常練“漁家樂”，助你身強(qiáng)體健

“漁家樂”健身法是模仿漁民出海打魚的動(dòng)作創(chuàng)編而成，因其動(dòng)作圓柔舒緩，伸展自如，練習(xí)起來有一種悠然自樂之感，故名“漁家樂”。此套功法共有3節(jié)，即搖櫓、劃船和扯篷，是一種動(dòng)中寓靜的功法，長期堅(jiān)持練習(xí)可起到健腰腎、暢心肺、活氣血、壯筋骨等作用，男女皆宜，老年體弱或大病初愈者尤其適用。具體方法如下：

預(yù)備式

兩腳分開站立，與肩同寬；肩關(guān)節(jié)放松，曲臂自然下垂，手指自然微屈，兩腳尖稍向里扣；兩目平視，意守丹田，靜立3分鐘。

搖櫓

第一步 左腳向前邁出一腳長，使左腳跟與右腳尖在同一線上；左手在前，右手在后，雙手向前畫圈，如同“搖櫓”一樣，后腳跟提起，離地三四厘米，搖20次。再雙手往回畫圈，右腳跟放下，前腳尖蹺起三四厘米，搖20次，還原。

第二步 換右腳、右手在前，做同樣動(dòng)作，向前畫20次。然后右腳、右手在前，往回畫20次。

此動(dòng)作可壯腎，增強(qiáng)抗病能力。需要注意的是：往回畫圈重心移后時(shí)，命門穴（腰背部后正中線上，第2腰椎棘突下凹陷處）要有飽滿感；雙手前后畫時(shí)，腰部?jī)蓚?cè)要輪換著力，如右手在前向前畫時(shí)，以腰左側(cè)帶動(dòng)，向后畫時(shí)，以腰右側(cè)帶動(dòng)；搖櫓時(shí)也可閉目，使精神更易集中，但動(dòng)作幅度不宜過大。待以上動(dòng)作練熟后，可將次數(shù)增加到50次。

劃船

左腳在前，成弓箭步，彎腰，兩手握拳下垂，如同“抓木槳”一樣。之后直起身體，后仰，兩臂放松旁開，頭部盡量后仰，將天突穴（頸部前正中線上，胸骨上窩中央）拉長，使胸部盡量擴(kuò)張，眼睛向上注視一個(gè)目標(biāo)，如樹葉、云朵等。稍停，再彎腰垂手。此動(dòng)作連續(xù)做10～20次。然后換右腳在前，成弓箭步，動(dòng)作同前，連續(xù)做10～20次。

此動(dòng)作可緩解腰部酸痛，還可增大肺活量，有助于緩解肺病患者及慢性支氣管炎患者的病情。需要注意的是：彎腰時(shí)頭部不要低于心臟部位；后仰時(shí)意守命門穴，使后腰部有發(fā)脹感。

扯篷

兩腳旁開一大步，半蹲，右手下垂，左手高舉，高不過眉，五指合攏，如同抓住一根繩索，之后身體逐漸下蹲，左手隨之下拉，如同“正扯篷”一樣，拉至與肚臍相平即可。連續(xù)站起、下蹲10～20次。然后換右手高舉和下拉，動(dòng)作同前，連續(xù)做10～20次。

此動(dòng)作健下肢，可使步履輕捷，并能增強(qiáng)腹肌，防止或消除腹部脂肪的堆積，需要注意的是：往下拉時(shí)，切勿彎成“駝背”姿勢(shì)，背部要直中帶圓；下蹲時(shí)，上身要放松，臀部不可翹起，要收腹提肛；下蹲與起立時(shí)動(dòng)作宜緩；初練時(shí)，下蹲次數(shù)與高低，以個(gè)人體力能支撐為限，待日久功深，再增多和降低，但臀部亦不可低于膝蓋。

（摘自《中老年健康》）