大學(xué)生瑜伽練習(xí)運動損傷的防護(hù)研究

張 蕾

徐州工程學(xué)院體育學(xué)院 江蘇省徐州市 221008

目前我國教育體制改革正在不斷推進(jìn)，高校體育課程日漸體現(xiàn)出了多元化、活潑化的趨勢，教學(xué)方法和教學(xué)內(nèi)容正在不斷地充實和完善。全國很多省市的普通高校已經(jīng)在學(xué)校體育教學(xué)、課余訓(xùn)練和體育競賽中把瑜伽這一運動作為一項重要內(nèi)容納入其中。很多大學(xué)生喜歡上了這一種新的、健康的體育運動，因為它有著優(yōu)雅、內(nèi)外兼修、不受年齡身體條件限制等等的優(yōu)點。但是在瑜伽的練習(xí)過程中,部分學(xué)生還是受到瑜伽運動損傷的困擾，比如肌肉拉傷、腰部扭傷、踝關(guān)節(jié)扭傷等等。因此在瑜伽教學(xué)過程中應(yīng)該提醒大學(xué)生要采取有效的預(yù)防措施，避免或減少運動損傷的發(fā)生。

1 瑜伽運動損傷的特點及常見損傷

瑜伽是一種綜合了體位練習(xí)、調(diào)息、冥想為一體的系統(tǒng)而科學(xué)的養(yǎng)生及健身方法，最顯著的特點就是對心靈的調(diào)節(jié)作用，身體和意識的結(jié)合統(tǒng)一，瑜伽具有改變心理的功效，這也是現(xiàn)代人接受、喜愛它的重要原因。瑜伽更重視通過身體姿勢的練習(xí)，達(dá)到修習(xí)心靈的目的。瑜伽安全柔和的特質(zhì)使之適宜人群廣泛，但是瑜伽的部分動作對身體的柔韌、力量、耐力素質(zhì)有著一定的要求，如果忽視自身的實際條件，不遵循瑜伽的練習(xí)規(guī)律，急于求成，一味的求新求難，非常容易造成損傷。

瑜伽運動損傷的痛感往往滯后，不同于一般劇烈運動，造成損傷不會馬上感知，隔天甚至更久才可能被察覺。受傷的部位多屬于軟組織受傷，如肌肉、韌帶、軟骨和關(guān)節(jié)等，這些損傷的恢復(fù)往往需要一段較長的時間。[1]還有一些常見的損傷：（1）頸部損傷，這常由倒立體式造成。倒立體式練習(xí)的好處很多，進(jìn)行倒立體式的練習(xí)能夠促進(jìn)腦部供氧、供血，加強(qiáng)腿部的血液循環(huán)，對人體內(nèi)臟的下垂也有改善作用等等。但練習(xí)過程中肩帶、上肢肌肉無力或者肩背部肌群力量弱，緊張，都會造成身體失去平衡導(dǎo)致頭部損傷。體式如下犬式、海豚式、“L”型手倒立、頭倒立。（2）腰背部損傷，這常由后彎體式造成。后彎體式可以讓后背肌群變得強(qiáng)壯，對體前側(cè)肌肉進(jìn)行拉伸，對肌、肋間肌、筋膜進(jìn)行放松，強(qiáng)化人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)。但后彎體式主要發(fā)生在胸椎，如練習(xí)過程中沒有充分伸展脊柱，沒有控制好核心穩(wěn)定性，身體重量壓迫在腰椎上，容易出現(xiàn)腰椎疼痛、后背肌肉痙攣等。體式如鴿子式、舞王式變體、輪式、駱駝式。（3）腿部肌肉韌帶拉傷，這常由前屈體式造成。前屈體式可以對脊柱以及下肢后群的肌肉和跟腱進(jìn)行拉伸，對肝、腎、胰腺和胃腸等腹內(nèi)器官有按摩作用。但練習(xí)者用力把握不好會造成前屈過度導(dǎo)致腘繩肌拉傷。體式如坐角式、前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式。（4）脊柱損傷，這種損傷常由扭轉(zhuǎn)體式造成。扭轉(zhuǎn)體式的練習(xí)能鍛煉脊柱周圍的神經(jīng)，使得連接椎骨的肌肉和韌帶得到充分的伸展和按摩，還能夠增加脊柱的彈性。但練習(xí)過程中，如果身體肌肉過度收縮，頸椎過度扭轉(zhuǎn)就會造成頸椎的拉傷。體式如脊柱扭動式、門閂式、半魚王一式、車輪式。

