案例三 我與雜念糾纏不斷

一、小美的自述

我的成績不是很好，以前沒有在學(xué)習(xí)上太用心，現(xiàn)在高三了，我下定決心要好好學(xué)習(xí)。我希望自己能考個好大學(xué)，可是上課的時候經(jīng)常聽著聽著就走神了。剛開始我每天都給自己制訂計劃，規(guī)定好在什么時間里要完成什么任務(wù)，給自己打氣，感覺斗志十足?？墒菦]過多久，思想就開了小差，東想西想，一天下來也不知道學(xué)了什么、做了什么。我很懊惱自責(zé)，很煩自己這個樣子，但是又改變不了，腦子里一團亂麻。還有一百多天就要高考了，我現(xiàn)在都不知道該怎么學(xué)了。

二、心理分析

小美在自述問題時顯得很著急、焦慮，迫切希望通過咨詢找到消除雜念的辦法，提高學(xué)習(xí)效率。她認(rèn)為是雜念干擾了學(xué)習(xí)，其實學(xué)習(xí)分心的現(xiàn)象是一種條件性情緒反應(yīng)。

小美以前不太用心學(xué)，學(xué)習(xí)基礎(chǔ)比較弱，在上課或自主學(xué)習(xí)時容易聽不懂、弄不會，這時候大腦沒法專注于學(xué)的內(nèi)容，會自動開啟分心程序，即走神?，F(xiàn)階段與以往不同的是，她希望利用最后的時間努力沖刺并考上好大學(xué)，因此一聯(lián)想到高考，她對自己一次接一次的分心、走神就很在意，認(rèn)為走神、亂想都是不應(yīng)該的，為此她著急、焦慮、自責(zé)。而這些消極的情緒本身就是雜念，雜念增多，學(xué)習(xí)時就更加分心、更低效，這便又強化了消極情緒，導(dǎo)致雜念更多，由此陷入惡性循環(huán)，在學(xué)習(xí)與雜念之間建立了消極的情緒條件反應(yīng)。

由此可見，雜念并不是這個惡性循環(huán)中的罪魁，自責(zé)、焦慮等消極情緒才是關(guān)鍵。在小美與雜念的斗爭中，消極情緒一直被強化，積極情緒降低，產(chǎn)生失敗、無助感。咨詢的重點在于幫助小美調(diào)節(jié)情緒并建立積極情緒，打破惡性循環(huán)，通過元認(rèn)知心理干預(yù)技術(shù)在短期內(nèi)有效解決學(xué)習(xí)分心的問題。

三、咨詢過程

（一）第一次咨詢：表層分析，澄清雜念

讓小美充分地表達(dá)與宣泄焦慮情緒后，對她分心的情況進行分析與澄清，調(diào)整其對雜念的錯誤認(rèn)知：（1）無意識雜念：并不是每次走神都是分心，大腦接觸萬物，會產(chǎn)生各種各樣的想法，會時不時冒出許多亂七八糟的念頭。同一個念頭，是雜念還是常念，和當(dāng)下的情境、當(dāng)前的目標(biāo)有關(guān)。學(xué)習(xí)時想到玩，玩就是雜念；玩的時候想作業(yè)，作業(yè)就是雜念。（2）學(xué)習(xí)時分心：課堂枯燥或內(nèi)容太難，大腦提不起興趣，很難專注投入，因此大腦會自動運行分心程序。（3）沒完沒了的分心：覺得雜念的出現(xiàn)不合時宜，不想浪費寶貴的時間在這些雜念上面，迫切地希望心無旁騖，結(jié)果越想消除雜念，雜念就越多。

