中年人該如何健身

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

中年人的年齡范疇?wèi)?yīng)該如何界定呢？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的新劃分，44歲以前為青年；45～59歲為中年；60～74歲為年輕的老年人；75～89歲為老年人；90歲以上為長壽老人。與我國傳統(tǒng)觀念中三十而立，35～50歲左右為中年相比，中年人的年齡界定晚了不少。然而隨著工作壓力的增大，生活節(jié)奏越來越快，很多30歲出頭的人即使在年齡上還屬于青年，卻出現(xiàn)了許多中年甚至老年病。因此就運(yùn)動健身這個(gè)問題來看，中年人的定義應(yīng)是指30歲到60歲之間的年齡段。這個(gè)年齡階段的人工作忙、生活壓力大，既要照顧老人，又要教育兒女，而且也是很多慢性疾病形成的階段。所以在這個(gè)階段保持身體健康就變得非常重要，這不僅會影響壽命，并且還決定著進(jìn)入老年階段的生活質(zhì)量。

那么中年人應(yīng)該如何進(jìn)行健身運(yùn)動呢？

不管我們的主觀意愿是多么想永葆青春，人體很多器官的功能在進(jìn)入中年后就會開始下降，像肌肉力量甚至在25歲之后就會開始逐漸降低。所以，進(jìn)入中年后運(yùn)動鍛煉切忌逞強(qiáng)，應(yīng)根據(jù)自身需求，設(shè)計(jì)科學(xué)合理的運(yùn)動健身計(jì)劃。中年健身的重點(diǎn)一般集中在以下幾個(gè)方面。

減脂瘦身

在外就餐次數(shù)增多又沒時(shí)間運(yùn)動，讓很多中年人都面臨體脂增多的問題，其中又以內(nèi)臟周圍脂肪增多最常見，主要表現(xiàn)為腰圍增大，甚至做檢查時(shí)會發(fā)現(xiàn)輕度脂肪肝。因此，減脂瘦身塑形是中年人最熱門的健身方向。但實(shí)際上，想要局部瘦身是不太現(xiàn)實(shí)的，減脂是一個(gè)全身性的過程，局部的形態(tài)可以通過鍛煉肌肉來進(jìn)行改善。

首先要從飲食著手，減少在外就餐次數(shù)，為自己設(shè)計(jì)健康食譜，增加三餐中蔬菜水果的占比，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當(dāng)攝入油脂，完全不吃油脂反而不利于營養(yǎng)代謝的均衡。簡單來講，就是多吃低熱量飽腹感強(qiáng)的食物，必須吃飽，飲食控制才能長期堅(jiān)持。過度饑餓的狀態(tài)對健康是很不利的，尤其中年之后，身體的基礎(chǔ)代謝率開始逐漸降低，過度節(jié)食會引起糖脂代謝異常。

運(yùn)動要遵循循序漸進(jìn)的原則，每次運(yùn)動時(shí)間不需過長，30～40分鐘完全可以滿足。運(yùn)動的形式十分重要，建議除非是體重嚴(yán)重超重的中年人，一般人都應(yīng)適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，與有氧運(yùn)動相結(jié)合，減脂效果才會明顯。以每次30分鐘的運(yùn)動為例，3～5分鐘的熱身運(yùn)動后，10～15分鐘的力量訓(xùn)練，可以鍛煉腹肌、腰背肌等大肌群，力量訓(xùn)練會快速消耗身體中的糖，然后再做10～20分鐘的有氧運(yùn)動，就能啟動脂肪代謝，讓脂肪來提供能量供消耗。

改善心肺

改善心肺功能能夠提高身體抗疲勞的能力。選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動，每次30分鐘左右，跑步類的運(yùn)動應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，盡量不要在凹凸不平的地方跑步，緊急改變方向可能會損傷半月板和韌帶。如果在剛開始運(yùn)動時(shí)表現(xiàn)不佳，稍一運(yùn)動就心慌氣促，可以在運(yùn)動前補(bǔ)充點(diǎn)糖分，有助于提高有氧運(yùn)動的能力。運(yùn)動從低強(qiáng)度開始，逐漸提高，維持在中高強(qiáng)度。