2 瑜伽運動損傷的成因分析

2.1 學(xué)生缺乏對運動損傷的防護(hù)意識

學(xué)生在參加體育時，思想上并沒有引起足夠的重視，安全意識不足，所以在運動過程中容易產(chǎn)生安全問題。學(xué)生在上大學(xué)之前，接觸到瑜伽的機(jī)會也不多，對瑜伽這項運動的了解十分有限，對瑜伽練習(xí)過程中有可能造成的運動損傷更沒有意識[2]。大多數(shù)學(xué)生都沒有練習(xí)瑜伽的經(jīng)驗，參與瑜伽鍛煉較多的也是為了塑身減肥，甚至有一部分學(xué)生是跟風(fēng)練習(xí)，看到有些較高難度的瑜伽動作比較炫酷，不顧自身條件和基礎(chǔ)去盲目練習(xí)，忽視了瑜伽的練習(xí)規(guī)律，這樣就容易造成運動損傷。學(xué)生的體質(zhì)也是一個客觀存在的問題，很多學(xué)生沒有養(yǎng)成平時進(jìn)行體育鍛煉的習(xí)慣，導(dǎo)致運動能力較弱，這些學(xué)生在運動過程中非常容易發(fā)生安全問題。有的學(xué)生的問題出在心理素質(zhì)方面，遇到困難和挫折容易產(chǎn)生畏懼，不能夠鎮(zhèn)定的面對，這種緊張的情緒在做技術(shù)動作時導(dǎo)致縮手縮腳，往往出現(xiàn)多余的動作，以至于發(fā)生安全問題。

2.2 教學(xué)組織管理的缺失

目前在國內(nèi)瑜伽界，還沒有系統(tǒng)嚴(yán)格的瑜伽教育體系。一些體育教師經(jīng)過短期培訓(xùn)后進(jìn)行瑜伽授課，專業(yè)素養(yǎng)有待進(jìn)一步提高。比如在教學(xué)設(shè)計中缺乏系統(tǒng)性和科學(xué)性，有的教學(xué)準(zhǔn)備活動時間過短，導(dǎo)致學(xué)生準(zhǔn)備活動不夠充分；有的則相反準(zhǔn)備時間過長，這樣導(dǎo)致學(xué)生運動過量，還沒進(jìn)入正式教學(xué)內(nèi)容學(xué)生的身體就提前處于疲勞狀態(tài)。一些經(jīng)驗不足的老師對每個體式后的放松練習(xí)重視度不夠，而這一步驟對于避免運動損傷有著重要作用。在瑜伽教學(xué)中要認(rèn)識到學(xué)生的身體素質(zhì)是有著明顯的個體差異的，有的老師將瑜伽動作的難度作為衡量學(xué)生學(xué)習(xí)效果的主要標(biāo)準(zhǔn)，會對學(xué)生造成的潛在的身體威脅。教學(xué)管理的松散也會導(dǎo)致學(xué)生態(tài)度不夠積極專注，從而不能夠正確掌握瑜伽練習(xí)的各種技巧，表面上的動作和教學(xué)動作類似但發(fā)力點和發(fā)力部位順序不同，結(jié)果就造成了學(xué)生身體肌肉和韌帶部位的損傷。

2.3 安全練習(xí)環(huán)境的缺失

有的瑜伽課程找不到安靜的授課場地，學(xué)生練習(xí)沒有合適的空間，嘈雜的環(huán)境導(dǎo)致練習(xí)者不能專心的練習(xí)，在完成動作的過程中注意力不夠集中，沒有按照教師所教的要領(lǐng)進(jìn)行導(dǎo)致身體損傷。瑜伽的練習(xí)場地過軟在完成某些動作時容易導(dǎo)致支撐不足，嚴(yán)重時會傷到骨骼，過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，嚴(yán)重者對關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能都會有影響。

