淺談競(jìng)技跆拳道力量、速度的訓(xùn)練方法

譚寧川

[關(guān)鍵詞]跆拳道訓(xùn)練；內(nèi)容；方法

跆拳道是一項(xiàng)激烈的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要以腿為主，手為輔，技術(shù)簡(jiǎn)潔，動(dòng)作剛直，追求“以剛克剛”，速度快，變化多，重實(shí)效。攻防、反擊快：以“點(diǎn)”取勝；規(guī)則要求積極主動(dòng)，反對(duì)消極的對(duì)抗，在實(shí)際訓(xùn)練中，力量、速度的訓(xùn)練占據(jù)非常重要位置。

一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法

1.發(fā)展最大力量

負(fù)荷強(qiáng)度：60%～85%（運(yùn)動(dòng)者最大負(fù)荷）。練習(xí)：次數(shù)與組數(shù)（4～8次/組、完成5～8組）。最后幾組和重復(fù)次數(shù)必須堅(jiān)持完成。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：6秒完成一次動(dòng)作。組間間隙時(shí)間：以上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進(jìn)行下一次練習(xí)為準(zhǔn)。

2.改善肌肉協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練

根據(jù)蘇聯(lián)學(xué)者奧齊爾斯和康茨佐夫的研究指出：一次性肌肉收縮，甚至最大用力地情況下，一般只有30%～60%的肌肉纖維參加工作，所以改善肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練是提高力量的主要途徑之一。負(fù)荷強(qiáng)度：85%（運(yùn)動(dòng)者最大負(fù)荷）。練習(xí)：次數(shù)與組數(shù)（1～3次/組，完成5～8組）。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：每次練習(xí)的動(dòng)作速度要適當(dāng)加快。2秒/次左右，組間間歇：3分鐘左右。

在發(fā)展最大力量訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增加肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，再進(jìn)行肌肉內(nèi)部協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。這樣可以防止受傷。

3.訓(xùn)練內(nèi)容

杠鈴一負(fù)重深蹲、半蹲、坐推、直立提拉及組合器械的專門練習(xí)。采用技術(shù)含量不高的輔助練習(xí)，如：提拉、彈擊、單一腿法、步法進(jìn)行練習(xí)，控制在中等強(qiáng)度（40%～60%），發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)性和最大力量。采用負(fù)重或抗阻進(jìn)行腰腹最大力量的訓(xùn)練，負(fù)荷（60%～80%）的負(fù)荷方式，采用漸變式。

二、發(fā)展速度力量訓(xùn)練的方法

速度力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的力量越大，速度越快，則速度力量就越大，在比賽中抓時(shí)機(jī)、有效防守及上點(diǎn)能力就越強(qiáng)。

1.負(fù)重練習(xí)法

負(fù)荷強(qiáng)度（40%～70%），要求運(yùn)動(dòng)員盡量體會(huì)最大用力和速度，練習(xí)：次數(shù)和組數(shù)（5～10次/組、3～6組。練習(xí)組數(shù)的確定可以以運(yùn)動(dòng)員不降低實(shí)際動(dòng)作速度為限。速度降低，練習(xí)停止，間歇：2～3分鐘。間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。

2.不負(fù)重練習(xí)法

采用多種形式和克服自身體重的跳躍練習(xí)：如：臺(tái)階跳、跨跳、縱跳、蛙跳、單腳跳、跳深、跳繩等：基本技術(shù)的專門練習(xí)：腰腹的組合循環(huán)練習(xí)等。負(fù)荷強(qiáng)度：30%～100%，負(fù)荷量：重復(fù)次數(shù)和組數(shù)不宜過(guò)多，以不降低練習(xí)速度為原則。練習(xí)時(shí)間：1～3分鐘。注意事項(xiàng)：①把局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量訓(xùn)練相結(jié)合。②應(yīng)重視提高最大力量。③注意完成力量與練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求。④注意速度和力量?jī)煞N訓(xùn)練作用因素的最佳組合。如：運(yùn)動(dòng)速度不變，增加練習(xí)重量：練習(xí)重量不變，提高動(dòng)作速度：練習(xí)重量和動(dòng)作速度同時(shí)增加等。

三、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法

1.專項(xiàng)練習(xí)訓(xùn)練法

發(fā)展專項(xiàng)力量耐力。內(nèi)容：各種專門練習(xí)和比賽練習(xí)，時(shí)間：30秒～3分鐘（比賽是3分鐘一局，局間休息一分鐘，一般二三局）如：?jiǎn)我煌确ǖ倪B續(xù)踢擊，30秒/組，完成3～6組，間歇時(shí)間：10～15秒：組合技術(shù)（進(jìn)攻、反擊）：20～30秒/每組，3～4組；實(shí)戰(zhàn)：車輪戰(zhàn)2分鐘/每組（2～3組），4～5人一組，一人坐莊。

