要像重視補(bǔ)鈣一樣重視補(bǔ)鉀

包頭日?qǐng)?bào)編輯部

如今，補(bǔ)鈣已經(jīng)引起很多人的重視，其實(shí)，有一種元素同樣重要，那就是鉀。中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)周春凌為您詳細(xì)解讀補(bǔ)鉀那些事，希望大家像重視補(bǔ)鈣一樣重視補(bǔ)鉀。

補(bǔ)夠鉀有助預(yù)防慢性病

鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一，它主要有以下作用：第一，鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)液，對(duì)于維持細(xì)胞的完整性和電解質(zhì)平衡十分重要；第二，心臟的正常搏動(dòng)和肌肉正常收縮都有賴于鈉、鉀等離子的協(xié)同作用，碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝也需要鉀的幫助；第三，因過(guò)量攝入鈉導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀還具有降血壓的作用，這是因?yàn)殁浤艽龠M(jìn)鈉從尿中排出，并抑制腎素血管緊張素系統(tǒng)，從而降低血管壓力。該系統(tǒng)是人體內(nèi)重要的體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)，被過(guò)度激活是產(chǎn)生高血壓的原因之一。

體內(nèi)缺鉀時(shí)，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)發(fā)生功能性或病理性改變，表現(xiàn)為肌肉無(wú)力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。長(zhǎng)期缺鉀，可出現(xiàn)腎功能障礙。

研究證實(shí)，鉀對(duì)預(yù)防高血壓等慢性病具有重要作用，并有助于防止鈣流失，使骨骼更硬朗。根據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的2013版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，要預(yù)防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。然而，最新的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民每天鉀攝入量?jī)H為1616.9毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于預(yù)防慢性病的建議攝入量。

哪幾類人更需補(bǔ)鉀

攝入人體的鉀主要由腎臟、腸道和皮膚排出體外。對(duì)于以下幾類人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該尤其重視補(bǔ)鉀。

高血壓患者對(duì)于這部分人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鉀和限鈉同樣重要。鈉和鉀就像兩個(gè)勢(shì)均力敵而又互相制衡的戰(zhàn)友，鈉在細(xì)胞外，鉀在細(xì)胞內(nèi)，兩者共同捍衛(wèi)身體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡，只要攝入足量的鉀，就可以置換出體內(nèi)過(guò)剩的鈉，從而達(dá)到控制血壓的目的。

大量出汗的人正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，約3%，但大量出汗時(shí)，鉀的排出量會(huì)明顯增加。

長(zhǎng)時(shí)間嘔吐或腹瀉的人嘔吐或腹瀉會(huì)引起人體大量脫水，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，導(dǎo)致鉀大量流失。

此外，使用利尿劑和類固醇藥物也會(huì)造成缺鉀。需要特別提醒的是，大量輸入含鉀藥物或口服鉀制劑等可能導(dǎo)致體內(nèi)鉀過(guò)多，引起心臟傳導(dǎo)阻滯、心跳減慢，嚴(yán)重的可停止波動(dòng)。需要藥物鉀治療時(shí)，一定要聽(tīng)從醫(yī)生的指導(dǎo)。

飲食補(bǔ)鉀的方法

提到補(bǔ)鉀，很多人首先想到的是吃香蕉。然而，要想吃夠5600毫克的鉀，光靠吃香蕉遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，大家不妨從以下幾點(diǎn)入手。

第一，選擇鉀營(yíng)養(yǎng)素密度高的水果。選水果時(shí)，不能只看鉀含量高低，而要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。如果按照這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量，100克香蕉含鉀256毫克，熱量為95千卡，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。如此計(jì)算，橙子的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是5.51，哈密瓜為5.59，木瓜為6.06，都比香蕉高。

第二，常吃薯類和雜糧。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別高，還富含維生素C，對(duì)控制血壓十分有益。各種雜糧也是補(bǔ)鉀高手，比如小米和紅小豆的鉀含量分別是大米的5倍和14倍。

第三，常吃茵類蔬菜。蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過(guò)香蕉。茵類蔬菜的鉀含量尤其出眾，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）鉀含量為512毫克/100克、雙孢蘑菇鉀含量為307毫克/100克。

第四，用低鈉鹽代替普通鹽。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀55%。也就是說(shuō)，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果每天控制在6克鹽的量，僅低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。

腎功能正常的人有很強(qiáng)的排鉀能力，從食物中攝入鉀過(guò)多時(shí)，會(huì)很快從尿液排出去。但對(duì)于有腎臟疾病的人來(lái)說(shuō)，其腎臟排鉀能力下降，一次攝入過(guò)多鉀很可能導(dǎo)致高鉀血癥，這類人群不要吃太多富含鉀的食物。