自我訓(xùn)練有素，輕松克服考試焦慮

黃佩鳳

考試焦慮真的只有考前緊張嗎？不，它早已無孔不入地滲透到你的“考試細(xì)胞”里，并變異出另一“菌種”，神不知鬼不覺地出現(xiàn)在你的考場上。但是，別害怕，當(dāng)你把焦慮認(rèn)清后，通過自我調(diào)節(jié)與訓(xùn)練是可以把它們一一打敗的。

A. 完美主義型

這一類同學(xué)往往在考試復(fù)習(xí)時對自己提出很高的要求，以致難以達(dá)到目標(biāo)。他們通常是一些學(xué)習(xí)成績很不錯的人，在平時的考試中也多次取得好成績，因此他們一旦參加重要的考試時，便給自己制訂一個過高的目標(biāo)，這個目標(biāo)往往脫離他們自身的客觀情況。

心理學(xué)家認(rèn)為，追求完美本身無可非議，但是，只有選擇以合適自己的方式去投入、去爭取，才能夠在行動的過程中做到專心致志。顯然，這一個類型的同學(xué)并沒有注意到方式的合理性與適應(yīng)性。他們在制訂過高目標(biāo)的同時，也出現(xiàn)過沒有把握、害怕失敗的心理雜念，而這讓他們不能集中精力去應(yīng)對考試。如此一來，他們因過多地想到個人得失，出現(xiàn)考試焦慮也就并不奇怪。

心理預(yù)警：醉心于追求完美的人，其實(shí)是不完美的。因?yàn)橥昝喇吘故浅橄蟮?，只有生活才是具體的。生活中有不少完美并非靠追求就能得到，同理，生活中有許多遺憾也是無法避免的。假如我們在心理上戰(zhàn)勝了這些，瀟灑一點(diǎn)，在考場上我們的心態(tài)就會穩(wěn)健許多。

B. 考試走神型

這一類同學(xué)在考試時通常會因?yàn)樗伎己芏嗯c考試無關(guān)的問題而分心，當(dāng)他們遇到一些自己平時能夠解答出來的習(xí)題時，往往也出現(xiàn)答案材料組織不全、表達(dá)不清、記憶混亂等問題。

譬如，有一個同學(xué)平時的語文成績非常不錯，尤其作文寫得非常出色，但是在高考考場上，他看到考卷上的作文題不是自己復(fù)習(xí)過的類型時就開始緊張、發(fā)汗。這時，他不禁想，如果自己作文寫不好，語文成績就會受到影響，語文考不好，高考綜合成績就會受到影響，最后可能考不上大學(xué)……這些亂七八糟的想法涌上心頭，使得他再也沒有辦法集中精神來構(gòu)思作文。時間慢慢過去，最后，在慌亂中，他匆匆寫了一篇有失水準(zhǔn)的文章，考試就結(jié)束了，他的成績也就可想而知。

心理預(yù)警：一個人活在社會里，完全不在乎別人的看法是不現(xiàn)實(shí)的，但要是整天思索別人會怎么想自己，那就會讓自己的心變得很累。過于在意別人對自己的評價，其實(shí)歸根結(jié)底是因?yàn)樽约翰蛔孕牛栽跓o意識中便將這個想法投射出去，認(rèn)為如果自己不夠優(yōu)秀，大家就會對此有意見。別人的眼光可以當(dāng)作是對自己改進(jìn)的動力，而不是自己在考試中的壓力。人要對自己有信心，才能無所顧慮地去做自己認(rèn)為值得做的事情。

C. 復(fù)習(xí)備考技能缺陷型

這一種類型的同學(xué)在考場上情緒非常緊張，每次拿到試卷什么都想不起來、答不出來，但是一旦出了考場，就什么都豁然開朗了。他們往往將之歸結(jié)于自己心理素質(zhì)問題，其實(shí)，這是由于他們復(fù)習(xí)備考技能缺陷所導(dǎo)致的。

有一個高三的同學(xué)，每次數(shù)學(xué)考試的成績都不理想，在咨詢過程中，我問他：“考試時，對于一般的考試定理你能答得出來嗎？”他點(diǎn)了點(diǎn)頭說：“最令我無奈的是在考試前一天，明明復(fù)習(xí)過的題目，可在考試時就是做不出來，而一出了考場，卻會做了?！蔽以儐柫怂膹?fù)習(xí)情況，原來他其他學(xué)科的成績都不錯，只是數(shù)學(xué)科目很不理想。在平時的學(xué)習(xí)中，他花在數(shù)學(xué)的功夫最多，每次考試前都做大量的難題和偏題，因?yàn)樵诙虝r間內(nèi)無法消化，所以他就對題目死記硬背，期望在考試中能考得好成績，可事與愿違。

