訓(xùn)練課時間負(fù)荷量理想模式的建立

王 凡 張 恒

（廣州體育學(xué)院研究生部，廣東 廣州 510000）

在現(xiàn)代競技體育中，運(yùn)動訓(xùn)練是競技體育的重要組成部分，訓(xùn)練計劃是運(yùn)動訓(xùn)練的關(guān)鍵部分。該領(lǐng)域的研究主要集中在訓(xùn)練課的組織與實(shí)施，對于訓(xùn)練課時間負(fù)荷量的研究較少，且不成體系。眾所周知，訓(xùn)練課時間負(fù)荷量的安排直接影響訓(xùn)練效益。因此，本文將通過對前人所做關(guān)于訓(xùn)練課時間規(guī)劃的研究進(jìn)行歸納分析，并且按照不同的訓(xùn)練課類型建立理想的訓(xùn)練課模式，為教練員合理安排訓(xùn)練課提供參考依據(jù)，為科學(xué)制定訓(xùn)練課計劃奠定基礎(chǔ)。

1 海內(nèi)外學(xué)者關(guān)于訓(xùn)練課各部分結(jié)構(gòu)規(guī)劃的概述

1.1 海外學(xué)者關(guān)于訓(xùn)練課各部分結(jié)構(gòu)規(guī)劃的概述

有關(guān)于訓(xùn)練課計劃最早的記載是于羅馬詩人Virgil的著作《The Aeneid》中，講述了公元前1000年特洛伊人如何組織訓(xùn)練課來應(yīng)對敵軍的挑戰(zhàn)，經(jīng)過不斷的實(shí)踐和創(chuàng)新，持續(xù)發(fā)展至今[1]。之后訓(xùn)練課便廣泛的應(yīng)用在軍事和競技體育領(lǐng)域中，學(xué)者們開始從不同學(xué)科和角度來研究訓(xùn)練課時間負(fù)荷量的安排。

美國航天工程師 J·B·Gardne和心臟病專家J·G·Purdy運(yùn)用系統(tǒng)工程學(xué)的理論提出在訓(xùn)練課前應(yīng)進(jìn)行20—30分鐘的慢跑、柔韌性練習(xí)、伸展練習(xí)和加速跑，并且在速度訓(xùn)練課和賽前的準(zhǔn)備活動應(yīng)比耐力訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動更加全面，結(jié)束部分可以采用1—2里的放松慢跑或走跑交替進(jìn)行[2]。但在訓(xùn)練課后不僅需要對身體疲勞進(jìn)行恢復(fù)，還需要對運(yùn)動員的心理進(jìn)行必要的放松練習(xí)。

從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，Tudor O.Bompa認(rèn)為在一節(jié)時間約為2小時的訓(xùn)練課中，準(zhǔn)備部分的時間為30分鐘，基本部分時間為70分鐘，結(jié)束部分時間為20分鐘[3]。該訓(xùn)練課時間分配較為合理，適合于大多數(shù)訓(xùn)練課的設(shè)計，但在綜合訓(xùn)練課中，除了準(zhǔn)備部分的時間外，在更換練習(xí)內(nèi)容時也應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動。因此，在設(shè)計綜合訓(xùn)練課時應(yīng)該作出適宜的調(diào)整。

烏克蘭學(xué)者普拉托諾夫在《奧林匹克運(yùn)動員訓(xùn)練的理論與方法》中提出準(zhǔn)備部分在訓(xùn)練課中所占比例為 10%—15%，時間為15—25分鐘，基礎(chǔ)部分所占比例為75%—90%，時間為90—150分鐘，結(jié)束部分所占比重為5%—10%，時間為 10—15分鐘[4]。奧運(yùn)會選手運(yùn)動能力強(qiáng)，競技水平高，但在進(jìn)行90—150分鐘的訓(xùn)練課后，10—15分鐘不足以使運(yùn)動員的心率和血壓恢復(fù)到運(yùn)動前水平。因此，以現(xiàn)代科學(xué)的眼光來看，普拉托諾夫的觀點(diǎn)較為片面。

Issurin在《Block periodization：Breakthrough in sport》中指出，訓(xùn)練課的一般準(zhǔn)備活動通常持續(xù)8—15分鐘，專項(xiàng)準(zhǔn)備活動持續(xù) 10—20分鐘，基本部分占 60—90分鐘，結(jié)束部分占 20分鐘[5]。學(xué)者從板塊周期的角度對訓(xùn)練課時間進(jìn)行規(guī)劃，強(qiáng)調(diào)了專項(xiàng)準(zhǔn)備活動的不可或缺，各部分時間安排較科學(xué)。

