斷地接受新鮮刺激才能不斷發(fā)育成長，要延緩大腦的衰老也是同樣的道理。長期做同一技巧動作或彈同一首曲子，雖然動作越來越熟練、曲子越彈越好聽，但對大腦的鍛煉卻越來越弱。因此，要定期換換花樣，學(xué)一些新的技巧，彈一首新的曲子，背幾篇新的詩詞，使大腦持續(xù)得到鍛煉。

總之，有氧運動+益智項目能夠明顯增強對大腦的鍛煉，想要延緩大腦衰老，就來進行益智運動吧。