心理預(yù)警：對于這一種類型的人來說，他們要解決的關(guān)鍵不是消除應(yīng)對考試的緊張情緒，而是要把注意力放在克服自己不完善的復(fù)習(xí)備考技能上。此類同學(xué)在復(fù)習(xí)過程中可根據(jù)兩大方面做復(fù)習(xí)計劃。其一，找準(zhǔn)自己的定位，客觀地分析自己現(xiàn)階段的學(xué)習(xí)水平，有針對性地復(fù)習(xí)；其二，根據(jù)考試的復(fù)習(xí)時間做戰(zhàn)略上的調(diào)整，例如，在考試前一晚就不要再做新的題目，應(yīng)該回顧錯題本，回歸課本。根據(jù)這兩大方面做復(fù)習(xí)至少能保證同學(xué)們在考場上臨危不亂。

D. 避免失敗型

這種類型的同學(xué)因?yàn)樵谥敖?jīng)歷了很多次考試失敗，所以他們也就日漸對自己喪失了信心。表面上，他們對考試表現(xiàn)出一副冷淡、不感興趣、毫無所謂的神情，實(shí)則是因?yàn)樗麄儗ψ约翰槐Ｍ?、不存信心。在?nèi)心深處，他們其實(shí)仍然是焦慮不安的，他們對自己累積很多怨恨和無望，常常會把這些不良的情緒發(fā)泄到其他事情上。比如，上課擾亂紀(jì)律，對老師和同學(xué)充滿敵意，等等。其實(shí)，他們不是真的無所謂，而是在尋找一種方式保護(hù)自己的自尊。

心理預(yù)警：這樣的同學(xué)首先應(yīng)該認(rèn)識到自己的問題所在，在平時學(xué)習(xí)時可先學(xué)自己擅長的科目，因?yàn)閷W(xué)習(xí)擅長的科目容易取得成功，繼而產(chǎn)生成就感，這非常有利于自信心的提高。另外，多做一些難度不高的練習(xí)，也可使自己擁有成就感，獲得對進(jìn)步的向往。

每位同學(xué)的考試焦慮形態(tài)與程度不同，產(chǎn)生焦慮的原因也是五花八門，如果焦慮控制不好，就會形成一個惡性循環(huán)。人的焦慮水平越高，就越無法集中注意力在考試上，結(jié)果自然越容易考砸。在這里我給大家支幾招錦囊妙計，專門治療各類考試焦慮的“疑難雜癥”，同學(xué)們可自我訓(xùn)練。

暴露療法

有個學(xué)生一進(jìn)考場就易出虛汗，四肢發(fā)抖，家長與老師如何做工作都無效，后來心理老師經(jīng)常帶他去接觸考試環(huán)境，讓他想象自己在考試時會有怎樣的感覺。經(jīng)過大量的考試刺激訓(xùn)練，他的考場緊張情緒終于獲得緩和。

榜樣療法

心理學(xué)研究，當(dāng)人在觀察其他人的一些行為時，會自覺或者不自覺地學(xué)習(xí)這一些行為。譬如，在緊急關(guān)頭，我們?nèi)绻吹阶约褐車娜硕寄軌驈娜荨⒌?，那么，我們也會模仿這一行為。同理，我們也可以把一個在考試能夠做到正常發(fā)揮的同學(xué)作為榜樣，認(rèn)真去觀察他，一旦出現(xiàn)考試焦慮，就回想榜樣那種種冷靜的狀態(tài)，往往也能起到緩和緊張的效果。

放松療法

常見的方法是選擇一個安靜的環(huán)境，采取一個舒服的姿勢，把注意力集中到自己的呼吸節(jié)奏上。當(dāng)你進(jìn)入放松狀態(tài)后對自己說“安靜”“放松”，并不斷重復(fù)。經(jīng)過這樣的練習(xí)，以后遇到緊張的場合，你對自己說這兩個詞就會有放松的效果。

脫敏療法

利用想象進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從讓你產(chǎn)生比較輕的焦慮情境開始，你盡可能詳細(xì)、逼真地想象考試情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗(yàn)。當(dāng)你有焦慮反應(yīng)時，利用放松口訣讓自己放松下來。想象的情境可以由輕到重，把讓你感到焦慮的情境都在內(nèi)心重復(fù)幾次，直到你想象這些情境時不再感到緊張。endprint