素食不是吃糠咽菜

張彤

“碗里有肉”一度被國人視為生活富足的標(biāo)志。吃素要么是念佛者，要么是窮人。但近年來，吃素的人越來越多，甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風(fēng)潮。有調(diào)查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右，中國的素食人群也在壯大。亞太素食聯(lián)盟前主席、青島大學(xué)營養(yǎng)與健康研究院李鐸教授接受采訪時表示，無論出于何種原因，選擇做“食素一族”是個人自由，應(yīng)該予以尊重。最新版《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）為此專門增加了素食人群指南，希望食素人群素食與健康兼得。

我國有5000萬素食者

初春的一個傍晚，筆者來到北京市通州區(qū)一家知名素食餐廳。店的地理位置較偏，仍坐滿了人。據(jù)介紹，4年前餐廳剛開張時，食客很少，如今卻要排隊等座。一位帶著全家來吃飯的宋姓中年男子告訴筆者，他不是一個嚴(yán)格的素食主義者，但平時大魚大肉吃多了，一周來這里吃一頓素食，就當(dāng)是清腸了。

近年來，大城市的素食餐廳如雨后春筍般涌現(xiàn)。以北京為例，10年前京城里的素食餐館屈指可數(shù)，可現(xiàn)在網(wǎng)上一搜，就有超過180家信息彈出。這些餐館大多裝修雅致，講究情調(diào)，菜品價格不菲，走中高檔路線。據(jù)了解，光顧素食餐館的食客大多生活條件優(yōu)越，對健康較為關(guān)注，偶爾吃素既出于養(yǎng)生保健的需求，也自詡為“趕潮流”“有范兒”。

不同于這些偶爾吃素者，有些人選擇嚴(yán)格的素食生活。陳先生是黑龍江人，本是個典型的東北漢子，喜歡“大口吃肉、大碗喝酒”，結(jié)果體重飆升，走路直喘，體檢發(fā)現(xiàn)血壓、血脂、血糖、血尿酸沒有一項正常。醫(yī)生建議少吃肉、多吃菜、加強(qiáng)運動后，他堅持吃了幾個月素，大肚子沒了，體檢指標(biāo)也正常了?！昂髞戆l(fā)現(xiàn)，我對肉也不那么饞了，就一直吃素?！彼蜗壬f。

李鐸介紹說，在世界范圍內(nèi)，素食者比例最高的是泰國、印度等東南亞國家，占15%以上。我國素食人群目前大約有5000萬人。其中，約一半是全素者，既不吃肉，也不吃蛋、奶等動物性食物；其余的根據(jù)進(jìn)食種類，包括蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）人群等?！白诮绦叛?、追求健康、動物和環(huán)境保護(hù)是人們選擇素食的常見原因，另有少數(shù)人是先天體質(zhì)原因，算被動的素食主義者?！崩铊I說。

素食要防營養(yǎng)素缺乏

與西方發(fā)達(dá)國家肉消費量逐漸下降不同，我國的肉消費量逐年上升，與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發(fā)病率大幅增加。李鐸說，這也是很多人主動選擇素食的原因。但把吃素簡單地理解為吃糠咽菜，就大錯特錯了。

《指南》中專門有一章《素食人群膳食指南》，就是李鐸教授撰寫的?！吨改稀分赋觯厥橙巳盒枰J(rèn)真對待和設(shè)計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養(yǎng)素缺乏風(fēng)險。李鐸說，素食者最容易缺的營養(yǎng)素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。人體缺乏維生素B12，會出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。 n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)。

李鐸表示，基于信仰的素食者我們應(yīng)給予尊重，但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食，如果素食設(shè)計不合理可能影響嬰幼兒的生長發(fā)育。對基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進(jìn)行營養(yǎng)狀況監(jiān)測。

關(guān)鍵在于科學(xué)搭配

素食主義者吃得健康，關(guān)鍵在于科學(xué)膳食。李鐸建議，素食者應(yīng)堅持以下膳食原則：

谷物為主，食物多樣化。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B12族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。

每天50-80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品。大豆是素食者的主要食物，攝入量應(yīng)高于一般人群。因為大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B12族維生素等。如果早餐有一杯豆?jié){，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦標(biāo)準(zhǔn)。平時把炒黃豆作為零食，也是不錯的方法。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應(yīng)常吃。大豆食物與谷物搭配，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補的作用，令營養(yǎng)明顯提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營養(yǎng)堪比豬肉。

常吃堅果、海藻和菌菇。堅果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸；菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。全素者每天應(yīng)吃堅果20-30克，藻類或菌菇5-10克。蛋奶素人群每天攝入堅果15-25克。

蔬菜、水果攝入應(yīng)充足。素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300-500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300-350克，不能用果汁代替。

合理選擇植物烹調(diào)油。素食人群如果吃油不當(dāng)，容易導(dǎo)致n-3多不飽和脂肪酸攝入不足，亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是長鏈n-3多不飽和脂肪酸的主要來源，建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食品。

最后，李鐸總結(jié)了素食者易缺乏營養(yǎng)素的主要補充方法。n-3多不飽和脂肪酸：吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。維生素B12：多吃發(fā)酵豆制品、菌菇類，必要時服用維生素B12補充劑。維生素D：食用強(qiáng)化谷物，保證每天曬太陽。鈣：多吃西蘭花等綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。鐵：多吃菠菜、黑木耳等；富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收；鐵鍋炒菜。鋅：多吃豆類、全谷物、堅果和菌菇類。