對(duì)抗自由基七大飲食法寶

王榮華

在我們這個(gè)由原子組成的世界中，有一個(gè)特別的法則，就是只要有兩個(gè)以上的原子組合在一起，它的外圍電子就一定要配對(duì)，如果不配對(duì)，它們就要去尋找另一個(gè)電子，使自己變成穩(wěn)定的元素。當(dāng)一個(gè)穩(wěn)定的原子的原有結(jié)構(gòu)被外力打破，而導(dǎo)致這個(gè)原子缺少了一個(gè)電子時(shí)，自由基就產(chǎn)生了。科學(xué)家們把這種有著不成對(duì)的電子的原子或分子叫做自由基。目前，三種已知的自由基分別是超氧化物、氫氧及過(guò)氧化物。

自由基是人體生命活動(dòng)中多種生化反應(yīng)產(chǎn)生的正常中間代謝產(chǎn)物，是機(jī)體有效的防御系統(tǒng)，對(duì)維持機(jī)體正常的代謝有一定的促進(jìn)作用。但如果體內(nèi)自由基過(guò)多，則可引起蛋白質(zhì)、核酸（DNA）變性，導(dǎo)致細(xì)胞和組織器官損傷，誘發(fā)各種疾病，并加速機(jī)體衰老。自然界中水果的酸敗、腐爛、鐵生銹均為氧化所致，同樣，氧化也存在于人體內(nèi)。人體自由基不但參與氧化代謝過(guò)程，而且還是氧化的催化劑，造成人體組織的過(guò)氧化發(fā)生，損害人體健康。

能夠使自由基失效的化學(xué)物質(zhì)被稱(chēng)為“抗氧化劑”。我們的身體，當(dāng)然也會(huì)有自然產(chǎn)生的自由基清除者來(lái)抑制自由基形成，此外，身體自然制造的酵素，也可中和自由基。除了這些酵素，我們還可由飲食中攝取天然的抗氧化劑，或服用一些補(bǔ)充品，來(lái)協(xié)助身體破壞自由基。

為了保持身體健康及免受過(guò)多自由基的侵害，最理想的方法是在日常飲食中補(bǔ)充抗氧化劑，提升身體的抗氧化功能?？寡趸瘎┌ňS生素、礦物質(zhì)和酶，這些物質(zhì)能使機(jī)體細(xì)胞和器官免于自由基的破壞。常用的抗氧化劑有如下幾種。

1. 維生素E 是細(xì)胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑。其作用：滋潤(rùn)皮膚，清除色斑；提高免疫力，增強(qiáng)抗病能力；使老年斑變淡。因植物油中含豐富的維生素E，國(guó)人使用植物油，所以不缺乏維生素E。但成年人如果每天再補(bǔ)充10 mg的維生素E，剛好接近“最佳血漿水平”，可以強(qiáng)化美白皮膚、延緩衰老的作用，過(guò)量則會(huì)產(chǎn)生不必要的副作用。

2. 維生素C 是知名度最高的維生素“明星”，具有抗氧化、防衰老、預(yù)防心血管疾病的功能，它還能增強(qiáng)白細(xì)胞作戰(zhàn)能力，提高人體免疫力。近年來(lái)，維生素C的抗氧化、增加抵抗力、美化皮膚等功能已廣泛被人們肯定。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦劑量為每天100 mg。

3. 硒 自由基侵害人體細(xì)胞，導(dǎo)致人體衰老，而谷胱甘肽就像“滅火器”一樣，專(zhuān)門(mén)在人體內(nèi)“滅火”——消除自由基。谷胱甘肽能中和自由基，從而減少自由基對(duì)人體的侵害，延緩人體衰老。如果人體缺硒，谷胱甘肽過(guò)氧化物酶就無(wú)法合成，衰老大大加快。硒和維生素E協(xié)力幫助抗體的制造及維持心臟健康，兩者配合起來(lái)所發(fā)揮的作用大于兩者分別作用之和。建議的補(bǔ)硒劑量為每天100～250 μg。

4. β-胡蘿卜素 在抗氧化、抗衰老方面，維生素C、E、β-胡蘿卜素被稱(chēng)為“三劍客”。如果三種搭配補(bǔ)充，在清除自由基、增強(qiáng)免疫力等方面效果十分顯著。

5. 酶類(lèi)物質(zhì) 可以使體內(nèi)的活性氧自由基變?yōu)榛钚暂^低的物質(zhì)，從而削弱他們對(duì)機(jī)體的攻擊力。酶的防御作用僅限于細(xì)胞內(nèi)，而抗氧化劑有些作用于細(xì)胞膜，有些則是在細(xì)胞外就可起到防御作用。這些物質(zhì)就深藏于我們體內(nèi)，只要保持他們的量和活力，他們就會(huì)發(fā)揮清除多余自由基的能力，使我們體內(nèi)的自由基保持平衡。

6. 番茄紅素 是近幾年國(guó)際上最新發(fā)現(xiàn)的一種更強(qiáng)有力的抗氧化劑。它如同β-胡蘿卜素，屬胡蘿卜素類(lèi)物質(zhì)，在大多數(shù)水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。由于其具有獨(dú)特的化學(xué)結(jié)構(gòu)，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。據(jù)報(bào)道，番茄紅素提高機(jī)體免疫機(jī)能的作用比維生素E強(qiáng)100倍。

7. 天然藥物 西洋參、丹參、當(dāng)歸、靈芝、銀杏、人參、雪蓮、蘆薈、天麻、珍珠、茯苓等天然藥物中也含有一定的抗氧化成分。

飲食建議：衛(wèi)計(jì)委給國(guó)人一份每日飲食指南，希望飲食的時(shí)候，能夠兼顧質(zhì)與量。在質(zhì)的方面，希望六大類(lèi)食物每天都能攝取到，在量方面每日的建議如下：五谷根莖類(lèi)3～6碗、蛋豆魚(yú)肉類(lèi)4份、蔬菜類(lèi)3碟、水果類(lèi)2個(gè)、奶類(lèi)1～2杯、油脂類(lèi)2～3湯匙。