淺談核心力量訓練對短跑成績的影響

□周雪艷 陳德全（西安體育學院研究生部陜西西安710000）

淺談核心力量訓練對短跑成績的影響

□周雪艷 陳德全（西安體育學院研究生部陜西西安710000）

隨著田徑運動的發(fā)展，短跑項目也得到較大的發(fā)展，而跑速決定著短跑成績，跑速又受核心力量的影響。本文通過專家調(diào)查法、文獻資料法、教學實驗法以及數(shù)理統(tǒng)計法等方法，對西安體育學院2012級田徑專項學生20名男生，進行核心力量訓練，并利用測速儀對實驗前后短跑成績進行測試，對短跑中核心力量訓練的原理、手段與效果進行了研究，以此評價核心力量訓練對短跑成績的影響。實驗結果表明，通過核心力量訓練的運動員短跑成績有了非常顯著的提高，同時其他身體素質也有所提高。

核心力量短跑速度短跑成績的提高

前言

隨著田徑運動的發(fā)展，短跑項目也得到較大的發(fā)展，跑速決定著短跑成績，跑速受核心力量的影響。為了提高跑速，就需要一種有效的訓練方法和手段來發(fā)展核心區(qū)域的力量。核心力量是核心穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性和靈敏性的基礎，是進行一切體育活動的基礎，影響并促進其他體育項目的發(fā)展，也影響著運動技術和體育成績的發(fā)展。通過核心力量訓練，能夠很好的提高運動員的跑速，提高短跑成績；所以，提高短跑運動員核心力量訓練具有較大的理論與實踐價值。

1、研究對象與方法

1.1、對西安體育學院2012級田徑專項學生20名男生，進行核心力量訓練

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過查閱國內(nèi)外關于短跑成績以及核心力量訓練方法和手段的相關論文、書籍、學術報告、數(shù)據(jù)統(tǒng)計資料等，吸收國內(nèi)外先進的理論和方法，并在認真閱讀分析的基礎上進行系統(tǒng)整理，作為本研究的理論依據(jù)。

（2）專家訪談法。

通過對相關短跑教練和教師的咨詢，采集對短跑成績和核心力量訓練的相關信息，為相關實驗研究提供具體有效的理論與方法支撐。

（3）實驗法。

①實驗對象

西安體育學院2012級田徑專項學生2 0名男生。

②實驗時間和頻率

本實驗干預共計進行1 0周，每周3次，分別在周一、周三、周五的下午進行，每次干預訓練時間為9 0分鐘，（準備活動2 0分鐘，干預訓練6 0分鐘，整理放松1 0分鐘）訓練一個學期。實驗組運動員除參加干預實驗外，學校訓練課正常進行。對照組運動員參加學校正常訓練課和傳統(tǒng)力量訓練。

③實驗訓練的方法內(nèi)容

負沙袋（4 0%）立臥撐（2×1 5-2 0，發(fā)展屈髖、伸髖、腰背伸?。?、杠鈴(8 0-8 5%)挺舉(6×4-6,發(fā)展全身爆發(fā)力)、杠鈴（5 0%）負重挺身（3×1 0-1 5，發(fā)展腰背伸肌、腹肌、伸髖肌群）、沙袋（5 0%）單足跳或多足跳（3×1 5-2 0，發(fā)展屈髖、伸髖、伸膝、屈足肌群）、杠鈴（4 0%）負重仰臥起坐（3×3-5，發(fā)展腹肌和屈髖肌群）、（4 0%）仰臥負重抬腿（2×3-1 5，發(fā)展背伸肌和股后肌群）、杠鈴片（4 0%）拖重物跑（3× 2 0-4 0，發(fā)展參與跑的肌群）。

4.數(shù)理統(tǒng)計法

建立實驗組合對照組練習信息數(shù)據(jù)庫，采用SPSS10.OforWindows軟件統(tǒng)計包對數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析處理。

2、結果與分析

2.1、實驗組、對照組實驗前后跑速變化對比

表1 對照組實驗前后跑速度結果(100米)m

表2 實驗組實驗前后跑速結果(100m)

從表1中可以看出，對照組中除1名運動員實驗前后跑速具有非常顯著性差異，3名運動員實驗前后跑速具有差異，其他隊員實驗前后跑速均無顯著性變化。

表2數(shù)據(jù)得出，通過核心力量訓練方法的訓練，實驗組除3名運動員實驗前后跑速具有差異外，其余7名運動員實驗前后跑速均具有非常顯著性差異。

2.2、實驗組、對照組實驗前后跑速變化分析

（1）短跑運動員肌肉用力特點：參加后登動作的大腿肌群主要有臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二頭肌等，這些肌群主要作用是使髖關節(jié)伸直；股四頭肌、小腿三頭肌的主要作用是使膝關節(jié)伸直；使踝關節(jié)屈的肌群有小腿三頭肌、趾長屈肌等。實驗組訓練效果的獲得主要是通過實驗設計的核心力量的訓練內(nèi)容使得實驗組運動員在各種變化狀態(tài)中身體肌肉控制能力不斷增強，短跑運動員所需要發(fā)展的這些肌群的力量，通過以上設計的核心力量訓練內(nèi)容練習后得到了提高，提高了運動成績。

