如何活過100歲：世界最長壽地區(qū)的活法

藍(lán)區(qū)革命

十多年來，我一直與國家地理學(xué)會合作，確認(rèn)全球各地的長壽地區(qū)——我們之所以將其稱為“藍(lán)區(qū)”，是因?yàn)橐唤M研究人員曾用藍(lán)墨水在地圖上圈出了一個目標(biāo)區(qū)域。我同人口統(tǒng)計(jì)學(xué)者米歇爾·普蘭合作，動身尋找世界上最長壽的人。我們想要尋找的地方，不僅要有百歲老者占人口比例較高的特點(diǎn)，而且要集中出現(xiàn)年事已高但沒有心臟病、肥胖、癌癥或糖尿病等疾病的人。普蘭進(jìn)行了大量的數(shù)據(jù)分析與研究工作，在全球范圍內(nèi)確定了數(shù)個可能擁有長壽人群的區(qū)域。我們要親身拜訪這些人，核實(shí)出生與死亡記錄，從而證實(shí)他們的確像自己以為的那樣長壽。（在很多地方，年紀(jì)非常大的老人通常不記得自己的歲數(shù)，或是對自己的真實(shí)年齡有所隱瞞。）

到2009 年，我們找到了5 個符合標(biāo)準(zhǔn)的地區(qū)：

希臘的伊卡里亞島：這是愛琴海上的一座小島，距離土耳其海岸13 公里遠(yuǎn)。這里是全球中年人死亡率最低的地區(qū)之一，癡呆發(fā)病率也最低。

日本的沖繩島：它是一片亞熱帶群島中最大的島嶼。這里居住著世界上最長壽的女性。

撒丁島的奧里亞斯特拉地區(qū)：這座意大利島嶼高原聳立，當(dāng)?shù)匕贇q男性的比例全球最高。

加利福尼亞州的洛馬林達(dá)：這個社區(qū)部分居民的健康壽命要比一般美國人多出10 年。

哥斯達(dá)黎加的尼科亞半島：在這個中美洲國家，尼科亞半島上居民的中年死亡率全球最低，百歲男性的比例排名全球第二。

為了梳理出這些地方人群長壽的因素，我們組建了一支由杰出醫(yī)學(xué)研究人員、人類學(xué)家、營養(yǎng)師、人口統(tǒng)計(jì)學(xué)家以及流行病學(xué)家組成的團(tuán)隊(duì)。我們一點(diǎn)點(diǎn)地總結(jié)理論，與當(dāng)?shù)匮芯堪贇q老人的科研人員合作，對比核正學(xué)術(shù)論文，并在每個藍(lán)區(qū)90 歲到100 歲的老人中選出典型樣本，進(jìn)行訪問。

九條箴言

在前往藍(lán)區(qū)的20 多趟旅程中，我發(fā)現(xiàn)對研究最有幫助的是坐下來與百歲老人交流，傾聽他們的故事，留意他們的生活。我觀察他們?nèi)绾螠?zhǔn)備三餐，同時按照他們的就餐時間和菜單內(nèi)容安排自己的飲食。我知道這些人做對了一些事——不能把他們的健康長壽完全歸結(jié)于基因優(yōu)秀。他們到底做對了什么呢？值得一提的是，無論長壽的人群出自何處，我發(fā)現(xiàn)他們都有相似的習(xí)慣與行為。當(dāng)我們讓專家團(tuán)隊(duì)找出這些共性時，他們得出了9 條經(jīng)驗(yàn)，我們稱為“九條箴言”。

1.自然運(yùn)動。世界上最長壽的人不會去舉重，不會去跑馬拉松，也不參加健身。相反，他們生活的環(huán)境無時無刻不在要求他們活動起來。他們打理菜園，不靠方便的機(jī)械設(shè)備而是自己動手收拾屋子或整理庭院。無論什么時候去工作，去拜訪朋友，都靠走路。

2.有目標(biāo)。沖繩人管這叫“生存的意義”，尼科亞人則稱其為“生活規(guī)劃”;兩者翻譯過來的意思都是“清晨我為何要醒過來”。在所有的藍(lán)區(qū)，人們的生活都是有追求的，而不只是為了工作。研究顯示，明確目標(biāo)相當(dāng)于多活了7年。

3.舒緩壓力。藍(lán)區(qū)里的每個人都承受過壓力。壓力會導(dǎo)致慢性炎癥，而且所有與年齡相關(guān)的疾病都和壓力有關(guān)。世界上最長壽的人有辦法舒緩壓力：沖繩人每天會花一點(diǎn)時間思念他們的祖先，伊卡里亞島上的人會小憩片刻，撒丁島上的人則要保證有一小時的散心時間。

4.八分飽。在沖繩，人們飯前要念一句有2500年歷史的儒家箴言，“食得八分飽”，就是提醒自己，肚子八成飽時就不要再吃了。剩下兩成正好讓你處在似飽不饑之間，是否處于這種狀態(tài)決定了你的體重是會減輕還是會加重。要么是傍晚，要么是早晨，藍(lán)區(qū)人們進(jìn)食量最少，而且在一天的其他時間里，他們也不再就餐。

5.多吃蔬菜。豆類，包括蠶豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多數(shù)百歲老人膳食的主要部分。肉類，多為豬肉，平均下來每月只吃5次，每次只吃85克至142 克，大小和一副撲克牌差不多。

6.適度飲酒。所有藍(lán)區(qū)的人們都會有規(guī)律地飲用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更長壽。這里面的訣竅是每天和朋友喝一到兩杯，同時不能不吃飯，而且不能平日不喝，等到周末一氣喝上14杯。

7.合適的社交圈。世界上最長壽的人選擇那些擁有健康行為的社交圈子生活，或是生在這些圈子中。沖繩人有“摩?！薄?個朋友組成的團(tuán)體，里面人人都相互信任。研究顯示，吸煙、肥胖、幸福，甚至孤獨(dú)都是會傳染的。反過來，長壽人群的社交網(wǎng)絡(luò)也塑造了他們的健康行為。

8.社區(qū)文化。在我們采訪的263位百歲老人中，除了5 個人，其余人身處的社區(qū)都有信仰，而具體信仰什么宗教似乎并不重要。研究顯示，每月參與4次與信仰有關(guān)的服務(wù)，可以將壽命延長4-14歲。

9.以親人為先。藍(lán)區(qū)中的人瑞以家庭為先。那里的人和上了年紀(jì)的父母或祖父母住在一起，或是就近居住。這樣做同樣也降低了他們孩子的發(fā)病率與死亡率。他們對配偶忠貞不貳（這可以讓壽命延長3 年），而且會拿出時間來關(guān)愛孩子，這樣在他們年事已高時，孩子們也更有可能照料他們。

正如“九條箴言”建議的那樣，我們在每處藍(lán)區(qū)發(fā)現(xiàn)的，是通往長壽、健康的路。這條路始于圍繞自身、家庭以及社區(qū)創(chuàng)造的一種環(huán)境。這種環(huán)境能推動你認(rèn)真持久地遵循正確的行為，正如藍(lán)區(qū)對其居民的作用一樣。