基于生理學(xué)角度的我國(guó)老年人有效參與運(yùn)動(dòng)健身探究

陳文剛

[摘 要]文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、調(diào)查法、比較法等研究當(dāng)今我國(guó)老年人運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀，并運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)來(lái)分析老年人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的身體能量代謝情況；根據(jù)老年人的身體實(shí)際情況，制訂適宜的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，促進(jìn)老年人有效運(yùn)動(dòng)健身，提高老年人的整體健康水平，為我國(guó)的老年人更好地運(yùn)動(dòng)健身提供一些幫助，使社會(huì)更加和諧穩(wěn)定地發(fā)展。

[關(guān)鍵詞]老年人；持續(xù)有效；運(yùn)動(dòng)健身

[DOI]10.13939/j.cnki.zgsc.2016.51.090

這些年，我國(guó)經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，老年人日益增多，也慢慢進(jìn)入了老齡化社會(huì)。社會(huì)快速發(fā)展和生活節(jié)奏加快，也使人們承受著巨大的工作和生活壓力，老年人更是身心疲憊[1] ；老年人雖然有了兒女和事業(yè)，但由于長(zhǎng)期操勞體質(zhì)逐漸下降，身體長(zhǎng)期處于亞健康狀態(tài)。老年人由于平時(shí)疏于參與體育運(yùn)動(dòng)，不了解相關(guān)的體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，盲目過(guò)量地參與體育運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)無(wú)效和受傷。因此，根據(jù)老年人的身體實(shí)際情況，制訂適宜的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，促進(jìn)老年人有效運(yùn)動(dòng)健身，提高老年人的整體健康水平，使社會(huì)更加和諧穩(wěn)定的發(fā)展。

1 人體進(jìn)行不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)方式

1.1 磷酸原、無(wú)氧代謝和有氧代謝供能

人體進(jìn)行短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要是由身體肌肉內(nèi)的ATP、CP組成的磷酸原供能。肌肉運(yùn)動(dòng)最直接供能的是骨骼肌中貯存的ATP，但數(shù)量非常有限，不能維持肌肉做最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)超過(guò)1秒鐘[2]。ATP被消耗的過(guò)程中，CP快速分解成ADP，再合成ATP以保證其不至于濃度變小和消耗盡。ATP、CP組成的磷酸原供能系統(tǒng)分解供能的速度快和輸出功率也非常大，速度和力量等短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)主要由其供能[3]。短時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)的無(wú)氧供能比磷酸原供能時(shí)間要長(zhǎng)，但提供的能量要少，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)力量和強(qiáng)度也要小，但是肌肉速度和力量耐力的保障。主要是由骨骼肌內(nèi)的糖原或葡萄糖直接在無(wú)氧的狀態(tài)下進(jìn)行酵解，釋放能量供能，但同時(shí)會(huì)生成大量的乳酸。生成乳酸時(shí)轉(zhuǎn)移出肌漿，安全地有效地利用肌儲(chǔ)備的肌糖原，使骨骼肌內(nèi)的糖原得以高效地分解供能，可持續(xù)大約2分鐘[3]。但肌肉做無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸增多會(huì)使氫離子堆積和細(xì)胞內(nèi)環(huán)境酸化，導(dǎo)致只能利用部分儲(chǔ)備的肌糖原，同時(shí)肌肉也容易疲勞。

當(dāng)人體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要由有氧代謝供能，氧是有氧運(yùn)動(dòng)的先決條件和影響因素。有氧代謝供能主要是消耗人體脂肪和氧，僅產(chǎn)生二氧化碳和水，不會(huì)產(chǎn)生乳酸，肌肉也不容易疲勞[4] ；但有氧代謝供能只適合強(qiáng)度較低和時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，且脂肪酸也只能在有氧的條件下進(jìn)行氧化供能，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)會(huì)加大脂肪酸的供能比例。許多長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如長(zhǎng)跑、球類運(yùn)動(dòng)等就主要依靠有氧代謝供能。

1.2 人體肌肉靜止?fàn)顟B(tài)和有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)供能特點(diǎn)

人體在不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下肌肉只需要消耗很小的能量，骨骼肌內(nèi)的ATP充足，充足的氧氣供給體內(nèi)細(xì)胞，使線粒體能有效地氧化脂肪酸，這時(shí)，肌脂肪酸氧化供能作為人體主要的供能方式。而低強(qiáng)度且時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌需要快速利用大量的ATP，促使體內(nèi)快速進(jìn)行有氧代謝合成ATP[5]。從而使血液中的血漿游離脂肪酸變得更濃，脂肪酸被大量氧化用來(lái)加快供能。這時(shí)，血液中的糖也快速地被氧化分解，運(yùn)動(dòng)起初，由于運(yùn)動(dòng)量比較小，主要依靠糖酵解來(lái)供能，血液中的乳酸濃度低。伴隨運(yùn)動(dòng)加劇，血液中的乳酸濃度也慢慢變高，這時(shí)，呼吸系統(tǒng)也相應(yīng)調(diào)整加快了其供氧能力，線粒體也快速地利用氧，血液中的乳酸濃度逐漸降至平時(shí)安靜時(shí)的程度，脂肪酸供能會(huì)伴著整個(gè)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間[6]。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要攝大量的氧來(lái)滿足高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)，骨骼肌供能以無(wú)氧代謝為主。運(yùn)動(dòng)很短的時(shí)間內(nèi)，血液中的乳酸含量快速的升高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，乳酸含量就越高，直至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才會(huì)慢慢降低[7]。