2.循環(huán)練習(xí)法

大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷強(qiáng)度：50%～80%，重復(fù)次數(shù)10～30次，間歇是用力時(shí)間的2～3倍：低強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練法：強(qiáng)度（30%～50%），但是重復(fù)次數(shù)增加（達(dá)到運(yùn)動(dòng)員最高重復(fù)次數(shù)）.完成動(dòng)作速度適中或較慢。間歇時(shí)間較長(zhǎng)。大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時(shí)間短。如：一組練習(xí)（6～12種動(dòng)作），總時(shí)間10～30分鐘之間，重復(fù)2～3組。

四、爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力是在很短時(shí)間內(nèi)，動(dòng)員盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位同步工作，使肌肉產(chǎn)生最大加速收縮，表現(xiàn)出最大瞬間爆發(fā)功率的能力。

1.跳躍：蛙跳、跳繩、摸高跳、跳臺(tái)階、障礙跳、跳深跳等。

2.杠鈴：負(fù)重斜推交換跳、負(fù)重臺(tái)階交換蹬伸跳、半蹲快速蹬伸跳（60%～70%）。

3.超等長(zhǎng)練習(xí)法：跳箱的連續(xù)跳上跳下（根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平設(shè)立高度）、跳深（0.8—1.2M）、連續(xù)地障礙跳躍等。

4.橡帶的抗阻踢擊：采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法。

5.技術(shù)訓(xùn)練法：反應(yīng)靶、步法踢擊、下蹲快起橫踢、組合腿法、前代后踢擊、壓逼擊打、連續(xù)脫節(jié)打、行進(jìn)間兩人配合快速進(jìn)攻擊打或反擊擊打（配合者持護(hù)具作退讓性喂靶或壓逼性喂靶，距離在15公尺左右等，負(fù)荷60%～70%）。

五、發(fā)展動(dòng)作速度的方法

動(dòng)作速度是人體快速完成動(dòng)作的能力和反應(yīng)時(shí)間的總稱。它包含三個(gè)方面：簡(jiǎn)單和復(fù)雜的動(dòng)作反應(yīng)速度：?jiǎn)我粍?dòng)作的速度；動(dòng)作頻率。受到力量、耐力、技術(shù)、柔韌等的相互制約。

1.發(fā)展動(dòng)作的速度和速度耐力

（1）利用沖刺跑和中高速跑練習(xí)動(dòng)作速度，速度練習(xí)。包含從靜止到最大速度的疾跑階段。這是提高速度的最重要前提。如30米、50米、反復(fù)沖刺跑練習(xí)：連續(xù)快速循環(huán)的單一動(dòng)作或簡(jiǎn)單組合動(dòng)作擊打（配合的運(yùn)動(dòng)員站成直徑10米左右的圓形或縱隊(duì)持靶）等。

（2）采用800米、沖坡、下坡跑進(jìn)行重復(fù)練習(xí)；400米田徑跑道設(shè)相距200米兩個(gè)靶位，運(yùn)動(dòng)員沖刺跑200米后即刻完成快速30～40秒踢擊練習(xí)，800米/組，完成3～4組的重復(fù)練習(xí)：采用4人一組的車輪坐莊實(shí)戰(zhàn)（30～40秒/人）；采用將不同特點(diǎn)的兩、三個(gè)動(dòng)作或組合動(dòng)作進(jìn)行專門重復(fù)練習(xí)，例如，做左橫踢——右橫踢——轉(zhuǎn)身左后旋踢組合，接做騰空左前劈腿——右側(cè)踢組合：將原地的、旋轉(zhuǎn)和騰空的動(dòng)作結(jié)合起來(lái)熟練后會(huì)提高不同形式動(dòng)作的單個(gè)速率和變化速度：實(shí)戰(zhàn)等。

2.發(fā)展動(dòng)作的反應(yīng)速度的方法

（1）按動(dòng)作的技術(shù)規(guī)格要求進(jìn)行單個(gè)或簡(jiǎn)易組合動(dòng)作的訓(xùn)練。簡(jiǎn)單反應(yīng)速度的提高，主要取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作熟練的程度。如單一動(dòng)作或組合動(dòng)作的固定、移動(dòng)靶的專門練習(xí)：聽(tīng)教練或同伴發(fā)出信號(hào)后進(jìn)行快速反應(yīng)動(dòng)作：觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作后，進(jìn)行心理暗示等。

（2）根據(jù)教練員事先設(shè)計(jì)好的訓(xùn)練意圖，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗和比賽，在對(duì)抗中練習(xí)掌握復(fù)雜動(dòng)作的速度和時(shí)機(jī)從而提高復(fù)雜動(dòng)作的反應(yīng)速度，是提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的方法之一。

總之，跆拳道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量、速度素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)其訓(xùn)練的目的、任務(wù)、練習(xí)者的訓(xùn)練水平及專項(xiàng)素質(zhì)要求，選擇合理的訓(xùn)練方法與手段。從而到達(dá)提高訓(xùn)練水平的基本任務(wù)和要求。

（編輯/李舶）