從運(yùn)動生理學(xué)角度來說，美國專家Edward L. Fox經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明：訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度應(yīng)在45%的最大攝氧量強(qiáng)度，心率為100—120次／分，時間為10—30分鐘，以身體發(fā)熱或微微出汗為宜，且運(yùn)動員在訓(xùn)練后需要15—20分鐘才能使心率和血壓恢復(fù)到正常水平[6]。運(yùn)動生理學(xué)研究了機(jī)體在運(yùn)動中的所產(chǎn)生一系列變化的規(guī)律、特點(diǎn)和生理機(jī)制，為訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動與整理活動時間的合理安排提供了理論依據(jù)。

綜上所述，海外學(xué)者對于訓(xùn)練課研究的起源較早，不同學(xué)科的學(xué)者對于訓(xùn)練課時間負(fù)荷量有著不同的觀點(diǎn)，但從各部分的時間負(fù)荷量上來說，海外學(xué)者對于訓(xùn)練課準(zhǔn)備部分安排的時間較多。由此可見，海外學(xué)者認(rèn)為準(zhǔn)備部分在訓(xùn)練課中不可或缺，深刻意識到其對于運(yùn)動員的整節(jié)訓(xùn)練課的訓(xùn)練效果的好與壞起決定性作用，但不足之處在于忽視了結(jié)束部分對于運(yùn)動員進(jìn)行身心疲勞恢復(fù)和整理活動的重要性。

1.2 國內(nèi)學(xué)者關(guān)于訓(xùn)練課各部分結(jié)構(gòu)規(guī)劃的概述

隨著我國競技體育的發(fā)展，不斷汲取和借鑒西方先進(jìn)的體育理論，訓(xùn)練課便引入了我國。訓(xùn)練課的研究在我國發(fā)展時間較短，大多是以海外學(xué)者的研究成果為基礎(chǔ)進(jìn)行研究，基礎(chǔ)理論較薄弱。在起始階段，訓(xùn)練課的研究常見于《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》教材，逐漸便在各種運(yùn)動項(xiàng)目中廣泛運(yùn)用。訓(xùn)練課是訓(xùn)練計劃中的最小單位，對整體的訓(xùn)練計劃起著至關(guān)重要的作用，因此越來越多的國內(nèi)學(xué)者開始構(gòu)思訓(xùn)練課的時間負(fù)荷量。

董國珍認(rèn)為時間在90—120分鐘訓(xùn)練課中，準(zhǔn)備活動時間為16—30分鐘，基本部分時間占60—90分鐘，結(jié)束部分為 10—15分鐘[7]。其缺陷在于，此訓(xùn)練課模式僅適用于競技水平較低的運(yùn)動員技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課，理論依據(jù)為結(jié)束部分時間較短，因此基本部分不適宜進(jìn)行高負(fù)荷的訓(xùn)練。

田麥久指出，訓(xùn)練課的一般準(zhǔn)備活動和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動時間各為20分鐘，結(jié)束部分時間為15分鐘；在不同訓(xùn)練課中，其基本部分的時間安排亦有所差異：在單一訓(xùn)練課中的基本部分（包括單項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練、單一戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、單一素質(zhì)訓(xùn)練）所用時間為65分鐘，在技術(shù)+素質(zhì)綜合課的基本部分的技術(shù)訓(xùn)練占35分鐘，素質(zhì)訓(xùn)練占30分鐘，在多項(xiàng)技術(shù)綜合課中的基本部分最多可進(jìn)行3項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，在每次專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行10分鐘專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，基本部分的兩次專項(xiàng)準(zhǔn)備活動總共為20分鐘，技術(shù)訓(xùn)練的總時間為85分鐘[8]。田麥久當(dāng)時所做研究突破了歷史的局限，將訓(xùn)練課分成單一訓(xùn)練課和綜合訓(xùn)練課進(jìn)行闡述，并在準(zhǔn)備部分和基本部分強(qiáng)調(diào)了專項(xiàng)準(zhǔn)備活動的意義，但其也存在缺陷，忽略了整理活動的重要性。

張金江認(rèn)為訓(xùn)練課的基本部分時間占全課最多，約為50—90%[9]。張金江雖然對基本部分所占比例進(jìn)行規(guī)劃，但所規(guī)劃的時間跨度太大，無法使教練員精準(zhǔn)地進(jìn)行訓(xùn)練課的設(shè)計。隨著時間的推移，我們對訓(xùn)練課三部分結(jié)構(gòu)的安排有了更深入的了解。

郭龍?jiān)谔飶接?xùn)練課的研究中提出準(zhǔn)備活動的一般和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動占訓(xùn)練課總量的 15%—20%，基本部分占課總量的40%—60%，結(jié)束部分占課總量的15%—20%[10]。郭龍所提理論較為科學(xué)，對田徑訓(xùn)練課各部分所安排的時間較合理。

