科學(xué)跑馬 跑出更好的自己

近年來，隨著馬拉松賽事增多，越來越多的跑友加入到馬拉松的隊(duì)伍中來。但馬拉松長跑對于業(yè)余選手來說可是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)，幾乎每年的馬拉松賽場上都有猝死悲劇發(fā)生。究竟哪些人不適宜跑馬拉松？跑馬拉松要注意些什么呢？

心有隱疾的人不適宜長跑

馬拉松是現(xiàn)在發(fā)展勢頭最猛的健身項(xiàng)目之一，尤其是近幾年，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展更是如火如荼，但是實(shí)際上它并不適合大多數(shù)人參加。馬拉松屬于一種極限運(yùn)動(dòng)，馬拉松與長跑是有本質(zhì)區(qū)別的，前者是要經(jīng)過訓(xùn)練才可以參加的，而后者是我們普通人在生活中就可以選擇的鍛煉方式。業(yè)余參賽者應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到馬拉松是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并輔以循序漸進(jìn)的長期訓(xùn)練，在比賽過程中量力而行。

專家指出，患有風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人群絕對不適合馬拉松，近期內(nèi)犯過心臟病的人、有嚴(yán)重冠狀動(dòng)脈?。ㄐ慕g痛）的人，或是在做輕微活動(dòng)時(shí)感到胸痛，運(yùn)動(dòng)中臉色發(fā)白發(fā)青的人，都不適合馬拉松。需要提醒的是，有些心臟病平時(shí)可能沒什么征兆，這樣就很容易造成類似跑馬拉松猝死的事件。

另外，如果在賽前兩周出現(xiàn)上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病，也不建議參加比賽。有些認(rèn)為自己身體很好的年輕人患上了病毒性感冒，不吃藥、不休息，想靠身體的底子硬扛，甚至感冒期間還堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，這些都是不可取的。專家說此時(shí)病毒通過上呼吸道進(jìn)入血液后，隨著血液循環(huán)到達(dá)心臟。如果患者抵抗力弱的話，就很有可能誘發(fā)心肌炎，特別是暴發(fā)型病毒性心肌炎會(huì)有突然死亡的可能。

在比賽過程中馬拉松愛好者需要正確判斷危險(xiǎn)，如果在比賽中發(fā)現(xiàn)肩部和背部疼痛，同時(shí)有發(fā)麻的情況，這是心臟出現(xiàn)嚴(yán)重問題的一個(gè)信號(hào)，此時(shí)需放慢腳步及時(shí)調(diào)整；其次，在比賽中要少量多次補(bǔ)充水分，不能等口渴時(shí)再一次性補(bǔ)水，否則會(huì)因?yàn)樗植粔驅(qū)е卵貉h(huán)速度變慢，體溫迅速升高，心臟負(fù)荷加大，甚至出現(xiàn)暈倒抽筋等癥狀。

賽前最好體檢

怎樣才能避免悲劇的發(fā)生呢？專家表示，其實(shí)很簡單，參賽者不要一意孤行，適可而止就能避免悲劇的發(fā)生，“不要因?yàn)閯e人可以完賽，就認(rèn)為自己不用訓(xùn)練也能參加比賽。參加馬拉松要有一定的跑量作為賽前基礎(chǔ)。”

“參加馬拉松不是光靠信心，而是要進(jìn)行長期的賽前訓(xùn)練，要從1 000、2 000、3 000米？？到全程馬拉松。”專家指出，值得注意的是，如果沒有跑步的基礎(chǔ)，而去參加馬拉松，就是不珍惜生命。

市民在參加馬拉松這樣的耐力比賽之前，最好到醫(yī)院進(jìn)行體檢，了解自己的心臟，以及心血管方面的健康狀況，看看是否適合跑馬拉松。同時(shí)要擺正心態(tài)，參加馬拉松不是為了虛榮心，而是為了享受比賽。

“被人超過或者超過別人都是很正常的，馬拉松是自己一個(gè)人的比賽，只和自己比較就可以了?！睂＜艺f，一定要按照自己平時(shí)熟悉的速度和節(jié)奏來跑，不要一味求快，也盡量不要停下來走，應(yīng)該始終將安全完賽放在第一位，而且這種心態(tài)的素質(zhì)磨練，需要非常了解自己的身體狀況、了解自己的心理，面對風(fēng)險(xiǎn)需要有堅(jiān)持，也應(yīng)該學(xué)會(huì)放棄。

賽前科學(xué)訓(xùn)練

很多參賽者在比賽前的一個(gè)月會(huì)勤加練習(xí)，然而，專家指出，在比賽前一周，運(yùn)動(dòng)員要注意開始減少運(yùn)動(dòng)量了。這樣做的目的，首先是保證不要因運(yùn)動(dòng)量過大而受傷，不過度疲勞。

“馬拉松訓(xùn)練不能像應(yīng)付期末考試一樣臨陣磨槍。在最后幾周比平常跑得更多，對你的馬拉松比賽有害無益。”專家說，就算感覺很好，參賽者也不要帶著孤注一擲的心情增加訓(xùn)練，馬拉松開始的一個(gè)月前，要保養(yǎng)好身體，并且保證充足的睡眠。

馬拉松比賽因?yàn)榫嚯x長，對于肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和心臟的刺激非常大，專家建議剛開始跑步鍛煉的愛好者每周保持3～4次長跑訓(xùn)練，待肌肉和關(guān)節(jié)韌帶等支撐器官逐步適應(yīng)后，半年后可增至一周5次長跑訓(xùn)練。其中，3個(gè)月內(nèi)每次訓(xùn)練跑步距離為3～6千米，三個(gè)月后5～8千米，半年后6～10千米。

準(zhǔn)備參加半程馬拉松比賽的業(yè)余選手需要3～6個(gè)月的實(shí)際訓(xùn)練準(zhǔn)備期，平均每周有3～5次5～12千米的訓(xùn)練，賽前兩個(gè)月內(nèi)進(jìn)行3～5次12～18千米的耐力訓(xùn)練。

不要穿純棉衣服

參加馬拉松，裝備同樣重要。比賽中要穿的鞋和襪子應(yīng)該相對輕巧，并能提供良好的支持，襪子應(yīng)穿其他比賽中常穿的類型，如果比賽賽的不是常規(guī)訓(xùn)練鞋，至少要穿這個(gè)鞋以馬拉松的速度跑個(gè)十幾千米。新鞋子的試跑非常重要，這將直接影響你能否順利完成比賽，如果在試跑中有不適感則要立刻換一雙。

此前網(wǎng)上曾流傳馬拉松運(yùn)動(dòng)員的乳頭被衣服磨破，導(dǎo)致鮮血浸透服裝的照片，看起來十分觸目驚心。對此，專家建議不要穿純棉的衣物，“很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡穿純棉的衣物，覺得吸汗，穿起來舒服。只是馬拉松比賽時(shí)間長，純棉的衣物吸汗后，摩擦也就越來越大，時(shí)間一長，皮膚肯定受不了?！苯ㄗh最好買那種專業(yè)運(yùn)動(dòng)員穿的運(yùn)動(dòng)背心，干得快一些，也就沒那么容易磨破。

最后，建議廣大跑步愛好者們，無論在開跑之前還是跑過終點(diǎn)之后，都要記得做一些放松和拉伸的運(yùn)動(dòng)，讓緊張的肌肉能夠逐漸進(jìn)入“工作”或“休息”狀態(tài)，這樣能夠大大地減小受傷的概率，緩解身體疲勞的狀態(tài)。