完美孕動指南

Marissa+Gainsburg

辣媽并不是一個只為明星存在的口號。在孕期你依然可以保持鍛煉，繼續(xù)做自己喜歡的運動，不僅是為了運動，不僅是為了條兒順，更是對孩子和自己的健康大有好處。你需要的只是科學的方法和正確的鍛煉方式。

運動時間變短，訓(xùn)練也不會太復(fù)雜。孕期運動幫助你遠離孕期糖尿病、高血壓和產(chǎn)后抑郁癥。等待你的是一個更加健康、神經(jīng)系統(tǒng)更加發(fā)達的小寶貝。懷孕期間保持運動習慣的好處已經(jīng)不斷被科學研究證實。所以為什么，你還要被懷孕了就是要靜養(yǎng)、大著肚子怎么做運動這種老舊思想所捆綁？

想想八卦雜志上永遠都有關(guān)于女明星懷孕期間的發(fā)胖照片，之后又瘋狂曝光她在生產(chǎn)完后的短短時間里，如何通過地獄式訓(xùn)練恢復(fù)到最佳。所以，這種無形的壓力依然存在，有了社交媒體之后，這種壓力更像傳染病一樣擴散至無孔不入：女人們（名媛、明星、社交名人，甚至可以是任何人）都長期存在一種“必須保持最佳身材”的模式之中。

說到這里，脊梁骨已經(jīng)開始發(fā)涼，冷箭嗖嗖地發(fā)過來忍不住責問你：“一個孕婦，身材能有多健美？！”

有話好好說。很顯然，每一個孕婦、每一個孕期都不同，所以沒有一個固定的外形或者模式是你必須該有的樣子。這也就是說，做運動之前要和你的醫(yī)生好好談?wù)?，特別是在你懷孕之前，身體已經(jīng)有一些對運動不適的反應(yīng)，或者說有做不了的運動。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會指出，對于大多數(shù)普通的、身懷一個寶寶、正常體重的女性來說，體重一股增加20斤，至多30斤為常態(tài)。如果胖得太多，反而表明有問題，你刻意忽略掉這個問題，覺得懷孕期間發(fā)胖沒所謂，則會讓你整個孕期、產(chǎn)后恢復(fù)變得很困難，你身體也會覺得不舒服。2015年的一項調(diào)查顯示，依然有半數(shù)的孕婦體重不符合標準（其中20%則是太瘦）。

這就是為什么你需要一套完備、科學的孕期健身計劃的理由。隨著你熱量攝入的不斷增長，運動是幫助你強化肌肉、穩(wěn)定新陳代謝的最佳方式，當然也包括防止體重超標。更值當?shù)氖牵灰阍黾雍侠淼捏w重，跟足正確的鍛煉計劃，你腰腹周圍的斜方肌就依然還在，如果你以前有的話。

當然，隨著你肚子里的寶寶不斷地成長，你的運動計劃也必須跟隨調(diào)整。WH會按照時間和周期的節(jié)奏為你調(diào)整健身計劃，并附贈溫馨的細節(jié)提示，技巧、動作的訓(xùn)練都是為了讓你保持最好的狀態(tài)，做一個最健康的媽媽。準備好了嗎，準媽媽們？

兩人運動大計

隨著你的身體不斷發(fā)生變化，你的舉動和所做出的任何一個決定都影響著你是否能保持最佳身體狀態(tài)和寶寶的健康?，F(xiàn)在，WH給你的意見來自頂級健身專家和婦產(chǎn)科博士的聯(lián)手貢獻，這些運動能讓你在孕期的每個階段都感覺更好。

第一個3個月

首要的，我們先從一個基本的事實出發(fā)，對于新手孕婦來說可能常常誤解：“在你懷孕之前可以做的運動，在這段時間你也能做，只要你不提高強度和頻度?！比R曼學院運動科學助理教授、認證力量和協(xié)調(diào)專家布拉德·斯科恩菲爾德博士認為，跑者可以繼續(xù)慢跑，但絕不可以參加馬拉松訓(xùn)練。所以如果你平時做交叉力量訓(xùn)練，懷孕這段日子你還是可以舉啞鈴。但是如果你很久沒碰過杠鈴了，千萬別突然心血來潮。

值得注意的是，這三個月，對你來說最大的改變是有個小生命在你的肚子里慢慢凸起，而不是你的能量水平發(fā)生明顯變化?？赡芮宄科鸫?，你覺得疲倦，或者惡心嘔吐之后，你便打消了去健身房的意圖。孕婦健身教練安德拉·奧貝克建議，不妨將自己的疲倦感分一個等級，從1至5（1是最差）。當你的疲憊感是1或者2時，讓自己休息一下（走兩步或者爬樓梯已經(jīng)覺得很累），但如果是其他狀況，你不妨運動一下，哪怕是強迫自己鍛煉10分鐘。奧貝克表示：“讓你的血液順暢循環(huán)，能夠讓你變得精力充沛，對有的人甚至能預(yù)防暈眩和嘔吐?！碑斈憧献龀鲞@10分鐘的努力，你一股會堅持更久。但無論自我感覺多么良好，1個小時之后必須停止，這樣你才不會體力不支。