3 瑜伽運動損傷的防范措施

3.1 提高學(xué)生的安全意識，端正學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度

要讓參加瑜伽鍛煉的大學(xué)生們知道扭傷、摔傷、拉傷等各種意外的傷害隨時都有可能發(fā)生，必須科學(xué)的練習(xí)才能保證自身的安全[3]。教師在傳授技術(shù)動作的同時，一定要結(jié)合安全運動的理論與實踐知識，將瑜伽運動中可能會發(fā)生的危險提醒學(xué)生，將對應(yīng)的預(yù)防和處理技能傳授給學(xué)生。大學(xué)階段正是學(xué)生生理和心理發(fā)展不趨于成熟的階段，這一時期的大學(xué)生對周邊的事物充滿了興趣和好奇，尤其有著對美的強(qiáng)烈渴望。要讓學(xué)生從根本上認(rèn)識到瑜伽并不是表演，也不是一項競技活動。瑜伽是對內(nèi)在的追求，是去發(fā)掘?qū)ふ艺嬲淖晕?，能夠?qū)W會在練習(xí)的過程去享受，不強(qiáng)求做高難度的動作，量力而為，這樣就不會傷害到他們自己。

3.2 科學(xué)合理的設(shè)計教學(xué)流程

在一個班級里，學(xué)生總是存在著這樣或那樣的差異，雖處于同一個教室里上課，這些差異給學(xué)生的學(xué)習(xí)帶來了相當(dāng)?shù)挠绊?，在練?xí)的要求上根據(jù)個體情況而變化，能夠根據(jù)學(xué)生身體條件的差異提出相應(yīng)的練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)和方法，嚴(yán)格遵循“健康、安全”的原則，防止學(xué)生相互攀比造成練習(xí)傷害，提供有針對性的分階段的練習(xí)方法和相應(yīng)

的強(qiáng)度，在保證安全的基礎(chǔ)之上，去達(dá)到通過瑜伽鍛煉身體的目的。要體現(xiàn)“健康第一”的教學(xué)指導(dǎo)思想為基礎(chǔ)，讓學(xué)生通過體育課程的學(xué)習(xí)“愛上一項體育運動”，以體育課程價值主體學(xué)生的需求為本，實現(xiàn)對學(xué)生“公平透明理念的培植、遵守規(guī)則意識的強(qiáng)化、合理競爭原則的彰顯、擔(dān)當(dāng)參與精神的塑造、交流溝通能力的訓(xùn)練”目標(biāo)。綜合運用圖示法、心理調(diào)節(jié)法、合作學(xué)習(xí)法，講練結(jié)合提高教學(xué)效果。

3.3 優(yōu)化教學(xué)和練習(xí)環(huán)境設(shè)施

給學(xué)生提供獨立、溫馨、安靜的瑜伽學(xué)習(xí)練習(xí)環(huán)境是避免學(xué)生運動損傷的物質(zhì)保障，盡量保證地面平整而不光滑，使用軟硬適中專用的瑜伽墊，要保證室內(nèi)溫度適宜。在進(jìn)行體位練習(xí)之前要先做調(diào)息，先使學(xué)生的大腦和全身安靜、平和下來，等進(jìn)入放松狀態(tài)以后再做熱身，一個重要的環(huán)節(jié)是在體位練習(xí)之后要進(jìn)行肌肉的放松。在瑜伽練習(xí)時衣服應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的材質(zhì)，過緊的衣服不利于放松，以純棉，麻質(zhì)衣料為佳，下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。

4 結(jié)語

瑜伽是一項大學(xué)生非常喜愛的運動項目，通過靜思、調(diào)身和調(diào)息的方式，能夠讓學(xué)生在練習(xí)過程中實現(xiàn)“身、心、靈”的和諧統(tǒng)一，這順應(yīng)了學(xué)校體育向大眾體育、終身體育的發(fā)展趨勢。在瑜伽課中，舒緩的音樂、教師輕柔的言語，能夠使學(xué)生的身心在安靜的狀態(tài)下得到鍛煉，同時充分應(yīng)用現(xiàn)代教育技術(shù)通過大量動畫及錄像等媒介，全方位剖析瑜伽體位動作的形成、實現(xiàn)形象，剖析動作原理，給予學(xué)生正確的練習(xí)理念。

[1]祁軍艷.運動中的損傷該如何預(yù)防[J].科技展望,2017,27(13)：307.

[2]楊乙元,黃詠.瑜伽習(xí)練中出現(xiàn)的運動損傷及預(yù)防措施[J].貴州體育科技 ,2016(04)：61-64.

[3]楊愛.淺談高校瑜伽教學(xué)中柔韌素質(zhì)的重要性[J].青少年體育,2016(10)：87-88.