養(yǎng)生中的“微健康”法則，你做到幾樣

沈雁英

最長壽的身材是微胖，最適宜的溫度是微涼，最健康的心態(tài)是微愚……想知道這是為什么嗎？專家總結(jié)出生活中的一組“微健康”法則，教你從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)等方面正確把握好健康中的“度”。

微胖

現(xiàn)代人多以瘦為美，胖子變得不受歡迎。從醫(yī)學(xué)角度看，太胖的確會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但過度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點(diǎn)才是既好看又健康的身材。

衡量人體胖瘦，國際上通用一項(xiàng)指標(biāo)———體質(zhì)指數(shù)：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方。

英國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6～27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。

微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長，能多活6～7年。臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制攝入量，結(jié)果反而導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)攝入不足，帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應(yīng)激狀態(tài)下（冷、熱、情緒或環(huán)境變化、勞累等）耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。

除了有利健康外，美國一項(xiàng)研究還顯示，健美、豐滿一些的女性更好看，既顯得年輕，又對(duì)異性充滿吸引力。因此，任何年齡段的人都不該過分減肥，老年人更要注重補(bǔ)充營養(yǎng)，體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。

過瘦的人可通過以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2～3次間餐；吃些奶片、堅(jiān)果等能量較高的零食；適量運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)食欲；調(diào)節(jié)心情，保證睡眠時(shí)間充足。

過于肥胖的人也應(yīng)減重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物；多喝綠豆、玉米等雜糧粥；適量減少肥肉、內(nèi)臟等動(dòng)物脂肪攝入；每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，等等。

微涼

溫度和健康的關(guān)系密切，尤其是室溫和飲食溫度。研究表明，最佳環(huán)境溫度是18～20 ℃，此時(shí)人體感覺微微發(fā)涼，但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮，抗病能力更強(qiáng)，睡眠質(zhì)量更高。比如我國著名的長壽鄉(xiāng)——廣西巴馬瑤族自治縣，那里的年平均氣溫就在20 ℃左右。要提醒的是，人們不要過多利用外界手段干預(yù)室溫，忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設(shè)置過高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天溫度調(diào)得過低，晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16～20 ℃為宜，夏天控制在24～26 ℃。

既然如此，如何才能做到微涼呢？這可不是少穿一件衣服那么簡(jiǎn)單，要從飲食、睡眠、環(huán)境、運(yùn)動(dòng)四個(gè)方面著手。

飲食：低溫烹調(diào)

一方面，烹調(diào)方式上，應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主，能最大程度保留食物營養(yǎng)；煎炒、油炸等高溫烹調(diào)，不僅會(huì)造成維生素等營養(yǎng)元素的大量流失，還可能生成致癌物。另一方面，食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用，長期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發(fā)食道癌。

此外，還要少吃偏熱的食物，適當(dāng)吃些涼性食物做調(diào)節(jié)。麻辣燙、火鍋等現(xiàn)代人愛吃的食物會(huì)給人體“火上澆油”，涼性食物有助于身體氣息平衡，去除燥熱，比如水鴨、魚蝦等體溫偏低的肉類食物，稻、藕、筍等水生植物，大白菜、蘿卜等蔬菜，冬菇、蘑菇等背陰處生長的菇類。

睡眠：睡個(gè)“低溫覺”

我們的體溫并非恒定不變，而是處于動(dòng)態(tài)變化之中。晚間9～11時(shí)開始下降，凌晨8時(shí)左右開始緩慢上升，晚餐后達(dá)到頂峰。

因此，必須杜絕熬夜，每晚要確保7～8個(gè)小時(shí)睡眠，切忌夜生活過度，甚至通宵達(dá)旦地瘋玩；避免“光壓力”。在燈光中入睡會(huì)導(dǎo)致體溫上升，使人體產(chǎn)生“光壓力”，影響正常代謝功能，因此最好在黑暗的環(huán)境中入睡。