陳正、黃香伯等人在對國家女子網(wǎng)球隊(duì)周課訓(xùn)練計劃中總結(jié)為：準(zhǔn)備部分的一般和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動時間為30—40分鐘，占總課時的20%，基本部分時間為90—100分鐘，占65%—70%，結(jié)束部分時間為15—20分鐘，占 10%—15%；并且在單一的技戰(zhàn)術(shù)或體能訓(xùn)練課時間一般在2—2.5小時，綜合訓(xùn)練課不超過3小時，一堂課的基本部分約1.5—2小時[11]。2013年，張金華根據(jù)網(wǎng)球比賽的有效運(yùn)動時間推算出有效訓(xùn)練為2小時，其體能訓(xùn)練課時間分配為：準(zhǔn)備部分時間為10—20分鐘，基本部分包含各項(xiàng)基本素質(zhì)訓(xùn)練，時間為90—100分鐘，結(jié)束部分時間為10—20分鐘[12]。由于體能訓(xùn)練課的基本部分時間過長，訓(xùn)練手段較單一，容易造成運(yùn)動員在生理和心理上的過度疲勞，從而降低了訓(xùn)練效果。

劉帥在對國家女子優(yōu)秀蹦床運(yùn)動員綜合訓(xùn)練課的內(nèi)容進(jìn)行研究時，發(fā)現(xiàn)一般準(zhǔn)備活動（地上部分）時間為30分鐘，占訓(xùn)練課總量的16.7%，專項(xiàng)準(zhǔn)備活動（網(wǎng)上部分）時間為10分鐘，占5.6%，基本部分的技術(shù)練習(xí)時間為110分鐘，占61.1%；結(jié)束部分分為力量素質(zhì)和放松部分，力量素質(zhì)訓(xùn)練部分時間為10分鐘，放松部分時間為20分鐘，結(jié)束部分占訓(xùn)練課總量的16.7%[13]。由于蹦床運(yùn)動員進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練時主要是在網(wǎng)上，因此專項(xiàng)準(zhǔn)備活動的時間不夠充分，容易造成運(yùn)動損傷。

綜上所述，部分學(xué)者的對于訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)的安排太過籠統(tǒng)，只是簡單地表明各部分在訓(xùn)練課中所占比例或時間分配，并沒有結(jié)合不同的訓(xùn)練課類型制定課的結(jié)構(gòu)，其缺陷是如果運(yùn)用在不同訓(xùn)練課，訓(xùn)練效果也會大相徑庭；同時，絕大多數(shù)學(xué)者在結(jié)束部分的時間規(guī)劃中太少，其缺陷是無法使運(yùn)動員在高強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練課或緊張而激烈的比賽課后消除在身體和神經(jīng)上的疲勞，從而降低了訓(xùn)練效益。

綜合海內(nèi)外學(xué)者的研究來看，由于當(dāng)時的研究條件受到種種因素的制約，無法使學(xué)者們研究出理想的訓(xùn)練課模式。但隨著訓(xùn)練理論的發(fā)展，學(xué)者們對訓(xùn)練課的三個部分有了更深入的了解，開始以運(yùn)動生理學(xué)及其他學(xué)科為理論基礎(chǔ)，對訓(xùn)練課的時間安排進(jìn)行系統(tǒng)化的研究。雖然這些研究成果在現(xiàn)代看來有其不足之處，但在當(dāng)時具有突破性的意義，也為后輩學(xué)者研究奠定了基礎(chǔ)。

2 訓(xùn)練課理想模式的建立

訓(xùn)練課理想模式是指根據(jù)不同的訓(xùn)練內(nèi)容和目標(biāo)，最大限度地合理安排各部分時間的模型。訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分是為了調(diào)整運(yùn)動員的生理機(jī)能，動員各器官系統(tǒng)的功能，為即將進(jìn)行的運(yùn)動和比賽做好準(zhǔn)備；基本部分是課的主體部分，主要目的是讓學(xué)生完成提高運(yùn)動素質(zhì)、掌握技戰(zhàn)術(shù)的任務(wù)；結(jié)束部分是消除在訓(xùn)練課中所產(chǎn)生的外周疲勞和中樞疲勞。

