Superfood全應(yīng)用指南

凱西

掃盲篇 什么是Superfood？

Superfood的定義是：含有3種以上的營養(yǎng)元素，為人們提供有效營養(yǎng)和能量來源的天然食材。它比一般食材的抗氧化效果更強(qiáng)，維生素、礦物質(zhì)、葉綠素和氨基酸等成分充足，是人體必要（必要但人體無法自身合成）營養(yǎng)元素的供給源。

Superfood最先起源于美國，上世紀(jì)80年代前后，美國和加拿大進(jìn)行食物醫(yī)療的醫(yī)生和研究員開始將含有大量有效成分的食品稱之為“Superfood”，到現(xiàn)在Superfood已經(jīng)在食品、美容、運(yùn)動和醫(yī)療等多個領(lǐng)域備受關(guān)注并得到廣泛的應(yīng)用。

Superfood一般分為：漿果類、堅果類、綠葉菜類、柑橘類、多脂魚類、深色蔬菜類、豆子類、全麩谷類、種子類。共同的特點(diǎn)為高纖維、高蛋白，含多種維生素且抗氧化。除了我們比較熟悉的牛油果、藍(lán)莓、三文魚等，其實(shí)Superfood的食材還有很多。

初級篇 Superfood的基本配備

藜麥（Quinoa）

近兩年，健身圈和健康餐食倡導(dǎo)者都極為推崇藜麥，這種源自秘魯安第斯山脈地區(qū)的食材可謂是當(dāng)仁不讓的網(wǎng)紅Superfood之一。藜麥和蕎麥一樣屬于“偽谷物”，無麩質(zhì)，對那些麩質(zhì)過敏體質(zhì)的人群以及素食者來說極為有益。因?yàn)檗见満懈哔|(zhì)量的完全蛋白質(zhì)和人體必需的氨基酸，以及優(yōu)質(zhì)的葉酸等，它成了超級食物的爆紅款，既可作為主食替代精米，還可入菜做色拉，食用方法也多種多樣。

藜麥的分類

市場上常見的藜麥有三種顏色，白色（最常見）、紅色和黑色。不妨選擇紅色或者黑色的藜麥，顏色越深，抗氧化物質(zhì)越多。

如何煮藜麥？

市場上的藜麥應(yīng)該都是經(jīng)過預(yù)先皂素處理的，建議在烹煮前先入水浸泡約3個小時，然后將水去除，這樣可更有效地幫助去掉由皂素產(chǎn)生的微微苦澀口感。以1杯藜麥2杯開水的比例，大火滾煮1分鐘，轉(zhuǎn)小火慢煮約15分鐘，其間適當(dāng)攪拌，直到其吸收所有水分并且掙脫外衣發(fā)出嫩芽。而后便可放入密封容器中，待涼后放入冰箱，隨時取用。

椰子油（Coconut Oil）

椰子渾身都是寶，從天然的椰子水、椰奶、椰漿，到果肉制作而成的椰子醬、初榨椰子油，再到椰肉烤制而成的椰子片……而近兩年最受追捧的除了椰子水，還有實(shí)惠且效果顯著的椰子油。雖然曾有一段時間，椰子油因其含有飽和脂肪而背負(fù)著“引發(fā)心血管疾病”的罪名，但大量研究數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)在世界上大量消費(fèi)椰子制品的人群身體狀況良好，并不存在患有“心血管疾病”的隱患。

如何選擇優(yōu)質(zhì)的椰子油？

特純初榨椰子油，色澤純凈，有天然濃郁的椰子香氣。椰子油在室溫以下會凝結(jié)成半透明固體，不過，這并不影響使用。

椰子油的妙用

Oil Pulling：起床后刷牙前，將一勺油（約15ml）放入嘴里，像漱口一樣，連牙縫都不放過地感受椰子油溫?zé)嵩诳谇?，大約5至8分鐘后吐掉，然后刷牙、洗臉。

發(fā)油+發(fā)膜效果：染頭發(fā)前，挖一勺椰子油融化在手心，輕柔地按摩頭皮5分鐘，然后停留10分鐘，再進(jìn)行染發(fā)，可以降低化學(xué)染劑給頭發(fā)造成的傷害。

