今天，您睡好了嗎？

常曉

睡眠是人生大事，因為人的一生有大約三分之一的時間要在睡眠中度過。而充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動也是國際社會公認的三項健康標準。然而，這件看似沒有技術(shù)含量的事，對有些人來說卻非常困難。調(diào)查顯示，由于生活壓力的增加及多種軀體和心理疾病，導致國內(nèi)越來越多的人飽受睡眠問題的困擾。目前，中國有各類睡眠障礙的人高達38.2%，遠高于世界27%的比例。

確實，睡得好不好，對人體健康的重要性不言而喻?？善芏嗳说乃卟⒉煌昝溃拜氜D(zhuǎn)反側(cè)”“翻來覆去”……淋漓盡致地表現(xiàn)出了他們備受失眠煎熬時的狀態(tài)，睡個好覺成了他們感覺很奢侈的事情。那么，睡不好會給人帶來哪些危害？不同年齡段該睡多久才合適？好睡眠有什么標準？如何才能睡個好覺？3月21日是“世界睡眠日”，本期“封面文章”就和您一起聊聊睡眠，希望借此喚醒整個社會對睡眠健康問題的關(guān)注。

并不美好的“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”

“不知道什么時候，睡覺也變成了體力活，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，翻來覆去，就是睡不著。誰來給我支招，讓我長睡不起！”如今，在微信朋友圈里，時常能看到一些朋友深夜睡不著而發(fā)出各種類似的吐槽。

眾所周知，睡眠是人體的基礎(chǔ)生物規(guī)律。良好的睡眠是保持身體健康的首要條件，也是保持高效工作學習的必要動力。然而，喧囂的現(xiàn)代生活中，越來越多的人卻因為“睡不好覺”而苦惱。

今年38歲的王女士由一名普通職員晉升為主管，隨著業(yè)務(wù)擔子越來越重，不停地加班，她開始徹夜難眠。失眠4個月后，她吃起安眠藥，藥量逐漸加大，不料又出現(xiàn)白天想睡、晚上睡不著的惡性循環(huán)，心煩意亂完全無法工作。

“我也知道這種狀況不好，但是戒除不了?！币晃辉谟嬎銠C行業(yè)工作的小馬平時工作繁重，很少有屬于自己的休閑時光，所以到了晚上反而“舍不得”入睡，即便躺在床上也要拿著手機刷上好久，久而久之陷入失眠。“現(xiàn)在已經(jīng)形成習慣了。每晚10點就洗漱完畢準備睡覺，卻常常磨蹭到次日凌晨1點后才睡?！毙●R吐槽，他是手機控，躺下后總要玩手機。睡眠不足讓他常會一整天精神不振。雖試過睡覺時不玩手機，但最多只堅持了一兩天。

“過去失眠科門診的主要人群是退休老人，現(xiàn)在中青年人明顯增多。”本刊醫(yī)學顧問、北京大學第六醫(yī)院副院長、精神科專家王向群介紹，睡眠障礙是指睡眠——覺醒過程中表現(xiàn)出來的各種功能障礙。而失眠只是人們生活中比較常見的睡眠障礙中的一種表現(xiàn)，它還包括過度嗜睡、睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠行為異常等。以往，患睡眠障礙的人群以老年人為主，而現(xiàn)如今，中青年也十分常見。工作壓力大、生活節(jié)奏加快、情緒緊張、抑郁焦慮是其發(fā)生睡眠問題的主要誘因，多見入睡困難、多夢、早醒或嗜睡等。

“人體是一個很規(guī)律的機器，生物鐘一旦被破壞，睡眠就會相應(yīng)出現(xiàn)問題，但很少是因疾病造成失眠?！鄙轿麽t(yī)科大學第二附屬醫(yī)院精神科專家也表示，門診失眠患者中，有60%到70%都是年輕人，甚至接觸過不到10歲小患者?！耙粋€年僅8歲的小男孩，屬于青少年情緒障礙伴發(fā)的失眠。因為男孩的父母離異，又各自組建了新的家庭。小男孩跟隨的是父親，但父親再婚后很快又有了小寶寶。因為感覺自己被拋棄，小男孩漸漸地出現(xiàn)情緒暴躁、易怒等反應(yīng)，但家長總認為是孩子天生脾氣不好，也沒有太多在意。直到孩子出現(xiàn)半夜突然驚醒然后整晚整晚失眠，以及食欲不振、上課沒精神等癥狀時，家長才意識到孩子可能是病了。其實，現(xiàn)在大部分年輕人不講究睡眠衛(wèi)生，睡覺時間不規(guī)律，熬夜刷微博、微信、玩電腦、泡酒吧，晚上精神，白天昏睡，這都是導致睡眠障礙的潛藏原因。而很多睡眠障礙患者都存在焦慮癥，巨大的壓力造成失眠，引發(fā)了焦慮、抑郁、易怒、人際關(guān)系變差等情況。”