環(huán)境：營造清爽氛圍

多接近綠色植物。室外多栽種樹木與綠色攀爬植物，如綠蘿、爬山虎、金銀花和瓜豆類植物。室內(nèi)可擺放盆花或盆景，以降低環(huán)境的溫度；比較起來，植物蒸騰吸收熱量的貢獻(xiàn)大于樹木遮擋太陽輻射所減少的熱量，“雙管齊下”效果更好。

棄用厚重的窗簾。換成薄些的、看起來淡雅清爽的輕紗或者棉質(zhì)窗簾。

家具也降溫。多采用造型簡(jiǎn)潔、色調(diào)偏冷的藤、竹、木制品，達(dá)到吸收部分熱量之目的，發(fā)揮輔助降溫作用。

嘗試?yán)涔鉄?。在保證必需閱讀亮度的前提下，不妨多用局部照明的臺(tái)燈、落地?zé)簦蛴玫屯邤?shù)的冷光燈替換暖光燈。不僅省電，還可營造出更為涼爽的氛圍。

運(yùn)動(dòng)：推薦慢運(yùn)動(dòng)

來一場(chǎng)自然之旅。多到河湖、高山、森林、峽谷等處做深呼吸，這樣可以更多地采吸自然陰氣，以收滋陰之功。

常溫沐浴。平時(shí)洗澡時(shí)，無論盆浴或淋浴，水溫不必高，桑拿時(shí)房間的溫度也不宜太高。溫泉有滋潤身體之功效，但不宜長期頻繁浸泡熱溫泉。

多做瑜伽、普拉提、太極拳等慢運(yùn)動(dòng)。游泳也是值得推薦的好運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谒邢牡臒崃恳黠@高于陸地，降溫效果會(huì)更好一些。

微餓

七分飽是一種似飽非飽、對(duì)食物意猶未盡的微餓感。胃里沒覺得滿，對(duì)事物的熱情有所下降，進(jìn)食速度變慢，還想吃，但把食物撤走，很快會(huì)忘記吃東西。

長期堅(jiān)持吃到七分飽，不僅可以保證營養(yǎng)攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對(duì)很多人來說，保持七分飽狀態(tài)越來越難。

通常來說，在吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感，否則就說明沒吃到七分，可以再加點(diǎn)飯量。

另外，吃水分大的食物可以讓胃里提前感到“滿”，有利于控制食量，預(yù)防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。

吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧、蔬菜、脆水果，能讓人們放慢進(jìn)食速度，也有利于對(duì)飽感的感受，從而有利于幫助我們控制食量，避免過量。

精白細(xì)軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會(huì)讓人們加快進(jìn)食速度，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒來得及接收到報(bào)告，胃里面感覺到飽脹之后才能停住嘴。但這時(shí)候，食物中的能量早就超過了身體的需要。后面能做的事情，也只有通過增加運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的“卡路里”。

以下三個(gè)方法有利于把握微餓感覺：

專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視。

細(xì)嚼慢咽，感受自己對(duì)食物熱情的變化，以及胃里逐漸充實(shí)的感覺，以每口咀嚼20～30次為宜。

少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度，利于感受飽腹感，而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺中吃多。

微汗

運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn)。但對(duì)中老年人來說，大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可導(dǎo)致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此，中老年人應(yīng)遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

學(xué)會(huì)出汗很重要。然而，長期使用空調(diào)、缺乏運(yùn)動(dòng)，讓現(xiàn)代人的毛孔變得越來越遲鈍。對(duì)于不愛出汗或沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來說，怎樣才能主動(dòng)多出汗呢？在生活中，不妨試試以下幾招：

運(yùn)動(dòng)前喝熱水、熱粥

運(yùn)動(dòng)前喝杯熱水或熱粥，讓毛孔進(jìn)入蓄勢(shì)待發(fā)、將開未開的狀態(tài)，再鍛煉一段時(shí)間，就能讓毛孔全部打開，汗出透了，一通百通。但運(yùn)動(dòng)后一定不要馬上吹空調(diào)、風(fēng)扇或洗涼水澡，要耐心等汗消退。

堅(jiān)持每天至少在戶外活動(dòng)30分鐘，最好1小時(shí)