羽衣甘藍(lán)（ Kale ）

在中國，了解羽衣甘藍(lán)的人并不多，多數(shù)人聽到這個學(xué)名，往往認(rèn)為它是類似于卷心菜的一種。而在歐美，羽衣甘藍(lán)已經(jīng)成為最受歡迎的綠葉蔬菜之一。羽衣甘藍(lán)含有大量的維生素C、K、A、B，豐富的膳食纖維，并且卡路里含量很低。最新的研究發(fā)現(xiàn)，羽衣甘藍(lán)可以調(diào)節(jié)身體的雌激素，所以對乳腺癌、子宮肌瘤等女性疾病能起到很好的預(yù)防和抵抗作用。

如何烹飪？

羽衣甘藍(lán)跟枸杞一樣也是不能多吃的，多吃會導(dǎo)致甲狀腺腫大。西方人喜歡把它拌成沙拉，也可以把它跟牛油果一起榨成醬抹在面包上吃。還有前段時間很流行的羽衣甘藍(lán)Chips，用烤箱烤成脆片狀，當(dāng)一種小零食隨拿隨吃。研究顯示，生吃它利于抗癌和攝取最佳的營養(yǎng)成分，煮食它可以降低其膽固醇含量，而且更符合中國人的飲食習(xí)慣。所以可以根據(jù)你能接受的方式對羽衣甘藍(lán)進(jìn)行處理。

進(jìn)階篇 追求更健康的飲食攝入

奇亞籽（Chia Seed）：又是一枚Superfood里的大明星食材，已經(jīng)成為健身紅人們的每日必備，營養(yǎng)出奇地豐富，其中所含的Omega-3脂肪酸含量是三文魚的8倍，鈣是牛奶的5倍以上。并且，奇亞籽遇水后會膨脹，變成粘稠狀的小顆粒，飽腹感十足，能實(shí)實(shí)在在地做到吃著吃著就瘦了的效果。

亞麻籽（Flax Seed）：健康脂肪的天然來源及纖維的良好來源。它富含Omega-3脂肪酸，一湯勺的亞麻籽含有的Omega-3相當(dāng)于深海魚油的10倍。可消耗身體多余的脂肪，是清脂期的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素之一。

火麻籽（Hemp Seeds）：含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂、亞麻酸、維生素及鈣、鐵礦物等人體必需的微量元素，食之有潤腸胃、滋陰補(bǔ)虛、助消化等功效。

瑪卡（MACA）：按顏色分，有黃色、紅色和黑色?，斂ㄊ翘烊坏哪芰垦a(bǔ)充劑，能有效幫助平衡荷爾蒙，提高生育率，調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。對于健身清脂一族來說，瑪卡能幫助肌肉組織健康有機(jī)生長。市售的瑪卡粉分為生的和糊化兩種，生食往往難以消化，對腸胃道較弱的人來說容易產(chǎn)生不良反應(yīng)，糊化的更為合適。

小麥草（Wheatgrass）：小麥草就是一種特殊的小麥，嫩葉可以榨汁或曬干磨粉。它含有豐富的維生素，包括維生素A、B、C、E。并且，小麥草含有豐富的葉綠素，葉綠素的構(gòu)成與人體的血紅素相似，能快速溶入紅血球，亦能進(jìn)入組織中，有清肝、活血、強(qiáng)心臟、降血糖、加速傷口愈合的作用，也有助于改善貧血。

生可可粉（Raw Cacao Powder）：生可可粉中富含的黃酮醇是抗氧化神物，它比較穩(wěn)定而且容易被人體吸收消化。生可可粉中富含的鎂是維持人體心臟功能最重要的礦物質(zhì)和微量元素之一。定期吃生可可粉可以保護(hù)心臟和預(yù)防心血管疾病，并有助于改善血液循環(huán)。并且，與其他Superfood不同的是，生可可粉可以使人開心，它含有四種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，不僅可以舒緩壓力，還在人情緒低落時改善情緒，創(chuàng)造出“歡樂分子”。

巴西莓（Acai）：果實(shí)中含有大量的氧化酚及花青素，富含豐富的抗氧化劑、氨基酸、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及人體必需的脂肪酸。但因?yàn)槭侵婚L于亞馬遜熱帶雨林地區(qū)的果實(shí)，又不易保存，所以市面上比較難買到新鮮的巴西莓，于是巴西莓粉（Acai Powder）應(yīng)運(yùn)而生。巴西莓粉是以極速冷凍干燥巴西莓后取得的，不經(jīng)任何加工，保留的營養(yǎng)價值最多。