五人制足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

周智

核心力量訓(xùn)練最早在國(guó)外的一些國(guó)家，主要是運(yùn)用在康復(fù)與保健領(lǐng)域。隨科學(xué)技術(shù)的提高，國(guó)內(nèi)外的學(xué)者逐漸認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練的重要性，才將此種訓(xùn)練方法逐漸引用到競(jìng)技體育訓(xùn)練中，最早運(yùn)用在游泳、擊劍、短跑等項(xiàng)目。近年來(lái)隨著運(yùn)動(dòng)連理論、神經(jīng)肌肉訓(xùn)練系統(tǒng)訓(xùn)練以及生理學(xué)理論的提出，許多人認(rèn)識(shí)到了，核心力量對(duì)所有的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都具有重要的作用，國(guó)外對(duì)此的研究已經(jīng)非常的廣泛與深入，于是國(guó)內(nèi)學(xué)者也開(kāi)始了類似的研究。

五人制足球是十一人制足球的縮小版，與十一人制足球運(yùn)動(dòng)員相比在體能方面具有不同的要求，主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，動(dòng)作速度快，進(jìn)攻與防守之間節(jié)奏轉(zhuǎn)換快，它要求運(yùn)動(dòng)員在較小的場(chǎng)地內(nèi)完成搶球，帶球，傳球，停球，射門(mén)等一系列足球技術(shù)，另外在做這些技術(shù)動(dòng)作時(shí)，還要完成急轉(zhuǎn)，急停，急起，變向等動(dòng)作，目的是要在狹小的空間內(nèi)快速跑動(dòng)尋找有利的進(jìn)攻機(jī)會(huì)。因此，運(yùn)動(dòng)員是否有好的體能，這是決定所有運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一，目前體能訓(xùn)練已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的核心問(wèn)題。在體能訓(xùn)練中力量訓(xùn)練是重中之重，因?yàn)榱α渴撬俣?、耐力、柔韌、靈敏的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握和提高的關(guān)鍵，是防止運(yùn)動(dòng)傷害的保證，是運(yùn)動(dòng)水平提高的關(guān)鍵。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的的主要區(qū)別，是訓(xùn)練過(guò)程中增加了非平衡因素，提高核心部位對(duì)深層肌肉的招募與鍛煉，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的本體感覺(jué)，來(lái)提高對(duì)身體姿勢(shì)與技術(shù)動(dòng)作的控制。

1研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象：五人制足球；核心力量

1.2研究方法

1.2.1 專家訪談法 通過(guò)訪問(wèn)美國(guó)體能協(xié)會(huì)相關(guān)專家、俄羅斯、德國(guó)、挪威等體能訓(xùn)練專家以及北京體育大學(xué)核心力量訓(xùn)練方面相關(guān)專家，為本論文提供理論基礎(chǔ)。

1.2.2 文獻(xiàn)資料發(fā) 通過(guò)查閱中國(guó)知網(wǎng)，廣州體育學(xué)院圖書(shū)館查閱相關(guān)資料，結(jié)合相關(guān)會(huì)議論文，為本研究提供理論依據(jù)和相關(guān)支持。

2 結(jié)果與分析

2.1 五人制足球運(yùn)動(dòng)中核心力量的作用

五人制足球是十一人制足球的縮小版，與九人制、七人制足球都要不同的特點(diǎn)，主要有以下幾點(diǎn)：第一，上場(chǎng)的人數(shù)不一樣；第二，場(chǎng)地大小，場(chǎng)地的地板要求不一樣；第三，比賽規(guī)則方面還存在很多的不同，等等。五人制足球要求運(yùn)動(dòng)員具有快速的奔跑能力，還要有迅速做出急轉(zhuǎn)急停與改變方向的快速跑動(dòng)，并且在最后射門(mén)時(shí)還要有抵抗對(duì)手對(duì)自己射門(mén)位置的抗干擾能力，保護(hù)有利的射門(mén)角度與時(shí)機(jī)。因此五人制足球?qū)\(yùn)動(dòng)員的能力提出了更高的要求，需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的平衡性、爆發(fā)力、以及靈活性，這樣才能使得運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.1.1 提高平衡性與穩(wěn)定性，加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制

成績(jī)的穩(wěn)定性是以動(dòng)作的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的。身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關(guān)鍵作用。核心部位的深層肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩(wěn)定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩(wěn)定性就會(huì)降低。

