怎樣跑步能保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

慢跑被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動之王”，越來越多的人開始加入跑步大軍中。但是您可能還不了解，跑步會造成膝關(guān)節(jié)磨損，對膝關(guān)節(jié)健康也有不利的一面；而如果認(rèn)為跑步是件沒有技術(shù)含量的事情，就更大錯(cuò)特錯(cuò)了。事實(shí)表明，有80%的跑步初學(xué)者膝關(guān)節(jié)會受傷。因此，我們在跑步時(shí)，應(yīng)該特別注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)損傷與跑步的關(guān)系

任何材料在長期受力的情況下都會磨損，鋁合金、螺紋鋼、混凝土……組成膝關(guān)節(jié)的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。而膝關(guān)節(jié)是少數(shù)幾個(gè)功能沒有得到強(qiáng)化的身體部位之一，是身體中比較脆弱的部分。歲月會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會磨損老化一樣，這是許多中老年人常有慢性膝關(guān)節(jié)疾病的主要原因。

有人會問，跑步也是一種長期的活動，是否也一定會帶來膝關(guān)節(jié)損傷呢？事實(shí)并非如此，因?yàn)槲覀兊纳眢w不是靜態(tài)的設(shè)備，從一“出廠”就固定不變了。在受到外界的刺激之后，身體組織器官會相應(yīng)做出變化。如脆弱的皮膚會生出老繭，骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉會使骨骼更致密，肌肉也會更強(qiáng)壯，也就是說鍛煉越多膝關(guān)節(jié)的耐磨性就越高。

基于以上這個(gè)原理，我們就會知道如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度增強(qiáng)時(shí)膝關(guān)節(jié)就不會產(chǎn)生傷痛；但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的承受能力，或是鍛煉強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。所以，避免跑步損傷膝關(guān)節(jié)的辦法，就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼、肌肉的強(qiáng)度。如果長期不進(jìn)行鍛煉，骨骼和肌肉會退化，一旦發(fā)生骨質(zhì)疏松或受到輕微沖擊就會造成各種傷病；同時(shí)，缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺功能、抵抗力、血壓等各項(xiàng)生理機(jī)能都會出現(xiàn)問題。因此，絕不能因跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損，就完全放棄跑步運(yùn)動，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。

跑步時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

姿勢要正確

合理地控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考(馬拉松世界紀(jì)錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人的協(xié)調(diào)跑姿，但是普通人也應(yīng)保持盡量正確的跑步姿勢。①膝關(guān)節(jié)彎曲將起到極好的緩沖作用。②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置是腿部合理排列的受力點(diǎn)。而受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部，都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝關(guān)節(jié)造成側(cè)向沖擊力(而膝關(guān)節(jié)正面承受體重的能力最強(qiáng))。因此在跑步過程中不要過度擺臂、過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會增加身體不穩(wěn)定性。

量要合適

任何運(yùn)動都要做到適量才科學(xué)，跑步時(shí)也同樣如此。關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%或5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制不一定非常合理。因此，每次跑步時(shí)的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑量遞增前，先要感知與上周同樣的跑量是否更輕松，如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。對于新手來說，雙周增加一次跑量可能更為合理，相當(dāng)于一周提高、一周鞏固成果。

盲目增加跑量是很危險(xiǎn)的事情，會造成肌肉和韌帶的疲勞，特別是腿部肌肉疲勞，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時(shí)的控制能力會變差。肌肉越疲勞，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其緩沖范圍，就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

運(yùn)動速度不宜過快

同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝關(guān)節(jié)傷害的可能更大。同時(shí)速度快，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，使腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前兩個(gè)月，即使跑量很少的情況下也會受傷的原因。

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

腿部，尤其是大腿肌肉如股四頭肌和闊筋膜張肌的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面疼痛都是由此引起的。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小，因此是很多跑步者訓(xùn)練腿部肌肉的一個(gè)重要部分。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度，注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個(gè)腿部姿勢正確，只有這樣才不會造成訓(xùn)練時(shí)對膝蓋的額外壓力。

重視拉伸和放松

跑步后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后渾身疲倦，只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。但是拉伸對肌肉恢復(fù)和生長是非常有益的。訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉、韌帶、筋膜等，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，再生后會變得更加有力量。而長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。

重視補(bǔ)給

只要跑步，就要保證吃好。俗話說，三分練，七分吃，但很多人為了明顯減肥，多練少吃，這是非常不利于身體健康。減重和減脂(俗稱減肥)也有明顯不同，我們跑步的目標(biāo)不應(yīng)該是減重，而是減脂。減脂過程中，最好的狀態(tài)是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少。很多人想當(dāng)然把減肥當(dāng)成了減重，很容易進(jìn)入誤區(qū)。所以說，關(guān)心“體脂肪率”比關(guān)心體重更重要。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)的其他注意事項(xiàng)

在跑步時(shí)，其他一些因素也會對跑步時(shí)的膝關(guān)節(jié)造成影響。例如：跑鞋要大小合適、軟硬適中；應(yīng)選擇比較平坦、不要太硬的場地；避免在交通要道上跑步，以防意外。此外，應(yīng)盡量避免減少下面一些情況。

1.不建議使用跑步機(jī) 很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。其實(shí)這對膝關(guān)節(jié)損傷是非常大的。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生就說過：“非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，跑步時(shí)速度稍微慢一步，就會從跑步機(jī)上掉下來。但是您想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷?！?/p>

2.不建議運(yùn)動時(shí)佩戴護(hù)膝 其實(shí)道理很簡單，我們運(yùn)動的目的是為了加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)，必須讓膝關(guān)節(jié)去適應(yīng)跑步這個(gè)沖擊，通過鍛煉膝關(guān)節(jié)才能更強(qiáng)壯。一跑步就綁護(hù)膝，可想而知，達(dá)不到鍛煉的目的。因此建議跑步時(shí)能不戴護(hù)膝就不戴。

3.不建議隨便穿雙鞋就運(yùn)動不合適的鞋不僅不能保護(hù)足及踝關(guān)節(jié)，還有可能因減震較差而影響膝關(guān)節(jié)健康，因此選擇一雙合適的運(yùn)動鞋很關(guān)鍵。首先，要舒適和合腳，這樣可減少腳下水皰的發(fā)生以及防止腳在鞋內(nèi)滑動。其次，要關(guān)注運(yùn)動鞋的功能性，了解運(yùn)動鞋的防滑減震功能和穩(wěn)定性。再次，要注重運(yùn)動鞋的透氣及抗菌防臭性能，透氣性強(qiáng)的鞋可以使腳汗迅速揮發(fā)，減少腳部受細(xì)菌和真菌感染的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，雖然跑步會磨損膝關(guān)節(jié)，這是無法避免的，但是我們可以通過科學(xué)跑步來將這種磨損控制在可接受的范圍，并且保護(hù)和強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)。