孕媽心理壓力大飲食來(lái)緩解

文/徐文飛 國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，國(guó)家高級(jí)烹飪師 編輯/英華 設(shè)計(jì)/侯宇

女人一旦懷孕，會(huì)想很多關(guān)于寶寶的事情，例如寶寶是否健康啊，是否聰明啊，能否順利分娩……有些孕媽媽甚至常因?yàn)檫@些擔(dān)心而睡不著覺(jué)；還有的孕媽媽會(huì)擔(dān)心孕期身體原因工作不能按時(shí)完成，錯(cuò)過(guò)升職機(jī)會(huì)……懷孕后這些壓力有關(guān)于寶寶的，關(guān)于自己的，關(guān)于工作的，這些心理負(fù)擔(dān)不僅對(duì)孕婦的身心健康構(gòu)成相當(dāng)大的威脅，同時(shí)也會(huì)對(duì)胎兒造成較大的傷害。緩解壓力的方法很多，有種方法是飲食法，我們一起看看怎么通過(guò)吃吃吃來(lái)減壓。

媽媽壓力大，寶寶危害多

1 易導(dǎo)致流產(chǎn)

在懷孕時(shí)如果壓力過(guò)大，孕婦體內(nèi)會(huì)大量釋放出一種激素，導(dǎo)致自發(fā)性流產(chǎn)。孕婦壓力大時(shí)，體內(nèi)皮質(zhì)醇含量明顯升高，皮質(zhì)醇是一種抑制分泌黃體酮的激素，而黃體酮對(duì)維持健康的懷孕過(guò)程至關(guān)重要。因此，有些壓力較大的孕婦會(huì)注射黃體酮來(lái)預(yù)防流產(chǎn)。

2 易導(dǎo)致寶寶日后行為問(wèn)題

母親孕期的壓力過(guò)大還有可能影響孩子以后的行為問(wèn)題，哥倫比亞大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的環(huán)境健康科學(xué)教授認(rèn)為：雖然某些研究并沒(méi)有直接證明孕期壓力過(guò)大是導(dǎo)致孩子行為失調(diào)發(fā)生率升高的直接原因，但是孕期壓力過(guò)大仍然是值得孕媽媽需要密切注意的危險(xiǎn)因素。

3 易導(dǎo)致胎兒生長(zhǎng)發(fā)育遲緩

孕媽媽內(nèi)心壓力會(huì)阻礙胎兒的生長(zhǎng)，而這種現(xiàn)象往往早在第二三個(gè)月時(shí)就開(kāi)始出現(xiàn)。數(shù)據(jù)顯示心理壓力大的孕婦比心理壓力小的孕婦所生的嬰兒的體重也要輕得多。

4 寶寶易患心臟病、糖尿病

孕媽媽承受過(guò)嚴(yán)重精神壓力的不幸事件以后，生下的孩子相對(duì)來(lái)說(shuō)更有可能罹患胰島素依賴(lài)型糖尿病。而孕婦內(nèi)心經(jīng)常感到壓力會(huì)對(duì)胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)造成不良影響，并增加胎兒未來(lái)罹患心臟病的幾率。

媽媽壓力大，自身風(fēng)險(xiǎn)多

1 易導(dǎo)致血壓升高

孕媽媽在工作時(shí)血壓比不工作時(shí)要高。據(jù)一項(xiàng)研究顯示，同時(shí)懷孕期間仍然在工作的女性，她們?cè)诠ぷ髌陂g的血壓明顯高于在家里，這樣就會(huì)增加患妊娠期高血壓疾病的風(fēng)險(xiǎn)。懷孕期間的高血壓會(huì)引起心臟、腎臟和肝臟的損傷，對(duì)于母親和胎兒都存在著潛在的危險(xiǎn)。

2 易導(dǎo)致“胃腸神經(jīng)癥”

孕媽媽精神壓力大易導(dǎo)致“胃腸神經(jīng)癥”，通常孕婦是由于神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)而引起的以胃腸道癥狀為主要表現(xiàn)的神經(jīng)系統(tǒng)功能性疾病。常常會(huì)有消化不良、飽脹、胃部疼痛，或是吞咽困難，食物下咽時(shí)有堵堵的感覺(jué)。還會(huì)出現(xiàn)惡心、腹瀉或便秘以及妊娠反應(yīng)加重等癥狀。這些癥狀多與精神情緒的波動(dòng)相關(guān)。

試試孕期減壓小妙招

1 孕媽媽要對(duì)壓力有正確的認(rèn)識(shí)，認(rèn)清壓力因何而來(lái)，以及隨之而來(lái)的需求。

2 適度地運(yùn)動(dòng)、休閑可以刺激良善的腦內(nèi)啡分泌，音樂(lè)節(jié)奏可以安定焦慮的情緒，要懂得適時(shí)地放松自己。

3 注重營(yíng)養(yǎng)，良好的營(yíng)養(yǎng)不僅滿(mǎn)足胎兒的營(yíng)養(yǎng)需求，還可以穩(wěn)定孕媽媽的神經(jīng)系統(tǒng)，如多攝取不飽和脂肪酸，像魚(yú)類(lèi)及香蕉、乳制品等氨基酸含量高的食品。