運(yùn)動(dòng)最高心率控制在“170減去年齡”之內(nèi)；散步、游泳、打太極拳等都是不錯(cuò)的選擇；清晨不是最佳鍛煉時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦，上午9～10時(shí)，下午4～8時(shí)適宜鍛煉。

從膝蓋開始自我發(fā)熱

長期在寫字樓上班的人，可以用熱水袋、暖寶寶等來增加排汗。每天上班后將一個(gè)暖寶寶貼在膝蓋上，讓人體自發(fā)生熱，深入到皮膚深處?；丶液笥脽崴菽_也能達(dá)到同樣的效果。

巧用生姜促汗

生姜在夏季是個(gè)好東西，既散濕暖脾胃，又走表開汗孔。不得不在空調(diào)環(huán)境中上班的人，可以堅(jiān)持喝點(diǎn)生姜水，比如茶葉加生姜片泡水、生姜紅棗水等，促進(jìn)排汗。

需要提醒的是，除了患有心力衰竭等嚴(yán)重疾病的人群外，大多數(shù)人都適合通過運(yùn)動(dòng)主動(dòng)出汗。但是，不能一味地追求多出汗，戶外活動(dòng)不要讓自己過于疲乏勞累。出汗后切忌喝冰鎮(zhèn)飲料，要適當(dāng)補(bǔ)充常溫下的白開水或淡鹽水，少量多次攝入。

微愚

養(yǎng)生必先養(yǎng)心，生活中糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)，拿得起放得下，學(xué)會(huì)微愚和自嘲，才是大智慧。

長壽離不開豁達(dá)、寬容的心態(tài)，而豁達(dá)、寬容的心態(tài)又來源于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學(xué)。就像一位百歲老紅軍所說：“不圖名、不圖利、不著急、不生氣，就能活個(gè)大年紀(jì)。”反之，斤斤計(jì)較、凡事較真的人，往往會(huì)因內(nèi)心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病，如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等，最終賠上健康。

美國耶魯大學(xué)、加州大學(xué)、密歇根大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行的一項(xiàng)跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對(duì)人寬容、樂于助人的老年人更長壽。從心理學(xué)角度來看，寬容是心理養(yǎng)生的“安全閥”，不僅體現(xiàn)氣度和胸襟，更是人格堅(jiān)強(qiáng)、有力量的表現(xiàn)。要想學(xué)會(huì)寬容，不妨牢記4個(gè)詞。

換位

有時(shí)候，我們站在自己的角度看問題，可能不夠全面，也不會(huì)了解對(duì)方的心思，如果換位站在對(duì)方的角度想一下，或許就能夠一笑了之。

接納

發(fā)自內(nèi)心接納自己無法原諒的事情，放棄批判別人與折磨自己，同時(shí)也要接納自己的不良情緒。心理學(xué)家指出，沒有任何不對(duì)的情緒或情感，自己的行為是所受傷害的自然反應(yīng)，不能寬恕或暫時(shí)不能寬恕并非罪過。即使暫時(shí)無法寬恕，也可以嘗試去理解對(duì)方當(dāng)時(shí)行為的背景和原因，這能讓我們更全面地看待不可改變的事實(shí)。

平心

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在解釋他人行為時(shí)，我們經(jīng)常采用“見微知著”的辦法，總想通過一件事來判斷一個(gè)人的本質(zhì)。正是這種狹隘的思維，讓我們認(rèn)為一個(gè)人做了壞事，就永遠(yuǎn)是壞人，于是對(duì)某些事難以釋懷。遇事放平心態(tài)，冷靜客觀地分析，盡量往好的方面去想，原諒他人就不再那么難。

笑對(duì)

對(duì)待任何事情都沒必要抓著不放，不妨一笑而過。笑對(duì)一切，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來事情可以變得如此簡(jiǎn)單。如果一味執(zhí)著于別人的錯(cuò)誤、自己的損失，就會(huì)形成思想包袱，造成“既錯(cuò)過月亮，也錯(cuò)失繁星”的被動(dòng)局面。