睡不著，睡不好，睡太多，都不好

正如專家們所介紹，我國真是一個很“缺覺”的國家。全國睡眠指數(shù)報告顯示，時下63.7%的中國人屬于“晚睡星人”，深夜還不肯睡覺的原因主要是上網(wǎng)聊天和玩游戲。睡不夠和舍不得睡，成為影響睡眠質(zhì)量的兩大原因。

那么，什么樣的睡眠才算是良好睡眠？讀者們不妨做個自測。

1.入睡快，在10～15分鐘即可入睡。

2.睡眠深不易驚醒，醒后5分鐘內(nèi)又能入睡。

3.睡眠時無噩夢、驚夢現(xiàn)象，夢醒后很快忘記夢境。

4.起床后精神狀態(tài)好，反應(yīng)敏捷，無疲勞感。

5.白天工作、學習效率高，無睡意。

如果以上問題有3個為否定答案，且已經(jīng)持續(xù)1個月以上，說明您已經(jīng)有較為嚴重的睡眠問題。

統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5～3倍，每天睡眠不足4小時的成年人死亡率要高180%。目前隨著睡眠問題的不斷提及，人們已經(jīng)普遍認識到睡不著和睡不好對身體的危害，但是事實上人們常常忽略另外一種睡眠問題——睡太多。研究顯示，如果一個人睡眠超過10小時，血液黏稠度會增加，心腦血管發(fā)病率也會增加。

除此之外，睡眠障礙還會給我們的身體健康帶來哪些影響？專家介紹，所有睡眠問題都會對軀體和精神產(chǎn)生不利影響，使大腦皮層的興奮-抑制功能紊亂，皮層警覺水平下降，人會感到昏昏沉沉，甚至造成嚴重的意外事故；使記憶、思維、想象、創(chuàng)造力、注意力下降或遲鈍，容易冒險、錯誤判斷；使機體的免疫力下降，內(nèi)臟各功能紊亂，還能引起一系列的情緒障礙，如焦慮、抑郁、脾氣大、心煩、人際關(guān)系不和諧。此外，睡眠障礙人群患抑郁癥的人數(shù)為正常人的數(shù)倍，有抑郁癥并伴有嚴重睡眠障礙的病人，他們中的自殺率大大增加。

盡管被睡眠障礙困擾者不在少數(shù)，然而，眾多患者對睡眠障礙的診斷及治療的認識均存在誤區(qū)。臨床調(diào)查顯示，73%的睡眠障礙患者從未看過專科醫(yī)生，這在很大程度上影響了患者的就醫(yī)及康復率。精神專家介紹，睡眠障礙患者呈現(xiàn)“一高三低一大”的特點，即患病率高，就診率低、確診率低、治療有效率低，健康危害大。研究發(fā)現(xiàn)，未經(jīng)治療的睡眠障礙患者尤其是失眠病人，43%思維及判斷力混淆，59%記憶力普遍下降，83%容易沮喪和惱怒，42%情緒失控，47%有抑郁現(xiàn)象。所以說，對睡眠障礙現(xiàn)象必須重視。提醒患者，睡眠障礙尤其是失眠病程小于4周的一般不需要治療，大于4周小于6月的，可能會導致大腦功能紊亂，必須及時治療。

你的年齡睡多久合適？

睡眠是人生大事，因為人的一生有大約三分之一的時間是在睡眠中度過。不過，睡眠時間太長或太短都不好。睡眠過少則會讓人感覺疲憊，無法集中精力，抑郁、焦慮，如果這種狀態(tài)持續(xù)，最終會增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風險。還有不少人則有另外一種的體驗，本想利用周末“補覺”，沒想到越睡越困。那么，到底該睡多久才合適？專家表示，要因人而異。

國際一個睡眠研究機構(gòu)最新出版了睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議：

出生至3個月齡的小嬰兒，每天主要任務(wù)就是睡，需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當睡8至10小時，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦。