4 丈夫要幫助妻子控制體重的增長(zhǎng)。還要多陪妻子出去散散步，或到環(huán)境較好的公園走一走，呼吸呼吸新鮮空氣。

5 丈夫應(yīng)主動(dòng)關(guān)心、體貼、詢(xún)問(wèn)妻子，對(duì)妻子多加安慰和鼓勵(lì)，幫助妻子轉(zhuǎn)換心情，疏導(dǎo)妻子的負(fù)面的心理情緒。睡前丈夫應(yīng)給妻子做一些放松按摩，像揉揉后背，揉揉肩，按摩一下腿和腳等，不要在乎手法是否專(zhuān)業(yè)，只要讓妻子感覺(jué)舒適就好了。

心理壓力大，飲食來(lái)緩解

孕媽媽在懷孕期間壓力越小，自身和胎兒也就越健康。因此懷孕了，要學(xué)會(huì)緩解壓力。攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)緩解壓力有很大幫助，下面是一些可以改善壓力的營(yíng)養(yǎng)素及食材：

1 充足的熱量

孕媽媽要攝取充足的熱量，糖是產(chǎn)生熱量的重要來(lái)源，可使體內(nèi)肝糖儲(chǔ)備增加，利于保護(hù)心臟和腦細(xì)胞，減輕疲勞程度。孕期能量的消耗還包括胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育以及母體為產(chǎn)后泌乳做的脂肪儲(chǔ)備。

主要食材：五谷根莖類(lèi)富含糖類(lèi)，是最主要的熱量來(lái)源；米、面等谷類(lèi)富含淀粉，應(yīng)作為三餐的主食。

2 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

在妊娠期間，蛋白質(zhì)是胎兒、胎盤(pán)、羊水、血容量增加及母體子宮、乳房等組織的生長(zhǎng)發(fā)育所需要的物質(zhì)。蛋白質(zhì)還與神經(jīng)活動(dòng)關(guān)系密切，可以緩解精神壓力。

主要食材：瘦肉、魚(yú)、蛋、乳以及豆制品；蛋黃中含豐富的卵磷脂和肌醇磷脂，為大腦和神經(jīng)組織提供不可或缺的營(yíng)養(yǎng)。

3 必需脂肪酸

必需脂肪酸對(duì)孕媽媽來(lái)說(shuō)是非常重要的，它對(duì)胎兒生命早期腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育有重要作用。懷孕媽媽可以多吃一些深海魚(yú)，如三文魚(yú)富含ω-3 脂肪酸，是一種優(yōu)良的對(duì)抗壓力、 焦慮和抑郁的食品。三文魚(yú)還提供每日維生素 D 大部分的需求。維生素 D 是負(fù)責(zé)保持你的心、骨頭和大腦的健康，它還有助于防止結(jié)腸癌、焦慮、抑郁、心臟病和骨骼病變。

4 維生素

維生素B族可改善容易緊張、精神壓力大等神經(jīng)系統(tǒng)的問(wèn)題。富含維生素B族的食物包括，動(dòng)物肝臟、全谷類(lèi)、小麥胚芽、豆類(lèi)、牛奶、肉類(lèi)、酵母、花生、綠葉蔬菜等。

當(dāng)人體受到壓力或疲倦時(shí)，維生素C的需要量會(huì)隨之增加，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞間的松弛或緊張狀態(tài)。柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、芒果、奇異果、哈密瓜等水果，菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜中都富含維生素C。

神經(jīng)容易緊張、不安焦慮的孕媽媽還可以多吃富含維生素E的食物。比如萵苣、菠菜等深綠色蔬菜；大豆、花生等豆類(lèi)；小麥、糙米等谷類(lèi)；小麥胚芽油、大豆油、堅(jiān)果油等植物油；乳酪等乳制品；大麻籽、 葵花籽、 南瓜種子和亞麻籽等堅(jiān)果類(lèi)。

泛酸是重要的抗壓維生素，能幫助腎上腺皮質(zhì)荷爾蒙的分泌，幫助提高抗壓力、消除疲勞，維持情緒平和穩(wěn)定。食物中的動(dòng)物肝臟、鮭魚(yú)、綠色蔬菜、花生、玉米、核果類(lèi)、豌豆等食物都含有它。

5 色氨酸

色氨酸是一種必需氨基酸，是大腦制造血清素的原料，血清素能放松心情，減緩神經(jīng)活動(dòng)而使人情緒緩和。

主要食材：牛奶、香蕉、優(yōu)酪乳、海藻、大豆、全麥面包等。

6 微量元素

鈣和鎂：鈣和鎂不但是懷孕媽媽所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，還是天然的鎮(zhèn)靜劑，能緩解壓力，放松精神。

富含鈣的食物有牛奶、乳制品、小魚(yú)干、綠葉蔬菜、麥片、大豆及豆制品等；含鎂豐富的食物有香蕉、空心菜、小麥胚芽、堅(jiān)果類(lèi)等。此外，補(bǔ)充維生素D也可以幫助鈣質(zhì)吸收。

鋅是人體所需重要微量元素之一。鋅還能夠平衡血糖、使荷爾蒙運(yùn)作正常。蝦、生蠔、牡蠣、南瓜子、葵瓜子、小麥胚芽、黃豆、香菇、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類(lèi)等都是含鋅豐富的食品。