在對雜念進行重新認(rèn)識后，小美覺得輕松許多，原來不需要刻意回避雜念或與其斗爭，她表示回去后要嘗試一下。

（二）第二次咨詢：深入探討，調(diào)整期望

小美自述沒有與雜念做斗爭后心里輕松一點了，但是學(xué)習(xí)時的效果還是不太好，心里老是慌慌的、不踏實，希望能靜下心來學(xué)習(xí)，卻不知道該怎么做。我先讓小美體驗肌肉放松訓(xùn)練：前額—眼—頸和咽喉部—肩背部—腹—臀—大腿—小腿—腳，讓全身從上到下各部位肌肉放松。感受放松后，小美覺得整個人很舒服，我提醒她：感到消極情緒不可控時，可以把學(xué)習(xí)任務(wù)停下來，進行肌肉放松。平靜狀態(tài)下的小美能真正地感受到著急、焦慮來源于哪里，她沒有再提雜念，只是表示一直擔(dān)心時間不多了，如果學(xué)習(xí)沒有效果的話肯定考不上好大學(xué)，實際與目標(biāo)的差距還很大，自己沒把握。我夸贊她的分析很到位，建議她換一種方式想問題：先不看太高太遠(yuǎn)，制定合理化的短期目標(biāo)，一步一步走，也許有可能達(dá)到最終目標(biāo)。小美認(rèn)可，表示知道該怎么做了。

（三）第三次咨詢：改進學(xué)法，強化積極情緒

這次來訪小美顯得精神許多，還告訴我：狀態(tài)不好時她除了做肌肉放松，去干點別的事情效果也不錯，學(xué)習(xí)狀態(tài)比以往好很多。我給予她贊賞與鼓勵，趁勢把分析重點轉(zhuǎn)到學(xué)習(xí)狀態(tài)的調(diào)整上來，因為只有改進學(xué)法，才能增強自我效能，強化積極情緒，根除消極條件性情緒反應(yīng)。

師：剛剛你說除了做放松練習(xí)，有時還會干點別的事情來轉(zhuǎn)移注意力，這也是調(diào)整學(xué)習(xí)狀態(tài)的非常好的方法。當(dāng)然，肯定不只這一種方法，你回憶一下最近有沒有感覺學(xué)習(xí)很投入、很專心的時候？

小美：前些天和好朋友一起去打羽毛球，我本來不想去，覺得太費時間了，但是她沒有伴，我只能陪她?；貋硪院笊眢w有些累，但心情輕松很多，晚自修的時候看書做題的感覺都蠻好的。

師：你回憶一下那時候你是如何安排學(xué)習(xí)任務(wù)的。

小美：因為身體有點疲憊，我不想去弄太難的科目（數(shù)學(xué)、英語等），就先做了歷史作業(yè)，這是我比較喜歡的科目，做起來也不用太費腦筋。然后翻看了語文老師發(fā)的一些寫作素材，比較有意思，看的時候還有些感觸。反正整個晚自修狀態(tài)都很好，之前的疲憊感覺沒有了，越來越精神。

師：也就是說，開始著手完成容易些的或者比較感興趣的學(xué)習(xí)任務(wù)，你更能找到學(xué)習(xí)狀態(tài)、更投入。

小美對這個發(fā)現(xiàn)很意外，因為想著要考大學(xué)，認(rèn)為各科都得兼顧，各種知識點都要花時間，學(xué)習(xí)時就容易有焦慮感。小美意識到應(yīng)該梳理知識體系，了解自己的薄弱項和可攻克的知識點，先從容易的入手，讓自己收獲一定的成就感和愉悅感，強化學(xué)習(xí)的信心。另外，留有一部分自由的空閑時間，也能提高學(xué)習(xí)效率。

三、咨詢反思

小美的問題在中學(xué)生中是很普遍的，在心理咨詢中，學(xué)生常會問及如何才能集中注意力專心學(xué)習(xí)。干擾他們的雜念很多，如：看到別人都在忙著學(xué)，很著急，不想落后，不甘落后；害怕考不上大學(xué)，對不起父母；想著同學(xué)會怎樣看待自己的衣著打扮、言行舉止；想老師會怎么看待、評價自己；想剛剛或最近發(fā)生的一些事情；想下課該玩什么……越是學(xué)習(xí)上容易焦慮的學(xué)生，越容易跟自己較勁，責(zé)備并強迫自己不去亂想，以致陷入惡性循環(huán)而不自知。反復(fù)失敗的體驗會讓他們產(chǎn)生習(xí)得性無助感，喪失學(xué)習(xí)的信心，厭學(xué)甚至放棄學(xué)業(yè)。而許多家長和老師會認(rèn)為這類孩子不懂學(xué)習(xí)、不愛學(xué)習(xí)，常常對他們失去耐心。其實，因分心而焦慮的孩子需要更輕松的學(xué)習(xí)和成長環(huán)境及更具體的學(xué)法指導(dǎo)，還需要對他們進行適當(dāng)?shù)男睦磔o助?！?/p>