表1 訓(xùn)練課各部分結(jié)構(gòu)理想模式

如表1，本文將訓(xùn)練課理想模式類型分為體能訓(xùn)練課模式、技術(shù)訓(xùn)練課模式、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課模式、綜合訓(xùn)練課模式以及比賽訓(xùn)練課模式。以2小時的訓(xùn)練課為例，體能課中的一般準(zhǔn)備活動和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動各占15分鐘，基本部分主要進(jìn)行力量、速度、耐力等身體素質(zhì)訓(xùn)練，占60分鐘，結(jié)束部分占30分鐘；技、戰(zhàn)術(shù)課中，準(zhǔn)備活動占30分鐘，基礎(chǔ)部分若進(jìn)行多種技術(shù)練習(xí)，則在每項(xiàng)技術(shù)開始前需進(jìn)行必要的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，以防受傷，結(jié)束部分占20分鐘；綜合課中，準(zhǔn)備活動占40分鐘，基本部分有多種訓(xùn)練內(nèi)容，包含身體素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等結(jié)合的綜合訓(xùn)練，一般有2—3項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，占60分鐘，結(jié)束部分占20分鐘；比賽課主要是以“以賽促練”的方式來對運(yùn)動員進(jìn)行測驗(yàn)，其負(fù)荷強(qiáng)度較大，在準(zhǔn)備活動需要進(jìn)行充分的熱身，在結(jié)束部分也要采取放松練習(xí)消除運(yùn)動員的身心疲勞以及總結(jié)模擬比賽中所存在的問題，因此結(jié)束部分時間占30分鐘。

3 專家評定

為了檢驗(yàn)訓(xùn)練課理想模式的可信度和有效性，本人訪談了廣州體育學(xué)院 4名運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)專家對本人所建立訓(xùn)練課理想模式的滿意程度，咨詢他們對訓(xùn)練課理想模式的總體設(shè)計和各部分設(shè)計進(jìn)行評價。專家對訓(xùn)練課理想模式的評價結(jié)果如表2所示。

表2 訓(xùn)練課理想模式滿意程度評價表

由表2可知，訓(xùn)練課理想模式達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)化的要求，得到了專家的一致認(rèn)可，因此訓(xùn)練課設(shè)計的內(nèi)容具有有效性。在測試的兩周后，本人對所有的專家訪談進(jìn)行了重測，結(jié)果為：r=0.84，p<0.01。因此，經(jīng)過專家的驗(yàn)證，符合信度和效度要求。

4 結(jié)論

4.1 不同的運(yùn)動員對于相同的訓(xùn)練計劃存在明顯的個體差異，盡管控制相同的訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練條件和訓(xùn)練量度，運(yùn)動員的訓(xùn)練效果卻仍不同；

4.2 運(yùn)動水平越高的運(yùn)動員所要求的準(zhǔn)備活動的時間越長，在寒冷的環(huán)境中所要求的準(zhǔn)備活動時間也越長，教練員應(yīng)適時調(diào)整訓(xùn)練課理想訓(xùn)練模式各部分比重，以便適合其自身的訓(xùn)練目標(biāo)；

4.3 隨著訓(xùn)練理論研究水平的提高，教練員越來越重視結(jié)束部分，尤其是在高強(qiáng)度的體能課和比賽課后。

[1][3]Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.Periodization—Theory and Methodology of Training—5th Edition [M].李少丹等譯.北京體育大學(xué)出版社,2011.

[2]詹姆斯·加德納,格里·珀迪《計算訓(xùn)練法》[M].人民體育出版社,1983.

[4]弗拉基米爾·尼古拉耶維奇·普拉托諾夫[M]奧林匹克運(yùn)動員訓(xùn)練的理論與方法,黃簽名譯,天津大學(xué)出版社,2014.

[5]Issurin.Block Periodization,Breakthrough in Sport Training.[M].2008.

[6]Edward L.Fox. Sport Physiology.[M]W. B. Saunders Company.1979

[7]董國珍.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué) [M].沈陽體育學(xué)院教務(wù)處,1986.

[8]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué) [M].民體育大學(xué)出版社，2012.

[9]張金江.如何制定訓(xùn)練課計劃[J].遼寧體育,1991(6):39.

[10]郭龍.淺談田徑訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)各部分的基本內(nèi)容及要求[J].昭烏達(dá)蒙族師專學(xué)報(自然科學(xué)版),2000(3) :71—72

[11]陳正，黃香伯，孫江寧.國家女子網(wǎng)球隊(duì)周課訓(xùn)練模式特征分析[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2006(12):81—84.

[12]張金華.優(yōu)秀男子網(wǎng)球運(yùn)動員體能訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)特征研究[J].當(dāng)代體育科技，2013(19):30—31.

[13]劉帥.我國女子優(yōu)秀蹦床運(yùn)動員在準(zhǔn)備期訓(xùn)練課內(nèi)容安排的研究[D].山東體育學(xué)院,2014.

[14]鄧樹勛等.運(yùn)動生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社,1999.

[15]劉舉科.也談訓(xùn)練模式的建立——與夏崇德、李湘健、楊禮康同志商榷[J].中國體育科技,1990(01):36—39.

[16]劉天忠,徐莉.教練員怎樣制訂訓(xùn)練計劃[J].天津體育學(xué)院學(xué)報1999(1):65—66.