1.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝

糖是人體供能的重要組成部分，占到人體能量來(lái)源的70%以上。人體從食物中攝入的糖需要經(jīng)過(guò)體內(nèi)消化系統(tǒng)消化分解變?yōu)閱翁?，最后通過(guò)腸道吸收進(jìn)入血液中成為血糖，肝糖原和肌糖原分別儲(chǔ)存肝臟和肌肉內(nèi)，能有效地保證人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)[8]。有氧耐力運(yùn)動(dòng)起始階段消耗肌糖原，消耗差不多時(shí)再由血糖補(bǔ)充，消耗掉的血糖再由肝糖原源源不斷地補(bǔ)充。體內(nèi)糖的儲(chǔ)備可以保證長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后糖濃度的穩(wěn)定保持，提高運(yùn)動(dòng)能力。血糖濃度由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗明顯變低后，會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，身體出現(xiàn)明顯的不適和疲勞，甚至危及健康[9]。

脂肪是人體重要的組成部分和提供主要能量供給，能有效減震保溫和保障神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)，具有溶解體內(nèi)膽固醇和促進(jìn)排泄等功效。長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力性運(yùn)動(dòng)中，脂肪參與的氧化供能可以促進(jìn)血漿甘油三酯的水解，減少身體過(guò)度消耗糖和蛋白質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)能力[10]。肌蛋白質(zhì)合成速率會(huì)受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的影響，長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力性運(yùn)動(dòng)有助于蛋白質(zhì)合成速度加快。

2 老年人如何持續(xù)有效運(yùn)動(dòng)健身

2.1 老年運(yùn)動(dòng)健身的幾個(gè)重要因素

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定運(yùn)動(dòng)量大小的主要因素，關(guān)乎身體運(yùn)動(dòng)的效果和承受能力，應(yīng)根據(jù)老年鍛煉者的特點(diǎn)把靶心率和主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相結(jié)合，以制定最適合他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度一般以中等以下的有氧運(yùn)動(dòng)為主，心率控制為6%～7%。運(yùn)動(dòng)量是由持續(xù)周期性運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相乘所得，老年人制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，可以根據(jù)自己的身體狀況，不同時(shí)間段采用不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量重復(fù)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)適中，才能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生積極的良性作用，且不可過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，使身體難以承受，過(guò)度疲勞而有害于身體，每次適量的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不可超過(guò)30～60分鐘。

人體內(nèi)的“生物鐘”可以控制機(jī)體一天之間不同時(shí)間段的體力強(qiáng)弱，一般在每天下午的4～7時(shí)，人體的心臟和血壓、嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)、攝氧量、體內(nèi)激素調(diào)整和酶的活性等都處于良好的狀態(tài)，這時(shí)，機(jī)體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性都會(huì)達(dá)到最好的狀態(tài)，所以建議老年人可以選擇下午五六點(diǎn)進(jìn)行體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)頻率一般是指老年人每周進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，經(jīng)常適量的運(yùn)動(dòng)積累逐漸對(duì)人體產(chǎn)生良性作用，千萬(wàn)不可急于求成，因運(yùn)動(dòng)過(guò)量而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。第二次運(yùn)動(dòng)應(yīng)在第一次運(yùn)動(dòng)后對(duì)機(jī)體起的良性作用還沒(méi)有完全消退時(shí)進(jìn)行，通過(guò)日積月累后，就能取得令人滿意的運(yùn)動(dòng)效果。老年人的運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)綜合考慮每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間、個(gè)人具體身體健康程度而定。

2.2 制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和程序

制訂老年人有效運(yùn)動(dòng)健身的計(jì)劃和程序時(shí)，可以先對(duì)自己身體進(jìn)行系統(tǒng)的檢查，評(píng)估自己的健康情況，選擇適合自我的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行測(cè)試，評(píng)定自己的身體機(jī)能狀況，尤其老年人有心臟或心血管方面的疾病時(shí)，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)需要謹(jǐn)慎小心。還可以對(duì)老年人進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試，對(duì)他們可以運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷范圍進(jìn)行評(píng)定，使老年人更加科學(xué)合理地制訂運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后再根據(jù)具體效果進(jìn)行調(diào)整。

3 結(jié) 論

政府應(yīng)制定相應(yīng)的政策來(lái)保護(hù)老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，并為其創(chuàng)造良好的社會(huì)環(huán)境和傳播空間，保障我國(guó)老年人運(yùn)動(dòng)健身可以持續(xù)發(fā)展。老年人如果長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)，不了解相關(guān)的體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，且不可盲目過(guò)量地參與體育運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果和受傷的結(jié)果。因此，老年人應(yīng)根據(jù)自身的身體實(shí)際情況，制訂相適宜的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng)健身，提高健康水平和安享晚年，使社會(huì)更加和諧穩(wěn)定地發(fā)展。

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