每周最少鍛煉3次，如果做不到每次30分鐘的運(yùn)動，可以分解為一天兩次、每次15分鐘，或者每天15分鐘運(yùn)動，但一周需鍛煉5～6次(能達(dá)到每天運(yùn)動一次更佳)。

保護(hù)頸腰椎

長時(shí)間伏案工作很容易引起頸椎、腰椎的不適，久而久之發(fā)生脊柱退化，出現(xiàn)頸腰椎病變的幾率大大增加。這種脊柱的退行性改變隨著年齡的增長還會不斷地加重。

頸椎的保健運(yùn)動

●拉伸放松運(yùn)動 頸肩后部的斜方肌常常由于長時(shí)間低頭而緊張，可通過前屈，或者向一側(cè)側(cè)屈頭部來進(jìn)行牽拉放松。

●對位訓(xùn)練 眼睛平視前方，在不低頭的情況下將下巴往里縮，這個(gè)動作可以讓脊柱回到中立位，促進(jìn)小關(guān)節(jié)重新對位，緩解僵硬的肌肉和韌帶。

●肌力訓(xùn)練 可以在頸部做抗阻訓(xùn)練，也可以通過全身運(yùn)動來加強(qiáng)，如游泳、打羽毛球等，鍛煉頸部的肌力，保持頸椎穩(wěn)定，減少頸椎病的發(fā)生。

腰椎的保健運(yùn)動

●橋式運(yùn)動 平躺在床面上，屈膝雙腳平踩床面，然后將臀部上抬，大腿伸直，這叫雙橋運(yùn)動，這個(gè)動作可以鍛煉腰背肌和臀大肌，對腰椎很有好處，做到最高點(diǎn)可以適當(dāng)保持10～15秒。

●拉伸放松 屈膝床上跪位，將雙手舉過頭，然后將身體向膝蓋方向靠近，盡量延伸，放松腰背部肌群。

●全身運(yùn)動 增進(jìn)核心肌力，如平板支撐運(yùn)動，可參考21天平板支撐計(jì)劃。在穩(wěn)定、硬平面上鋪運(yùn)動墊，雙肘雙腳支撐身體，腰背部放平，第一天從20～30秒支撐開始，每天增加10秒左右，有能力者可逐漸增加到3～4分鐘。平板支撐運(yùn)動可以很好地改善腰背部和腹部的肌群力量，這些肌肉尤其是小肌肉對于維持腰椎的穩(wěn)定是很重要的，腰椎穩(wěn)定則產(chǎn)生疼痛的幾率就會大大降低。

增加柔韌性和協(xié)調(diào)性

人到中年后常會感覺身體僵硬，靈活性下降，這時(shí)應(yīng)做一些協(xié)調(diào)訓(xùn)練和牽伸訓(xùn)練，尤其是女性，還可以起到優(yōu)美線條和身姿的作用。

如瑜伽，瑜伽不是女性的專利，男性同樣可以進(jìn)行訓(xùn)練，通過靜力性動作牽拉平常緊張的肌肉韌帶，放松身心。現(xiàn)在還出現(xiàn)了空中瑜伽的健身方法，空中瑜伽的靈感來自于物理治療的牽引或懸吊，通過自身重力將壓縮的脊柱伸展開，尤其適合肩頸僵硬、腰椎間盤病變的患者。通過懸吊帶吊起身體在半空中完成瑜伽動作，空中瑜伽的不穩(wěn)定狀態(tài)讓核心肌群自然收緊，加強(qiáng)腰腹力量并有效減少腰腹多余脂肪，還可促進(jìn)腸胃蠕動。

總體來說，中年是人一生中比較關(guān)鍵、承上啟下的年齡段，不能再像年輕時(shí)那樣任性而不知節(jié)制。這個(gè)階段如果不注重飲食和健身運(yùn)動，往往會給后來的生活帶來隱患，尤其像“三高”、脂肪肝、酒精肝、頸腰椎病等，常會在中年就發(fā)生。合理安排時(shí)間，將運(yùn)動變?yōu)樯盍?xí)慣，才能保證我們健康的后半生！