而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

“有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。”專家表示，個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

“你看他睡得多香，都打呼嚕了！”生活中我們經(jīng)常聽到這樣評價朋友和家人的睡眠。很多人總認為打鼾是個司空見慣的事情，也是睡得香的表現(xiàn)。殊不知，在貌似熟睡的打鼾聲中，隱藏著許多潛在的危險。對此，專家也表示，在睡眠過過程中，尤為要警惕呼吸暫停綜合征。

“以往人們對睡眠質(zhì)量未予以重視，認為打鼾是睡得好?！蓖跸蛉罕硎?，，隨著醫(yī)學科技進步，已認識到打鼾不僅僅會引起睡眠質(zhì)量下降，還會引起嚴重的健康問題。嚴重的打鼾在醫(yī)學上表現(xiàn)為睡眠呼吸暫停，它不僅可以引起缺氧、二氧化碳潴留，還會引起或加重高血壓、冠心病、心律失常、心力衰竭、腦卒中等。

睡眠中為什么會打鼾呢？王向群解釋，打鼾者的氣道通常比正常人狹窄，白天清醒時咽喉部肌肉代償性收縮使氣道保持開放，不發(fā)生堵塞。但夜間睡眠時神經(jīng)興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產(chǎn)生渦流并引起振動，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止。如果反復出現(xiàn)鼻或口腔氣流暫停超過10秒，暫停反復發(fā)作30次以上，就需要到醫(yī)院檢查是否患有呼吸暫停綜合征。

治療睡眠障礙必須“對癥下藥”

“為什么失眠總是治療不好？總會復發(fā)？”很多人發(fā)出這樣的疑問。其實，每個人都會有失眠的經(jīng)歷，但是每個人失眠的誘因不一樣，因此很多人盲目選擇治療方法或者自我調(diào)節(jié)，甚至有些患者單純采取服用藥物幫助睡眠，結(jié)果導致治療方法不正確，很難做到對癥治療，失眠當然就會反復發(fā)作。專家表示，對藥物的依賴性根本不利于患者改善睡眠質(zhì)量。分析失眠原因非常重要，特別是心理因素造成的睡眠障礙屬于潛意識的，很多人怕被別人分析，所以往往難以找出誘因，不利于恢復健康睡眠。只有分析失眠原因后，再進行相應(yīng)的心理和對應(yīng)的藥物治療才是切實可行的?！案纳扑哔|(zhì)量其實并不難，難就難在人們對失眠缺乏正確認知，有的非疾病因素導致的失眠患者特別害怕失眠，殊不知越怕就越焦慮緊張，就越睡不好?！?/p>

非疾病因素引起的功能性失眠患者，睡前完全可通過自我調(diào)節(jié)達到自然入睡的狀態(tài)。

專家給出了以下幾個睡好覺的方法：

1.睡前幾小時避免使用興奮性物質(zhì)，如咖啡、濃茶、吸煙等。

2.睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。

3.進行規(guī)律的體育鍛煉，但傍晚及臨睡時應(yīng)避免劇烈運動。

4.睡前不宜大吃大喝，或進食不宜消化的食物。

5.睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。

6.臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜。

7.保持規(guī)律的作息時間。

8. 如有午睡習慣，不應(yīng)超過45分鐘。

9.如果在半夜醒來，不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。

10.睡前遠離電子產(chǎn)品。

11.睡前不要思考工作、家庭煩心事，不要強迫自己入睡。

12.睡眠障礙嚴重的，應(yīng)當及時到醫(yī)院就診，尋求醫(yī)生的幫助。盡量少吃安眠藥，長期服用不但形成依賴性，還會損害身體健康。

13.讓身體和頭腦準備好進入睡眠。放腹式呼吸；肌肉漸進放松，形成放松的意象，比如回憶曾經(jīng)到過的一個特別讓你放松的地方，或是讓你感覺愉快的東西。

睡眠為我們做了很多。它在夜里擁抱著我們，靜靜地幫我們修剪生活繁冗的枝椏，讓我們忘掉些什么，從而記住那些更重要的。而覺察到那些迫使我們不能睡覺的力量，并且積極地改善，是我們能為睡眠筑起的最后一道防線。問問被失眠困擾的人，就知道，想睡睡不著，才最寂寞。希望您今晚，能獲得好夢。