28天終極變身計劃

有了這個28天的計劃，你新陳代謝系統(tǒng)的效率將徹底提高，WH特邀資深健身專家路易斯、黑澤爾為你破解這套全身修煉計劃。

有一些健身計劃會比較容易掌握。你必須有足夠的動力啟動一個計劃，必須有足夠的毅力讓自己養(yǎng)成習(xí)慣幫你堅持下去。接下來你最需要的是時間，所以，你想在夏天閃閃發(fā)光，就必須不再j苗冬，而是趁這一季便開始做足充分的準(zhǔn)備。你此刻內(nèi)心的os可能會是：什么？冬天就要開始忙了嗎？難道冬天不是只該在床、沙發(fā)和冰箱這個黃金三角范圍內(nèi)移動嗎？趕緊醒醒，人類不是冬眠動物，趕緊振奮起來吧！要知道，這三樣路易斯可是一個都沒沾邊兒。路易斯的專家意見是：現(xiàn)在，就是現(xiàn)在，正是你防御寒冬變臃腫的最佳時機(jī)。她解釋：“你可以采用以下的重量練習(xí)，任伺時間、任何地點(diǎn)都能開始，每個循環(huán)只不過需要花掉你20分鐘時間，真的沒道理還找借口！”她為WH的讀者專門制作了一個4周的訓(xùn)練計劃，不僅讓你減掉脂肪，同時幫你提高體能水平，線條變得更加勻稱。每年夏天都想穿露臍裝卻怕露出救生圈般的五花肉，下個夏天，不再有這個煩惱！

規(guī)則

每周都有一套全新的訓(xùn)練計劃，強(qiáng)度高過上一周。如果你是運(yùn)動新手，練習(xí)第一周到第四周；如果你是中級水平，從第二周開始，練習(xí)兩個禮拜再順次進(jìn)入第三周和第四周；如果你本來就有運(yùn)動規(guī)律，從第二周開始，將第四周的練習(xí)重復(fù)兩周。每個動作練習(xí)30秒，全部練完為一個循環(huán)。一共練習(xí)三個循環(huán)，每個循環(huán)中間休息2～3分鐘。

第一周

全力加速

第一周主要針對全身進(jìn)行訓(xùn)練，喚醒你的新陳代謝系統(tǒng)，為你的肌肉線條塑形做好準(zhǔn)備工作。

1.邊對邊

（a）.坐在地板上，彎曲膝蓋呈直角，抬高后腳跟離地，讓身體呈v形坐姿。舒服吧？感覺如伺？

（b）.雙臂朝前伸展，向左右兩邊旋轉(zhuǎn)上半身，同時用手指尖在臀后點(diǎn)地。左右兩邊不斷重復(fù)練習(xí)。

2.撐三頭肌

（a）.在身后擺上一把椅子，放低身體去坐姿，雙手向后反手撐住椅子邊緣，伸直雙臂.膝蓋彎曲呈直角。

（b）.慢慢彎曲手肘放低臀部指向地板，直到你的三頭肌與地面平衡，回到初始動作。

3.深蹲

（a）.雙腳分開同肩寬站好。彎曲膝蓋放低臀部，讓臀部向后坐低，腳后跟充分踩地。

（b）推自己站起身。

4.波比跳

（a）.站直身體，高舉雙臂用力向上跳，借力再蹲下，雙手觸摸地面。

（b）.雙腿用力向后跳，形成平板式再回到卷腹蹲下的姿勢，繼續(xù)用力向上跳！

5.平板式

（a）.進(jìn)入平板式，讓你的背部、骨盆和頭部形成一條直線。

（b）.收緊腹肌。

第二周

燃燒脂肪

應(yīng)付得來嗎？黑澤爾表示：“現(xiàn)在要開始進(jìn)入有點(diǎn)艱巨的任務(wù)階段了，這一階段我將會加入更多的重量訓(xùn)練來燃燒脂肪。”