（2）當人處于高速跑動中，著地緩沖的制動力量成分相對較少，以髖關節(jié)為軸的大幅度擺動所產(chǎn)生的快速力量是提供跑動的主要動力。短跑核心力量的訓練，一方面是提高下肢各關節(jié)伸肌肌群的爆發(fā)力和快速力量的練習，另一方面，通過各種跳躍練習發(fā)展下肢伸肌肌群的向心肌力和離心肌力。通常采用提高離心肌力水平來實現(xiàn)。短跑訓練包括上肢力量發(fā)展，尤其以肩為軸的上肢擺動力量，它是短跑動力系統(tǒng)中重要運動環(huán)節(jié)，擺臂的方向及其在運動中所產(chǎn)生的速度快慢，是對下肢髖部和腿的擺動以及整體運動環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力產(chǎn)生直接影響的因素。

2.3、通過以上實驗可得出

通過針對性的核心力量訓練，短跑運動員短跑成績有了非常明顯的提高；

短跑動作的穩(wěn)定性有了很大的提升；短跑運動技術的協(xié)調(diào)性和靈敏性及力量有了很大的提高，從而提高短跑成績，并且有助于預防運動損傷，達到強身健體的功效。

（1）在短跑運動中，以髖關節(jié)為軸的大幅度擺動所產(chǎn)生的快速力量是短跑跑動的主要動力來源。下肢伸肌和屈肌力量，以及以肩為軸的上肢擺動力對整個短跑運動系統(tǒng)起著核心作用。

（2）在短跑運動中，核心力量的主要作用是保持脊柱和盆骨的穩(wěn)定性，起著支柱作用，是動作的基礎。通過力量的集中和控制能力的提高，達到肢體各肌肉群之間相互協(xié)同發(fā)力，增加核心穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、控制性。

（3）核心力量可提高肢體間的能量傳遞效率，減少傷病。能量在身體中的傳遞效果越好，則動作的完成效率就越高，受傷的風險也就越越低。當核心力量夠好時，力量可均勻地由腳底向上傳遞，從腳底依次傳到頭部。反之，身體在完成動作過程中就會出現(xiàn)代償，腰部和膝關節(jié)會承受較大壓力，引起一系列問題。腰、肩、膝等易受傷。

（4）在關節(jié)運動系統(tǒng)中，髖關節(jié)和踝關節(jié)及肩袖的穩(wěn)定性，對提高短跑成績起著關鍵性作用。人體力量的產(chǎn)生是以關節(jié)作為支點所產(chǎn)生的，力量的大小也直接受人體關節(jié)穩(wěn)定性的很大影響。世界級的短跑選手Marion Jones,在完成1 0 0米時，能量借助強大的支柱力量順利的通過核心區(qū)域進行傳遞，取得好成績。

（5）短跑運動員的體能訓練特點分析。

①力量訓練

短跑項目進行核心力量訓練，主要是訓練快速的啟動力、反應力、爆發(fā)力。短跑對速度力量要求較高，通過負重訓練來發(fā)展核心力量，通常采用7 0%左右、6-8組、5-8次或8-2 0次的快速的訓練法，可與放松練習和柔韌練習及靈敏性練習輪換進行練習，或者與跑交替訓練，也可整組地進行練習，方式不定。主要有：負杠鈴下蹲、半蹲等手段。此類型練習的動作結構與起跑相似，對發(fā)展起跑時的爆發(fā)力有促進作用。

②速度訓練

在短跑成績中，起主導性作用的專項素質是速度。通過速度訓練，可以不斷的建立中樞神經(jīng)系統(tǒng)快速的條件反射來發(fā)展快速能力。速度訓練的基礎是全面的體能訓練和對跑正確的運動技術的掌握。步長和步頻是影響速度水平的兩個決定性因素，要發(fā)展速度就要以發(fā)展步長和步頻，及二者之間所形成的恰當比例來進行訓練。堅持發(fā)展步長和步頻有機結合原則；堅持因材施教原則。根據(jù)不同對象的特點進行安排訓練的原則。發(fā)展步頻的練習：快速小步跑、高抬腿等。發(fā)展步長的練習：步長的決定因素主要有腿部力量、奔跑技術、臂部力量等。主要受后天訓練影響，可塑性較大。

③速度耐力訓練

它是短跑取得優(yōu)異運動成績的關鍵性因素。速度耐力的訓練常采用以下手段：反復跑、變速跑等。

3、結論

3.1、核心力量訓練可發(fā)展跑動中的協(xié)調(diào)能力，提高短跑運動成績

短跑運動過程中，自下而上的力量可通過核心區(qū)域從腳傳遞到四肢。核心力量訓練提高跑速，獲得牽引力，提高四肢與軀干之間的協(xié)調(diào)能力，從而提高跑的能力。

3.2、加強核心力量訓練能夠增強短跑中的穩(wěn)定性，來提高短跑成績

短跑起跑時的蹲姿是一種失衡狀態(tài),若要使其重心保持平衡，就要使人體重心保持穩(wěn)定,通過加強核心控制力的訓練,提高穩(wěn)定重心的能力,保證動作準確完成，提高短跑能力。

3.3、核心力量訓練可改善肢體之間的控制力，減少運動受傷，增強奔跑能力

完成快速跑動動作時，強有力的核心區(qū)域肌群確保肢體在動作過程中保持在正常位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到保護作用，預防急性損傷發(fā)生。

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1006-8902-2017-（02）-LXY

周雪艷（1 9 9 2-），女，漢族，陜西人，西安體育學院2016級體育教學專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向：體育教學。