推薦練習：啞鈴硬舉

懷孕會讓你的動作變形——但現(xiàn)在打好基礎(chǔ)對之后和產(chǎn)后都很有好處。啞鈴硬舉加強鍛煉整個臀后線條（背部、雙腿和臀?。?，當你的肚子變大，根據(jù)地心引力，你整個人都會變得更往前傾，堅實的臀后力量能很好地幫助力量制衡。同時，它讓你做好充分準備在小寶貝到來之后，每天抱緊它50次！這個練習可以搭配每周兩次的阻力循環(huán)訓(xùn)練。硬舉練習每組12次，練習3組，準備好合適重量的啞鈴（5～8磅都是不錯的選擇）。以前從沒做過硬舉？可以不拿啞鈴，只是做前傾練習，危險系數(shù)很低。

方法：雙腳分開同肩寬，抓住啞鈴放在大腿前側(cè)，手掌心正對自己（a）。保持背部平展，收緊腰腹，放松膝蓋，臀部向后推，力量向下指向地板，并靠近身體（b）。依靠臀肌的力量回到初始動作。

第二個3個月

在這個階段，你的精力會恢復(fù)充沛，這也是你在懷孕期間體力最好的一段日子，所以一定要好好抓緊機會：如果你在第一階段錯過了慢跑和單車課程，不妨重拾訓(xùn)練！不過還是要注意，不能過度訓(xùn)練，比如不要讓強度大到你都無法進行正常對話。斯科恩菲爾德指出：“專家將這種檢測方法叫作對話測試，代替那種傳統(tǒng)老派的心率每分鐘140次那種模糊又難以拿捏的測試方法。每個人的體質(zhì)不同，140次并不適合每一個人。在這個階段，你的心臟也要負責供養(yǎng)給寶寶，所以你不能做太劇烈的運動?！?/p>

更重要的是，你要多關(guān)注自己的中段，即核心肌肉，特別是下半背部。當你的肚子不斷變大，那一塊的張力也一樣，這也是為什么你要更加關(guān)注、加強鍛煉的原因，因為你要去保護它。奧貝克指出：“想象你的中段好像穿上了束身服，你希望它能夠穩(wěn)當且保持堅挺。”腰腹有力量，才能防止背部疼痛，與此同時還能提高前后的平衡力。它還能幫助你面對一個新問題，就是你身體里的激素松弛素開始增長，會讓關(guān)節(jié)變松，讓你有摔跤的危險。

這段日子，背部訓(xùn)練要減少，卷腹練習、旋轉(zhuǎn)練習全部不要做，這些練習會壓縮主干道給心臟輸血。舉重訓(xùn)練（特別是高舉過頭那些）也要停一停，否則會引起背痛。

推薦練習：海豚式到平板式

核心肌肉訓(xùn)練可能會因為你能做到的姿勢受到影響，但這不意味著你就要放棄這個練習。在開始練習之前，將身體做到傳統(tǒng)低平板式，通過這個熱身來喚醒核心肌肉（當然，還有身體的每一塊主要肌肉群），找一找感覺，如果舒服，你已經(jīng)足夠強大，不妨抬起身體試試看。這個變化給臀部也帶來一點訓(xùn)練，讓你保持適當?shù)娜犴g性，因為接下來幾個月你吧得不比平時要僵硬一些。奧貝克建議，目標是5～8次，每周訓(xùn)練4天。

練習方法：將前臂撐在地板上，手肘位于肩膀正下方，伸直雙腿抬高臀部，讓身體形成一個倒v字形（a）。慢慢放低臀部，直到身體從頭部到腳后跟形成一條直線（b）。保持，回到初始動作，重復(fù)相同練習。

第三個3個月

先別進入孕媽躺模式。婦產(chǎn)科醫(yī)師詹妮弗·阿仕頓表示：“生產(chǎn)和運動比賽根本就是一回事！”這段日子，你可能已經(jīng)為肚子大了這么久感到厭煩，但不要為此停下來，繼續(xù)瑜伽、繼續(xù)快走。（溫馨提示：這也是囤積脂肪的高峰期，研究顯示，在這段日子讓身體保持活躍狀態(tài)，可以幫助你消耗掉將近41克脂肪。）當然有一些脂肪對于孩子的成長有幫助，但是保持正常的體重和脂肪含量，能夠讓孩子在將來的人生里也不會被肥胖問題所困擾。（記?。何覀儧]有要你去給寶寶節(jié)食?。┤绻阌X得自己真的已經(jīng)變得太大只，這和你的新陳代謝有關(guān)，你更應(yīng)適當運動。

當然，斯科恩菲爾德明確指出，大幅降低運動強度，一周30～60分鐘即可。理想的狀態(tài)是至少一節(jié)力量訓(xùn)練，一節(jié)有氧訓(xùn)練。最好是將30

推薦練習：靠墻蛙蹲

這段日子，你覺得蹲下去或者站起來是否都變得特別困難？請用蛙蹲幫你解決這個煩惱。不管是現(xiàn)在還是將來你要抱著寶寶。奧貝克指出，蛙蹲有助于加速循環(huán)和代謝，同時鍛煉到核心肌肉和骨盆底肌肉。但是隨著你的重心慢慢前傾下降，你必須依靠一個支撐，比如一面墻或者一個高沙發(fā)，幫你保持平衡。每周練習2組，每組10～15次。

練習方法：身體距離墻面一臂寬，雙手扶墻，雙腳微微分開超過肩寬（a）。挺直胸部，臀部慢慢向后蹲，彎曲膝蓋放低身體到一個舒適的蛙蹲位置（b）。保持，回到初始動作后重復(fù)。分鐘拆分成三個10分鐘進行。再次重申，這一切都基于你是否可以承受。也許你還想堅持拿著5磅的啞鈴?fù)嫱?，但你的肚子真的已?jīng)很大，你的平衡也越來越差，那么千萬不要硬來。