1.V字起坐

（a）平躺于地面，雙臂高舉過頭，雙腿充分伸直。身體盡量充分伸展伸直，準(zhǔn)備好了嗎？

（b）抬高右腿呈直角，同時抬高雙臂，雙手抱住右腳趾。在左邊重復(fù)后，不斷切換練習(xí)。

2.T形俯臥撐

（a）平板式。將身體重量放到手掌和腳趾上，放低胸部去找地板。

（b）推自己起身，轉(zhuǎn)換到一邊，伸直手臂指向天花板，手掌向外。完成后回到平板式，在另一邊重復(fù)相同練習(xí)。保持！

3.前踏箭步蹲

（a）雙腳分開同肩寬站好，雙手叉腰。

（b）右腳向前伸1米的距離，同時彎曲膝蓋，坐低身體?；氐匠跏紕幼?，換邊重復(fù)練習(xí)。

4.蝙蝠俠波比跳

（a）舉起雙臂垂直向上跳，卷腹深蹲落地。

（b）讓身體彈跳到平板式，彎曲一邊膝蓋找手肘，回到平板式。換另一邊膝蓋。左右兩邊不斷切換進(jìn)行練習(xí)。

5.行走的平板

（a1初始動作為平板支撐。

（b）一只腳抬離地面，然后換另外一只腳。重復(fù)3個來回。

第三周

阻力訓(xùn)練

這一周將會加大動作的復(fù)雜程度，并且以阻力訓(xùn)練為主。準(zhǔn)備一對2～3千克的啞鈴，預(yù)備，開始！

1.蝙蝠俠

（a）又是平板式。

（b）彎曲一邊膝蓋，抬高向外觸碰手肘，回到平板式，在另一邊重復(fù)練習(xí)。

2.啞鈴側(cè)平板武

（a）在側(cè)平板式中加入一只啞鈴。抓住這個啞鈴指向天空。

（b）再將啞鈴放低，換邊重復(fù)相同練習(xí)。

3.波比跳俯臥撐

（a）向上跳同時高舉雙臂過頭，放低身體形成一個卷腹深蹲體式。

（b）跳至平板式，彎曲手肘放低胸部，再推自己起身向上跳，重復(fù)這個動作循環(huán)。

4.啞鈴水平舉

（a）雙手各握住一只啞鈴，雙腳分開同肩寬。

（b）向前抬高雙臂，與身體呈90度?；氐匠跏紕幼?，再向外兩側(cè)水平抬高手臂，與身體呈180度。

5.啞鈴側(cè)箭步蹲

（a）雙腳分開同肩寬站好，雙臂在兩側(cè)，雙手各握住一只啞鈴。

（b）左腿向外側(cè)打開1米，彎曲右膝蓋，放低臀部，回到初始動作換邊重復(fù)相同練習(xí)。

第四周

塑形訓(xùn)練

勝利在望，這是最后一周，馬上你就能成功了！這些必殺技會將你的身體線條修飾到無限完美。

1.3點(diǎn)平板式

（a）低平板式。

（b）抬高一只手臂離地，向外伸直保持15秒。在另一邊重復(fù)練習(xí)，左右不斷切換練習(xí)。

2.啞鈴平板提拉

（a）雙手各握住一只啞鈴形成平板式。

（b）放低胸部貼近地面，再推高身體，彎曲一邊手肘。換邊重復(fù)練習(xí)。

3.淘氣波比跳

（a）站立，向上跳，卷腹蹲下，再跳回平板式。

（b）雙腳跳向前，再向右跳出，再跳向左。這所有的移動都在一個連續(xù)性的動作里完成。

4.躍式深蹲

（a）站立，雙腳分開同肩寬。

（b）彎曲雙膝，臀部向后推，腳后跟保持踩地。在深蹲之間加入向上跳。

5.劃船武

（a）坐地，雙腳離地，膝蓋彎曲呈90度。雙臂向外伸直。

（b）向上向前伸直雙腿，向后彎曲手肘形成劃槳動作，重復(fù)練習(xí)。