由于五人制足球場(chǎng)地狹小，很多的動(dòng)作都是在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，比如，頭球、一腳傳球、快速跑動(dòng)的傳球、背對(duì)防守隊(duì)員的傳球等等，如何在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調(diào)的發(fā)力，是五人制足球項(xiàng)目取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。例如在頭球過(guò)程中，當(dāng)身體離開(kāi)地面后，身體會(huì)繞額狀軸和矢狀軸向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，核心部位的肌肉的工作特征是兩端無(wú)固定的工作，這就要求核心部位的肌肉能夠控制身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，從而保持一個(gè)良好的姿勢(shì)讓四肢解放出來(lái)更好的參與運(yùn)動(dòng)。在此過(guò)程中，則需要核心區(qū)域數(shù)塊和很多肌肉群共同參與才能完成核心的穩(wěn)定與平衡，從而提高神經(jīng)對(duì)機(jī)體肌肉的控制。

2.1.2 提高能量的利用，減少能量浪費(fèi)

核心部位擁有的肌群是整個(gè)身體最大的，并且產(chǎn)能的能量也是最多的，由于肌肉多，所以儲(chǔ)能也是最多的，核心肌群就像汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)里面的一個(gè)汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為氣缸的蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為氣缸的盒底。運(yùn)球員在快速跑動(dòng)的過(guò)程中的伸髖鞭打扒地動(dòng)作，還是快速的急轉(zhuǎn)急停中，看似腳對(duì)地面的作用，而實(shí)則為來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力，并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。肌電研究表明，協(xié)調(diào)能力好，核心力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在高速跑騰空的過(guò)程中擺動(dòng)腿骨后肌群肌電放電較少，而核心力量差的運(yùn)動(dòng)員腿部骨后肌群放電量增大。通過(guò)肌電變化可以發(fā)現(xiàn)核心力量好的運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時(shí)間里得到放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備，以此來(lái)提高對(duì)能量的利用。

2.2 五人制足球運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法

訓(xùn)練的目的就是要提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，那么提高競(jìng)技成績(jī)須對(duì)運(yùn)動(dòng)學(xué)有清晰的掌握，這是基礎(chǔ)。在空間上，有能力去感知身體和肢體的位置叫做運(yùn)動(dòng)肌肉感覺(jué)。運(yùn)動(dòng)學(xué)的關(guān)鍵點(diǎn)就是對(duì)動(dòng)作的維度的介紹，動(dòng)作的簡(jiǎn)單與復(fù)雜都離不開(kāi)維度的分析，動(dòng)作的一維、二維、三維、多維角度囊括了動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)范圍，所以，要針對(duì)其運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)的維度分析是必要的。

根據(jù)核心力量練習(xí)的特點(diǎn)，研究出很多針對(duì)核心肌群的練習(xí)方法，基本上可以分為以下幾類，按肌肉的收縮方式上分為：靜力性練習(xí)（等長(zhǎng)）；動(dòng)力性練習(xí)（等張）和靜——?jiǎng)咏M合練習(xí)（等張——等長(zhǎng)）。按練習(xí)的方式分為：墊子或地面上的訓(xùn)練；懸吊訓(xùn)練；震動(dòng)訓(xùn)練三類。而在這些分類中又衍生出很多具體的練習(xí)方法，歸納如下：

2.2.1 克服自身重力的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如仰臥挺骸、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2.2.2 運(yùn)用器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)一些器械，使身體處于不平衡狀態(tài)下進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。這種練習(xí)方法可以根據(jù)核心力量掌握的情況逐漸加大難度和復(fù)雜性，也可運(yùn)用多個(gè)器械進(jìn)行組合練習(xí)。

2.2.3 以健身為目的的普拉提練習(xí)法。普拉提是一種健身休閑的運(yùn)動(dòng)，它強(qiáng)調(diào)“身體軸心”也就是腹背的強(qiáng)化，練習(xí)中保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎{引用}。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這是一項(xiàng)融合肢體和心靈的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練以意志力去控制身體動(dòng)作，用心去體會(huì)每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強(qiáng)人體核心肌群的力量，以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性。

2.2.4 在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力。例如，在平衡球或平衡板上的專項(xiàng)練習(xí)，模仿同伴動(dòng)作練習(xí)，皮帶牽引等練習(xí)。

3 結(jié)論

3.1 核心力量訓(xùn)練是近幾年各國(guó)學(xué)者比較關(guān)注的研究領(lǐng)域，核心力量的訓(xùn)練在五人制足球還沒(méi)有得到廣泛的認(rèn)識(shí)。

3.2 核心力量訓(xùn)練對(duì)全面均衡的提高五人在做足球運(yùn)動(dòng)的力量素質(zhì)有至關(guān)重要的作用，它作為一種有效的力量訓(xùn)練方法，應(yīng)該成為五人制足球體能訓(xùn)練的一部分。

3.3 核心力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、生物力量、神經(jīng)學(xué)有著密切的聯(lián)系，最終的運(yùn)動(dòng)形式是他們綜合的結(jié)果。

3.4 核心力量訓(xùn)練方法多樣，主要是根據(jù)項(xiàng)目特征與預(yù)防傷病來(lái)選擇適合本項(xiàng)目的訓(xùn)練方法。

參考文獻(xiàn)

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